Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
D vitamini ümumi sağlamlığın qorunmasında, xüsusən də sümük sağlamlığının, sağlam immun reaksiyasının və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Bədənin güclü sümük və dişlərin qurulması və saxlanması üçün vacib olan kalsium və fosforu mənimsəməsinə kömək edir. Bundan əlavə, D vitamini immunitet sistemini dəstəkləyir, infeksiyaların qarşısını almağa və iltihabı azaltmağa kömək edir. Əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində əsas rol oynayan D vitamini çatışmazlığı depressiya və narahatlıq risklərinin artması ilə əlaqələndirilir.
D vitamini kalsiumun udulması üçün vacibdir və bu da sümüklərin və dişlərin möhkəm qalması üçün vacibdir. D vitamini bədənin qidadan kalsiumu mənimsəməsinə kömək edir və sümüklərin sıx və elastik qalmasını təmin edir.
D vitamininin əhəmiyyəti sümük sağlamlığından kənara çıxır. Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini immun müdafiəsi üçün vacib olan ağ qan hüceyrələri olan monositlərin və makrofaqların patogenlərlə mübarizə təsirini artırmaqla və iltihabı azaltmaqla immunitet sistemini də dəstəkləyir. Bədəndə daha az iltihab ürək sağlamlığını və sağlam qlükoza metabolizmasını dəstəkləyir
Bundan əlavə, tədqiqatlara görə, D vitamininin sağlamlıq faydalarına əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) kimi vəziyyətlərlə mübarizə aparmaq qabiliyyəti daxildir. SAD, ilin müəyyən vaxtlarında, adətən günəş işığına məruz qalmanın məhdud olduğu qışda baş verən bir növ depressiyadır. Günəş işığına məruz qalma və qida mənbələri vasitəsilə kifayət qədər D vitamini səviyyəsinin təmin edilməsi ümumi sağlamlıq və rifah üçün vacibdir.
Həyat Mərhələsi | Tövsiyə olunan məbləğ |
Doğuşdan 12 aya qədər | 10 mkq (400 BV) |
1-13 yaşlı uşaqlar | 15 mkq (600 BV) |
14-18 yaşlı yeniyetmələr | 15 mkq (600 BV) |
19-70 yaş arası böyüklər | 15 mkq (600 BV) |
71 yaş və yuxarı böyüklər | 20 mkq (800 BV) |
Hamilə və süd verən qadınlar | 15 mkq (600 BV) |
D vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu (RDI) yaşa görə dəyişir. Məsələn, 12 aya qədər körpələr üçün 400 BV, bir yaşdan 70 yaşa qədər uşaqlar üçün 600 BV, 71 yaş və yuxarı böyüklər üçün isə 800 BV lazımdır. Araşdırmalar göstərir ki, D vitamini üçün RDI həm kişilər, həm də qadınlar üçün ümumiyyətlə eynidir.
D vitamini iki əsas mənbədən əldə edilə bilər: günəş işığı və qida. Günəş işığı dəridə D vitamini istehsalını tetikler, qida mənbələrinə isə yumurta sarısı, şiitake və maytake göbələkləri və konservləşdirilmiş tuna daxildir. Portağal suyu, süd, dənli bitkilər və tofu kimi zənginləşdirilmiş qidalar da qidada D vitamini ilə zəngindir.
Tədqiqatlara görə, yalnız günəş işığından kifayət qədər D vitamini almaq, xüsusən də qış aylarında UVB şüalarının daha zəif olduğu və gündüz saatlarının qısaldığı zaman çətin ola bilər. Bu, xüsusilə yüksək enliklərdə yaşayan və ya vaxtının çox hissəsini qapalı məkanlarda keçirən insanlar üçün doğrudur. Buna görə də, yalnız günəş işığına güvənmək kifayət olmaya bilər və bədənin D vitamini ehtiyaclarını ödəmək üçün pəhriz mənbələri və ya əlavələr daxil etmək çox vaxt vacibdir.
Təbii olaraq D vitamini ilə zəngin olan bəzi qidalar.
D vitamini üçün ən yaxşı balıqlara qızılbalıq, skumbriya, sardina və tuna kimi yağlı balıqlar daxildir. Bu balıqlar, yüksək yağ tərkibinə görə D vitamininin ən zəngin mənbələrindəndir və bu da onlara bu yağda həll olan vitaminin daha çox hissəsini saxlamağa imkan verir. Araşdırmalar göstərir ki, bu balıqlar plankton və D vitamini ehtiva edən kiçik balıqlar da daxil olmaqla, qidaları vasitəsilə D vitamini toplayır.
D vitamini ilə zəngin yağlı balıqların tipik bir porsiyası əhəmiyyətli miqdarda kalsiferol təmin edə bilər; məsələn, 100 qramlıq 3,5 unsiya (100 qram) bişmiş qızılbalıq təxminən 526 BV D vitamini təmin edə bilər ki, bu da gündəlik dəyərin təxminən 66%-ni təşkil edir. Eynilə, skumbriya 3,5 unsiyalıq porsiya üçün təxminən 643 BV, sardina isə 3,5 unsiyalıq porsiya üçün təxminən 272 BV təmin edə bilər. Bu, yağlı balıqları, xüsusən də günəş işığına az məruz qalan insanlar üçün əla D vitamini mənbəyinə çevirir.
Yumurta sarısı, bu vacib qida maddəsinin daha az, lakin yenə də faydalı miqdarını təmin edən dəyərli D vitamini mənbəyidir. Tipik olaraq böyük bir yumurta sarısında gündəlik qəbulunuza kömək edən təxminən 37 IU D vitamini var.
Lakin sərbəst gəzən toyuq yumurtaları adi yumurtalarla müqayisədə daha yüksək səviyyədə D vitamini təklif edir. Bunun səbəbi, sərbəst gəzən toyuqların günəş işığına daha çox məruz qalması və təbii olaraq daha çox D vitamini istehsal etmələridir. Araşdırmalar göstərir ki, sərbəst gəzən toyuqların yumurtalarında evdə saxlanılan toyuqların yumurtalarından 42% daha çox D vitamini ola bilər. Buna görə də, sərbəst gəzən yumurtaları pəhrizinizə daxil etmək D vitamini qəbulunuzu artırmağın təsirli bir yolu ola bilər.
Yumurtanın sarısı D vitamininin ən yaxşı mənbəyi olduğundan, yalnız ağı deyil, D vitamini üçün də yumurta sarısı yeməyi düşünün.
Zənginləşdirilmiş süd, portağal suyu, dənli bitkilər və soya, badam və yulaf südü kimi bitki mənşəli süd alternativləri D vitamini üçün ən yaxşı zənginləşdirilmiş qidalardır, çünki emal zamanı bu vacib qida maddəsi ilə zənginləşdirilir. Bu zənginləşdirmə prosesi, fərdlərin gündəlik qida ehtiyaclarını ödəmələrinə kömək etmək üçün bu qidalara dəqiq miqdarda D vitamini əlavə etməyi əhatə edir.
Zənginləşdirilmiş süd adətən hər stəkanda təxminən 100 BV D vitamini ehtiva edir, zənginləşdirilmiş portağal suyu isə hər stəkanda təxminən 137 BV D vitamini təmin edə bilər. Tərkib markalar və məhsullar arasında dəyişə biləcəyi üçün kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olmaq üçün etiketləri diqqətlə oxumaq vacibdir.
Qida rasionunuza D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar daxil etməklə, optimal D vitamini səviyyələrini qorumağa və ümumi sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edə bilərsiniz.
şiitake və maytakekimi bəzi göbələklər günəş işığına və ya ultrabənövşəyi (UB) işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal etmək üçün unikal qabiliyyətə malikdir. Bu proses, bu göbələklərin tərkibində UB işığına məruz qaldıqda D2 vitamininə çevrilən erqosterol olduğu üçün baş verir. Tədqiqatlar göstərir ki, göbələklər bir müddət günəş işığına məruz qaldıqda, onların D vitamini miqdarı kəskin şəkildə arta bilər və bu da onları bu vacib qida maddəsinin əla bitki mənşəli mənbəyinə çevirir.
UB şüalarına məruz qalan göbələklər, insanlar üçün tövsiyə olunan gündəlik tələbata bərabər miqdarda D2 vitamini təmin edə bilər. Bu, UB şüalarına məruz qalan göbələkləri, xüsusən də günəş işığına məhdud məruz qalan və ya vegan pəhrizinə riayət edən şəxslər üçün dəyərli bir pəhriz seçiminə çevirir.
D vitamini ilə zəngin göbələklər bitki mənşəli D vitamini qidalarına üstünlük verən insanlar üçün əla seçimdir.
Treska qaraciyəri yağı həm D vitamini, həm də omeqa-3 yağ turşularının ən zəngin mənbələrindən biridir. Atlantik treskasının qaraciyərindən çıxarılan bu balıq, D vitamini və omeqa-3 yağ turşuları üçün ən yaxşı əlavələrdən biridir.
Hər çay qaşığı balıq yağı gündəlik D vitamini dəyərinin təxminən 56%-ni və 890 milliqram omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. D vitamini çatışmazlığı riski altında olan şəxslər üçün aparılan araşdırmalar göstərir ki, balıq yağı qəbul etmək bu vacib qida maddəsinin lazımi səviyyədə qalmasına kömək edə bilər. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağında olan omeqa-3 yağ turşuları iltihabı azaltmağa və idrak funksiyasını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Bunların hamısı D vitamini üçün balıq yağı qəbul etmək qərarını dəstəkləmək üçün əla səbəblərdir.
Kifayət qədər miqdarda D vitaminiəldə etməyin ən yaxşı yolları hansılardır? Bir yol günəş işığına məruz qalmaqdır. Cəmi 10-15 dəqiqə günəş işığına məruz qalmaq 3000-20000 BV təmin edə bilər. Problem ondadır ki, günəş işığına məruz qalma nəticəsində əldə etdiyimiz D vitamini miqdarı coğrafi enlik və dəri rəngi də daxil olmaqla bir neçə amildən asılı olaraq xeyli dəyişir. Günəş işığı şimal enliklərində ümumiyyətlə daha zəifdir və bu da D vitamini sintezinin azalmasına səbəb olur. Bundan əlavə, tünd dəri tonlarına malik insanlar D vitamini sintez etmək üçün daha çox günəş işığına məruz qalmalıdırlar, çünki melanin dərinin günəş işığından D vitamini istehsal etmək qabiliyyətini azaldır.
D vitamini çatışmazlığı yenidən qlobal səhiyyə problemi kimi ortaya çıxıb. Dünyada təxminən bir milyard insanda D vitamini çatışmazlığı var. Bəzi mütəxəssislər hesab edirlər ki, vitaminin az qəbulu, UB şüalarına məruz qalmanı məhdudlaşdıran davranışlarla (məsələn, qapalı məkanda vaxt keçirmək, günəşdən qoruyucu kremdən istifadə etmək və dərini tam örtmək üçün qoruyucu geyimdən istifadə etmək) birlikdə geniş yayılmış D vitamini çatışmazlığına səbəb olub. Xüsusilə yaşlı insanlar və xəstəxanaya yerləşdirilən və ya qocalar evində yaşayan şəxslər risk altındadır. Onların bir çoxu yalnız günəş işığına kifayət qədər məruz qalmır, həm də məhdud qida qəbuluna və/və ya böyrək funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər ki, bu da D vitamininin aktiv formasına çevrilməsini məhdudlaşdırır.
D vitamini çatışmazlığı olan bir çox xəstədə simptom yoxdur. Digərləri əzələ ağrısı və ya qıcolma, sümük ağrısı, zəiflik, yorğunluq və əhval dəyişiklikləri kimi əlamətlər və ya simptomlar hiss edə bilərlər. Uzun müddətli D vitamini çatışmazlığı ilə körpələrdə və uşaqlarda yumşaq sümüklər və əyilmiş ayaqlar kimi skelet deformasiyaları ilə xarakterizə olunan raxit inkişaf edə bilər. Yetkinlərdə uzun müddət davam edən D vitamini çatışmazlığı zəifləmiş, yumşaq sümüklərə və tez-tez sınıqlara səbəb ola bilər.
Əgər günəş şüaları və qida mənbələri vasitəsilə hələ də kifayət qədər D vitamini qəbul etmədiyinizdən narahatsınızsa, D vitamini əlavəsi qəbul edə bilərsiniz. Əlavələrdə olan D vitamini iki fərqli formada olur: bitki mənbələrindən əldə edilən D2 vitamini (erqokalsiferol)və heyvan mənbələrindən əldə edilən D3 vitamini (xolekalsiferol). Hər ikisi bağırsaqda yaxşı sorulur və qanda D vitamini səviyyəsini artırır. Lakin, əksər dəlillər göstərir ki, D3 vitamini qanda bu vitamin səviyyəsini daha çox artırır və bu səviyyələri D2-dən daha uzun müddət saxlayır.
Müəyyən qruplar D vitamini çatışmazlığı riski altındadır və əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər. Bu qruplar bunlardır:
D vitamini çatışmazlığı risk qruplarına şimal enliklərində və ya günəş işığının az olduğu ərazilərdə yaşayan insanlar, tünd dəri tonlarına malik şəxslər, yaşlı yetkinlər, hamilə qadınlar və çölyak xəstəliyi və ya Kron xəstəliyi kimi sağlamlıq problemləri olanlar daxildir.
Tədqiqatlar göstərir ki, bu populyasiyalar günəş işığından kifayət qədər D vitamini istehsal etməkdə və ya onu qidalarından effektiv şəkildə mənimsəməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Bu qruplarda D vitamini səviyyələrinin monitorinqi, sümük sıxlığının aşağı olması, zəifləmiş immunitet sistemi və digər xroniki xəstəliklər kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün çox vacibdir. Mütəmadi müayinələr və müvafiq əlavələr optimal sağlamlığı qorumağa və uzunmüddətli ağırlaşmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Qanda D vitamininin miqdarı həddindən artıq yüksək olduqda zərərli ola bilər. Dözümlü Yuxarı Qəbul Səviyyəsi (UL) sağlamlığa zərərli təsir göstərməsi ehtimalı az olan bir qida maddəsinin gündəlik maksimum qəbuludur. 9 yaşdan yuxarı böyüklər və uşaqlar üçün D vitamini üçün gündəlik qəbul norması 4000 BV-dir.
D vitamini toksikliyi adətən əlavələrin qəbulundan qaynaqlanır. Qidalarda olan az miqdarda D vitamininin zəhərli səviyyəyə çatması ehtimalı azdır. Günəşə uzun müddət məruz qalmağın toksikliyə səbəb olması ehtimalı azdır, çünki bədənin istehsal etdiyi D vitamini miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün daxili mexanizmləri var.
D vitamini toksikliyinin simptomları və əlamətlərinə ürəkbulanma, qusma, iştahsızlıq, qəbizlik, çəki itkisi, zəiflik, çaşqınlıq, nizamsız ürək döyüntüsü və ürək və böyrəklərə zərər daxildir. Həkiminizin nəzarəti altında olmadığı təqdirdə, gündəlik 4000 BV-dən çox D vitamini əlavəsi qəbul etməməyiniz tövsiyə olunur.
Bu məqalədə D vitamini səviyyəsini necə artırmağı və D vitamini əldə etməyin təbii yollarını müzakirə etdik. Yağlı balıq, yumurta sarısı, göbələk və zənginləşdirilmiş qidalar kimi D vitamini ilə zəngin qidaları pəhrizinizə daxil etmək optimal sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir.
Xüsusilə qışda və ya günəş işığının az olduğu ərazilərdə yalnız qidadan kifayət qədər D vitamini almaqda çətinlik çəkirsinizsə, gündəlik tələbatınızı ödəmək və D vitaminini təbii şəkildə artırmaq üçün D vitamini əlavələri qəbul etməyi düşünün.
Optimal D vitamini səviyyəsinin qorunması güclü sümüklər, güclü immun sistemi və ümumi rifah da daxil olmaqla uzunmüddətli sağlamlıq faydaları üçün vacibdir. D vitamini səviyyələrinizi müntəzəm olaraq izləmək və lazımi pəhriz və ya əlavə tənzimləmələr etmək sağlam və gümrah qalmağınıza kömək edə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
