Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yuxusuzluğun əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərə biləcəyini bilirik, bəs bunun immun sağlamlığımıza da eyni təsir göstərdiyini bilirdinizmi? İmmunitet müdafiəmiz gecələr zirvəyə çatır, ona görə də hüceyrələrin bərpası üçün bədənimizə optimal gecə istirahəti təmin etmək istəyirik. İmmunitet gücləndiriciləri ilə dolu sakitləşdirici bir gecə yuxudan əvvəl ritualı optimal sağlamlığa hazırlaşmağınıza kömək edə bilər.
Yatdığımız zaman bədənimiz hüceyrə bərpası vəziyyətində qalır. Stress günündən qalan zibilləri təmizləmək, artıq bizə xidmət etməyən oksidləşmiş hissəcikləri təmizləmək üçün çalışırıq. Biz həmçinin immun sistemini qoruduğu bilinən spesifik sitokin növləri istehsal edirik. Əgər kifayət qədər yatmasaq, həmin gün təmasda ola biləcəyiniz viruslarla mübarizə aparmağa kömək edən daha az sitokin və infeksiyaya qarşı antikor istehsal edirik.
İmmuniteti bərpa edən yuxu zamanı toxumalarımız sağalır, beynimiz və əzələlərimiz təmizlənir. Gecədə sağalma miqdarı, yaşadığımız yuxunun keyfiyyəti və saatları ilə birbaşa əlaqəlidir.
Elm sübut edir ki, gündəlik rituallar insanlara fiziki, zehni və mənəvi cəhətdən rifahı qorumağa kömək edir. Gün ərzində dincəlmək və davamlı yuxu təmin etmək üçün gündəlik addım-addım ritualla infeksiyalara qarşı immunitetimizi optimallaşdırırıq.
Bədənin gecə-gündüz hazırlaşması üçün siqnal sistemi olan təbii sirkadian ritmimiz zehni və fiziki vəziyyətimizdən təsirlənir. Psixoloji səviyyədə, beynimizi "həmişə aktiv" dünyaya məruz qoymağa davam etsək, sürətli düşüncələrimizi dərhal söndürməkdə çətinlik çəkəcəyik. Və sirkadian ritmimizdə bir nasazlığa səbəb oluruq.
Sadə dillə desək, biz həmişə həddindən artıq çox düşünürük. Hətta yatmazdan bir neçə dəqiqə əvvəl daimi informasiya yükünün bombardmanını dayandıra biləcəyimizi "düşünürük". Xoşbəxtlikdən, kompüterlər kimi söndürülə bilmərik; amma bu o deməkdir ki, zehnimizi və bədənimizi hər gecə həddindən artıq düşüncə tərzindən yavaş-yavaş və metodik şəkildə təmizləmək üçün şüurlu şəkildə hazırlamalıyıq.
Bu gün texnologiyanın həddindən artıq istifadəsi yuxu pozğunluqlarının epidemiyasına səbəb olub. Özümüzü beynimizin emal edə bilmədiyi çoxlu məlumata məruz qoymaqla yanaşı, həm də çoxsaylı ekranlardan (kompüterlər, telefonlar, planşetlər, televizorlar, dok stansiyaları və daha çox) gələn stimullaşdırıcı mavi işığa məruz qoyuruq. Bu mavi işıq sirkadian ritmimizi və gecə ilə sinxronizasiya qabiliyyətimizi idarə edən hormon olan melatonininistehsalını maneə törədir. Şüurlu şəkildə daha erkən yatmağı və immunitet sistemini gücləndirmək üçün xüsusi üsullarla yuxusuzluğun qarşısını ala bilərik.
Sakitləşdirici hazırlığınıza sadəcə süni müdaxilələrdən imtina etməklə başlayın. İşıqların çoxunu söndürün, telefonu kənara qoyun və səs-küyü aradan qaldırın. Bizi əhatə edən təbiət aləmində belə bir güc var. Ətraf mühitə minnətdar olmaq təcrübəsi sinir sistemini tez bir zamanda stabil vəziyyətə gətirə bilər.
Ətrafımızdakı təbiəti — məsələn, şamın təbii alovunda və ya çarpayı çərçivəniz üçün istifadə olunan ağacda — görməyə çalışın. Bir saniyəlik pəncərədən baxın və ətrafımızdakı təbii bolluğun nəfəs almağımıza kömək etdiyini hiss edin.
Xoşbəxtlikdən, əgər bunu etmək istəsək, xaosu asanlıqla yavaşlatmaq gücümüz var. Hərəkətlərimizi fiziki olaraq yavaşlatmalı və yalnız bir şeyə — yaşadığımız indiki ana diqqət yetirməliyik. Əlbəttə, buna meditasiya deyə bilərsiniz; nə adlandırılmasının əhəmiyyəti yoxdur. Hərəkətsiz oturmaq, iti sığallamaq, dişlərinizi fırçalamaq və ya duş qəbul etmək şəklində varlıqla qarşılaşa bilərsiniz.
Bu, sadəcə fiziki özünüzlə birlikdə olmaq, qəbulla gələn düşüncələri görmək, amma sonra yalnız o anda və orada baş verənləri düşünmək əvəzinə, hekayənizi beyninizdə davam etdirməməyi seçmək aktıdır. Nə qədər sadə səslənsə də, bu, bizə verilən ən güclü hədiyyələrdən birini ifadə edir. Beləliklə, yuxuya hazırlaşmağın ikinci mərhələsi olaraq bədəninizi və beyninizi yavaşlatmaq üçün beş dəqiqə ayırın.
Kitab oxuyarkən isti çay içmək sinir sistemimizi sakitləşdirir. Elm göstərir ki, yatmazdan əvvəl isti mayelər qan dövranını artıraraq hüceyrələrimizə oksigen axınına kömək edir. Oxumaq yaradıcı beynimizə təsir etməyə kömək edir və parasempatik sinir sistemini aktivləşdirməyə stimullaşdırır. Sinir sistemimizin bu hissəsi bizi sakitləşdirən kimyəvi maddələri ifraz edir.
Çaydakı bəzi otlar, çobanyastığı , valerian kökü və Gotu kola (Centella Asiatica) də daxil olmaqla, sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir. Bu otlar xoş bir ətir və dad verir və atmosferi daha da gözəlləşdirir. Bir az immunitet gücləndirici üzvi bal ilə çay ən güclü gecə immun toniklərindən birinə çevrilir.
2020-ci ilin sentyabr ayında Gotu kolabitkisinin hərtərəfli icmalında bitkinin iltihab əleyhinə və antioksidant stress xüsusiyyətləri nümayiş etdirilib və güclü immun gücləndiricisi kimi ehtimalını artırır. Bundan əlavə, Gotu əsrlər boyu anksiyolitik xüsusiyyətlərinə görə istifadə edilmişdir və hətta sonrakı tədqiqatlar aparılmaqla farmakoloji icmalda mümkün "bitki mənşəli hər şeyin müalicəsi" olduğu şübhə altına alınmışdır.
Əgər ürəyinizcə bir alimsinizsə və sevgiyə əsaslanırsınızsa, genişmiqyaslı tədqiqatlar çobanyastığının yuxu pozğunluğu üçün təhlükəsiz və effektiv bir müalicə kimi faydalarını sübut etməyə davam edir. Yuxu üçün hazırlanan bir çox çayda rast gəlinən çobanyastığı və valerian kökünün kombinasiyası otların yatmazdan əvvəl rahatlamanı artırmaq üçün sinergetik şəkildə işləməsinə imkan verir.
Dostunuzun evinə və ya spa mərkəzinə girib havaya yayılan buxarın möhtəşəm qoxusunu hiss etmisinizmi? Bu, diffuzordan aromaterapiyanın müsbət təsirini göstərir.
Aromaterapiya, yəni bitkilərdən alınan efir yağlarının terapevtik fayda üçün istifadəsi, fiziki, zehni və mənəvi sağlamlıq üçün elmi cəhətdən faydalı olduğunu göstərmişdir. Beynin aktiv görüntüləmə tədqiqatları göstərir ki, bu yağların qoxusunu hiss etmək limbik sistemə və onun emosional yollarına təsir edərək ümumi rifahı yaxşılaşdırır.
Daha dəqiq desək, evkalipt və zəncəfildən alınan efir yağları birbaşa immunitet gücləndirici xüsusiyyətlərə malik ola bilər. Lavanda efir yağı əksər insanlarda sakitliyə və yuxuya kömək edə bilər və uşaqların 80%-dən çoxu üçün xoş olduğu sübut edilmişdir.
Qamma-Aminobutyric turşusu beyində neyronların fəaliyyətini azaltmağa kömək edən və sakitliyi və yuxuya hazırlığı artıra bilən bir neyrotransmitterdir. Əhval pozğunluğu və asılılıqları olan insanlarda GABA aşağı olmağa meyllidir. Bir neçə təbii qida, fəaliyyət və birləşmə GABA istehsalını artırmaq üçün fəaliyyət göstərir.
GABA-nı təbii elementində yaşıl, qaravə ulonq çayında, eləcə də tempeh və ya kefir kimi fermentləşdirilmiş qidalarda tapırıq. GABA-nı artıran əlavələrə valerian, şerbetçiotu, maqnezium, L-teanin, L-arginin, kava, passionflowervə Amerika jenşendaxildir. GABA gücləndiriciləri L-qlütaminilə birlikdə qəbul edildikdə, onlar əzələ tonusunu yaxşılaşdırır və sağlam bağırsağın hərəkətliliyini dəstəkləyir.
GABA əlavələri istirahətə ehtiyacı olan və rahatlıq tapa bilməyən xəstələr arasında ən populyarlardan biri ola bilər. Aşağı GABA aktivliyi yuxusuzluq və yuxu pozğunluğu ilə əlaqələndirilir. Bir araşdırmada, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlarda GABA səviyyələri, yuxu pozğunluğu olmayan insanlara nisbətən təxminən 30% aşağı idi.
B6 vitamini serotonin ("xoşbəxtlik hormonu") hormonunun istehsalı, karbohidratların enerji üçün emalı və sinir sisteminin rahat işləməsi kimi inanılmaz dərəcədə müxtəlif işlərdə kömək edir. B6 çatışmazlığı olan insanlarda qıcıqlanma, depressiya və ümumi zəiflik müşahidə edilə bilər.
Piridoksal-5-fosfatın (P5P), vitamin B6-nın aktiv forması olan qəbul etmək, çatışmazlığı olanların immun funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Bədən aktiv B6-nı birbaşa iltihab yerində immun reaksiyasında kritik bir kofaktor kimi istifadə edir. Əgər pəhrizinizdə kifayət qədər B6 səviyyəsi yoxdursa və ya B6-nı asanlıqla aktiv formasına çevirə bilmirsinizsə, yatmazdan əvvəl P5P əlavəsi qəbul etmək serotonin istehsalınıza və gecə immun reaksiyanıza kömək edə bilər.
Həddindən artıq stimullaşdırıcı bir gündən sonra dincəlmək üçün cəmi beş sadə addım atmaq immunitetimiz üçün edə biləcəyimiz ən yaxşı şeylərdən biridir. Beləliklə, dinc istirahətinizdən zövq almaq üçün bu gecə bu addımları izləyin!
İstinadlar
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
