İmmunitet Sağlamlığı üçün Qrip Mövsümü Dəsti: 7 Əsas Vitamin

Soyuqdəymə və qrip mövsümü gəldikdə, infeksiya riskini azaltmaq və immunitet sisteminizi gücləndirmək vacibdir. Yadda saxlamaq üçün bəzi əsas məsləhətlər:

• Əllərinizi tez-tez yuyun.
• Üzünüzə toxunmaqdan çəkinin (və ya heç olmasa əvvəlcədən əllərinizi yuyun).
• Xəstə insanlarla yaxın təmasdan çəkinin (ən azı 6 fut məsafə saxlayın).
• Sabun və su yaxınlıqda olmadığı zamanlarda əl təmizləyicisini daşıyın.     Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (CDC) ən azı 60% spirt tərkibini tövsiyə edir.
• Qrip peyvəndinin sizin üçün uyğun olub-olmadığını müəyyən etmək üçün səhiyyə xidməti göstərəninizlə danışın.

Bu ümumi tövsiyələrdən əlavə, əsas həyat tərzi, pəhriz və əlavə strategiyaları soyuqdəymə və qrip mövsümünü sağ-salamat keçmək şansını artıra bilər. Təcili yardım üçün evinizdə ilk yardım dəsti saxladığınız kimi, "qrip mövsümü dəsti" də hazırlamalısınız. Soyuqdəymə və qrip mövsümü gələndə immunitet sisteminizin hazır olması üçün bu dəsti dərhal istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.

Qrip Mövsümü Vitaminləri Əsasları

İmmun sisteminin sağlamlığı qidalanma vəziyyətindən çox təsirlənir. Tədqiqat məlumatlarının çoxluğu göstərir ki, istənilən qida çatışmazlığı immun sistemini ciddi şəkildə poza bilər.³ 

Təəssüf ki, qida maddələrinin, xüsusən də immun sisteminin yaxşı işləməsi üçün vacib olan vitamin və mineralların çatışmazlığı geniş yayılmışdır. ABŞ-da Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinəsi Sorğularının (NHANES) son təhlilində immun sistemi üçün bir çox vacib qida maddələrinin, məsələn, D3 vitamini (95%), E vitamini (84%), C vitamini (46%), A vitamini (45%) və sink (15%) qəbulunun qeyri-kafi olduğu aşkar edilmişdir.⁴

Soyuqdəymə və qrip mövsümünə hazır olmaq üçün bu vacib əşyaları ehtiyatda saxlayın.

1. Multivitamin

Qrip mövsümü dəstinizdəki ilk vacib maddə, bu vacib qida maddələrinin tövsiyə olunan gündəlik normasını (RDA) təmin edən yüksək potensiallı çoxlu vitamin və mineral əlavəsidir. 

 çoxlu vitamin və mineral formulası immun funksiyası üçün kifayət qədər səviyyədə əsas qida maddələrinin qəbul edildiyi qida "sığorta polisi" kimi çıxış edir. Bu qida əlavəsi il boyu gündəlik proqramınızın bir hissəsinə çevrilməlidir.

İmmuniteti gücləndirmək üçün multivitamininizdə aşağıdakılar olmalıdır:

• A vitamini infeksiyaya qarşı ilk müdafiə rolunu oynayan dəri və selikli qişaların qorunması üçün vacibdir. Bu, həmçinin ağ qan hüceyrələrinin funksiyası üçün vacibdir və timus funksiyası, şişlə mübarizə və antikor reaksiyası da daxil olmaqla immunitet sisteminin fəaliyyətini artırır.
• B vitaminləri, xüsusən də B1, B6 və B12, xəstəliklərlə mübarizə aparan antikorların istehsalı üçün tələb olunur. Bundan əlavə, B vitaminləri normal hüceyrə bölünməsi üçün vacibdir. Buna görə də, B vitaminlərinin aşağı səviyyəsi bədəninizin yeni ağ qan hüceyrələri yaratmaq qabiliyyətini pozur. 
• C vitamini ağ qan hüceyrələrini daxil olanlara hücum etmək üçün aktivləşdirir, antikor səviyyələrini artırır, timusdan hormon ifrazını dəstəkləyir və bədənin antiviral birləşmə olan interferonu gücləndirir. İnfeksiya və ya stress zamanı C vitamininə ehtiyacınız artır. 
• D3 vitamini viral və ya bakterial yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarından qorunmaq üçün vacibdir. Bu, immunitet sistemini gücləndirir və bu infeksiyaların tezliyini azalda bilər. Bir çox səhiyyə mütəxəssisi immun funksiyasını dəstəkləmək üçün multivitaminlərdə olanlara əlavə olaraq gündə 2000-5000 BV D3 vitamini qəbul etməyi məsləhət görür.
• Sink immun funksiyasında mühüm rol oynayır. Sink az olduqda, ağ qan hüceyrələrinin sayı azalır, timus hormonunun səviyyəsi düşür, ferment aktivliyi azalır və bəzi ağ qan hüceyrələrinin funksiyaları dayanır.
• Selen, timus vəzini qoruyan antioksidan mexanizmlərdə iştirak edir. Selenyum səviyyəsi aşağı olan insanlarda immunitet sistemi zəifləyir və antikor səviyyəsi aşağı olur. 

2. D3 vitamini

D3 vitamini immun sağlamlığı üçün vacibdir, lakin amerikalıların təxminən 70%-də kifayət qədər səviyyədə yoxdur. Virus çatışmazlığı olan insanlar virus infeksiyalarına daha çox həssasdırlar. Xoşbəxtlikdən, D3 əlavələrinin qəbulu immunitet sisteminin infeksiyaya qarşı müdafiəsini artıra bilər.

British Medical Journal-da dərc olunmuş ətraflı təhlildə, D3 vitamini əlavəsinin D3 çatışmazlığı olanlarda bütün tənəffüs yoluxucu xəstəliklərdə 70% azalmaya səbəb olduğu və D3 səviyyəsi yaxşı olanlarda isə tənəffüs yoluxucu xəstəliklərdə 25% azalma müşahidə edildiyi bildirilib.⁵ 

Bir çox D3 vitamini tibb mütəxəssisləri tərəfindən optimal qan səviyyələrinə çatmaq və onları qorumaq üçün gündəlik əlavə 2000-5000 BV D3 qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu doza universal olaraq təhlükəsiz hesab olunur. 

3. Probiotiklər

Probiotiklər insanların müəyyən növ fermentləşdirilmiş qidalar və ya pəhriz əlavələri qəbul etməklə əldə etdiyi faydalı bakteriyalardır. Probiotik əlavələri, təxminən 1000 insan üzərində aparılan ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan tədqiqatlarla əhəmiyyətli klinik tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənir. Tədqiqatların böyük bir hissəsi immun funksiyasını dəstəkləmək və mədə-bağırsaq sağlamlığını təşviq etmək üçün probiotiklərə yönəlmişdir.⁶ 

Probiotik əlavəsi davamlı olaraq istifadə edilməlidir. Hörmətli markalardan istifadə edin və etiket təlimatlarına əməl edin. 

4. Beta-Qlükan

Beta-qlükanlar müxtəlif mənbələrdə tapılan lif tipli polisaxaridlərdir. Mayaların, xüsusən də çörəkçi mayasının (Saccharomyces cerevisiae) beta-qlükanı çoxsaylı klinikayaqədərki və klinik tədqiqatlarda geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Bir sözlə, beta-qlükanlar müəyyən ağ qan hüceyrələrini virusları və digər orqanizmləri məhv etməyə təşviq edir. Ağ qan hüceyrələrinin səthində maya beta-qlükanları üçün reseptor yerləri var. Düzgün açarla açılan kilid kimi, bu sahələr beta-qlükanın quruluşuna xasdır. Maya beta-qlükan reseptora bağlandıqda, işğalçı orqanizmlərlə mübarizə aparmaq üçün ağ qan hüceyrələrini aktivləşdirir.

Maya beta-qlükanının 30-dan çox klinik sınaqda immun funksiyasını gücləndirməkdə təsirli olduğu sübut edilmişdir. Gündəlik 500 mq dozada maya beta-qlükanının istifadəsi ilə aparılan ikiqat kor tədqiqatların klinik nəticələri sağlamlığın möhkəmləndirilməsində və soyuqdəymə və qrip simptomları ilə mübarizədə bir çox faydalı təsir göstərdiyini göstərmişdir. Ən təsirli tədqiqatlardan birində beta-qlükan qəbul edən iştirakçılardan heç biri soyuqdəymə simptomları səbəbindən bir gün də olsun işdən və ya məktəbdən yayınmamışdır. Bunun əksinə olaraq, plasebo qrupundakı subyektlər sınaq müddətində 1,38 gündən çox müddətə iştirak etməyiblər. Bundan əlavə, plasebo qrupundakı 3.5 iştirakçıda qızdırma halları müşahidə olunsa da, beta-qlükan qrupunda 0 qızdırma halı qeydə alınıb. Beta-qlükan əlavəsi həyat keyfiyyətinin, fiziki enerjinin və ümumi rifahın yaxşılaşdırılmasında da böyük təsir göstərmişdir.⁷ 

Beta-qlükan əlavəsi soyuqdəymə və qrip mövsümündə, eləcə də aktiv yuxarı tənəffüs yolları infeksiyası zamanı immun funksiyasını dəstəkləmək üçün ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.

5. C vitamini

Soyuqdəymənin qarşısının alınması və müalicəsində vitamin C (askorbin turşusu) rolu ilə bağlı bir çox iddialar irəli sürülmüşdür. Bu günə qədər, C vitamininin soyuqdəymənin qarşısının alınmasında və ya müalicəsində effektivliyini qiymətləndirmək üçün 11.350 tədqiqat iştirakçısının iştirak etdiyi 30-dan çox klinik sınaq keçirilmişdir. Bu tədqiqatların çox ətraflı təhlilinin nəticələri belə bir nəticəyə gəldi ki, C vitamini əlavəsinin qəbulu yüksək stresli vəziyyətlərdə soyuqdəymə riskini azaltmaqda olduqca faydalı ola bilər və həmçinin soyuqdəymənin müddətini təxminən bir gün azalda bilər. Misal üçün, subarktika məşqləri ilə məşğul olan 642 marafon qaçışçısı, xizəkçi və əsgərin iştirak etdiyi altı sınaqda, C vitamini qrupunda soyuqdəymə riski plasebo ilə müqayisədə 50% azalıb. 

Kapsul, jele, liposomal forma və toz içki qarışıqlarında bir çox seçim var. Xüsusilə, liposomal formalar, mədə-bağırsaq yan təsirlərinin (qaz və boş bağırsaq hərəkətləri) azalması ilə daha yaxşı udulması səbəbindən çox populyarlaşır. Kəskin stress və ya infeksiya zamanı gündə iki dəfə 1000 mq liposomal C vitamini qəbul edin.

6. Sink pastilləri

Soyuqdəymə simptomlarına kömək etmək üçün ən məşhur təbii yanaşmalardan biri sink pastillərininistifadəsidir. Bir çox klinik tədqiqatlar göstərir ki, sink pastilləri soyuqdəymə səbəbindən yaranan boğaz ağrısını aradan qaldırır,⁹ , lakin riayət edilməli olan bəzi vacib qaydalar var:

• 15-25 mq elementar sink təmin edən pastillərdən istifadə edin.
• İlkin ikiqat dozadan sonra hər iki saatdan bir ağızda həll edin.
• 24 saat ərzində 75 mq sink qəbul etməyə çalışın, lakin bu miqdardan çox və 7 gündən çox olmayaraq

7. Ağcaqayın

Qarağat bütün dünyada sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün ənənəvi yanaşmaların bir hissəsi olmuşdur. Qarağat pəhriz əlavələri hazırda soyuqdəymə və ya qrip zamanı immun funksiyasını dəstəkləmək üçün məşhur bir yanaşmadır. Qarağat və onun tərkib hissələri elmi ədəbiyyatda dərc olunmuş təxminən 6000 tədqiqatın mövzusu olmuşdur. Bu tədqiqatlar göstərir ki, qara qarağat immun funksiyasını dəstəkləyir və soyuqdəymə səbəbindən yuxarı tənəffüs yollarının simptomlarının başlanğıcında istifadə edildikdə faydalı təsir göstərir.¹⁰

Avropa qara qarağacı (Sambucus nigra), əsasən tünd, tünd bənövşəyi rəngindən məsul olan antosiyaninlər kimi tanınan daha yüksək səviyyədə piqmentlərə görə ən faydalı qarağac hesab olunur. Qara qarağat preparatları şərbət, maye və ya kapsul, tablet və ya jele şəklində mövcuddur. Etiket təlimatlarına əməl edin.

Qrip Mövsümü üçün Ən Yaxşı Qidalar

Xüsusilə soyuqdəymə və qrip mövsümündə optimal immun funksiyası sağlam qidalanma tələb edir:

• Meyvə, tərəvəz, tam taxıl, lobya, toxum və qoz-fındıq kimi təbii (tercihen üzvi) qidalarla zəngindir
• Yağlar və təmizlənmiş şəkərlər azdır
• Kifayət qədər, lakin həddindən artıq olmayan miqdarda protein ehtiva edir. 
• Gündə beş və ya altı 8 unsiyalıq stəkan su.

İmmunitet funksiyasını gücləndirən ən vacib qidalardan bəziləri karotinoidlərdir. Karotenoidlərlə zəngin qidalara tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi tünd rəngli tərəvəzlər; sarı və narıncı balqabaq, yerkökü, badımcan və şirin kartof; və yaşıl və qırmızı bibər daxildir. 1930-cu illərdə aparılan tədqiqatlar göstərib ki, uşağın karotenoid qəbulu nə qədər yüksək olarsa, infeksiyalar səbəbindən məktəbdən qaçan günlərin sayı bir o qədər az olar.¹ Daha yeni tədqiqatlar karotenoidlərin immun funksiyasının bir çox aspektlərini gücləndirdiyini sənədləşdirib.²

Xəstəlik zamanı yeyilməli ən yaxşı qidalar və nələrdən çəkinməli olduğunuz haqqında daha çox məlumat əldə edin .  

İmmunitet Sağlamlığını Gücləndirmək üçün Həyat Tərzi Məsləhətləri

Optimal şəkildə işləyən immun sisteminə sahib olmaq üçün sağlamlığı təşviq edən həyat tərzi tələb olunur. Bu, kifayət qədər keyfiyyətli yuxu (hər gecə ən azı yeddi saat) almaq, müntəzəm fiziki məşqlər etmək, siqaret çəkmək və həddindən artıq spirtli içki qəbulu kimi zərərli sağlamlıq vərdişlərindən imtina etmək və dərin nəfəs məşqləri, meditasiya və ya dua daxil olmaqla effektiv stress idarəetmə proqramına riayət etmək deməkdir. 

İmmun sistemi bu həyat tərzi amillərinə həssasdır. Stress, keyfiyyətli yuxu çatışmazlığı, həddindən artıq spirtli içki qəbulu və siqaret çəkmə - bunların hamısı immunitet sisteminin zəifləməsinə və soyuqdəymə və infeksiyalara qarşı həssaslığın artmasına səbəb ola bilər.

İstinadlar:

1. Clausen SW. Karotenemiya və infeksiyaya qarşı müqavimət. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. İmmunomodulyator kimi qeyri-provitamin A və provitamin A karotenoidləri: Tövsiyə olunan pəhriz limitləri, terapevtik indeks və ya fərdiləşdirilmiş qidalanma? Oxid Med Cell Longev. 2018-ci il 9 may;2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. İmmun Sağlamlığı üçün Qida Maddələrinin Qeyri-kafiliyi: ABŞ Yetkinlərində Qəbul, 2005-2016 NHANES. Qida maddələri. 2020;12(6):1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. İnfeksiya riskini azaltmaq üçün mikroelementlər və immun sisteminin harmoniya içində işləməsinə dair icmal. Qida maddələri. 2020;12(1):236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A və b. Kəskin tənəffüs yolları infeksiyalarının qarşısını almaq üçün D vitamini əlavəsi: fərdi iştirakçı məlumatlarının sistematik icmalı və meta-analizi. BMJ 2017;356:i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. İnsan sağlamlığında probiotiklərin seleksiya xarakteristikası və tətbiqi üzrə sistematik icmal. Qida Elmi Biotexnologiyası. 2023 Yanvar 10;32(4):423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Sağlam insanlarda yuxarı tənəffüs yolları infeksiyasının qarşısının alınması və müalicəsi üçün maya β-qlükanlarının təsiri: sistematik icmal və meta-analiz. Eur J Nutr. 2021 dekabr;60(8):4175-4187. 
8. Hemilä H, Chalker E. Soyuqdəymənin qarşısının alınması və müalicəsi üçün C vitamini. Cochrane Verilənlər Bazası Sisteminin Yenilənməsi. 2013;2013(1):CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Yetkinlərdə kəskin viruslu tənəffüs yolu infeksiyalarının qarşısının alınması və ya müalicəsi üçün sink: randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sürətli sistematik icmalı və meta-analizi. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Qarağat - Antiviral Təsirə malik bioaktiv birləşmələrin mənbəyi. Bitkilər (Bazel). 2022 Mart 10;11(6):740.