Kombuçanın sağlamlığa faydaları nələrdir?

Kombuça nədir?

Kombuça , illər ərzində populyarlıq qazanan və çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edən fermentləşdirilmiş çay içkisidir. Fermentasiya maya və bakteriya kimi mikroorqanizmlərin şəkərləri digər sadə maddələrə parçalaması zamanı baş verir. Bu proses pivə, şərab, çörək, kimçi, qatıq və əlbəttə ki, kombuça kimi qida və içkilər yaratmaq üçün istifadə olunur.

Onu əksər marketlərdən saysız-hesabsız dadlarda şüşə ilə ala və ya evdə özünüz hazırlaya bilərsiniz. Xoşagələn turş dadı ilə yanaşı, kombuça sağlamlıq üçün faydalıdır və probiotiklər və antioksidantların yaxşı mənbəyidir. 

Kombuça, sirkədə olan "ana"ya bənzər şəkildə, tez-tez "ana" adlandırılan bakteriya və maya (SCOBY) simbiotik kulturası ilə hazırlanır. SCOBY dəmlənmiş qara və ya yaşıl çaya şəkərlə birlikdə əlavə olunur, fermentasiya baş verir və voila — kombuça çayı hazırlanır! Evdə hazırlanmış kombuça ənənəvi olaraq qazlı olmasa da, bir çox mağazadan alınan brendlər qazlı qazlı içkiyə bənzər bir təcrübə üçün karbonat əlavə edirlər. 

Kombuçanın Tarixi

Kombuça eramızdan əvvəl 200-cü ildə Şimal-Şərqi Çində yaranıb və əvvəlcə müalicəvi xüsusiyyətlərinə görə istehlak edilib. Kombuça populyarlıq qazandı və 21-ci əsrin əvvəllərində ABŞ-a gəlməzdən əvvəl Rusiyaya, Şərqi Avropanın digər hissələrinə və Almaniyaya yayıldı. Bu gün demək olar ki, hər hansı bir baqqal mağazasında kombuça tapa bilərsiniz!

Kombuçanın 5 sübuta əsaslanan sağlamlıq faydası

Kombuçanın sağlamlıq üçün faydaları əsasən fermentasiya ilə bağlıdır və bu da probiotiklərlə zəngin içki istehsal edir. Kombuçanın sağlamlıq üçün faydaları həm də çay əsaslı içki olması ilə bağlıdır. Kombuça ağ, qara, ulonq və ya yaşıl çay da daxil olmaqla istənilən kofeinli çayla hazırlana bilsə də, tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çaydan hazırlanmış kombuça ən çox fayda gətirir.  

Aşağıda kombuça içməyin sübutlara əsaslanan sağlamlıq faydaları verilmişdir. 

1. Kombuça bağırsaq sağlamlığı üçün probiotiklər ehtiva edir

Bir çox fermentləşdirilmiş qidalar kimikombuça da probiotiklərin yaxşı mənbəyidir.¹ Qatıq və kefirlə probiotik faydalarını paylaşsa da, kombuça bu faydalı bakteriyaları çayda olan antioksidanlarla unikal şəkildə birləşdirir. Probiotiklər qəbul edildikdə sağlamlığa fayda verən bakteriya və maya maddələridir . Kombucha, kimchi, turş kələm və turş maya kimi təbii olaraq probiotiklərlə zəngin qidaların qəbulu bağırsaqlarınızdakı mikrob müxtəlifliyini və ümumi bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyə bilər. Bağırsaq sağlamlığı vacibdir, çünki bağırsaq sağlamlığı immun sağlamlığına təsir göstərir — əslində immun hüceyrələrinin 70-80%-i bağırsaqda yerləşir.² Sağlam bağırsaq həmçinin bağırsaq nizamlılığını, həzmi, idrak funksiyasını və immun sağlamlığını dəstəkləyir.

2. Kombucha yaşıl çaya bənzər antioksidantlar təmin edir

Yaşıl çayla hazırlanmış Kombuça, yaşıl çayda bol miqdarda olan polifenollar kimi tanınan antioksidan birləşmələrlə zəngindir.     Yaşıl çay içmək xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.^{3, 4, 5} Yaşıl çayın müntəzəm istehlakı həmçinin idrak funksiyasını dəstəkləyə, qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə və yağ yandırmağa kömək edə bilər.^{6, 7} 

3. Kombuça ürək sağlamlığına kömək edə bilər

Ürək xəstəliyi dünyada ölümün əsas səbəbidir və bu da kombuçanın potensial ürək-damar faydalarını xüsusilə diqqətəlayiq edir. Kombuça kimi yaşıl çay içkilərinin ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.⁸ Tədqiqatçılar bunun yaşıl çayda olan antioksidan birləşmələrlə əlaqəli ola biləcəyinə inanırlar. 

4. Kombuça qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər

Yaşıl çayın qan şəkəri səviyyəsinə də faydalı təsir göstərdiyi göstərilmişdir.⁹ Lakin, bəzi kombuçalarda şəkər çox ola biləcəyi üçün qida etiketini yoxlayın və fermentasiyadan sonra şəkər əlavə edilməmiş kombuça seçin.

5. Kombucha metabolik funksiyanı dəstəkləyir

Yaşıl çayın tərkibində EGCG kimi də tanınan epigallocatechin-3-gallate var. EGCG sərbəst radikalların zədələnməsi ilə mübarizə aparan güclü bir antioksidant kimi təsir göstərir. EGCG həmçinin iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və bədəndəki iltihab əleyhinə kimyəvi maddələrin təsirini yatırmağa kömək edə bilər.¹⁰ 

Kombuçanın Yan Təsirləri

Kombuça daha sağlam içki seçimi kimi məşhurlaşıb. Kombuça yüksək şəkərli qazlı içkilərdən daha qidalı ola bilsə də, fermentasiya nəticəsində kofein, şəkər və məhdud miqdarda spirt ehtiva edir. Bu xəbərdarlıqları yadda saxlayın və kombuçanı mülayim şəkildə istehlak edin.

Əlavə Şəkərlə Yüksək

Markadan asılı olaraq, bəzi mağazadan alınan kombuçalarda əlavə şəkər çox ola bilər. Az şəkər əlavə edilmiş kombuça seçmək üçün həmişə tərkib hissələrinin siyahısını və qidalanma məlumatları panelini oxuyun. 

Kalıp və zərərli bakteriyalar

Xüsusilə evdə hazırlanmış kombuçada zərərli bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almaq üçün düzgün fermentasiya və təmizlik vacibdir. Kif və ya digər zərərli bakteriyaların böyüməsi riskini azaltmaq üçün bütün şüşə qabları düzgün şəkildə dezinfeksiya edin, əllərinizi tez-tez yuyun və iş yerinizi sterilizasiya edin. Yaxşı sanitariya qaydalarına riayət etməklə düzgün hazırlandıqda, evdə hazırlanmış kombuça mağazadan alınan növlər qədər təhlükəsiz ola bilər və eyni zamanda fərdiləşdirmə və təravət üstünlükləri təqdim edir.

Alkoqol tərkibi

Kombuça təbii olaraq fermentasiyanın əlavə məhsulu kimi spirt ehtiva edir, bu da kombuçanın spirt tərkibi ilə bağlı suallar doğurur. Mağazadan alınan kombuçanın əksəriyyətində 0,5% və ya daha az spirt var, ona görə də onu spirtsiz içki kimi satmaq olar. Məlumat üçün qeyd edək ki, ənənəvi pivənin tərkibində təxminən 4,5% spirt var. 

İçdiyiniz kombuçanın tərkibində nə qədər spirt olduğunu dəqiq bilmək üçün həmişə tərkib hissəsinin etiketindəki spirt miqdarını yoxlayın. Və unutmayın ki, bəzi brendlər pivəyə alternativ olaraq qəsdən daha yüksək alkoqollu kombuça hazırlayırlar. 

Evdə hazırlanmış kombuçanın tərkibində az miqdarda spirt də var — adətən 1%-dən 2,5%-ə qədər spirt miqdarı. 

Karbonlaşma

 Qıcqırdılmış bağırsaq sindromu (QBS) və ya digər həzm simptomları olanlar kombuça istehlakını məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər, çünki əlavə meyvə suyu və karbonatlaşma bəzi insanlarda qaz və şişkinlik kimi həzm problemlərini daha da ağırlaşdıra bilər.

Kombuça Hazırlamaq üçün Tərkibi

• SCOBY: Bakteriya və mayanın simbiotik kulturası narıncı-sarı jeleyəbənzər bir konsistensiyaya malikdir. Əgər kombuça hazırlayan bir dostunuz varsa, onların SCOBY "anasından" "körpə" kimi tanınan bir təbəqəni soyun. Həmçinin SCOBY-ni sağlam qida mağazasından, onlayn ala və ya hətta evdə sıfırdan hazırlaya bilərsiniz. 
• Süzgüdən keçirilmiş su: Süzgüdən keçirilmiş su və ya bulaq suyu ən yaxşı nəticə verir. Mümkünsə, kran suyundan çəkinin.
• Şəkər: Qamış şəkəri, turbinado və ya qəhvəyi şəkər ən yaxşı nəticə verir. Süni tatlandırıcılardan, ağcaqayın siropundan, baldanvə ya agavadançəkinin. 
• Kofeinli çay: Qara çay, ağ çayvə ya yaşıl çay ən yaxşı nəticə verir. Fermentasiya prosesinə mane ola və bakteriyaların və ya kifin böyüməsinə səbəb ola biləcək bitki çaylarından və ya efir yağları olan çaylardan çəkinin. 
• Hazırlanmış Kombuça: Dadsız mağazadan alınmış və ya evdə hazırlanmış kombuça öz kombuçanız üçün başlanğıc kimi istifadə edilə bilər. Zərərli bakteriyaları gətirə və kiflənmə riskini artıra biləcək ətirli kombuçadan çəkinin. 

Evdə öz kombuçanızı hazırlamaq istəmirsinizsə, başlanğıc dəstlərini onlayn və ya kombuça tozlarını axtara bilərsiniz!

Evdə hazırlanmış Kombuça Məsləhətləri

• Şüşə qablardan istifadə edin: Metal kombuçadakı turşuluqla qarşılıqlı təsir göstərə və SCOBY-yə zərər verə bilər. Plastik məsaməli ola bilər və zərərli bakteriyaları yayır. 
• Temperatur vacibdir: Fermentasiya isti havada daha yaxşı inkişaf edir. Eviniz soyuqdursa və ya soyuq mövsümdürsə, fermentasiya hələ də baş verə bilər, amma daha yavaş sürətlə.
• Kifdən çəkinin: SCOBY-də yaşıl, ağ və ya qara ləkələrin böyüdüyünü görsəniz, bütün dəstəni atın.  
• Təmiz saxlayın: Kiflənmə riskini azaltmağın ən yaxşı yollarından biri bütün ləvazimatları və iş yerlərini təmiz saxlamaqdır! 

Evdə Hazırlanan Asan Kombuça Resepti

Bu resept bir gallon və ya 32 yarım stəkan porsiya hazırlayır:

Tərkibi:

• 1 SCOBY
• 3 1⁄2 kvart süzülmüş su
• 1 stəkan qamış şəkər
• 8 kofeinli çay paketi (yaşıl, ağ və ya qara çay hamısı işləyir)
• 2 stəkan dadsız kombuça, mağazadan alınmış və ya evdə hazırlanmış

İstiqamətlər:

1. 1 litr suyu qaynadın.
2. Şəkər əlavə edib qarışdırın və həll olmasına icazə verin.
3. Çay paketlərini əlavə edin və 10 dəqiqə dəmləyin.
4. Təmiz bir gallonluq bankada 1 kvart şəkər-çay qarışığını qalan 2 1⁄2 kvart süzülmüş su ilə birlikdə SCOBY ilə qarışdırın.
5. Havanın axmasına imkan vermək, lakin həşəratların və ya bakteriyaların içəri girməsinin qarşısını almaq üçün bankanın qapağını parça və rezin bantla örtün.
6. Şkafda və ya birbaşa günəş işığından uzaq bir yerə qoyun.
7. Kombuça fermentasiyası üçün ideal temperatur 70 ilə 75 dərəcə Fahrenheit arasındadır.
8. Kombuçanı 7-14 gün ərzində birbaşa günəş işığı düşməyən, tezgahın üstündə və ya şkafda mayalandırın. Yeddinci gün, kiçik bir nümunəni stəkana tökərək çayın dadına baxmağa başlayın. Əvvəlcə şirin dadı olacaq, amma nə qədər uzun müddət mayalanarsa, klassik sirkə kombuça dadı ilə kombuçanız bir o qədər turş olacaq.
9. İstədiyiniz dadı əldə etdikdən sonra kombuçanı bankalara tökün və soyuducuda saxlayın. 
10. Təmiz əllərlə SCOBY-ni yeni təmiz bir bankaya qoyun və üzərinə yeni hazırlanmış Kombuça ilə tökün. Şkafda və ya birbaşa günəş işığından uzaqda saxlayın və növbəti partiyanız üçün istifadə edin.  

Kombuçanı təbii yolla necə dadlandırmaq olar

Kombuça fermentləşdirildikdən və SCOBY təhlükəsiz şəkildə çıxarıldıqdan sonra təbii olaraq dad vermək üçün təzə sıxılmış şirə əlavə edə bilərsiniz. Qaragilə şirəsi, turş albalı şirəsi, nar şirəsi, zəncəfil şirəsi, portağal şirəsi və digər şirələr dadlı kombuça üçün ləzzətli əlavələrdir!  

Kombuçanın faydaları haqqında tez-tez verilən suallar

Hər gün kombuça içmək olarmı?

Bəli, əksər insanlar üçün gündəlik 4-8 unsiya kiçik bir porsiya ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Şəkər və az miqdarda spirt tərkibinə görə mülayimlik vacibdir, buna görə də həmişə bədəninizə qulaq asın.

Kim kombuça içməməlidir?

Hamilə və ya əmizdirən qadınlar, immun sistemi zəif olan insanlar və ağır böyrək və ya qaraciyər xəstəliyi olanlar canlı kulturalara görə bundan çəkinməli və ya həkimə müraciət etməlidirlər.

Sağlamlıq üçün nə qədər kombuça içmək lazımdır?

Rəsmi doza yoxdur, lakin ümumi tövsiyə gündəlik 4-8 unsiyadır. Əgər kombuça ilə yeni tanışsınızsa, bədəninizin necə reaksiya verdiyini görmək üçün daha az miqdardan başlayın.

Kombucha arıqlamağa kömək edə bilərmi?

Bu sehrli bir həll yolu deyil, amma arıqlamağa kömək edə bilər. Şəkərli içkilərə aşağı kalorili alternativ kimi xidmət edir və tərkibindəki probiotiklər maddələr mübadiləsində rol oynayan sağlam bağırsağı dəstəkləyə bilər.

Kombuçanın cinsi sağlamlıq üçün faydaları varmı?

Birbaşa, sübut olunmuş faydaları yoxdur. Lakin, kombuça bağırsaq sağlamlığını və ümumi enerjini dəstəkləməklə sağlam libido üçün əsas olan ümumi sağlamlığa töhfə verir.

Qadınlar üçün kombuçanın xüsusi faydaları varmı?

Kombuçadakı probiotiklər sağlam bağırsaq və vaginal mikrobiomu dəstəkləyir. Bu, qadınlara balanslı vaginal pH səviyyəsini qorumağa və maya infeksiyaları və ya BV kimi ümumi infeksiyaların riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Niyə Kombuça içmək olar

Kombuça probiotiklərin yaxşı mənbəyidir və yaşıl çayla hazırlandıqda , idrak funksiyasını dəstəkləyən, qan şəkərini idarə etməyə kömək edən və ürək sağlamlığını dəstəkləyən polifenollar kimi antioksidantlar təmin edir.         Yaşıl çayda olan EGCG də iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Kombuçanı əksər marketlərdən ala, evdə özünüz hazırlaya və ya su ilə qarışdırılmış toz versiyasından həzz ala bilərsiniz! 

Sağlamlıq üçün kombuçanı sağlamlıq rutininizə əlavə etməyi düşünürsünüzsə, sağlamlıq tarixçənizi, qida qəbulunuzu nəzərdən keçirə və fərdiləşdirilmiş pəhriz rəyləri verə biləcək qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla danışın. 

İstinadlar:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombuça çayının fermentasiyası: Mikrob və biokimyəvi dinamika. Beynəlxalq Qida Mikrobiologiyası Jurnalı. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Həyat Boyu Yoluxucu Xəstəliklər Kontekstində Bağırsaq Mikrobiomu ilə İmmun Sistemi arasındakı Qarşılıqlı Əlaqə və Müalicə Strategiyalarının Optimallaşdırılmasında Qidalanmanın Rolü. Qida maddələri. 2021 Mart 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, İvasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Tədqiqat Qrupu. Yapon kişilərində yaşıl çay istehlakı və prostat xərçəngi riski: perspektivli bir araşdırma. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Yaşıl çay, qara çay və döş xərçəngi riski: epidemioloji tədqiqatların meta-analizi. Karsinogenez. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Qadınlarda yaşıl çay istehlakı və kolorektal xərçəng riskinin perspektivli kohort tədqiqatı. Xərçəng Epidemiol Biomarkerləri Əvvəlki. 2007;16(6):1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B və başqaları. Yaşıl çayın qlükoza nəzarətinə və insulin həssaslığına təsiri: 17 randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-analizi. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
7. Naqao T, Hase T, Tokimitsu I. Katexinlərlə zəngin olan yaşıl çay ekstraktı insanlarda bədən yağlarını və ürək-damar risklərini azaldır. Piylənmə (Gümüş Yay). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. Epidemioloji tədqiqatlarla sübut olunduğu kimi, yaşıl çay istehlakı ilə ürək-damar xəstəlikləri arasındakı əlaqə. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B və başqaları. Yaşıl çayın qlükoza nəzarətinə və insulin həssaslığına təsiri: 17 randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-analizi. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Yaşıl çayın iltihab əleyhinə təsiri. İltihab əleyhinə allergiya əleyhinə vasitələr Tibbi Kimya. 2016;15(2):74-90.