Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Həyatın bir çox sahəsində hər şeyin problemsiz getməsi üçün vaxtaşırı düzəlişlər etməlisiniz. Ciddi problemlərin qarşısını almaq üçün avtomobilinizə müntəzəm olaraq texniki xidmət göstərirsiniz. Masaj terapevti ilə vaxtaşırı müayinə sizi zədələnmədən qoruyacaq. Eyni tənzimləmə yemək vərdişlərinizlə də edilə bilər.
Qidalanmaya yanaşmağın tək bir düzgün yolu yoxdur. Amma həyat tərzinizə uyğun müsbət vərdişlər toplusu məqsədlərinizə doğru irəliləməyinizə kömək edə bilər. Çəki itkisi, tibbi sağlamlığın yaxşılaşdırılması, idman performansı və hətta daha yaxşı yuxu qidalanma vərdişlərinizi dəyişdirərkən fərq edə biləcəyiniz bəzi nəticələrdir.
Qidalanma vərdişlərinizi təkmilləşdirmək istəyirsinizsə, doğru yerə gəlmisiniz. Qidalanmaya bütün yanaşmanızı yenidən nəzərdən keçirmək çətin görünə bilər, amma kiçik dəyişikliklərin də nəticə verə biləcəyini bilməklə rahatlayın. Heç bir sehrli həb illərdir tətbiq etdiyiniz qidalanma vərdişlərini yaxşılaşdıra bilməz, amma bu təkliflərlə daha yaxşı qidalanma üçün idarəolunan addımlar ata bilərsiniz.
Əlavə şəkər müxtəlif qidalarda tapıla bilər — onların bir çoxunun tərkibində şəkər olduğunu belə fərq etməyə bilərsiniz. Bişmiş qidalar, qazlı içkilər və konfetlər əlavə şəkərin açıq-aydın mənbələri olsa da, souslar, souslar, ədviyyatlar və çörək Amerika pəhrizində daha az tanınan şəkər mənbələridir.
Araşdırmalar göstərir ki, əlavə şəkər bir çox sağlamlıq problemlərinin riskini artıra bilər. Çəki artımı, yüksək təzyiq, yağlı qaraciyər xəstəliyi və diabet yüksək şəkər qəbulu ilə əlaqəli bəzi sənədləşdirilmiş xəstəliklərdir. Bundan əlavə, bu şərtlərin hər biri infarkt və insult riskini artırır. Bu və daha çox səbəblərə görə yediyiniz əlavə şəkər miqdarını izləmək vacibdir.
Amerika Ürək Assosiasiyası kişilər üçün gündə 150 kaloridən, qadınlar üçün isə 100 kaloridən çox olmayan əlavə şəkər qəbulunu tövsiyə edir.
Əgər hazırkı əlavə şəkər qəbulunuz bu qaydalardan artıqdırsa, pəhrizinizdə əlavə şəkəri azaltmağın bəzi sadə yolları var. steviya, rahib meyvəsivə alluloza kimi sıfır kalorili tatlandırıcılar az kalori ilə şirinlik təmin edən və əlavə şəkər olmadan əla seçimlərdir. Bunların hər biri qəhvə və ya çay kimi içkiləri şirinləşdirmək üçün istifadə edilə bilər və həmçinin çörəkçilikdə və yemək bişirməkdə də istifadə edilə bilər.
Həmçinin, alışdığınız şirinləşdirilmiş məhsulların yarısını yeməklə şəkər qəbulunuzu azalda bilərsiniz. Hər gecə iki peçenye yeyirsinizsə, yalnız bir peçenye yeməyə çalışın. Əgər hər səhər qəhvənizə iki xörək qaşığı şəkər istifadə edirsinizsə, bir xörək qaşığı şəkər əlavə etməyə çalışın.
Lif, bütün növ bitki mənşəli qidalarda olan bir qida maddəsidir. Lifin bir çox faydası olsa da, ən məşhurlarından biri doyma hissini artırmaq qabiliyyətidir. Bu o deməkdir ki, liflə zəngin bir yeməkdən sonra özünüzü daha tox hiss edəcəksiniz və gün ərzində həddindən artıq yemək və keyfiyyətsiz qidalarla qəlyanaltı etmək ehtimalınız daha az olacaq.
Lif əlavələri gününüzə asanlıqla daxil edilə bilən kapsul və jele şəklində mövcuddur. Qəbulunuzu tez bir zamanda artırmaq üçün sevdiyiniz smuziyə toz formalar və ya bir stəkan su əlavə edə bilərsiniz.
Əlavələr zərurət yarandıqda əladır, lakin lifli qidalar seçmək daha yaxşı bir həll yoludur. Daha çox meyvə, tərəvəz, tam taxıl, toxum və paxlalı bitkilər yeyərək pəhrizinizdəki lif miqdarını artıra bilərsiniz. Tam taxıllar bir neçə seçim üçün yulaf ezmesi, kinoavə krekerdaxil olmaqla geniş çeşiddə olur. Quru meyvə , tez bir zamanda qəlyanaltı və ya yemək əlavəsi olaraq asanlıqla yolda qəbul edilə bilən liflə zəngin başqa bir qidadır.
Lobya və mərcimək ən yüksək lifli qidalar arasındadır. Onlar salatlara, şorbalara və yüksək lifli yeməklər üçün yan yeməklərə sorunsuz şəkildə daxil edilə bilər. Nəhayət, qoz-fındıq və toxum əlverişli lif mənbəyidir, çünki onlar yolda yeyilə bilər və ya hazırlıqsız lif mənbəyi üçün müxtəlif yeməklərə və qəlyanaltılara əlavə edilə bilər.
Lif kimi, zülal da həddindən artıq yeməyin və həddindən artıq qəlyanaltı yeməyin qarşısını ala bilən başqa bir doydurucu qida maddəsidir. Zülal əzələ, sümük, dəri və hətta qan üçün tikinti materialı rolunu oynayır və bəzi yüksək proteinli qidalar dəmir və sink kimi vacib qida maddələri ilə də zəngindir.
Əzələ sağlamlığı və toxluq hissi üçün faydaları maksimum dərəcədə artırmaq üçün zülal qəbulunuzun çox hissəsini axşam yeməyində istehlak etməkdənsə, yeməklərinizdə bərabər paylanmasına diqqət yetirin. Zülalın yayılması, bədəninizin əzələ toxumasını qurduğu və bərpa etdiyi proses olan əzələ zülalının sintezini davamlı olaraq stimullaşdırmağa kömək edir. Hər əsas yeməkdə təxminən 20-40 qram yüksək keyfiyyətli protein qəbul etmək, əzələlərin qorunması və böyüməsi üçün gündəlik qəbulun pozulmasından daha təsirli bir strategiyadır.
Bitki və heyvan mənşəli qidalar tərkibində protein olduğundan, pəhriz seçimlərinizdən asılı olmayaraq protein mənbələri mövcuddur. Qoz-fındıq və toxumlarvə qoz yağıbitki mənşəli protein mənbələridir və heç bir hazırlıq tələb etmir, yeməklərə və qəlyanaltılara əlavə edilə bilər və yolda bir şeyə ehtiyacınız olduqda mükəmməldir.
Konservləşdirilmiş və kisələnmiş balıqlar, o cümlədən qızılbalıq və tuna, müxtəlif yollarla istifadə edilə bilən başqa bir hazırlıqsız protein formasıdır. Əzilmiş avokado ilə qarışdırın və krakerlərin üzərinə servis edin və ya asan yemək ilhamı üçün birbaşa kahı yatağına əlavə edin.
Əgər qaçışda səhər yeməyi yeməyi sevirsinizsə, meyvə ilə qarışdırılmış protein tozu asan və balanslı bir seçimdir.
Porsiyalara diqqət yetirin: Yeməklərinizi təqdim edərkən porsiyalarınızın uyğun olduğundan əmin olun. Bir qayda olaraq, protein porsiyanızın ovucunuzun ölçüsündə, karbohidrat porsiyanızın yumruğunuzun ölçüsündən böyük olmamasına və boşqabınızda və ya qabınızda ən azı bir stəkan meyvə və ya tərəvəz olduğundan əmin olun.
Müxtəlif bitkiləri daxil edin: Sadəcə kifayət qədər meyvə və tərəvəz qəbul etməklə yanaşı, hər həftə müxtəlif bitki mənşəli qidalar yeməyə çalışın. Hər bitkinin tərkibində bağırsaqlarınızdakı müxtəlif faydalı bakteriyaları qidalandıran unikal liflər və fitonutrientlər var. Daha müxtəlif bağırsaq mikrobiomu daha yaxşı immunitet sağlamlığı və ümumi rifahla güclü şəkildə əlaqələndirilir. Həftədə tərəvəz, meyvə, tam taxıl, qoz-fındıq, toxum, paxlalı bitkilər və otlar da daxil olmaqla 30 və ya daha çox müxtəlif bitki növü daxil etməyə çalışın.
Gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirməyə diqqət yetirdikdə, uzun müddət yemək yeməmək cazibədar ola bilər. Yemək və qəlyanaltıları buraxmaq arıqlamaq üçün bir həll yolu kimi görünsə də, bunu etmək məqsədlərinizə çatmağı çətinləşdirə bilər. Gün ərzində keyfiyyətli qidanın müvafiq porsiyalarını yemək çəki hədəflərinizə fayda gətirir və bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər qida qəbul etməyinizi təmin edir. Yeməkləri buraxmamaq üçün tez hazırlana biləcək rəfdə saxlanıla bilən qidaları əlinizdə saxlayın.
Təzə meyvələrlə protein batonu , krekerlə qızılbalıq və ya tuna porsiyası və bir ovuc körpə yerkökü, yaxud qoz yağı ilə bir alma və yan tərəfində bir parça qatıq - bunlar bir neçə saniyə ərzində hazırlana bilən üç sürətli yeməkdir. Oyandıqdan bir saat sonra və gün ərzində hər üç-dörd saatdan bir yeməyə çalışın, son yeməyinizi yatmazdan ən azı iki saat əvvəl bitirin.
Hidratasiyanın qidalanma vərdişlərinizə təsir edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz. Su çatışmazlığı zamanı bədəninizdə suyun yığılmasını təşviq edən daha çox nişastalı və duzlu qidalara can ata bilərsiniz. Yaxşı su içdiyiniz zaman daha az yemək istəyi və artan toxluq hiss edə bilərsiniz.
Daha çox su içməyinizə kömək etmək üçün doldurula bilən su şüşəsini əlinizdə saxlamaq asan bir həlldir. Gündəlik maye qəbulunuza kofeinsiz və şəkərsiz digər içkiləri də daxil edə bilərsiniz. Bitki çayı və qazlı su əla nəmləndirmə mənbələridir. Daha çox maye istehlakını təşviq etmək üçün suya dad gücləndiriciləri əlavə edə bilərsiniz.
Gündəlik yediyiniz və içdiyiniz şeyləri izləmək ümumi qidalanma vərdişlərinizə də fayda verə bilər. İstər qəbulunuzu izləmək üçün tətbiqdən istifadə edin, istərsə də gün ərzində qida gündəliyi kağız üzərində saxlayın, vizual izləmə sizə üstün olduğunuz sahələri və ya pəhrizinizdə inkişaf edə biləcək yerləri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Kalori və qida maddələrinin qramlarını hesablayan ətraflı izləyicilər bəziləri üçün faydalı ola bilsə də, digərləri bu səviyyəli detalları həddindən artıq çətin hesab edirlər.
Xoş xəbər budur ki, istənilən səviyyədə izləmə, istər sadəcə qidanı və porsiyanı qeyd edin, istərsə də hər qidadakı hər bir qida maddəsini qiymətləndirin, gündəlik vərdişləriniz barədə məlumat verə bilər. Bu izləmə həmçinin mənasız yeməyi azalda və gündəlik yemək və içki seçimlərinizdə daha məqsədyönlü olmağınıza kömək edə bilər.
Həmyaşıdlar tərəfindən nəzərdən keçirilmiş tədqiqatlar və əsas səhiyyə təşkilatları ümumi pəhriz qaydasının uzunmüddətli sağlamlıq üçün ən vacib amil olduğunu vurğulayır. Tək bir qida maddəsinə diqqət yetirmək əvəzinə, ən vacib məsləhət, tam qidalarla zəngin balanslı bir qidalanma rejimini qəbul etməkdir.
Bu, emal olunmuş qidaları, əlavə şəkərləri və doymuş yağları məhdudlaşdırarkən müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin, tam taxılların, yağsız zülalların (məsələn, balıq, quş əti, lobya və qoz-fındıq) və sağlam yağların müntəzəm olaraq istehlakını əhatə edir. Bu vahid yanaşma xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün ən güclü dəlillərə malikdir.
Xeyr, sağlam qidalanmaq üçün kalori saymağa ehtiyac yoxdur. Kalori saymaq çəki idarə etmək üçün bir vasitə olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, qida keyfiyyətinə və diqqətli qidalanmaya diqqət yetirmək ümumi sağlamlığa daha davamlı və daha az məhdudlaşdırıcı yanaşma ola bilər.
Bədəninizin təbii aclıq və toxluq siqnallarına diqqət yetirməyi əhatə edən "intuitiv qidalanma" kimi strategiyaların sağlam çəkini qorumaq və psixoloji rifahı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli olduğu göstərilmişdir. Qida ilə zəngin, tam qidalara üstünlük vermək, çox vaxt ciddi izləməyə ehtiyac olmadan təbii porsiya nəzarətinə və daha yaxşı sağlamlıq nəticələrinə gətirib çıxarır.
Davranış dəyişikliyi ilə bağlı tədqiqatlar göstərir ki, daha çox tərəvəz əlavə etməyin "ən asan" yolu onları daha rahat və əlçatan etməkdir. Nə qədər az səy tələb olunarsa, onları yemək ehtimalınız bir o qədər yüksəkdir.
Buna "vərdiş yığmaq" kimi sadə strategiyalar vasitəsilə nail olmaq olar — artıq yediyiniz yeməklərə tərəvəz əlavə etmək (məsələn, səhər yumurtalarınıza ispanaq və ya makaron sousuna bir ovuc göyərti əlavə etmək). Digər sübut olunmuş üsullara tərəvəzlərin (məsələn, yerkökü, xiyar və bibər) əvvəlcədən doğranması və asan qəlyanaltı üçün soyuducuda göz səviyyəsində saxlanması, həmçinin qarışıq tərəvəzlərin smuzi və şorbalara əlavə edilməsi daxildir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
