Bu Təbii İmmunitet Gücləndiriciləri ilə Xəstəliklərlə Mübarizə Edin

Hər gün hamımız yalnız bizi xəstələndirmək potensialına malik olmayan orqanizmlərlə qarşılaşırıq. Lakin immun sistemimiz işğalçılarla mübarizə aparmaq üçün yaxşı qurulmuşdur. Bir insanın xəstələnib-xəstələnməməsi çox vaxt onun immun sisteminin gücündən asılıdır. 

İmmun sistemi çox mürəkkəbdir, ona görə də onu mümkün qədər güclü etmək sağlamlığı təşviq edən həyat tərzi, stressin idarə olunması, idman, pəhriz və qida əlavələrinin və bitki mənşəli dərmanların düzgün istifadəsini əhatə edən hərtərəfli yanaşma tələb edir.

İmmun sisteminizin daha yaxşı işləməsinə kömək edə biləcək bəzi sadə tövsiyələr.

İmmunitet Sağlamlığı üçün Vitaminlər

İmmun sisteminin sağlamlığı qidalanma vəziyyətindən çox təsirlənir. Tədqiqat məlumatlarının çoxluğu göstərir ki, hər hansı bir qida çatışmazlığı immun sistemini ciddi şəkildə poza bilər.¹ Təəssüf ki, qida çatışmazlığı, xüsusən də yaxşı işləyən immun sistemi üçün vacib olan vitamin və mineralların çatışmazlığı geniş yayılmışdır. 

ABŞ-da Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinəsi Sorğularının (NHANES) son təhlilində immun sistemi üçün bir çox vacib qida maddələrinin, məsələn, D3 vitamini (95%), E vitamini (84%), C vitamini (46%), A vitamini (45%) və sink (15%) üçün qeyri-kafi qəbul edildiyi aşkar edilmişdir.² Bu vacib immun dəstəkləyici qida maddələrinin və digər vacib qida maddələrinin tövsiyə olunan gündəlik normasını (RDA) təmin edən yüksək potensiallı çoxlu vitamin və mineral əlavəsi qəbul etmək, bu qida maddələrinin kifayət qədər səviyyədə qəbul edilməsinin qida "sığorta polisi" kimi çıxış edir.

İmmunitet dəstəyi üçün vacib olan vitaminlər bunlardır:²

• A vitamini infeksiyaya qarşı ilk müdafiə xətti kimi çıxış edən dəri hüceyrələrinin və selikli qişaların qorunması üçün vacibdir. Bundan əlavə, A vitamini ağ qan hüceyrələrinin düzgün işləməsi üçün vacibdir və timus funksiyası, şişlə mübarizə fəaliyyəti və antikor reaksiyası da daxil olmaqla immun sisteminin bir çox fəaliyyətini artırır. 
• B vitaminləri, xüsusən də B1, B6 və B12, xəstəliklərlə mübarizə aparan antikorların istehsalı üçün tələb olunur. Bundan əlavə, B vitaminləri normal hüceyrə bölünməsi üçün vacibdir. Buna görə də, B vitaminlərinin aşağı səviyyəsi bədəninizin yeni ağ qan hüceyrələri yaratmaq qabiliyyətini pozur. 
• C vitamini ağ qan hüceyrələrini müdaxilə edənlərə hücum etməyə təşviq edir, antikor səviyyələrini və reaksiyasını, timusdan hormonların ifrazını artırır və bədənin antiviral birləşmə olan interferonu gücləndirir. İnfeksiya keçirdiyiniz və ya stress altında olduğunuz zaman C vitamininə ehtiyacınız artır. 
• D3 vitamini yuxarı tənəffüs yollarının virus və ya bakterial infeksiyalarından qorunmaqda vacibdir. Viral yuxarı tənəffüs yolları infeksiyalarının tezliyini azaltmaq qabiliyyəti də daxil olmaqla, geniş immunitet gücləndirici təsirlər yaratdığı göstərilmişdir. Çoxsaylı vitamin və mineral əlavələrində olan miqdara əlavə olaraq, bir çox sağlamlıq mütəxəssisi immun funksiyasını dəstəkləmək üçün gündə 2000-5000 BV D3 vitamini qəbul etməyi məsləhət görür.
• Sink bir çox səviyyədə immun funksiyası ilə birbaşa əlaqəlidir. Sink səviyyəsi aşağı olduqda, ağ qan hüceyrələrinin sayı kəskin şəkildə azalır, timus hormonunun səviyyəsi aşağı düşür, ferment istehsalı və aktivliyi azalır və müəyyən ağ qan hüceyrələrinin funksiyaları dayanır. 
• Selen , timus vəzini qoruyan mühüm antioksidan mexanizmlərdə iştirak edir. Selenyum səviyyəsi aşağı olan insanlarda immunitet sistemi zəifləyir və antikor səviyyəsi aşağı olur. 

İmmuniteti Dəstəkləmək üçün Ən Yaxşı Qidalar

Optimal immun funksiyası üçün (1) meyvə, tərəvəz, tam taxıl, lobya, toxum və qoz-fındıq kimi təbii (tercihen üzvi) qidalarla zəngin, (2) az yağ və təmizlənmiş şəkər ehtiva edən və (3) kifayət qədər, lakin həddindən artıq olmayan miqdarda protein ehtiva edən sağlam bir pəhriz tələb olunur. Bundan əlavə, optimal immun funksiyası üçün fərd gündə beş və ya altı 8 unsiyalıq stəkan su içməlidir.

İmmunitet funksiyasını gücləndirən ən vacib qida komponentlərindən bəziləri karotinoidlərdir. Karotenoidlərlə zəngin qidalara tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi tünd rəngli tərəvəzlər; sarı və narıncı balqabaq, yerkökü, badımcan və şirin kartof; və yaşıl və qırmızı bibər daxildir. 1930-cu illərdə aparılan tədqiqatlar göstərib ki, uşağın karotenoid qəbulu nə qədər yüksək olarsa, infeksiyalar səbəbindən məktəbdən qaçan günlərin sayı bir o qədər az olar.³ Daha yeni tədqiqatlar karotenoidlərin immun funksiyasının bir çox aspektlərini gücləndirdiyini sənədləşdirib.⁴

İmmunitet funksiyasını gücləndirmək üçün faydalı olan digər qidalara kələm ailəsindən olan tərəvəzlər (brokoli, Brüssel kələmi, kələm, gül kələmi, kələm, xardal, turp və şalğamdan hazırlanmış kələm və göyərti), flavonoidlərlə zəngin giləmeyvələr, sarımsaq və soğan və Qüds ənginar daxildir.

Çiy qoz-fındıq və toxum da vacib bir pəhriz məsələsidir, çünki onlar immun sağlamlığı üçün də vacib olan təbii E vitamininin əla mənbəyidir.² 

İmmunitet funksiyasını gücləndirmək üçün daha yüksək C vitamini qəbulunun vacibliyini də unutmayaq.  C vitamini əlavəsi qəbul etməklə yanaşı,brokoli və kələm, sitrus meyvələri, giləmeyvələr, manqo və bolqar bibəri kimi C vitamini ilə zəngin qidaların qəbulunu da artırmağa çalışın. Əlavələrə gəldikdə isə, kapsulalarda, liposomal formalarda və toz içki qarışıqlarında bir çox seçim var. Aktiv infeksiya zamanı C vitamininə ehtiyac artır.²

İmmunitet üçün ən yaxşı əlavələr

Yaşıllar Tozları

Ümumiyyətlə, insanın ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıran hər şey onun immun sistemini gücləndirməlidir. Bu əlaqənin əla bir nümunəsi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər immunitet sistemini gücləndirə bilən vacib mikroelementlər və fitokimyəvi maddələrlə zəngindir. Yarpaqlı göyərtilərin faydalarını əldə etməyin ən sadə yolu onları salat və yan yeməklər (məsələn, buxarda bişmiş ispanaq və ya kələm) kimi daha çox yeməkdir. Bununla belə, "göyərti tozları"nın daha çox faydası ola bilər.

Göyərti tozları adətən susuzlaşdırılmış arpa otu, buğda otu, tərəvəz konsentratları və ya xlorella və ya spirulina kimi yosun mənbələrindən ibarətdir. Bu məhsullar sadəcə su və ya meyvə şirəsi ilə qarışdırılaraq nəmləndirilir. Yaşıl tozlar, xüsusilə karotenlər və təbii yağda həll olan xlorofil - bitkilərdə, yosunlarda və bəzi mikroorqanizmlərdə günəş işığını kimyəvi enerjiyə çevirən fotosintez prosesində istifadə olunan yaşıl piqment də daxil olmaqla, sağlamlıq üçün faydalı olan fitokimyəvi maddələrlə zəngindir. Pəhrizinizə müntəzəm olaraq göyərti tozları və təzə yaşıl tərəvəz şirələri daxil etmək, müasir pəhrizdə tez-tez çatışmayan vacib fitokimyəvi maddələrin qəbulunu asanlıqla zənginləşdirmək və ya tamamlamaq üçün əla bir yoldur. 

Probiotiklər

Probiotiklər insanların müəyyən növ fermentləşdirilmiş qidalar və ya pəhriz əlavələri qəbul etməklə əldə etdiyi faydalı bakteriyalar növləridir. Probiotiklərə qatıq, turş kələm, kimçi və kombuça daxil olmaqla bir neçə növ fermentləşdirilmiş qidada rast gəlmək olar.   Potensial probiotik qidada canlı kulturaların olduğundan əmin olmaq üçün etiketi diqqətlə oxuyun. Probiotiklər həmçinin qida əlavələrində, tozlarda və funksional qidalarda da mövcuddur.

Probiotik əlavələri, təxminən 1000 insan üzərində aparılan ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan tədqiqatlarla əhəmiyyətli klinik tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənir. Tədqiqatların böyük bir hissəsi immun funksiyasını dəstəkləmək və mədə-bağırsaq sağlamlığını təşviq etmək üçün probiotiklərin istifadəsinə yönəlmişdir.  Müsbət klinik təsirləri izah etmək üçün bir çox mexanizm müəyyən edilmişdir. Məsələn, probiotiklər immunoqlobulin (Ig) A-nın ifrazını artıra bilər - bu, bağırsaq traktımızı infeksiyadan ilk müdafiə xətti kimi çıxış etmək üçün xətt çəkən bir antikordur. IgA, istənməyən mikroorqanizmlərə bağlana və onları neytrallaşdıra bilən qeyri-spesifik bir antikordur. Müəyyən probiotiklər həmçinin immun sistemimizin əsas hüceyrələrini (təbii qatil hüceyrələri, makrofaqlar və T-limfositlər) aktivləşdirmək qabiliyyətini nümayiş etdirib. Bu və daha çox hərəkət probiotiklərin ümumi immunitet gücləndirici təsirlərini dəstəkləyir.⁵

Ağcaqayın

Qarağat dünya miqyasında sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün ənənəvi yanaşmaların bir hissəsi olmuşdur. Avropa qara qarağacı (Sambucus nigra), əsasən tünd bənövşəyi rəngindən məsul olan antosiyaninlər kimi tanınan daha yüksək səviyyədə piqmentlərə görə ən faydalı qarağac hesab olunur.

Qarağat və onun tərkib hissələri elmi ədəbiyyatda dərc olunmuş təxminən 6000 tədqiqatın mövzusu olmuşdur. Bu tədqiqatlar göstərir ki, qara qarağat immun funksiyasını dəstəkləyir və soyuqdəymə səbəbindən yuxarı tənəffüs yollarının simptomlarının başlanğıcında istifadə edildikdə faydalı təsir göstərir.⁶ Qarağat preparatları şərbət, maye və ya kapsul, tablet və ya jele şəklində mövcuddur.

Göbələklər

Göbələklər immunitet gücləndiricisi kimi də daxil olmaqla bir çox səbəbdən çox diqqət çəkməyə başlayır. Əksər göbələklər immun funksiyasını təşviq edən beta-qlükanlar kimi tanınan xüsusi polisaxaridlər təmin edir.⁷ 

Beta-qlükan ehtiva edən maytake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) və Cordyceps sinensis kimi dərman göbələklərinin pəhriz qəbulunu artırmaqla yanaşı, xüsusi çörəkçi mayasının (Saccharomyces cerevisiae) preparatlarından beta-qlükan ehtiva edən və xeyli elmi dəstək alan pəhriz əlavələri də mövcuddur. İnsanlar üzərində aparılan ikiqat kor klinik tədqiqatlar göstərir ki, bu konsentrat beta-qlükan mənbələri gündə 250-500 mq dozada qəbul edildikdə immun funksiyasını gücləndirməkdə və soyuqdəymənin əlamətlərini, simptomlarını, tezliyini və müddətini azaltmaqda müsbət nəticələr verir.⁸ 

Zəncəfil

Zəncəfil immunitet sistemini gücləndirmək üçün əla vasitədir. Tərkibində bir sıra aktiv birləşmələr var, lakin faydalarının əksəriyyəti gingerol kimi aromatik birləşmələri ilə əlaqədardır. Zəncəfilin immun sisteminin daha optimal şəkildə fəaliyyət göstərməsinə kömək edən geniş yayılmış təsirlərinə görə xeyli elmi tədqiqatlar onu təbii "immunomodulyator" kimi müəyyən etmişdir. Zəncəfil komponentləri antioksidan, iltihab əleyhinə və immun sisteminə tənzimləyici xüsusiyyətlərinə görə immunitet sisteminə kömək edir.⁹ 

Əksər elmi tədqiqatlarda toz zəncəfil və ya zəncəfil ekstraktlarından istifadə olunsa da, ekvivalent dozada təzə zəncəfilin daha yaxşı nəticələr verdiyinə inanılır, çünki tərkibində aktiv fermentlər və gingerol kimi daha aktiv birləşmələrin daha yüksək səviyyəsi var. İnsanlar üzərində aparılan klinik tədqiqatların əksəriyyətində 1 q toz zəncəfil istifadə edilmişdir, bu doza təxminən 10 q və ya üçdə bir unsiya təzə zəncəfilə, təxminən dörddə bir düymlük kök diliminə bərabər olardı. Təzə zəncəfil kökünə çıxışı olanlar onu şirəsini sıxıb zəncəfil şotu kimi qəbul etməklə və ya təzə meyvə və ya tərəvəz şirələrinə qarışdıraraq faydalana bilərlər. Zəncəfil kökü əlavələri də əlverişli alternativ kimi geniş şəkildə mövcuddur.

Sarımsaq 

Sarımsaq infeksiyalarda istifadə tarixinə əsasən "təbiətin antibiotiki" adlandırılıb. Sarımsaqda xəstəliklərlə mübarizədə immunitet sisteminə kömək edən bir çox aktiv maddə var. Ən faydalıları sarımsağın kükürd tərkibli qoxulu birləşməsi olan allisindən əldə edilir, baxmayaraq ki, immun funksiyasını təşviq edən bir neçə başqa sarımsaq birləşməsi də mövcuddur. Sarımsaq dünyanın demək olar ki, hər növ mətbəxində istifadə edildiyi üçün pəhrizə daha çox sarımsaq əlavə etmək immun sistemini gücləndirməyin sadə bir yoludur. Lakin ən təsirli forma çiy sarımsaqdır və bunun bəzi sosial nəticələri ola bilər. Sosial məsafə saxlamadan sarımsağın bütün faydalarını istəyənlər, köhnəlmiş sarımsaq ekstraktları da daxil olmaqla, sarımsaq əlavələrinə baxmalıdırlar. Yaşlanmış sarımsaq ekstraktlarında allisin əhəmiyyətli immun dəstəkləyici təsir göstərən birləşmələrə çevrilir.¹⁰

Xülasə

Hərtərəfli yanaşma ilə immun sisteminizi təbii yolla gücləndirin. Müdafiənizi gücləndirmək üçün C və D3 kimi vacib vitaminləri, eləcə də yarpaqlı göyərti, giləmeyvə və sarımsaq kimi qidalı qidaları qəbul edin. Bundan əlavə, ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün probiotiklər, qarağat və göbələk kimi güclü əlavələri nəzərdən keçirin. Mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan bu strategiyalarla rifahınıza üstünlük verin və immunitet sisteminizi gücləndirin.

İstinadlar:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. İmmun Sağlamlığı üçün Qida Maddələrinin Qeyri-kafiliyi: ABŞ Yetkinlərində Qəbul, 2005-2016 NHANES. Qida maddələri. 2020;12(6):1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. İnfeksiya riskini azaltmaq üçün mikroelementlər və immun sisteminin harmoniya içində işləməsinə dair icmal. Qida maddələri. 2020;12(1):236.
3. Clausen SW. Karotenemiya və infeksiyaya qarşı müqavimət. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. İmmunomodulyator kimi qeyri-provitamin A və provitamin A karotenoidləri: Tövsiyə olunan pəhriz icazəsi, terapevtik indeks və ya fərdiləşdirilmiş qidalanma? Oxid Med Cell Longev. 2018-ci il 9 may;2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. İnsan sağlamlığında probiotiklərin seleksiya xarakteristikası və tətbiqi üzrə sistematik bir araşdırma. Qida Elmi Biotexnologiyası. 2023 Yanvar 10;32(4):423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Ağcaqayın - Antiviral Təsirli Bioaktiv Birləşmələrin Mənbəyi. Bitkilər (Bazel). 2022 Mart 10;11(6):740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J və b. Göbələklərdən əldə edilən polisaxaridlərin immun və şiş əleyhinə aktivliyi: icmal. Beynəlxalq Tibb Jurnalı. 2023;25(8):1-17. doi: 10.1615/IntJMedGöbələkləri.2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Sağlam insanlarda yuxarı tənəffüs yolları infeksiyasının qarşısının alınması və müalicəsi üçün maya β-qlükanlarının təsiri: sistematik icmal və meta-analiz. Eur J Nutr. 2021 dekabr;60(8):4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. Zəncəfilin (Zingiber officinale) antioksidan, iltihab əleyhinə və immunomodulyator fəaliyyətlərinin tənqidi icmalı. Ön Qidalanma. 2024 İyun 6;11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Sarımsaq (Allium sativum L.) iltihabi bağırsaq xəstəliklərinin müalicəsində müttəfiq kimi. Cari Məsələlər Mol Biol. 2023 Yanvar 11;45(1):685-698.