Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yəqin ki, "qlisemik indeks" (Gİ) terminini eşitmisiniz, amma bunun nə olduğunu və ya qidalı bir pəhrizi dəstəkləmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə edəcəyinizi tam olaraq başa düşməyə bilərsiniz. Qlisemik indeks, karbohidratların qan şəkərinə nə qədər tez təsir etdiyini qiymətləndirən qidalanmada vacib bir ölçüdür. Qliseridləri anlamaq, xüsusilə diabetin idarə olunması və ümumi rifahın yaxşılaşdırılması üçün daha sağlam qida seçimlərinə istiqamət verə bilər.
Qlisemik indeks, karbohidratla zəngin qidanın yedikdən sonra qan şəkərinizi nə qədər sürətlə artırdığına əsaslanan reytinq sistemidir. Siz karbohidratqəbul etdiyiniz zaman bədəniniz onları qlükoza adlanan şəkərə parçalayır və sonra qan dövranına daxil olur. Qan qlükozası yediyimiz karbohidrat növlərindən asılı olaraq müxtəlif sürətlə yüksəlir.
GI şkalası, karbohidratla zəngin qidaları istehlakdan sonra qan şəkərini nə qədər tez artırdığına əsasən 0-dan 100-ə qədər sıralayır. GI şkalasında daha yüksək bal toplayan qidalar qan şəkərini aşağı bal toplayan qidalara nisbətən daha sürətli artırır.
GI şkalası aşağıdakı təsnifatlardan istifadə edir:
Qidalar, standart bir qidaya - ağ çörəkə əsasən qlikemik reaksiyalarına görə təsnif edilir. Bu, alimlərə müxtəlif tədqiqatların geniş çeşidli qidalar üzərindəki nəticələrini birləşdirməyə imkan verir. Avstraliyadakı Sidney Universiteti karbohidratla zəngin qidaların və onların GI nömrələrinin axtarış edilə bilən məlumat bazasına malikdir.
Qlisemik indeks diabetin qarşısının alınması və idarə olunması üçün əsasdır. Bundan əlavə, yediyiniz qidaların qlisemik indeksini bilmək xəstəlik və xroniki sağlamlıq problemləri riskini azaldan seçimlər etməyə kömək edə bilər.
Amerika Ürək Assosiasiyası bildirir ki, tərkibində şəkər olan qidalar (yüksək GI qidaları) ürək-damar və metabolik xəstəliklər riskini artıra bilər. Digər tərəfdən, mürəkkəb karbohidratlar və liflə zəngin bir pəhriz (aşağı GI qidaları) bağırsaq sağlamlığına faydalıdır ki, bu da immunitet sistemini, beyin sağlamlığını, maddələr mübadiləsini və daha çoxunu dəstəkləyə bilər. Buna görə də, qlisemik indeksi anlamaq və ondan qidalanma vərdişlərinizə rəhbərlik etmək üçün istifadə etmək sağlamlığınızı qorumağın açarıdır.
GI verilənlər bazasında axtarış aparmaqdan başqa, hansı qidaların GI-nin yüksək və ya aşağı olduğunu necə müəyyən edə bilərsiniz? Əksər qidaların qlisemik indeksi qida etiketində tapıla bilməz, baxmayaraq ki, bəzi qablaşdırılmış qidaların qlisemik indeksi aşağı ola bilər. Etiket olmadan belə, tərkibindəki maddələrə, əlavə şəkərə və lif tərkibinə baxaraq bir qidanın yüksək və ya aşağı GI-yə malik olub-olmadığını yaxşı bir şəkildə anlaya bilərsiniz.
Yüksək GI qidalarına az miqdarda, hətta heç bir lif ehtiva etməyən və asanlıqla parçalana bilən əksər "sadə" karbohidratlar daxildir. Onlar istehlakdan qısa müddət sonra qan şəkərində sürətli bir artıma səbəb olurlar. Bu qidalardan bəzilərinə aşağıdakılar daxildir, lakin bunlarla məhdudlaşmır:
Bu qidaların həddindən artıq qəbul edilməsi diabet, piylənmə, sonsuzluq, xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilər.
Orta GI qidalarına banan, ananas, albalı və kişmiş kimi meyvə daxildir. Ağ çörəyin əvəzediciləri, o cümlədən tam buğda və çoxdənli çörəyin də orta qlisemik indeksə malik olmağa meyllidirlər.
Aşağı GI qidalarına süd məhsulları (əlavə şəkərsiz) və paxlalılar və makaron kimi "mürəkkəb" karbohidratlar daxildir. Digər aşağı GI qidalarına qəhvəyi düyü və yarpaqlı göyərtilər daxildir. Ət və balıq karbohidrat ehtiva etmədiyi üçün bu indeksə daxil deyil.
Bir qidanın qlisemik indeksinə bir çox amil təsir göstərir. Təmizləndikdə, taxıllar təbii liflərindən əsasən təmizlənir və nəticədə daha yüksək GI olur. Yetkinlik həmçinin meyvənin glisemik indeksinə təsir göstərir. Meyvə və ya tərəvəz nə qədər yetişmişsə, GI bir o qədər yüksəkdir. Daha yüksək lif, yağ və ya turşu tərkibli qidaların qlisemik indeksi daha aşağı olur, çünki bu komponentlər qidanın həzmini yavaşlatır.
Aşağı qlisemik pəhriz, qlisemik indeksi aşağı olan qidaların yeyilməsinə diqqət yetirir. Bu qidalanma rejimi emal olunmuş qidalardan, əksər kartof və çörəklərdən, krakerlərdən, kartof fri kartoflarından və əlavə şəkərli məhsullardan çəkinməyi nəzərdə tutur. Aşağı qlisemik pəhrizdə az miqdarda orta GI qidaları da istehlak edilə bilər.
Aşağı qlisemik pəhriz, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi riskinin azalması, uzunmüddətli toxluq hissivə çəki itkisi və ya saxlanması üçün dəstək daxil olmaqla, bir çox sağlamlıq faydası təklif edir. 2019-cu ildə aparılan araşdırmaların icmalında, aşağı GI pəhrizində diabetli insanların bədən kütlə indeksində (BKİ), ümumi xolesterolda, LDL "pis" xolesterolda və hemoglobin A1c (zamanla qan şəkərinin ölçüsü) səviyyələrində azalmalar müşahidə edildiyi aşkar edilmişdir.
Diabeti olmayan insanlar üçün aşağı GI pəhrizi çəki idarəçiliyini dəstəkləyə və ürək-damar xəstəlikləri və hipertoniya riskini azalda bilər. Bu faydalar yeməkdən sonra qlükoza və lipid metabolizmasını yaxşılaşdırmaqla sağlam fərdlərə də şamil olunur. Aşağı GI pəhrizinin digər potensial üstünlüklərinə artan məhsuldarlıq və əhval-ruhiyyə daxildir.
Sevimli qidalarınızın hazırlanma tərzini və ya nə ilə yediyinizi dəyişdirərək onların qlikemik indeksini aşağı sala bilərsiniz. Qidanın GI-ni azaltmağın ən yaxşı yolu onu yağ və zülalla birlikdə yeməkdir. Yağ və zülallar həzmi yavaşladır və GI-ni azaldır. Məsələn, növbəti dəfə şam yeməyi hazırlayanda yüksək GI nişastasının yarısını lobya və ya mərcikimi protein və liflə zəngin paxlalılarla əvəz etməyə çalışın.
Yemək yemə ardıcıllığının dəyişdirilməsi Qİ-yə də təsir göstərə bilər. Yüksək GI nişastası olan yemək yeyərkən əvvəlcə tərəvəz, sonra protein və ardınca karbohidrat yeyin. Yeməyinizin karbohidrat hissəsini sonda qəbul etmək qan şəkərinizin tənzimlənməsinə kömək edir. Pəhrizinizdə emal olunmuş və ya maye qidalara nisbətən daha aşağı GI olan bütöv, emal olunmamış qidalara üstünlük verməyə çalışın.
Bişirmə vaxtı qidalarınızın GI-ni azaltmağın digər əsas yoludur. Son tədqiqatlar göstərir ki, daha uzun bişirmə müddəti həzmi sürətləndirərək qlikemik reaksiyanı (QR) artırır. Daha qısa bişirmə müddəti, məsələn, makaron al dente bişirmək, qlükoza səviyyəsinin daha tədricən artmasına səbəb olur.
Nişastalı qidaların temperaturu və saxlama müddəti onların molekulyar quruluşunu da dəyişdirə və qan şəkərinin səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Nişasta bişirildikdən sonra soyuduqda, retroqrasiya adlanan bir proses baş verir. Bu, nişasta qranullarının kiçilməsinə və rezistent nişasta tip 3 (RS3) adlanan kristal formaya çevrilməsinə səbəb olur. Bu növ nişastanın həzmi daha çətindir, bu da öz növbəsində qidanın GI-ni azaldır.
Kilerinizdə daha yüksək qlikemik indeksli sevimlilər üçün sağlam əvəzedicilər hazırlamaq asandır! Çörək məmulatlarınız üçün ağ undan istifadə etmək əvəzinə, kokos unundanistifadə edin. Təkcə qlütensiz deyil, həm də hindistan cevizi unu adi undan daha çox qida maddəsi ilə zəngindir, yüksək lif tərkibinə və bol yağlara malikdir və bu da daha aşağı qlisemik indeksə səbəb olur. Əgər hindistan cevizi yeyə bilmirsinizsə, maniok unu başqa bir yaxşı alternativdir.Salatınızın üzərinə qalın, qaymaqlı sous qoymaq əvəzinə, GI-ni azaltmaq üçün sirkə ilə hazırlanmış birini sınayın.
Qlisemik yük (QY) qlisemik indeksi bir addım irəli aparır. Glisemik indeks, karbohidratla zəngin qidanın qan şəkərini nə qədər tez artırdığını göstərən 0-dan 100-ə qədər şkala əsasında hesablanır. Qlisemik yük, qidadakı ümumi karbohidratları ədədi GI balı ilə vurur və 100-ə bölünür.
Qlikemik yük dəyərləri aşağıdakı kimi təsnif edilir:
Məsələn, Sidney Universitetinin GI şkalasına görə, almanın qlisemik indeksi orta hesabla 25 qram ümumi karbohidratla 39-dur. Qlisemik yük tənliyindən istifadə edərək, bir almanın GN-i 9,75-dir ki, bu da aşağı hesab olunur.
Ümumiyyətlə, aşağı GI olan qidaların da aşağı GI-si olur, lakin istisnalar da var. Məsələn, qarpızın karbohidratları tez bir zamanda qlükozaya çevrildiyi üçün yüksək 72 GI-si var. Lakin, yüksək su tərkibi və aşağı ümumi karbohidrat miqdarı səbəbindən qarpızın GN-i cəmi 4,4-dür. Xülasə, qlisemik yük, qidanın orta porsiya ölçüsünün qlisemik təsirinin daha aydın mənzərəsini təqdim edir.
Qlisemik indeks karbohidratların qan qlükozasına necə təsir etdiyini göstərən vacib bir ölçüdür, lakin sağlamlığın qarşısının alınması və qan şəkərinin idarə olunması üçün yeganə vasitə deyil. Yüksək qlikemik indeksli qidalarla yanaşı, stress, xəstəlik, susuzlaşma, hərəkətsizlik və digər amillər qan şəkərinizi artıra bilər.
Sağlam yağlar, zülallar və mürəkkəb karbohidratlar daxil olmaqla, tam qidalarla zəngin, aşağı qlisemik indeksli pəhriz saxlamaq qan şəkərinizin sabit qalmasına kömək edəcək və 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və yüksək təzyiq kimi xroniki sağlamlıq problemləri riskini azalda bilər. Yaxşı yuxu və gündəlik məşqlər də sağlam qlükoza səviyyəsinin təbii şəkildə qorunmasına kömək edir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
