Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Stress keçirmisiniz, çətin bir qrafikdən əziyyət çəkirsiniz və yuxunuzu azaltmısınız. Birdən özünüzü pis hiss edirsiniz. Bu, boğaz ağrısı, burun axıntısı və yüngül baş ağrısı ilə başlayır. Bir neçə saat sonra üşütmə, əzələ ağrıları və yorğunluq hiss edirsiniz ki, bu da işi çətinləşdirir. Aydındır ki, bədəniniz danışır: Yavaşlayın və özünüzə qulluq etməyi ikiqat artırın, amma kimin vaxtı var?
İnfeksiyanı tamamilə aradan qaldırmaq üçün sehrli bir həll yolu mövcud olmasa da, immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox təbii yanaşma var. Bunu etmək bədəninizə adi soyuqdəymə və ya qrip kimi viruslarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Çoxsaylı bölmələrdən ibarət bir ordu kimi, immun sisteminiz də müxtəlif hüceyrələrdən, kimyəvi maddələrdən, toxumalardan və orqanlardan ibarət mürəkkəb bir müdafiə kompleksidir. Bədəninizi zərərli maddələrdən (viruslar, bakteriyalar və toksinlər) qorumaq və xəstəlik və infeksiyalardan qorumaq üçün daim 24/7 işləyir.
Birinci müdafiə xətti dəri, mədə turşusu, faydalı bakteriyalar və selikli qişalardır. Qalanın divarları kimi, bu fiziki və kimyəvi maneələr patogenlərin bədəninizə daxil olmasının və yayılmasının qarşısını alır.
Əgər işğalçı birinci müdafiə xəttini keçərsə, fitri (təbii) immun sisteminiz işə düşür. Faqosit adlanan hüceyrələr yad hüceyrələri müəyyən edir və məhv edir. Əgər infeksiyanın öhdəsindən gələ bilmirlərsə, döyüşə qoşulmaq üçün ehtiyat hüceyrələri (limfositləri) çağıran sitokinlər adlanan xəbərçilər buraxırlar.
Səmərəli işləmək, optimal şəkildə fəaliyyət göstərmək və xəstəliklərlə mübarizə aparmaq üçün immun sisteminizin təlimə, tarazlığa və dəstəyə ehtiyacı var. Stressin idarə olunması, meyvə, tərəvəz və tam taxıllarla zəngin qidalanma, yaxşı multivitamin qəbul etmək (lazım olan bütün qida maddələrini aldığınızdan əmin olmaq üçün), müntəzəm olaraq idman etmək, kifayət qədər yuxu almaq və susuz qalmamaq immunitet sisteminizi güclü saxlamağa kömək edən vacib uzunmüddətli strategiyalardır.
Lakin, bədəninizə yaxşı qulluq etsəniz belə, yenə də infeksiyaya qarşı həssas ola bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, immunitet sisteminizi tez bir zamanda gücləndirmək üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Budur bəzi təkliflər.
Yuxu immunitet sistemini yenidən işə salır və bədəninizin infeksiya ilə mübarizə qabiliyyətinə böyük təsir göstərir. Beləliklə, özünüzü halsız hiss etdiyinizi hiss edən kimi, enerjinizi ayırın, bir az mürgüləyin və tez yatın.
Siz yatarkən bədəniniz infeksiyalarla mübarizə aparan bir neçə növ hüceyrə və antikor istehsal edir. Viruslara məruz qaldıqda xəstələnmə ehtimalınız daha yüksək olmaqla yanaşı, xəstələnsəniz və yaxşı yata bilmirsinizsə, sağalma daha uzun çəkə bilər. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, gecə altı saatdan az yatan insanların soyuqdəymə ehtimalının yeddi saatdan çox yatan insanlara nisbətən dörd dəfədən çox daha yüksək olduğunu müəyyən etmişdir.
Yuxuda çətinlik çəkirsiniz? Yuxu rejimi yaradın. Yatağa get və hər gün eyni vaxtda oyan. Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl elektron cihazları söndürün. Otağınızı qaranlıq və sərin saxlayın. Yatmazdan əvvəl kofein, çoxlu yemək və spirtli içkilərdən çəkinin.
Bədən tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan bir hormon olan melatoninqəbul etmək istirahəti təşviq etməyə kömək edə bilər. Bir neçə ot da yuxunu yaxşılaşdıra bilər, o cümlədən valerian, çobanyastığıvə passionflower. Lavanda (25) kimi sakitləşdirici efir yağları ilə ilıq vannada islatmaq və ya (27) şerbetçiotu (28) və (29) roybos (30) kimi sakitləşdirici otlar olan bir fincan çay içmək rahatlamağa kömək edir və beləliklə, daha tez yuxuya gedə bilərsiniz.
Əsrlər əvvəl Hindistanda hazırlanmış neti qabı , burun yollarınızı yaxalamaq üçün istifadə etdiyiniz və duzlu məhlul ilə doldurduğunuz bir qabdır. Bunu etmək soyuqdəymə və qrip simptomlarını azaltmağa, burun quruluğunu və sinus baş ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sistematik bir araşdırma, yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarının qarşısını almaq və müalicə etmək üçün burun və boğaz yaxalama məhlulunun istifadəsinin bir çox yayılmış viruslara qarşı işlədiyini müəyyən etmişdir.
Heç bir əlavə xəstəliyin qarşısını ala və ya müalicə edə bilməsə də, bir sıra vitaminlər, minerallar, otlar və digər məhsullar immunitet sisteminizin infeksiyaya qarşı reaksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
C vitamini adətən insanların özlərini xəstə hiss etməyə başladıqda ilk müraciət etdikləri əlavədir və bunun yaxşı bir səbəbi var. Elmi bir panel, C vitamininin qida qəbulu ilə immun sisteminin normal fəaliyyəti arasında səbəb-nəticə əlaqəsinin olduğu qənaətinə gəldi.
Askorbin turşusu kimi də tanınan vacib vitamin immun hüceyrələrində yüksək konsentrasiyalarda olur və immun sisteminin tənzimlənməsində bir çox mühüm rol oynayır. Antioksidant kimi, iltihabı azaltmağa kömək edir. Həmçinin faqositlərin fəaliyyətini artırır və limfositlərin çoxalmasını təşviq edir.
Tədqiqatlar C vitamini əlavəsinin soyuqdəymə riskini azaltdığını göstərməsə də, gündə ən azı 200 mq C vitamini qəbul etməyin faydalarını araşdıran 29 nəzarətli sınaqdan ibarət meta-analizdə soyuqdəymənin müddəti və şiddəti azaldığı aşkar edilmişdir. Başqa bir araşdırma, soyuq iqlimdə idman edən insanlar arasında soyuqdəymənin qarşısını almaq üçün C vitamini qəbul edənlərin soyuqdəymə riskini iki dəfə azaltdığını müəyyən etdi.
D vitamini, "günəş işığı" vitamini, bədənin bütün hüceyrələri tərəfindən istifadə edilən vacib, yağda həll olan bir vitamindir. Yalnız bir neçə qidada (yağlı balıq və Şiitake göbələyi) mövcud olan və digərlərinə (xüsusən də süd məhsullarına) əlavə edilən D vitamini, dəri günəş işığına məruz qaldıqda da istehsal olunur.
Kalsiumun udulmasını təşviq etməklə və sümük böyüməsini asanlaşdırmaqla yanaşı, D vitamini fitri immunitet üçün vacib bir stimullaşdırıcıdır. Ağ qan hüceyrələrinin mikroblarla mübarizə qabiliyyətini artırır və iltihabı azaldır. 11.321 subyektin iştirak etdiyi 24 randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların təhlili nəticəsində “D vitamini əlavəsinin təhlükəsiz olduğu və kəskin respirator infeksiyalardan (ARI) qoruduğu” qənaətinə gəlinib.
Dünya əhalisinin təxminən yarısı D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir və ABŞ-da insanların əksəriyyəti tövsiyə olunan 400-800 BV dozadan az qəbul edərək kifayət qədər D vitamini qəbul etmir. D vitamini əlavəsinin optimal səviyyəsi və təhlükəsiz yuxarı səviyyə barədə hazırda razılıq əldə edilməsə də, Tibb İnstitutu böyüklər üçün gündə 4000 BV-yə (100 mkq) qədər dozanın təhlükəsiz olduğunu düşünür.
Bitki yağlarında, qoz-fındıqda, toxumlardavə yarpaqlı göyərtilərdə olan güclü bir antioksidan olan E vitamini immunitetin gücləndirilməsində mühüm rol oynayır. Tədqiqatlar göstərir ki, E vitamini əlavələri, xüsusən də yaşlı yetkinlərdə hüceyrə immunitetini artırır.
Sağlam insanlarda E vitamini çatışmazlığı nadir hallarda müşahidə olunsa da, əksər amerikalılar yalnız qida ilə böyüklər üçün tövsiyə olunan miqdardan (15 mq) az miqdarda qəbul edirlər. Adətən təxminən 13 mq ehtiva edən yaxşı bir multivitamin-mineral əlavəsiqəbul etmək, kifayət qədər qəbul etməyinizi təmin edə bilər.
Dəniz məhsulları, lobya, qoz-fındıq, qırmızı ət və quş əti də daxil olmaqla bir çox qidada olan sink immun sisteminizin düzgün işləməsi üçün tələb olunan vacib bir mineraldır. Sink virusları və bakteriyaları öldürməyə kömək edir və fitri toxunulmazlıqda iştirak edən hüceyrələr tərəfindən lazımdır. Hüceyrələr və toxumalar iltihab yaşadıqda, sink həmçinin antioksidant kimi çıxış edir, membranları sabitləşdirir və sərbəst radikalların normal hüceyrələrə zərər verməsinin qarşısını alır.
Sink əlavələri bir çox tənəffüs yolu infeksiyaları və soyuqdəymə üçün terapevtik və profilaktik vasitə kimi istifadə edilmişdir. Soyuqdəymənin müalicəsi və ya qarşısının alınması üçün sinkdən istifadə edən tədqiqatların təhlili belə bir nəticəyə gəldi ki, "simptomların başlanmasından sonra 24 saat ərzində verilən sink sağlam insanlarda soyuqdəymənin müddətini və şiddətini azaldır".
Dünya əhalisinin 20 faizindən çoxu sink çatışmazlığından əziyyət çəkir. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta kiçik bir sink çatışmazlığı belə immunitet sisteminizə mənfi təsir göstərə bilər. Ümumiyyətlə, gündəlik yuxarı həddə (40 mq) qədər qəbul edən yetkinlər təhlükəsiz hesab olunur.
Zeytun yarpaqları ekstrakt, çay və ya toz şəklində əsrlər boyu Avropada və Aralıq dənizində ənənəvi müalicə vasitəsi kimi istifadə edilmişdir. Yarpaqda immunitet sistemini stimullaşdıran, antiviral, antibakterial, göbələk əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan oleuropein adlı təbii bitki kimyəvi maddəsi var.
Zeytun ağacı yarpağı ekstraktının immun sisteminə təsirini müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunsa da, sınaq şüşəsində aparılan tədqiqatlar onun antiviral xüsusiyyətlərə malik olduğunu və kandida və e.coli də daxil olmaqla zərərli mikroorqanizmləri öldürmə qabiliyyətinə malik olduğunu göstərib.
Probiotiklər adlanan faydalı bakteriyalar bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, bəzi ruhi sağlamlıq vəziyyətlərini yaxşılaşdırmaq və həzm pozğunluqlarını sakitləşdirmək qabiliyyəti ilə tanınır. Bir çox insanın fərqində olmayan şey, immunitet sisteminizin böyük bir hissəsinin mədə-bağırsaq traktınızda yerləşdiyindən, probiotiklərin qəbulunun onu gücləndirə biləcəyidir.
İstər əlavə kimi qəbul edilsin, istərsə də fermentləşdirilmiş şəkildə (məsələn, qatıq, kombuça, miso, turş kələm və kefir), probiotiklərin immunitetə çoxsaylı müsbət təsirləri var. Onlar immunitet sistemini stimullaşdırır və sitokinlərin istehsalını tetikler. Üstəlik, bu faydalı bakteriyalar bağırsağı gücləndirir və bununla da potensial zərərli bakteriyaların çoxalmasının qarşısını alır. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, probiotiklərin müntəzəm qəbulu yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyasına yoluxma şansınızı azalda bilər.
Sarımsaq əsrlər boyu xəstəliklərin qarşısını almaq və müalicə etmək üçün dərman kimi istifadə edilmişdir. Bu, yalnız şorba və ya qızartmanın dadını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də müəyyən hüceyrələri stimullaşdırmaqla immunitet sisteminin necə işlədiyini artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, nəzarət qrupu ilə müqayisədə yaşlı sarımsaq ekstraktı əlavəsi qəbul edən insanlarda təbii immun hüceyrələrinin proliferasiyası artmış və soyuqdəymə və qripə daha az tutulmuş kimi görünmüşdür.
Sarımsağın immun sisteminə faydalarını sübut etmək üçün daha çox insan üzərində klinik tədqiqatlara ehtiyac olsa da, onun iltihab əleyhinə, antiseptik, göbələk əleyhinə, antibiotik və antioksidant xüsusiyyətləri var və bədənin virusları və digər zərərli mikroorqanizmləri öldürməsinə kömək edə bilər.
Soyuqdəymə və qrip mövsümü və pandemiya dövründə virus infeksiyaları ilə mübarizə aparmaq üçün immunitet sisteminizə necə qulluq edəcəyinizi və gücləndirəcəyinizi bilmək xüsusilə vacibdir. Qeyd olunan bütün tədbirləri həyata keçirməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız burnunuzu qıcayanda deyil, hər zaman bədəninizə mükəmməl qulluq etməklə başlayın. İmmunitet sağlamlığını əsas prioritetə çevirin və ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı maksimum dərəcədə artırın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
