Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Son on ildə həm qidalanma elmi, həm də öz qidalanmamız haqqında düşüncə tərzimiz çox dəyişib. Bu dəyişikliklərin əksəriyyəti daha yaxşıya doğru olub. Sosial medianın bumu ilə artıq daha sağlam qidalanma və qidalanma yanaşmamıza istiqamət verəcək keyfiyyətli və faydalı məlumatlara çıxışımız var.
Sosial media ilhamverici və dərin mənalı qidalanma məlumatlarını sanki 24/7 barmaqlarımızın ucuna çatdırsa da, təkmilləşdirilməli yerlər var. Hamımızın bildiyi kimi, internetdə paylaşılan hər şey doğru deyil. Bəzi uzunömürlü qidalanma mifləri internetdə yayılmağa davam edir, çünki yanlış yönləndirilmiş mənbələr qidalanma elmini daim səhv başa düşürlər.
Yəqin ki, aşağıdakı iki qidalanma mifini əvvəllər eşitmisiniz. Gəlin bu mifləri araşdıraq və onları kontekstə salaq ki, nəyin doğru, nəyin isə görməməzlikdən gəlməli olduğumuzu müəyyən edə bilək.
Gecə yeməyin dərhal çəki almasına səbəb olduğu barədə qidalanma mifi son on ildə geniş yayılıb. Bu qidalanma mifi üçün dəqiq bir başlanğıc nöqtəsi olmasa da, bu mövzunu həqiqət kimi təqdim edən müəyyən tədqiqatlardan və şəxsiyyətlərdən irəli gəlmiş ola bilər.
Qidalanma sahəsindəki böyük şəxsiyyətlər sosial mediada bir mövzuda qəti şəkildə danışdıqda, bu, ümumi mənzərəni anlamayan digər insanlar üçün qidalanma vərdişlərində qərəzlilik yaradır.
Bununla belə, gəlin bu qidalanma mifini müzakirə edək və yemək vaxtı ilə çəki idarəçiliyi arasındakı əlaqəni nəzərdən keçirərkən əslində nəyin vacib olduğunu vurğulayaq.
Əgər kalori qəbulunuz gündəlik kalori ehtiyaclarınıza uyğundursa və uyğundursa, yemək vaxtınız qazandığınız və ya itirdiyiniz çəki miqdarına birbaşa təsir göstərmir. Məsələn, əgər günün ən böyük yeməyi şam yeməyidirsə və buna görə də gündəlik kalorilərinizin çox hissəsini axşam qəbul edirsinizsə, araşdırmalar göstərir ki, sadəcə kalori qəbulunuzun vaxtına görə çəki almayacaqsınız.
Artıq bilirik ki, çəki saxlama sadə enerji girişi/çıxışı tənliyi deyil. Lakin, əgər siz kalori qəbulunu qorumaq üçün lazım olan miqdarda qəbul edirsinizsə, bədəninizin bu kaloriləri nə vaxt qəbul etməli olduğunuzla bağlı heç bir daxili meyli yoxdur və sadəcə müəyyən bir vaxtda bu kaloriləri yediyiniz üçün çəki qazanmayacaqsınız.
İstər daha böyük səhər yeməyi, istərsə də şam yeməyi yeməyi xoşlayırsınızsa, əgər kalori qəbulunuz gündəlik enerji sərfiyyatınızla uyğun gəlirsə, yemək vaxtınızdan asılı olaraq çəki almaq barədə çox narahat olmamalısınız.
Bütün bunlarla yanaşı, qidalanma vərdişləri günün müxtəlif vaxtlarında dəyişə bilər və dəyişir. Gəlin gecə yeməyinin bəzi insanların məqsədlərinə mənfi təsir göstərə biləcəyi bir neçə nümunəni müzakirə edək.
Gecə vaxtı yemək yeməyin əks-səmərəliliyinin ümumi nümunələrindən biri günün sonunda televizora baxarkən və ya internetdə gəzərkən mənasız qəlyanaltılar yeməkdir. Gərgin bir gündən sonra gecə qəlyanaltısı yeyərkən, çox vaxt aclıqdan başqa səbəblərdən yeyirik və nə qədər yediyimizə diqqət yetirmirik.
Aclığımıza diqqət yetirmədən yediyimiz zaman yandıracağımızdan daha çox kalori istehlak etmə ehtimalımız daha yüksəkdir və bu da nəticədə çəki artımına səbəb olur. Bu, günün hansı vaxtı yemək yediyimizlə bağlı deyil - daha çox yemək vərdişlərimizin və ya günün sonunda necə yediyimizin əksidir.
Günün sonrakı saatlarında yeməyin necə əks təsir göstərə biləcəyinə dair başqa bir nümunə, gec yemək vaxtlarının yuxunuza təsir etməsidir. Yuxu hormonal tənzimləmə və maddələr mübadiləsi də daxil olmaqla bir çox səbəbdən sağlamlıq üçün vacibdir.
Gec yeməklər yaxşı yuxuya getmək qabiliyyətinizə təsir edir və stress hormonları və qan qlükoza səviyyənizi artıra bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı, xüsusən də kalorili qidalar üçün artan aclıq və iştaha ilə əlaqələndirilir.
Bu şəkildə, gecikmiş yeməklər bədən çəkinizə təsir edə bilər — birbaşa günün hansı vaxtı ilə yediyinizə görə deyil, gecikmiş yeməklərin yuxunuza, yemək seçimlərinizə və yediyiniz yeməklərə olan diqqətinizə necə təsir etdiyinə görə.
Məşqdən dərhal sonra protein qəbul etməyiniz lazım olduğu fikri illərdir əlavə şirkətləri və idman qidalanması "mütəxəssisləri" tərəfindən davam etdirilir. Tez-tez adlandırıldığı kimi, sevimli "anabolik pəncərə", adətən, məşqdən sonra əzələlərin bərpası və güclənməsi üçün zülalın istifadə edildiyi sehrli bir dövr kimi qəbul edilir.
Anabolik pəncərə mif deyil — ağır məşqlərdən sonra qidalı qida qəbul etməyin bir çox faydası var. Lakin, anabolik pəncərə üçün tez-tez verilən ciddi zaman xətti tam mənzərəni əks etdirmir.
Məşq edərkən enerji ehtiyatlarınızı tükəndirirsiniz və bu da məşq zamanı itirdiyiniz qida maddələrini bərpa etmək və bərpa etmək üçün ehtiyac yaradır. Məşqdən sonra bədəniniz daha səmərəli şəkildə bərpa olunmaq və böyümək üçün qəbul etdiyiniz qida maddələrindən istifadə etməyə hazırdır.
Hər bir idmançının öz anabolik pəncərəsi və ya vaxtı var ki, bu müddət ərzində qazancları optimallaşdırmaq üçün məşqdən sonrakı qidalanmanı ikiqat artıra bilərlər. Amma, ümumiyyətlə, bu müddət adətən iddia ediləndən daha uzun olur. Tipik olaraq 30 dəqiqədən 1 saata qədər olan anabolik pəncərə şişirtmədir - əslində, pəncərə daha uzundur və çox vaxt bir neçə saatı əhatə edir.
Ağır atletika ilə məşğul olanlar və idmançılar məşqdən dərhal sonra protein qəbul etməsələr, qazanclarını itirməyəcəklər. Optimal qidalanma, şübhəsiz ki, bərpa və enerjiyə kömək edə bilsə də, məşqdən 2-3 saat sonra yemək yesəniz, məşqiniz boşa getməz.
Anabolik pəncərə idmançılar və idmançılar üçün ən böyük problem olmasa da, gündə iki dəfə ağırlıq qaldıran insanlar və ya məşqdən sonra ən yaxşı nəticəni göstərmək üçün enerjiyə ehtiyac duyduğunuz hallarda daha vacib ola bilər.
Burada iki əla nümunə gündə bir neçə dəfə məşq edən idmançılar və çox stresli işlərdə çalışan yüksək performanslı insanlardır. Bu kontekstlərdə, məşqdən sonrakı yemək, protein kokteyli və ya protein batonu və karbohidratlar, hətta qurudulmuş meyvə və qoz-fındıqgünün sonrakı dövrlərindəki tapşırıqların öhdəsindən gəlmək üçün bərpa və enerji səviyyələrinə müsbət təsir göstərə bilər. Səhər və günortadan sonra məşq edən bir insanın səhər məşqindən sonra qida maddələrinə tələbatı daha yüksəkdir, buna görə də günortadan sonra məşqlərində güclü nəticələr əldə edə bilərlər.
Qidalanma vaxtı əhəmiyyətli ola bilər, amma məşqdən sonra anabolik pəncərə bir çoxlarının düşündüyündən daha uzundur. Daha təsadüfi ağırlıq qaldıranlar üçün qida qəbulunun təcili olması o qədər də böyük bir məsələ deyil. Məşqdən sonrakı yeməklər və protein qəbul edərkən fərdi ehtiyaclarınızı kontekstə daxil etməyi unutmayın.
Uşaqlıqda valideynlərinizin "Səhər yeməyini ye, günün tonunu müəyyən edir" və ya "bu, ən vacib yeməkdir" kimi sözlərini eşitmisiniz. Bu, klassik köhnə məktəb düşüncə tərzidir.
Səhər yeməyinin digər yeməklərdən üstün olması fikri elmi və ya kontekstə əsaslanmır. Səhər yeməyinin digər yeməklərdən daha vacib olduğuna inanmaq, faydasız bir qidalanma qərəzinə səbəb ola bilər.
Səhər yeməyiniz və onu nə vaxt qəbul etdiyiniz (əgər qəbul edirsinizsə) istəklərinizə, ehtiyaclarınıza və qidalanma məqsədlərinizə uyğun olaraq fərdiləşdirilməlidir. Bədənin qidalanmasını və tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün səhər yeməyinə ehtiyac yoxdur. Əgər səhər yeməyini buraxıb günün sonuna qədər yeməyə başlamaq istəyirsinizsə, bunu səhər yeməyi ideyası ilə tez-tez müşayiət olunan heç bir "potensialı" itirmədən edə bilərsiniz.
Reallıq budur ki, qidalı və balanslı bir pəhrizlə enerji ehtiyaclarınız və məqsədləriniz üçün kifayət qədər kalori qəbul etdiyiniz müddətcə, irəliləyiş əldə etmək üçün səhər yeməyinə ehtiyacınız yoxdur. Əslində, aralıqlı oruc kimi bəzi məşhur qidalanma yanaşmaları günün istənilən vaxtında yeməyin vacib olmadığı fərziyyəsinə əsaslanır.
Səhər yeməyinə ehtiyacınız olmadığı bəzi kontekstlərdə onun faydalı olmadığı anlamına gəlmir. Tutaq ki, səhər məşq edirsiniz və ya işdə çox məşğul bir səhər keçirirsiniz və ən yaxşı nəticəni göstərmək üçün yeməyə ehtiyacınız var. Bu kontekstdə, qidalı bir səhər yeməyi daha məhsuldar olmağınıza və səhər ərzində özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Əgər səhər tezdən məşq etməyi sevirsinizsə, əzələlərinizi və enerji ehtiyatlarınızı bərpa etmək, işdə, ailə və digər məsuliyyətlərinizi ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək üçün məşqdən sonrakı qidalanmaya ehtiyacınız ola bilər. Bu, tam bir yemək, protein kokteylivə ya yemək əvəzedicisiola bilər — istədiyiniz hər hansı bir yemək.
Səhər yeməyi günün sonrakı hissələrində daha qidalı seçimlər etməyinizə də kömək edə bilər. "Heç vaxt ac alış-veriş etmə" deyimini bilirsinizmi? Acqarına baqqal mağazasına getdiyiniz zaman, çox vaxt heç vaxt almaq istəmədiyiniz, hətta qidalanma planınıza uyğun olmayan məhsullarla qarşılaşırsınız.
Eyni şey səhər yeməyini buraxmaq üçün də keçərlidir. Bəzi insanlar üçün səhər yeməyi yeməmək, nahar vaxtı aclıq hissi yaradır və bu da onların nahar vaxtı və hətta günün sonrakı vaxtlarında sağlam olmayan qida seçimləri etməsinə səbəb ola bilər. Əgər siz də bu insanlardansınızsa, qidalı, proteinlə zəngin bir səhər yeməyindən faydalana bilərsiniz.
Burada əsas məqam səhər yeməyinin sehrli bir yemək olmamasıdır. Amma bu o demək deyil ki, səhər enerjiyə ehtiyacı olan, erkən məşqdən sonra gücünü bərpa etmək və bərpa etmək istəyən və ya həddindən artıq ac olduqda düzgün qidalanma seçimləri etməyə meylli olan insanlar üçün faydalı ola bilməz.
Təbiətcə ifrat və ya qəti olan qidalanma məsləhətləri eşitdiyiniz zaman daha geniş mənzərəni nəzərə almağı unutmayın. Bir çox qidalanma mifləri zəif başa düşülmə və ya kontekstə dar baxış səbəbindən yaranır. Qidalanma məsləhətlərinin vacib bir istehlakçısı olun. Qidalanma, yemək vərdişləri və gündəlik həyatımızda qidanı necə idarə etdiyimiz - bunların hamısı fərdi.
Sağlam elmə əsaslanan qidalanma məlumatlarından istifadə edin və onlara istinad edin, həddindən artıq məsləhətlərə sual verin və həmişə tədqiqata əsaslanan qidalanma məlumatlarını şəxsi qidalanma ehtiyaclarınıza və istəklərinizə uyğun şəkildə tətbiq etməyə çalışın.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
