Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yüksək şəkər qəbulu piylənmə, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir. Aspartam, sukraloza və saxarin kimi süni tatlandırıcılar kalori istehlakını və ya bədən çəkisini etibarlı şəkildə azaltmır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, onlar iştahanı artıra bilər və bu da daha yüksək kalori qəbuluna səbəb ola bilər.
Süni tatlandırıcıların insulin müqaviməti və qan şəkərinin nəzarətinin pisləşməsi ilə də əlaqələndirildiyi bildirilir ki, bu da pəhriz içkilərinin yüksək istehlakının ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olmasını izah edə bilər.
Bundan əlavə, Milli Səhiyyə İnstitutlarının (NIH) məlumatları göstərir ki, pəhriz içkiləri içən yetkinlərdə depressiyaya düşmə ehtimalı içməyənlərə nisbətən 30% daha yüksəkdir.
Yeməkdən götürmək? Süni tatlandırıcılardan çəkinin və bunun əvəzinə təbii, sıfır və ya aşağı kalorili alternativlər seçin. Bədənimiz enerji üçün qlükozaya ehtiyac duyur, lakin əlavə şəkərlərə ehtiyacımız yoxdur. Həyata şirin bir toxunuş qata bilsələr də, yeməyinizi şirinləşdirməyin bir çox sağlam yolu var.
Şəkərin iki növü var: təbii və əlavə şəkər. Təbii şəkərlər meyvə və tərəvəzlərdə olur, istehsalçılar isə dadı artırmaq üçün əlavə şəkərlər əlavə edirlər. Bu şəkərləri ehtiva edən qidalar, bədənin onları nə qədər tez həzm etməsinə əsasən sadə və ya mürəkkəb karbohidratlar kimi təsnif edilir.
Qlisemik indeks (Qİ) qidanın qan şəkərini nə qədər tez qaldırdığını ölçür. Sadə karbohidratlar adətən daha yüksək GI-yə, mürəkkəb karbohidratlar isə daha aşağı GI-yə malikdir. Şəkərin təsirlərini anlamaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Orta statistik amerikalı gündə təxminən 17 çay qaşığı şəkər istehlak edir və bu, təəccüblü deyil, çünki şəkərin 56-dan çox fərqli adı var! Əlavə edilmiş tatlandırıcılar dörd kateqoriyaya bölünür: təbii, saflaşdırılmış, süni və şəkər spirtləri.
Şəkər müxtəlif mənbələrdən gəlir. Meyvə və tərəvəz kimi bəzi qidalar təbii olaraq onu ehtiva edir, istehsalçılar isə dadı artırmaq üçün şəkər əlavə edirlər. Ən çox əlavə edilən şəkərlər digər bitkilər kimi yetişdirilən şəkər qamışından və ya şəkər çuğundurundan əldə edilir. Lakin bəzi istehsalçılar şəkər qamışını ağartmaq üçün inək sümüklərindən hazırlanmış aktivləşdirilmiş karbon filtri olan sümük kömüründən istifadə edirlər. Sümük kömürü şəkərdə olmasa da, bəzi veqanlar ondan çəkinməyi üstün tuturlar. Şəkər çuğunduru, şəkər qamışı ilə çirklənməyincə, adətən bu prosesdən keçmir. Şəkərin veqan olduğundan əmin olmaq üçün etiketini yoxlayın.
Bütün şəkərlər saxarid molekullarından ibarətdir. Qlükoza kimi tək molekullu şəkərlər monosaxaridlərdir. Süfrə şəkəri kimi iki molekula malik olanlar disaxaridlərdir. Ən çox yayılmış şəkər növlərinə aşağıdakılar daxildir:
Təbii və əlavə şəkər arasındakı əsas fərq, təbii şəkərli qidaların enerji ilə yanaşı qida maddələri, lif və minerallar da təmin etməsidir. Amerika Ürək Assosiasiyası əlavə şəkərin gündəlik kalori miqdarının 6%-dən az - qadınlar üçün təxminən 25 qram və kişilər üçün 38 qramla məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir. Əlavə şəkər qəbulunu azaltmaq istəyirsinizsə, alternativ tatlandırıcılar yaxşı bir seçim ola bilər.
Bu gün bazarda bu qədər çox şəkər alternativi olduğundan, hansını seçəcəyinizi bilmək çaşdırıcı ola bilər. Ən sağlam alternativ tatlandırıcılar qlisemik indeks baxımından daha aşağıdır, qan şəkəri səviyyəsinə minimal təsir göstərir və qaz və ya şişkinlik kimi həzm problemlərinə səbəb olmur. Aşağı və ya sıfır kalorili təbii tatlandırıcılar şəkər və sintetik tatlandırıcıların qəbulunu azaltmaq üçün ən yaxşı həll yoludur. Budur, sınaya biləcəyiniz bəzi əla sağlam tatlandırıcılar.
Ən populyarı Stevia bitkisindən çıxarılan sıfır kalorili təbii tatlandırıcı olan steviyadır. Stevia, şəkərdən 200-300 dəfə daha şirin olan, lakin qan şəkərinin səviyyəsinə təsir etməyən bitki mənşəli bir tatlandırıcıdır. Çörəkçilikdə və ya adi şəkərdən istifadə etdiyiniz hər hansı bir şəkildə istifadə edilə bilər. Stevia güclü təhlükəsizlik profilinə malik yüksək intensivlikli bir tatlandırıcıdır, baxmayaraq ki, bəziləri zamanla yaxşılaşan bir az acı dad hiss edə bilərlər. Tez-tez maltodekstrin və ya digər tatlandırıcılarla qarışdırıldıqda, oksidləşdirici stressi azaltmaq və uzunmüddətli qan şəkərinin idarə olunmasına kömək etmək kimi sağlamlıq faydaları təklif edərkən şirinliyi artırır.
Allüloza buğda və əncir kimi meyvələrdə tapılan şəkər növüdür. Bədən tərəfindən yavaş-yavaş sorulur və qan şəkərinin səviyyəsinə təsir etmir. Alluloza aşağı kalorili şəkərdir, şəkər qədər şirindir, lakin kalori miqdarının yalnız 1/10-ni saxaroza və ya fruktoza təşkil edir. Şəkər spirtlərindən fərqli olaraq, mədə-bağırsaq traktında sorulur, buna görə də qaz və ya şişkinliyə səbəb olmur. Tədqiqatlar göstərir ki, alluloza heç bir yan təsiri olmadan yaxşı tolere edilir və steviya və ya rahib meyvəsində tez-tez rast gəlinən dada malik deyil. Dadı şəkər kimidir. Alluloza, qan şəkərinin idarə olunmasını təşviq edən və GLP-1 ifrazını artıraraq çəki idarəçiliyini dəstəkləyən tatlandırıcıların "Müqəddəs Qədəhi" ola bilər. İnsanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, alluloza tərkibli qidalar, xüsusən də prediabet və ya diabet xəstələrində qan şəkərini və insulin reaksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Alluloza qan şəkəri problemi olanlar üçün idealdır və arıqlamaq üçün də əladır. Reseptlərdə 1:1 nisbətində şəkər əvəzedicisi yaratmaq üçün tez-tez rahib meyvəsi ilə birləşdirilir və hər iki tatlandırıcının faydalarını təqdim edir.
Rahib meyvəsi və ya luo han guo ekstraktı, təxminən 1000 ildir Ənənəvi Çin təbabətində istifadə edilən başqa bir sıfır kalorili, yüksək intensivlikli təbii tatlandırıcıdır. Rahib meyvəsi tatlandırıcısı süfrə şəkərindən 100-250 dəfə daha şirindir, lakin qan şəkəri səviyyəsinə eyni təsir göstərmir. Qranullar, şərbət və ya maye damcılar şəklində mövcuddur. Rahib meyvəsi, şirinliyi artırmaq üçün tez-tez şəkər spirti olan eritritol ilə birləşdirilir. Steviya kimi, ən azı 80% moqrosidləri olan rahib meyvəsi ekstraktları təbii, sıfır kalorili tatlandırıcı kimi istifadə olunur. Moqrosidlər həmçinin antioksidan aktivliyi və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran bir ferment olan AMPK-nı aktivləşdirmək də daxil olmaqla sağlamlıq faydaları təmin edir.
Şəkər spirtləri və ya poliollar, eritritol, ksilitol, sorbitol, mannitol və maltitol kimi aşağı kalorili tatlandırıcılardır. Onlar orta miqdarda təhlükəsizdir, lakin xüsusilə uşaqlarda daha yüksək dozalarda (gündə 10 qramdan çox) narahatlıq və ya ishal kimi mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər. Digər şəkər spirtlərindən daha yaxşı tolere edilməsi ilə məşhur olan eritritol, hazırda qida və içkilərdə geniş istifadə olunur, tez-tez şəkərə bənzər yüksək səviyyədə olur. Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, bir dəfəyə 30 qramdan çox eritritol qəbul etmək qan laxtalanması və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli arteriya sərtləşməsi riskini artıra bilər. Təhlükəsiz qalmaq üçün eritritol qəbulunu gündə 10 qramdan az, yəni riskli səviyyələrdən çox aşağı səviyyədə məhdudlaşdırın.
Ağcaqayın ağaclarının şirəsindən hazırlanmış ağcaqayın siropu bal və ya şəkərə əla alternativdir. Digər tatlandırıcılarla müqayisədə daha aşağı glisemik indeksə malikdir və antioksidant baxımından da yüksəkdir.
Hindistancevizi ağacının şirəsindən hazırlanan hindistan cevizi şəkəri daha az emal olunmuş şəkər formasıdır. Hindistancevizi şəkərinin qlisemik indeksi daha aşağıdır, yəni onu yedikdən sonra qan şəkəriniz o qədər də kəskin şəkildə artmayacaq. Ağ şəkər qranulları ilə 1:1 nisbətində istifadə edilə bilər.
Xurma lif və kalium və maqnezium kimi digər qida maddələri ilə zəngindir. Bütöv xurma, xurma siropu və xurma pastası smuzi və ya bişmiş məhsullara şirinlik qatmaq üçün əla alternativlərdir.
Aşağı qlisemik indeksli və yaxşı prebiotik olan yakon siropu qidanı şirinləşdirərkən bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların qidalanmasına kömək edir.
Amerikalılar üçün 2020-2025-ci illər üçün Pəhriz Təlimatları iki yaşdan yuxarı insanların əlavə şəkər qəbulunu gündəlik ümumi kalori qəbulunun 10%-dən az olması ilə məhdudlaşdırmasını təklif edir.5 Bu, həmçinin ABŞ-da əlavə şəkər istehlakını azaltmaq üçün ümumi sağlamlıq məqsədini müəyyən edir.
Əlavə şəkərləri məhdudlaşdırmalı olsanız da, ümumiyyətlə meyvə və tərəvəzlərdən təbii olaraq əldə edilən şəkəri məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Meyvə və tərəvəzlər, təbii şəkərlə yanaşı, vitaminlər, minerallar və qida maddələri ilə zəngindir və gününüzü daha uzun müddət enerji ilə təmin edir. Bitki mənşəli qida mənbələrindən çox şəkər istehlak etməyiniz ehtimalı azdır.
Şirinləşdirici alternativlər, xoşladığınız şirin qidaları yeməyə davam edərkən şəkər qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Əlavə edilmiş şəkərin hamısını məhdudlaşdırmaq şəkər istəyinə səbəb ola bilər və şirniyyatları sevənlər üçün həmişə davamlı bir seçim deyil. Bu qidaları vaxtaşırı yeməyə icazə vermək, pəhrizinizi balanslaşdırmaq üçün sağlam bir yoldur.
Həddindən artıq şəkər qəbulu piylənmə, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.6 Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmağın ən yaxşı yolu daha az qablaşdırılmış və emal olunmuş qidalar yemək və hər yeməkdə bitki mənşəli qidaların sayını artırmaqdır. Yediyiniz əlavə şəkər miqdarını azaltmaq üçün bəzi məsləhətlər:
Əlavə şəkərlə zəngin pəhrizlər ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər. Sağlam tatlandırıcı alternativləri əlavə şəkər qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa və sağlamlığınıza mənfi təsirlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Özünüzə və həyat tərzinizə ən uyğun olanı seçin.
Unutmayın ki, yediyiniz şəkər miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışsanız da, özünüzü həddindən artıq məhdudlaşdırmaq şəkər yeyərkən günahkarlıq və utanc hisslərinə səbəb ola bilər. Yuxarıdakı şəkər alternativlərindən istifadə etmək, pəhrizinizdə bir az şirinlikdən həzz alarkən sağlamlıq məqsədlərinizə daha asan çatmağınıza kömək edə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
