Kombucha'nın Sağlık Faydaları Nelerdir?

Kombucha Nedir?

Kombucha sayısız sağlık yararı sunan ve yıllar içinde popülerlik kazanmış fermente bir çay içeceğidir. Fermantasyon, maya ve bakteri gibi mikroorganizmalar şekerleri diğer basit maddelere ayırdığında meydana gelir. Bu işlem bira, şarap, ekmek, kimchi, yoğurt ve tabii ki kombucha gibi yiyecek ve içecekler oluşturmak için kullanılır.

Çoğu markette sayısız lezzette şişeden satın alabilir veya evde kendiniz yapabilirsiniz. Nefis keskin tadının ötesinde, kombucha sağlık yararları sunar ve iyi bir probiyotik ve antioksidan kaynağıdır. 

Kombucha, sirkede bulunan “anne” ye benzer şekilde, genellikle “anne” olarak adlandırılan simbiyotik bir bakteri ve maya kültürü (SCOBY) ile yapılır. SCOBY, demlenmiş siyah veya yeşil çaya şekerle birlikte eklenir, fermantasyon gerçekleşir ve işte kombucha çayı yapılır! Ev yapımı kombucha geleneksel olarak karbonatlı olmasa da, mağazadan satın alınan birçok marka, gazlı soda pop benzeri bir deneyim için karbonasyon ekler. 

Kombucha'nın Tarihi

Kombucha, M.Ö. 200 civarında Kuzeydoğu Çin'de ortaya çıktı ve başlangıçta iyileştirici özellikleri nedeniyle tüketildi. Kombucha popülerlik kazandı ve 21. yüzyılın başlarında Amerika Birleşik Devletleri'ne gitmeden önce Rusya'ya ve Doğu Avrupa ve Almanya'nın diğer bölgelerine yayıldı. Bugün kombucha'yı hemen hemen her markette bulabilirsiniz!

5 Kombucha'nın Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

Kombucha'nın sağlık yararları büyük ölçüde probiyotik açısından zengin bir içecek üreten fermantasyondan kaynaklanmaktadır. Kombucha'nın sağlık yararları da çay bazlı bir içecek olmasından kaynaklanmaktadır. Kombucha beyaz, siyah, oolong veya yeşil dahil olmak üzere herhangi bir kafeinli çay ile yapılabilirken, araştırmalar yeşil çaydan yapılan kombucha'nın en fazla faydayı sunduğunu gösteriyor.  

Aşağıda kombucha içmenin kanıta dayalı sağlık yararları bulunmaktadır. 

1. Kombucha bağırsak sağlığı için probiyotikler içerir

Birçok fermente gıda gibikombucha da iyi bir probiyotik kaynağıdır.¹ Yoğurt ve kefir ile probiyotik faydalarını paylaşırken, kombucha bu faydalı bakterileri çayda bulunan antioksidanlarla benzersiz bir şekilde birleştirir.Probiyotikler , tüketildiğinde sağlık yararları sunan bakteri ve mayalardır.         Kombucha, kimchi, lahana turşusu ve ekşi maya gibi probiyotikler açısından doğal olarak zengin yiyecekleri tüketmek, bağırsaklarınızdaki mikrobiyal çeşitliliği ve genel bağırsak sağlığınızı destekleyebilir. Bağırsak sağlığı önemlidir çünkü bağırsak sağlığı bağışıklık sağlığını etkiler - aslında bağışıklık hücrelerinin %70 ila 80'i bağırsakta bulunur.² Sağlıklı bir bağırsak ayrıca bağırsak düzenliliğini, sindirimi, bilişsel işlevi ve bağışıklık sağlığını destekler.

2. Kombucha, yeşil çaya benzer antioksidanlar sağlar

yeşil çay ile yapılan Kombucha, yeşil çayda bol miktarda bulunan polifenoller olarak bilinen antioksidan bileşikler açısından zengindir.     Yeşil çay içmek kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.^{3, 4, 5} Düzenli yeşil çay tüketimi bilişsel işlevi destekleyebilir, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir ve yağ yakmaya yardımcı olabilir.^{6, 7} 

3. Kombucha kalp sağlığını destekleyebilir

Kalp hastalığı dünyanın önde gelen ölüm nedenidir ve kombucha'nın potansiyel kardiyovasküler faydalarını özellikle dikkate değer kılar. Kombucha gibi yeşil çay içeceklerinin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.⁸ Araştırmacılar bunun yeşil çayda bulunan antioksidan bileşiklerden kaynaklanabileceğine inanıyor. 

4. Kombucha daha iyi kan şekeri seviyelerini destekleyebilir

Yeşil çayın kan şekeri seviyeleri üzerinde de faydalı bir etkisi olduğu gösterilmiştir.⁹ Bununla birlikte, bazı kombuchaların şeker oranı yüksek olabileceğinden, beslenme etiketini kontrol edin ve fermantasyondan sonra şeker eklenmeyen bir kombucha seçin.

5. Kombucha metabolik işlevi destekler

Yeşil çay, EGCG olarak da bilinen epigallocatechin-3-gallate içerir.  EGCG serbest radikal hasarıyla savaşan güçlü bir antioksidan görevi görür. EGCG ayrıca anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve vücuttaki pro-inflamatuar kimyasalların etkisini bastırmaya yardımcı olabilir.¹⁰ 

Kombucha Yan Etkileri

Kombucha daha sağlıklı bir içecek seçeneği olarak popüler hale geldi. Kombucha, yüksek şekerli gazlı içeceklerden daha besleyici olsa da, fermantasyonun bir sonucu olarak kafein, şeker ve sınırlı miktarda alkol içerir. Bu uyarıları aklınızda bulundurun ve kombucha'yı ölçülü olarak tüketin.

Eklenen Şeker İçeriği Yüksek

Markaya bağlı olarak, mağazadan satın alınan bazı kombuchaların ilave şeker oranı yüksek olabilir. Az miktarda şeker eklenmiş bir kombucha seçmek için her zaman içerik listesini ve beslenme gerçekleri panelini okuyun. 

Küf ve Kötü Bakteriler

Uygun fermantasyon ve temizlik, özellikle ev yapımı kombucha'da zararlı bakteri üremesini önlemek için gereklidir. Küf veya diğer zararlı bakteri üreme riskini azaltmak için tüm cam eşyaları uygun şekilde sterilize edin, ellerinizi sık sık yıkayın ve çalışma alanınızı sterilize edin. İyi sanitasyon uygulamalarıyla uygun şekilde hazırlandığında, ev yapımı kombucha, özelleştirme ve tazelik avantajlarını sunarken mağazadan satın alınan çeşitler kadar güvenli olabilir.

Alkol İçeriği

Kombucha doğal olarak fermantasyonun bir yan ürünü olarak alkol içerirve kombucha alkol içeriği hakkında sorular ortaya çıkarır. Mağazadan satın alınan kombucha'nın çoğu% 5 veya daha az alkol içerir, bu nedenle alkolsüz bir içecek olarak satılabilir. Referans olarak, geleneksel bira yaklaşık% 4.5 alkol içerir. 

İçtiğiniz kombucha'da tam olarak ne kadar olduğunu bilmek için her zaman içerik etiketinde alkol içeriği olup olmadığını kontrol edin. Ve bazı markaların kasıtlı olarak biraya alternatif olarak daha yüksek alkol seviyesinde bir kombucha yaptığını unutmayın. 

Ev yapımı kombucha da az miktarda alkol içerir - tipik olarak %1 ila% 2.5 alkol içeriği arasındadır. 

Karbonasyon

IBS veya diğer sindirim semptomları olanlar kombucha tüketimini sınırlamak isteyebilirler, çünkü ilave meyve suyu ve karbonasyon bazı insanlarda gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarını şiddetlendirebilir.    

Kombucha Yapmak İçin Malzemeler

• SCOBY: Bakteri ve mayanın simbiyotik kültürü turuncu-sarı jöle benzeri bir kıvama sahiptir. Kombucha yapan bir arkadaşınız varsa, SCOBY “annesinden” “bebek” olarak bilinen bir tabakayı soyun. Ayrıca bir sağlıklı gıda mağazasından, çevrimiçi olarak bir SCOBY satın alabilir veya hatta evde sıfırdan bir tane yapabilirsiniz. 
• Filtrelenmiş Su: Filtrelenmiş su veya kaynak suyu en iyi sonucu verir. Mümkünse musluk suyundan kaçının.
• Şeker: Şeker kamışı, turbinado veya esmer şeker en iyi sonucu verir. Yapay tatlandırıcılardan, akçaağaç şurubu, balveya agavekaçının. 
• Kafeinli Çay: Siyah çay, beyaz çayveya yeşil çay en iyi sonucu verir. Fermantasyon sürecine müdahale edebilecek ve bakteri veya küf oluşumuna yol açabilecek bitki çaylarından veya uçucu yağ içeren çaydan kaçının. 
• Hazırlanan Kombucha: Aromasız mağazadan satın alınan veya ev yapımı kombucha, kendi kombucha'nız için başlangıç olarak kullanılabilir. Kötü bakteri oluşturabilecek ve küf oluşma riskini artırabilecek aromalı kombucha'dan kaçının. 

Ayrıca çevrimiçi başlangıç kitlerini veya evde kendi kombucha'nızı yapmamayı tercih ediyorsanız kombucha tozları arayabilirsiniz!

Ev yapımı Kombucha İpuçları

• Cam kaplar kullanın: Metal kombucha'daki asitlikle etkileşime girebilir ve SCOBY'nize zarar verebilir. Plastik gözenekli olabilir ve zararlı bakteriler oluşturabilir. 
• Sıcaklık önemlidir: Fermantasyon daha sıcak havalarda gelişir. Eviniz soğuksa veya soğuk bir mevsimse, fermantasyon yine de gerçekleşebilir, ancak daha yavaş bir hızda.
• Küflenmekten kaçının: SCOBY'nizde yeşil, beyaz veya siyah noktalar görüyorsanız, tüm partiyi atın.  
• Temiz tutun: Küf oluşma riskini azaltmanın en iyi yollarından biri, tüm malzemeleri ve çalışma alanlarını temiz tutmaktır! 

Kolay Ev Yapımı Kombucha Tarifi

Bu tarifte bir galon veya 32 yarım fincan porsiyon yapılır:

Malzemeler:

• 1 SCOBY
• 3 1⁄2 litre filtrelenmiş su
• 1 su bardağı kamış şeker
• 8 kafeinli çay poşeti (yeşil, beyaz veya siyah çay hepsi işe yarar)
• 2 su bardağı aromasız kombucha, mağazadan satın alınan veya ev yapımı

Yol Tarifi:

1. 1 litre suyu kaynatın.
2. Şekeri karıştırın ve çözülmesine izin verin.
3. Çay poşetlerini ekleyin ve 10 dakika demlenmeye bırakın.
4. Temiz bir galonluk kavanozda, 1 litre şeker-çay karışımını kalan 2 1/2 litre filtrelenmiş su ile birlikte SCOBY ile birleştirin.
5. Hava akışına izin vermek, ancak böceklerin veya bakterilerin içeri girmesini önlemek için kavanoz kapağını bir bez ve lastik bantla kapatın.
6. Bir dolaba veya doğrudan güneş ışığından uzak bir yere yerleştirin.
7. Kombucha fermantasyonu için ideal sıcaklık 70 ila 75 derece Fahrenheit arasındadır.
8. Kombucha'nın 7 ila 14 gün boyunca doğrudan güneş ışığından uzak bir tezgahta veya bir dolapta mayalanmasına izin verin. Yedinci günde, küçük bir numune bir bardağa dökerek çayı tatmaya başlayın. İlk başta tatlıdır, ancak ne kadar uzun süre fermente olursa, klasik sirke kombucha lezzet profiliyle kombucha'nızın tadı o kadar ekşi olur.
9. Beğendiğiniz tadı elde ettiğinizde, kombucha'yı kavanozlara dökün ve soğutun. 
10. Temiz ellerle SCOBY'yi yeni temiz bir kavanoza koyun ve üzerine yakın zamanda yapılan Kombucha'nın bir kısmını dökün. Bir dolapta veya doğrudan güneş ışığından uzak tutun ve bir sonraki partiniz için kullanın.  

Kombucha Nasıl Doğal Lezzet Edilir

Kombucha fermente edildikten ve SCOBY güvenli bir şekilde çıkarıldıktan sonra, doğal olarak lezzet katmak için taze meyve suyu ekleyebilirsiniz. Yabanmersini suyu, tart vişne suyu, nar suyu, zencefil suyu, portakal suyu ve diğer meyve suları lezzetli kombucha oluşturan lezzetli eklemelerdir!  

Kombucha Faydaları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Her gün kombucha içmek uygun mudur?

Evet, çoğu insan için, 4-8 ons'luk küçük bir günlük porsiyon genellikle güvenlidir. Şeker ve eser alkol içeriği nedeniyle ılımlılık önemlidir, bu nedenle her zaman vücudunuzu dinleyin.

Kim kombucha içmemelidir?

Hamile veya emziren kadınlar, bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler ve ciddi böbrek veya karaciğer hastalığı olanlar, canlı kültürler nedeniyle bundan kaçınmalı veya bir doktora danışmalıdır.

Sağlık yararları için ne kadar kombucha içmelisiniz?

Resmi bir dozaj yoktur, ancak ortak bir kılavuz günde 4-8 ons'tur. Kombucha'ya yeniyseniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için daha da küçük bir miktarla başlayın.

Kombucha kilo kaybına yardımcı olabilir mi?

Bu sihirli bir çözüm değil, ancak kilo kaybını destekleyebilir. Şekerli içeceklere düşük kalorili bir alternatif olarak hizmet eder ve probiyotikleri metabolizmada rol oynayan sağlıklı bir bağırsağı destekleyebilir.

Kombucha'nın cinsel sağlığa faydaları var mı?

Doğrudan, kanıtlanmış faydalar yoktur. Bununla birlikte, bağırsak sağlığını ve genel enerjiyi destekleyerek, kombucha sağlıklı bir libido için temel olan genel sağlığa katkıda bulunur.

Kadınlar için özel kombucha'nın faydaları var mı?

Kombucha'daki probiyotikler sağlıklı bir bağırsak ve vajinal mikrobiyomu destekler. Bu, kadınların dengeli bir vajinal pH'ı korumalarına ve mantar enfeksiyonları veya BV gibi yaygın enfeksiyon riskini azaltmasına yardımcı olabilir.

Neden Kombucha İçelim

Kombucha iyi bir probiyotik kaynağıdır ve yeşil çayile yapıldığında bilişsel işlevi destekleyen, kan şekerini yönetmeye yardımcı olan ve kalp sağlığını destekleyen polifenoller gibi antioksidanlar sağlar. Yeşil çayda bulunan EGCG de anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Çoğu markette kombucha'yı satın alabilir, evde kendiniz yapabilir veya suyla karıştırılmış bir toz versiyonunun tadını çıkarabilirsiniz! 

Sağlık yararları için sağlık rutininize kombucha eklemeyi düşünüyorsanız, sağlık geçmişinizi, diyet alımınızı gözden geçirebilecek ve kişiselleştirilmiş diyet geri bildirimleri sağlayabilecek Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı ile konuşun. 

Referanslar:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha çay fermantasyonu: Mikrobiyal ve biyokimyasal dinamikler. Int J Gıda Mikrobiyolu. 2016; 220:63-72. 
2. Wiertsema SP, Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Yaşamak Boyunca Bulaşıcı Hastalıklar Bağlamında Bağırsak Mikrobiyomu ve Bağışıklık Sistemi Arasındaki Etkileşim ve Tedavi Stratejilerinin Optimizasyonunda Beslenmenin Rolü. Besinler. 2021 Mart 9; 13 (3) :886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Çalışma Grubu. Japon erkeklerde yeşil çay tüketimi ve prostat kanseri riski: ileriye dönük bir çalışma. Am J Epidemiyol. 2008; 167 (1): 71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Yeşil çay, siyah çay ve göğüs kanseri riski: epidemiyolojik çalışmaların bir meta-analizi. Karsinogenez. 2006; 27 (7): 1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, vd. Kadınlarda yeşil çay tüketimi ve kolorektal kanser riskinin prospektif kohort çalışması. Kanser Epidemiyol Biyobelirteçleri Önceki 2007; 16 (6): 1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, vd. Yeşil çayın glikoz kontrolü ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkisi: 17 randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Kateşin bakımından yüksek yeşil çay özü, insanlarda vücut yağını ve kardiyovasküler riskleri azaltır. Obezite (Gümüş Bahar). 2007; 15 (6): 1473-1483. 
8. Kuriyama S. Epidemiyolojik çalışmalarla kanıtlandığı üzere yeşil çay tüketimi ile kardiyovasküler hastalık arasındaki ilişki. J Nutr. 2008; 138 (8): 1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, vd. Yeşil çayın glikoz kontrolü ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkisi: 17 randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Yeşil Çayın Anti-inflamatuar Etkisi. Antiinflamm Antialerji Ajanları Med Chem. 2016; 15 (2): 74-90.