Qan Şəkər Balansına Necə Nail Olmaq Olar: Ən Yaxşı Qidalar + Həyat Tərzi Məsləhətləri

Qan şəkəri nədir?

Qan şəkəri, həmçinin qan qlükozası kimi də tanınır, qanda olan əsas şəkərdir. Qida qəbul edib həzm etdiyiniz zaman bədəniniz qidanı qlükozaya parçalayır və qlükoza qan dövranına buraxılır. Mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan vacib bir hormon olan insulin, qlükozanın hüceyrələrə daşınmasında çox vacibdir. Diabet qan qlükoza səviyyəsi çox yüksək olduqda baş verir. Zamanla yüksək qan şəkəri səviyyəsi 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, sinir zədələnməsi, göz problemləri və böyrək xəstəliyi kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. 

2019-cu ildə ABŞ-da yaşayan təxminən 37,3 milyon insan (əhalinin 11,3%-i) diabet xəstəliyindən əziyyət çəkirdi.¹  

Qan şəkərinin yüksək səviyyəsinə səbəb olan amillər

Qan şəkərinin yüksək səviyyəsi bir sıra amillərdən qaynaqlana bilər, o cümlədən:

• Stress
• Xəstəlik
• Həddindən artıq yemək
• Yeməklər arasında qəlyanaltı
• Emal olunmuş qidalar və ya şəkərlərlə zəngin pəhriz 
• İdmanın olmaması
• Yuxunun keyfiyyəti və ya miqdarının yetərli olmaması 
• Susuzlaşma
• Müəyyən dərmanlar

1-ci tip diabet nədir?

1-ci tip diabet, adətən uşaqlıq dövründə inkişaf edən autoimmun bir vəziyyətdir. 1-ci tip diabetdə bədən mədəaltı vəzi hüceyrələrinə hücum edir və onları məhv edir. Mədəaltı vəzi qandan qlükozanın bədənin hüceyrələrinə daşınmasına kömək edən hormon olan insulin istehsal edir. Nəticədə, mədəaltı vəzi insulin istehsal edə bilmir, buna görə də qlükoza qan dövranında qalır və qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir. 1-ci tip diabetli insanların qan qlükozasını hüceyrələrə daşımaq və qan şəkərini normal səviyyədə saxlamaq üçün gündəlik insulin iynələrinə və ya insulin pompasına ehtiyacı var. 

2-ci tip diabet nədir?

2-ci tip diabet bəzən yetkinlik dövründə diaqnoz qoyulduğu üçün "böyüklərdə başlayan" diabet adlanır. Piylənmə, hərəkətsizlik, xroniki stress və sağlam olmayan qidalanma vərdişləri 2-ci tip diabetin inkişaf riskini artıra bilər.

Hamiləlik Diabeti Nədir?

Gestasiya diabeti hamiləlik dövründə yaranan diabet növüdür. Hamiləlik dövründə bədən təbii olaraq çəki qazanır və daha çox hormon istehsal edir ki, bu da ümumi hormonal sağlamlığa təsir göstərə bilər. Bədənin hüceyrələri insulindən daha az səmərəli istifadə edə bilər ki, bu da insulin müqavimətinə və gestational diabet riskinin artmasına səbəb ola bilər. Hamiləlikdən sonra insulin və qan şəkəri səviyyələri normala qayıda bilsə də, gestational diabetli qadınların 50%-də 2-ci tip diabet inkişaf edir. 

Gestational diabet düşük, vaxtından əvvəl doğuş, 9 funtdan çox çəki və qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı olması riskini artıra bilər. Əgər sizə gestasion diabet diaqnozu qoyulubsa, hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövrdə sağlam qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək və saxlamaq üçün sizə rəhbərlik edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq, diyetoloq və sertifikatlı diabet müəllimi ilə işləmək vacibdir. 

Diabet Risk Faktorları

Sağlam həyat tərzi seçimləri ilə 2-ci tip diabetin inkişafının qarşısını ala və ya gecikdirə bilsəniz də, 1-ci və 2-ci tip diabetin inkişaf ehtimalınıza təsir edən digər risk faktorlarını idarə edə bilməzsiniz. Ailə tarixi, genetika və etnik mənsubiyyət həm 1-ci, həm də 2-ci tip diabet inkişaf riskinizə təsir göstərir. 

Qan Şəkərinin Səviyyəsi Niyə Vacibdir?

Qan şəkəri səviyyəsini sağlam bir həddə saxlamaq diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər. Xroniki yüksək qan şəkəri səviyyələri gözlərə, sinirlərə, böyrəklərə və qan damarlarına zərər vurma riskini artıra bilər. 

Optimal qan şəkəri səviyyələri nələrdir?

Optimal aclıq və ya yeməkdən sonra (yeməkdən sonra) qan şəkəri səviyyələri aşağıdakı diapazonlarda olmalıdır: 

Diabetsiz İnsanlar

• Acqarına qan şəkəri: Desilitrdə 100 milliqramdan az (mq/dl) 
• Yeməkdən bir saat sonra: 140 mq/dl-dən az 
• Yeməkdən iki saat sonra: 120 mq/dl-dən az 

Hamiləlik

• Acqarına qan şəkəri: 95 mq/dl-dən az
• Yeməkdən bir saat sonra: 140 mq/dl-dən az 

1-ci tip diabetli böyüklər

• Acqarına qan şəkəri: 80 ilə 130 mq/dl
• Yeməkdən bir-iki saat sonra: 180 mq/dl-dən az 

2-ci tip diabetli böyüklər

• Acqarına qan şəkəri: 80-130 mq/dl
• Yeməkdən bir-iki saat sonra: 180 mq/dl-dən az 

A1C nədir? 

Hemoglobin A1C və ya HbA1c, son üç ay ərzində orta qan qlükoza səviyyəsini ölçən bir qan testidir. A1C testi tez-tez həm prediabet, həm də diabet diaqnozu qoymaq üçün istifadə olunur və zamanla diabetin monitorinqinə və idarə olunmasına kömək etmək üçün istifadə olunur.² A1C-nin yüksəlməsi diabet ağırlaşmalarının artması riski ilə əlaqələndirilir, buna görə də zamanla sağlam qan şəkəri səviyyəsini qoruyaraq A1C səviyyələrini idarə etmək vacibdir. 

Hiperqlikemiya nədir?

Yüksək qan şəkəri və ya yüksək qan qlükozası kimi də tanınan hiperqlikemiya, qanda şəkər səviyyəsinin yüksəldiyi zaman baş verir. Hiperqlikemiyanın simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• Susuzluq
• Yorğunluq
• Özümü zəif hiss edirəm
• Baş ağrıları
• Tez-tez sidiyə getmə
• Bulanıq görmə

Hipoqlikemiya nədir?

Qanda şəkərin səviyyəsinin çox aşağı olması və ya qanda qlükozanın aşağı olması kimi də tanınan hipoqlikemiya, qanda şəkərin səviyyəsinin çox aşağı olması halında baş verir. Hipoqlikemiya simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• Tərləmə
• Aclıq
• Özümü zəif hiss edirəm
• Qərar qəbul etməkdə çətinlik
• Qıcıqlanma
• Çaşqınlıq
• Başgicəllənmə

Qan şəkərinizi təbii yolla necə aşağı salmaq olar

Bir çox pəhriz və həyat tərzi vərdişləri qan şəkəri səviyyəsini təbii yolla aşağı salmağa kömək edə bilər! Qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmaq və ya saxlamaq üçün bu sağlam vərdişləri tətbiq edin. 

• Hərəkət. Sağlam qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləmək üçün gündə 30 dəqiqə davamlı hərəkət etməyi hədəfləyin. Yeməkdən və ya qəlyanaltıdan sonra gəzintiyə çıxmaq bədənin qan qlükoza səviyyəsini azaltmaq üçün qlükoza istifadəsinə də kömək edə bilər. 
• Əvvəlcə zülal yeyin: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, əvvəlcə yemək və ya qəlyanaltıda zülal və liflə zəngin qidaları, ardınca isə karbohidratlı qidaları qəbul etmək qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.³ Bütün yemək və qəlyanaltılara zülal mənbəyi daxil etməyə çalışın. 
• Liflə zəngin qidalar qəbul edin: Liflə zəngin qidalar yalnız bağırsaqların nizamlı işləməsini və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmir, həm də qanda qlükoza sıçrayışlarının azalmasına kömək edir. Kifayət qədər lif istehlak etdiyinizdən əmin olmaq üçün bütöv, bitki mənşəli qidalara diqqət yetirin. 
• Susuz qalmayın: Susuzlaşma qan şəkərinin səviyyəsinə mənfi təsir göstərə bilər. Süzülmüş su, bitki çayları və xiyar, kahı və sitrus meyvələri kimi su ilə zəngin qidalarla susuz qalmayın. 
• Tam qidalar yeyin: Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və tam dənli bitkilər kimi tam qidalar həzmi yavaşladan və qanda qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasının qarşısını alan lif ehtiva edir. 
• Emal olunmuş qidalardan çəkinin: Qan şəkərinin səviyyəsini artıra biləcək təmizlənmiş un və əlavə şəkərlərlə zəngin olan emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın və ya istifadədən çəkinin. 
• Stressi azaldın: Meditasiya, kitab oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək, gəzintiyə çıxmaq, təbiətdə vaxt keçirmək, dostunuzla söhbət etmək, vanna qəbul etmək, meditasiya etmək, gündəlik yazmaq və ya mürgüləmək kimi stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə biləcək gündəlik vərdişləri tətbiq edin! Xroniki stress keçirdiyiniz zaman bədəniniz, qarşılaşdığınız təhlükədən qaçmağınıza kömək etmək üçün kortizol və adrenalin istehsal edir. Bədəninizin təhlükədən qaçmaq üçün lazım olduğunu düşündüyü əlavə yanacaq üçün qana şəkər buraxmaq məqsədilə insulin səviyyələri də arta bilər. Lakin, bu gün əksər stresli vəziyyətlər təhlükədən qaçmağı tələb etmir. Bunun əvəzinə, kompüterlərimizin arxasında oturmaq, işə getmək və ya telefonlarımıza baxmaq bizi stressə sala bilər. Sağlam, stressi azaldan vərdişləri tətbiq etməklə insulin və qan şəkər səviyyənizi daha yaxşı dəstəkləyə bilərsiniz.
• Yuxu: Yetərli yuxu ümumi sağlamlıq və sağlam qan şəkəri səviyyəsi üçün vacibdir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, keyfiyyətsiz yuxu, qeyri-kafi və ya həddindən artıq yuxu və nizamsız yuxu qlükoza dözümsüzlüyünü artırır.⁴ 

Qan şəkəri balansını yaxşılaşdırmaq üçün 10 qida

1. Alma sirkəsi: Yeməkdən əvvəl suda durulaşdırılmış 4 çay qaşığı alma sirkəsiqəbul etməyin postprandial (yeməkdən sonrakı) qan şəkəri səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.⁵ Bu, həm qan şəkəri səviyyəsini, həm də insulin sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
2. Badam: Badam tərkibində lif, sink, maqneziumvə doymamış yağlar var ki, bunlar da doyma hissini və qlikemik nəzarəti təşviq etməyə kömək edir. 
3. Tünd şokolad: Tünd şokolad tərkibində maqnezium var. Maqnezium əzələlərin rahatlamasında mühüm rol oynayır və daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər və stress hisslərini azaltmağa kömək edə bilər ki, bunların hamısı qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunması üçün vacibdir.⁶  maqnezium əlavəsi həmçinin maqnezium ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər. 
4. Darçın: Araşdırmalar göstərir ki, yeməyə və ya qəlyanaltıya darçın əlavə etmək qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.⁷ 
5. Çətənə toxumu: Bir 2 xörək qaşığı çətənə toxumu lif və omeqa-3 yağları ilə birlikdə 10 qram bitki mənşəli protein təmin edir. Çətənə toxumları, həmçinin çətənə ürəkləri adlanır, qan şəkəri səviyyəsini dəstəkləmək üçün əla toxumlardır. 
6. Gavalı: Gavalı ayrıca qəlyanaltı və ya yeməyi, qəlyanaltını və ya bişmiş resepti şirinləşdirmək üçün təbii bir yol kimi əladır. Gavalı aşağı qlisemik indeksli bir meyvədir və qan şəkəri səviyyəsini orta səviyyədə saxlamağa kömək edə bilən həll olunan lif ehtiva edir. 
7. Qoz yağı: Qoz-fındıq karbohidratlardan daha uzun müddət həzm olunan yağ, zülal və liflə zəngindir və sağlam qan şəkəri səviyyəsini dəstəkləməyə kömək edir. 
8. Mərcimək: Mərcimək yüksək proteinli və yüksək lifli paxlalı bitkidir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, paxlalı bitkilərin istehlakı diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.⁸ 
9. Yulaf: Yulaf bədəndə mikrob müxtəlifliyini və bağırsaqların nizamlı fəaliyyətini dəstəkləyən həll olunan və həll olunmayan lif ehtiva edir. Yulafın hətta A1C səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir.⁹ 
10. Balqabaq toxumu: Balqabaq toxumu qan şəkərinin idarə olunması üçün əladır. Onlar protein, lif, sağlam yağlar və sinklə zəngindir. Kifayət qədər sink istehlakı sağlam insulin istehsalı və qan şəkərinin idarə olunması ilə əlaqələndirilir.¹⁰ 

Qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunması üçün sağlam həyat tərzi

Balanslı qidalanma, müntəzəm hərəkət, stressin idarə olunması və yüksək keyfiyyətli yuxu kimi sağlam həyat tərzi vərdişlərinin tətbiqi sağlam qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləyə bilər. Qan şəkərinizin səviyyəsi ilə bağlı narahatlıqlarınız varsa, sağlamlığınız və qidalanmanız barədə həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin. 

İstinadlar:

1. Diabet Statistikası | NIH. 17.07.23 tarixində daxil olub. 
2. A1C-niz haqqında hər şey | CDC. 17.07.23 tarixində daxil olub. 
3. Kubota S, Liu Y, İizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Yemək Ardıcıllığına dair Son Tapıntıların İcmalı: 2-ci Tip Diabetin Qarşısının Alınması və İdarə Edilməsi üçün Cəlbedici Pəhriz Yanaşması. Qida maddələri. 2020 Avqust 19;12(9):2502. 
4. Zəif Yuxunun 2-ci Tip Diabetə Təsiri | NIH. 17.07.23 tarixində daxil olub. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. 2-ci tip diabet və dislipidemiyası olan xəstələrdə alma sirkəsi istehlakının qlikemik indekslərə, qan təzyiqinə, oksidləşdirici stressə və homosisteinə təsiri: Randomizə edilmiş, nəzarətli klinik sınaq. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Ərəb A, Rafie N, Amani R, Şirani F. Maqneziumun Yuxu Sağlamlığında Rolü: Mövcud Ədəbiyyatın Sistematik İcmalı. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Həsənzadə F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Darçının II Tip Diabet Xəstələrində Qlükozaya Təsiri. J Tradit Complement Med. 2013 İyul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Paxlalıların istehlakının diabetli və diabetsiz fərdlərdə qlikemik nəzarət markerlərinə təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik ədəbiyyat icmalı. Qida maddələri. 2020 İyul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Çenq G, Sun X, Li S, Tian H. 2-ci tip diabetli xəstələrdə yulaf qəbulunun metabolik təsirləri: Sistematik icmal və meta-analiz. Qida maddələri. 2015 Dekabr 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS və s. Sink və İnsulin Müqaviməti: Biokimyəvi və Molekulyar Aspektlər. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.