Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Mütəmadi olaraq protein batonlarından həzz alan biri kimi düşünürəm ki, daha yaxşı batonlar yeyə biləcəyiniz ən sağlam şirniyyatlardan biri ola bilər. Keyfiyyətli protein batonu yüksək keyfiyyətli protein, lif, vitaminlər, minerallar və digər faydalı qida maddələri təmin edərkən şirinlik istəyini təmin edə bilər. Amma bütün protein batonları bu nüfuza layiq deyil.
Məncə, istehlakçıların etdiyi ən böyük səhv, protein batonunu qablaşdırmanın ön hissəsində çap olunmuş böyük rəqəmlərə — adətən protein və ya şəkərin qramlarına — əsasən qiymətləndirməkdir. Zülal, şəkər və lif tərkibi mütləq əhəmiyyətli olsa da, bir protein batonunun sağlamlığı, tərkibindəki protein miqdarından daha çox, bütün tərkib hissələrinin keyfiyyəti ilə bağlıdır.
Bu məqalə sizə həqiqətən qidalı protein batonlarını əlavə proteinli konfet batonlarından bir az başqa bir şey olmayan məhsullardan necə ayıracağınızı göstərəcək.
Cavab tamamilə fərdi məhsuldan asılıdır. Bəziləri hətta yüksək proteinli konfet batonları kimi satılır. Digərləri isə yüksək keyfiyyətli protein, faydalı lif, sağlam yağlar və nisbətən az, əgər varsa, əlavə şəkər təmin edən düşünülmüş şəkildə hazırlanmış qəlyanaltılardır.
Zülal batonlarının sağlam olub-olmadığını soruşmaqdansa, daha yaxşı sual, müəyyən bir protein batonunun sağlam bir pəhrizdə yer almağa layiq olub-olmamasıdır.
Zülal batonlarının üstünlüklərindən biri də portativ, rəfə davamlı qablaşdırmada qida təmin etməsidir. Onlar səyahət, sıx iş günləri, məşqdən sonrakı bərpa və ya ənənəvi qəlyanaltılara daha sağlam alternativ kimi idealdır. Əgər seçim konfet batonu ilə yaxşı hazırlanmış protein batonu arasındadırsa, protein batonu demək olar ki, həmişə daha yaxşı seçimdir.
Çətinlik yaxşılarını necə müəyyən etməyi öyrənməkdir.
Zülal batonları nə öz mahiyyəti etibarilə yaxşı, nə də pisdir. Bir çox digər emal olunmuş qidalar kimi, onların qida dəyəri tərkib hissələrindən asılıdır. Bir protein batonunu qiymətləndirərkən, bütün paketi nəzərə alın:
Protein batonu ümumi sağlam qidalanma tərzini tamamlamalı və zəif qidalanma tərzini kompensasiya etməməlidir.
Zülal ən doyurucu qida maddələrindən biri olduğundan, keyfiyyətli protein batonu yeməklər arasında aclığı azalda və günün sonlarında həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir çoxunda həmçinin lif var ki, bu da dolğunluğu daha da artırır. Bununla belə, protein batonları hələ də kalori ehtiva edir. Bəziləri 300 kalori və ya daha çox kalori təmin edir və qidalanma baxımından qəlyanaltıdan daha çox yeməyə daha yaxındır.
Lakin, protein batonu əlavə etmək gündəlik kalori qəbulunuzu sadəcə artırırsa, çəki artımı mümkündür. Əgər daha az qidalı qəlyanaltını əvəz edirsə və ya aclığı idarə etməyə kömək edirsə, çəki idarəçiliyinə dəstək ola bilər. Əsas məsələ gündəlik kalori və qidalanma məqsədləriniz kontekstində qəsdən protein batonlarından istifadə etməkdir.
Yalnızca protein qramlarına diqqət yetirmək əvəzinə, bütün qidalanma etiketini qiymətləndirin.
İdeal olaraq, aşağıdakıları axtarın:
Həmçinin Qidalanma Faktları panelindən kənara baxmağı tövsiyə edirəm. Tərkib hissələrinin siyahısı, qablaşdırmanın ön tərəfindəki marketinq iddialarından daha çox protein batonunun keyfiyyəti haqqında sizə daha çox məlumat verir.
Budur, faydalı bir qayda: keyfiyyətli bir batonda hər 100-150 kalori üçün təxminən 10 qram protein var.
Məsələn:
Zülal sıxlığı vacibdir, çünki bu, barın kalorilərinin nə qədərinin şəkər və ya yağlardan deyil, zülaldan gəldiyini əks etdirir. Bu qayda sərt deyil, lakin məhsulları müqayisə etmək üçün sürətli bir yol təqdim edir.
Həzm problemləri insanların protein batonlarını yeməyi dayandırmasının ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Günahkar adətən zülalın özü deyil. Daha tez-tez həzm simptomları aşağıdakılarla əlaqəlidir:
Bir çox insan dözümlü olanı tapmazdan əvvəl müxtəlif barlarla bir az təcrübə aparmalıdır.
Eritritol, maltitol, ksilitol və sorbitol kimi şəkər spirtləri şəkərdən daha az kalori ilə şirinlik təmin edir. Səhiyyə orqanları ümumiyyətlə təsdiqlənmiş şəkər spirtlərini ağlabatan miqdarda istehlak edildikdə təhlükəsiz hesab edirlər.1 Lakin, onlar nazik bağırsaqda tam sorulmadığı üçün yoğun bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən fermentləşdirilə və ya bağırsağa su çəkə bilər ki, bu da həssas insanlarda qaz, şişkinlik və ya ishala səbəb ola bilər.
Fərdi reaksiyalar xeyli dərəcədə dəyişsə də, eritritol maltitol və ya sorbitoldan daha yaxşı tolere edilir. Həmçinin yüksək eritritol qəbulu ilə bağlı bəzi təhlükəsizlik məsələləri də mövcuddur.
Əzələ zülalının sintezini dəstəkləmək üçün zərdab zülalı neytral dadı, əla həzm olunması, tam amin turşusu profili və təbii olaraq yüksək lösin tərkibinə görə qızıl standart olaraq qalır. Bununla belə, bitki zülalları son illərdə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır. Noxud, qəhvəyi düyü, balqabaq toxumu və digər bitki zülallarının qarışıqları, xüsusən də amin turşusu profilini yaxşılaşdırmaq üçün tamamlayıcı zülallar birləşdirildikdə, əla qidalanma təmin edə bilər.
Əksər sağlam fərdlər üçün zərdab və ya bitki mənşəli protein batonları əla seçim ola bilər. Daha yaxşı seçim şəxsi üstünlüklərdən, pəhriz məhdudiyyətlərindən, allergiyalardan və məhsulun nə qədər yaxşı hazırlandığından asılıdır.
Kollagen, asanlıqla həll olduğu, neytral dadı olduğu və dəri, oynaqlar, vətərlər və digər birləşdirici toxumalar üçün potensial faydalar təklif etdiyi üçün protein batonlarında getdikcə daha çox populyarlıq qazanan bir tərkib hissəsinə çevrilib. Bəs yüksək keyfiyyətli protein kimi qiymətləndirilirmi?
Cavab "yüksək keyfiyyət"i necə təyin etməyinizdən asılıdır. Məqsədiniz əzələ qurmaq və ya saxlamaqdırsa, kollagen çatışmazlığı yaranır. Zərdab, süd, yumurta, soya və ya yüksək keyfiyyətli bitki zülalı qarışıqlarından fərqli olaraq, kollagen tam bir zülal deyil, çünki tərkibində kifayət qədər miqdarda vacib amin turşusu triptofan yoxdur və əzələ zülalının sintezi üçün əsas tetikleyici olan şaxələnmiş zəncirli amin turşusu lösinin nisbətən aşağı səviyyədədir.
Lakin bu, kollagenin zəif tərkib hissəsi olduğu anlamına gəlmir. Tam əksinə. Sadəcə fərqli bir məqsədə xidmət edir. Tədqiqatlar göstərir ki, kollagen peptidləri dəri sağlamlığını, oynaqların rahatlığını və məşqdən sonra əzələlərin bərpasını dəstəkləyə bilər.2 Əgər bir protein batonunda başqa bir tam protein mənbəyinə əlavə olaraq kollagen varsa, o, hər iki dünyanın ən yaxşısını təmin edə bilər.
Məsləhətim sadədir: məqsədiniz əzələ sağlamlığıdırsa, qida zülalının əsas mənbəyi kimi kollagenə etibar etməyin. Amma onu da rədd etməyin. Kollageni tam zülalların əvəzedicisi kimi deyil, unikal faydaları olan ixtisaslaşmış bir zülal kimi düşünün.
Keyfiyyətli protein batonunun ən böyük üstünlüklərindən biri aclığı idarə etmək qabiliyyətidir. Zülal ən doydurucu makronutrientdir və lif və sağlam yağlarla birləşdirildikdə, şəkərli qəlyanaltılarla müqayisədə toxluq hissini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Bununla belə, bütün protein batonları eyni dərəcədə qənaətbəxş deyil. 20 qram protein, 5-10 qram lif və sağlam yağlar ehtiva edən bir baton, bir neçə saat ərzində sizi tox saxlaya bilər. Bunun əksinə olaraq, rafinə edilmiş karbohidratlar və ya tatlandırıcılarla zəngin, lakin lif baxımından nisbətən az olan bir baton sizi daha tez ac qoya bilər.
Maraqlıdır ki, protein batonunun teksturası da rol oynaya bilər. Daha çox çeynəmə tələb edən batonlar, daha yumşaq, konfet kimi məhsullara nisbətən daha çox doyma hissi verir. Aclığı azaltmaq üçün protein baton axtarırsınızsa, yalnız protein qramlarını saymayın - lif tərkibinə və qida maddələrinin ümumi balansına baxın.
Bəzən, bəli. Mütəmadi olaraq, yəqin ki, yox. Səyahət zamanı, xüsusən də uzun uçuşlarda və ya həyat sadəcə sağlam bir yemək hazırlamağa mane olduqda, protein batonunun yemək əvəzedicisi kimi mükəmməl məna kəsb etdiyi vaxtlar olur.
Lakin, hətta ən yaxşı protein batonları belə, bütöv qidalarda olan müxtəlif qida maddələrini tam əvəz edə bilməz. Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar və minimal emal olunmuş zülallar, sadəcə bir batonda yerləşə bilməyən fitokimyəvi maddələr, sağlam yağlar və müxtəlif qida maddələri təmin edir.
Rahatlıq vacib olduqda protein batonlarını daha yaxşı seçim hesab edirəm. Və onlar əla ehtiyat plandır, lakin sağlam bir pəhrizin təməlidir deyil.
Sehrli bir rəqəm yoxdur. Əksər sağlam insanlar üçün gündə bir protein batonu balanslı bir pəhrizə asanlıqla uyğun gəlir. Gündə iki porsiya idmançılar, yüksək protein tələbatı olan insanlar və ya səyahət edənlər üçün mükəmməl uyğun ola bilər.
Əgər protein batonları hər gün birdən çox yeməyi əvəz etməyə başlayırsa, yəqin ki, pəhrizinizin ümumi keyfiyyətini və müxtəlifliyini yenidən qiymətləndirməyin vaxtıdır. Bütün qidalar hələ də qidalanmanızın əksəriyyətini təmin etməlidir.
Zülal batonları həm məşqdən əvvəl, həm də sonra faydalı ola bilər. Məşqdən əvvəl onlar davamlı enerji təmin edir və uzun məşqlər zamanı aclığın qarşısını almağa kömək edir. Məşqdən sonra protein batonları əzələlərin bərpası və qurulması üçün lazım olan amin turşularını təmin edir. Təxminən 20-30 qram yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edən batonlar, əksər istirahət idmançıları üçün ümumiyyətlə kifayətdir.
Əgər nə vaxtsa məşqinizi bitirib dərhal yemək hazırlaya bilməmisinizsə, keyfiyyətli protein batonu mövcud olan ən əlverişli bərpa variantlarından biridir.
Zülal, karbohidrat və ya yağ tərkibli hər hansı bir protein batonunu yemək orucu pozar, çünki o, həzmi stimullaşdırır və kalori təmin edir.
Çoxları belədir, amma cavab karbohidratların necə hesablanmasından asılıdır. Əksər keto batonları "xalis karbohidratlar"ı hesablamaq üçün ümumi karbohidratlardan lif və şəkər spirtlərini çıxarır. Bu yanaşma ketogenik pəhriz saxlayan bir çox insan üçün faydalı olsa da, bütün liflər və şəkər spirtləri bədəndə eyni şəkildə davranmır.
Bəzi şəkər spirtləri, xüsusən də maltitol, istehlakçıların düşündüyündən daha çox qan qlükozasını artıra bilər. Yalnız xalis karbohidratlara diqqət yetirmək əvəzinə, bütün qidalanma panelini qiymətləndirməyi məsləhət görürəm. Yaxşı hazırlanmış keto protein batonu keyfiyyətli protein, sağlam yağlar, minimal əlavə şəkər və müntəzəm olaraq yeməkdə özünüzü rahat hiss etdiyiniz maddələr təmin etməlidir.
Bənzər görünsələr də, protein batonları və enerji batonları fərqli məqsədlər üçün hazırlanmışdır. Zülal batonları əzələlərin bərpasını, toxluq hissini və davamlı qidalanmanı vurğulayır. Onlar adətən 15-25 qram protein və nisbətən orta karbohidrat səviyyələrini ehtiva edirlər.
Digər tərəfdən,Enerji çubuqları sürətlə yanacaq təmin etmək üçün hazırlanmışdır. Onlar adətən daha çox karbohidrat və daha az protein ehtiva edir və xüsusilə dözümlülük məşqlərindən və ya uzunmüddətli fiziki fəaliyyətdən əvvəl faydalıdırlar.
Heç biri özlüyündə daha yaxşı deyil. Düzgün seçim məqsədlərinizdən asılıdır.
Bazarda tək bir "ən yaxşı" protein batonu yoxdur. Hamısının bir və ya daha çox çatışmazlığı var. Ümumiyyətlə, aşağıdakı meyarların əksəriyyətinə cavab verən barları axtarmağı məsləhət görürəm:
Aşağı şəkər avtomatik olaraq daha sağlam demək deyil. Bəzi az şəkərli batonlar şəkər spirtlərinə və ya süni tatlandırıcılara (xüsusilə sukralozaya) çox güvənməklə kompensasiya edir. Ən aşağı şəkər tərkibini axtarmaq əvəzinə, ən yaxşı ümumi qidalanma profilini axtarın. 3-5 qram şəkər və yüksək keyfiyyətli inqrediyentlərdən ibarət protein batonu, demək olar ki, şəkərsiz, lakin yüksək dərəcədə emal olunmuş qatqıların uzun siyahısı olan batondan daha yaxşı seçim ola bilər.
Evdə protein batonlarının hazırlanması tərkib hissələrinin keyfiyyətinə tam nəzarət etməyə imkan verir. Evdə hazırlanmış sadə protein batonu aşağıdakıları əhatə edə bilər:
Evdə hazırlanmış batonların raf ömrü və ya rahatlığı kommersiya məhsulları qədər uzun olmayacaq, lakin onlar minimal emal olunmuş inqrediyentlərə üstünlük verən insanlar üçün əla seçim ola bilər.
Zülal batonları illər ərzində həm tərif, həm də tənqid qazanıb və bir çox cəhətdən hər ikisi haqlıdır. Bəzi məhsullar əlavə proteinli konfetlərdən başqa bir şey deyil, digərləri isə mənalı qidalanma təmin edən düşünülmüş şəkildə hazırlanmış qəlyanaltılardır.
Fərq paketin ön tərəfində göstərilən qram protein sayında deyil. Bu, bardakı bütün inqrediyentlərin keyfiyyətidir.
Zülal batonlarını həqiqətən sevən biri kimi, onları "zərərli qida" və ya möcüzəvi qida kimi görmürəm. Yaxşı hazırlandıqda, onları ən sağlam şirniyyatlardan biri hesab edirəm. Yaxşı bir protein batonu şirinlik istəyinizi ödəyə, protein ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə, aktiv həyat tərzini dəstəkləyə və həyat gərginləşdikdə sağlam qidalanmağı asanlaşdıra bilər.
Növbəti dəfə protein batonu aldığınız zaman, protein tərkibinin sizin üçün qərar verməsinə imkan verməyin. Tam tərkib hissəsini oxuyun və məhsulun bütün tərkibini qiymətləndirin. Sonda, ən sağlam protein batonu ən çox proteinə malik olan deyil - yüksək keyfiyyətli proteini sağlam maddələr, kifayət qədər lif, ağlabatan miqdarda şəkər və uzunmüddətli sağlamlığınızı dəstəkləyən qida profili ilə birləşdirən batondur.
İstinadlar:
XƏBƏRDARLIQ: Bu bəyanatlar Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) tərəfindən təsdiqlənməmişdir. Bu məhsullar xəstəliklərin diaqnostikası, müalicəsi və ya profilaktikası üçün nəzərdə tutulmamışdır.
