Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Aralıqlı oruc (AO) yemək və oruc tutma (yeməmə) dövrləri arasında dövr etdiyiniz bir qidalanma tərzidir. Optimal aralıqlı oruc, istehlak edilməli olan sağlam qidaları da əhatə edir, lakin onları nə vaxt istehlak edəcəyinizi də nəzərə almaq eyni dərəcədə vacibdir.
Keto Pəhrizi, Dukan Pəhrizivə ya Paleo Pəhrizi kimi bütün populyar pəhriz seçimlərindən , aralıqlı oruc (İF) hazırda dünyanın ən populyar sağlamlıq trendlərindən biridir və bunun yaxşı səbəbi var. Tarix boyu oruc tutmaq bir çox insanın həyatının bir hissəsi olub, istər şəxsi, mənəvi və ya dini səbəblərdən, istərsə də sadəcə yeməyə imkanı olmadığı üçün.
Elmi dəlillər fasiləli orucun sağlamlığımıza, çəkimizə, metabolik sağlamlığımıza və yaşlanmaya nə qədər təsirli olduğunu göstərir. Oruc tutmağın bir çox faydası ola bilər, o cümlədən insulinə həssaslığın artması, qarın yağı da daxil olmaqla yağ itkisi, xolesterol profilinin yaxşılaşması, böyümə hormonu (HGH) istehsalının artması və bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşması.
Gününüzün bir hissəsi oruc tutmaqla keçəcəyi üçün adekvat qidalanmanın necə tətbiq olunacağı barədə strateji düşünmək vacibdir. Un və şəkər kimi təmizlənmiş karbohidratlarla, soya və ya bitki yağları kimi təmizlənmiş yağlarla, çox az protein qəbulu, tərəvəz çatışmazlığı və çips kimi sağlam olmayan qəlyanaltılarla zəngin bir pəhriz yalnız orucdan əldə etdiyiniz sağlamlıq faydalarını ləğv edəcək. Yanlış qidalar yemək aralıqlı orucun faydalarına zidd olacaq.
Beləliklə, indi nə vaxt yemək lazım olduğunu bildiyiniz üçün, aralıqlı oruc yemək müddətində nə yeyə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Aralıqlı oruc metodlarının çoxu, təsadüfən protein və ya sağlam yağlar kimi müəyyən makronutrientləri və ya A vitamini , B vitaminləri , C vitamini , D vitamini , sink və ya elektrolitlər kimi mikroelementləri əldən verə biləcəyiniz deməkdir.
Doyğun və doyurucu bir yemək yediyinizdən əmin olmaq vacibdir — indi az kalorili qidalanma vaxtı deyil. Məqsəd, bütün qida maddələrinizi daha az yeməklə əldə etməkdir.
Oruc tutarkən yeyilməli ən yaxşı qidalar bunlardır.
Zülal ümumi sağlamlığınız, immunitet sisteminiz və əzələ kütlənizi qorumağınız üçün vacibdir. Əzələ qan şəkəri balansını optimallaşdırmaq və maddələr mübadiləmizi yüksək səviyyədə saxlamaq üçün lazımdır. Əzələ çatışmazlığı çəki artımına, qan şəkərinin artmasına və zəifliyə səbəb ola bilər.
Sadə qatıq, kefir, ayran və ya kəsmik kimi mədəni protein qidalarını fasiləli oruc pəhrizinizə daxil etməyi unutmayın, çünki bu qidalar sağlam bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləmək üçün probiotiklərlə zəngindir .
Optimal protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Oruc tutarkən kifayət qədər protein qəbul etmək çətin ola bilər. Qidalanma müddətinizdə protein tozu əlavə etmək, L-qlütamin və ya şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAAs)kimi xüsusi amin turşuları əlavə etməklə böyük fayda verə bilər.
Sağlam yağ optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir. Bununla belə, bir çox insan piylənmədən qorxur, amma qorxmamalıdır. Sağlam yağ hüceyrə sağlamlığı, enerji, hormon istehsalı, istiliyimizi qorumaq üçün izolyasiya və orqanlarımızın qorunması üçün vacibdir. Pəhrizə yağ əlavə etmək, D vitamini, E vitamini, multivitaminlər, və ya hətta zerdeçal və ya rozmarinkimi otlar və ədviyyatlar kimi yağda həll olan qida maddələrini metabolizə etmək üçün tələb olunur. Bu vitaminlər yağ tələb edir və suda həll olmur.
Sağlam yağların mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
İstənilən növ dəniz məhsulları fasiləli oruc tutma müddətində əla seçimdir. Vəhşi balıqlarda tutulan qızılbalıq və ya sardina kimi balıqlar təkcə zülal baxımından deyil, həm də optimal sağlamlıq və hüceyrə iltihabını azaltmaq üçün zəruri olan omeqa-3 yağları ilə zəngindir. DHA və EPA, qida rasionumuzdan almalı olduğumuz vacib yağlar — omeqa-3 yağları hesab olunur. Təəssüf ki, aralıqlı oruc zamanı bir çoxları bu zəruri qida maddəsində çatışmazlıq hiss edirlər və bu halda əlavə qida qəbulu əla seçim ola bilər.
Aralıqlı orucu optimallaşdırmaq üçün balıq və dəniz məhsulları aşağıdakılara daxildir:
Tərəvəzlər optimal sağlamlıq üçün vacibdir və onları pəhrizinizə əlavə etmək vacibdir, IF isə əla strategiyadır. Tərəvəzlər həmçinin prebiotikkimi xidmət edir — tərəvəz lifləri sağlam bağırsaq sistemimizi qidalandırır və bu da daha sağlam bağırsağa, daha arıq bədənə və optimal sağlamlığa səbəb olur.
Aralıqlı oruc zamanı yeyilməli qida ilə zəngin tərəvəzlər:
Meyvə fasiləli oruc tutarkən qida ilə zəngin qidanın xoş bir mənbəyi ola bilər. Bununla belə, az və ya orta şəkərli meyvələrin seçilməsi vacibdir, çünki həddindən artıq miqdarda meyvə şəkəri (fruktoza) metabolik sağlamlıq problemlərini yarada və IF zamanı əldə edilən bir çox faydanı aradan qaldıra bilər.
Aralıqlı oruc üçün ən yaxşı meyvələr bunlardır:
Bütöv dənli bitkilər unikal bir qida növüdür, çünki bir çox insan üçün ya qan şəkərinin artmasına, ya da iltihaba və ya bağırsaq problemlərinə səbəb olmur, lakin digərlərində yuxarıda qeyd olunan bütün xəstəliklər var. Əgər siz dənələrin tərkibindəki lektin və ya qlüten sayəsində dənli bitkilərə dözə bilməyənlərdənsinizsə, onları alış-veriş siyahınızdan çıxarın. Ağ un kimi dənli bitkilər də daxil olmaqla, bütün təmizlənmiş qidalardan çəkinməyi unutmayın.
Aralıqlı orucu optimallaşdırmağa kömək edən sağlam tam taxıllar aşağıdakılardır:
Paxlalılar və paxlalılar fasiləli strategiya yemək planlaması üçün əla seçimlərdir. Onlar tez-tez nəzərə alınmasa da, lif, antioksidant, protein, B vitaminlərivə digər vitamin və minerallarla zəngin olan əsl güc mərkəzləridir . Onlar qan şəkərini balanslaşdırmağa, aclığı və iştahanı azaltmağa (aralıq oruc üçün idealdır), LDL xolesterolunu azaltmağa və sağlamlığın hər aspektinin mərkəzi olan bağırsaq sağlamlığını təşviq etməyə kömək edir.
Qida ilə zəngin lobya və paxlalı bitkilərə aşağıdakılar daxildir:
Otlar və ədviyyatlar sağlamlığımıza güclü, güclü və iltihab əleyhinə təsir göstərir və eyni zamanda çox ləzzətlidir. Onlar aralıqlı oruc nəticələrinizi optimallaşdırmağa kömək edir. Demək olar ki, hər yeməyə istənilən ot və ədviyyat əlavə edin.
Ən yaxşı otlar və ədviyyatlar bunlardır:
Aralıqlı oruc tutmaq o deməkdir ki, oruc tutduğunuz müddətdə yemək yeyə bilməzsiniz. Yadda saxlamaq lazım olan yaxşı bir qayda, qazlı içkilər, meyvə şirələri, istənilən növ süd, qaymaq və ya tatlandırıcı ilə qəhvə və ya çay kimi kalorili hər şeyin orucu pozmasıdır.
Lakin, aralıqlı oruc zamanı şirinləşdirici, süd və ya qaymaqsız su, qəhvə və ya çay içə bilərsiniz. Əslində, qəhvə və çay (xüsusilə dəyaşıl çay ) aralıqlı orucun faydalarını artırmağa kömək edir.
Aralıqlı orucu optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı içkilər bunlardır:
Aralıqlı oruc tutmaq, sadə, təhlükəsiz və möhkəm dəlillərə əsaslanan bir qidalanma üsuludur. İlk baxışdan yeməksiz qalmaq qorxulu görünə bilər, lakin bunu etməyə başladığınız zaman bu, ümumi sağlamlığı, çəkini, beyin sağlamlığını və bağırsaq sağlamlığınıoptimallaşdırmaq üçün həqiqətən güclü və asan bir yoldur. Qeyd etmək vacibdir ki, oruc tutmaq bədəninizin müəyyən vitaminləri və dərmanları mənimsəməsinə təsir göstərə bilər, ona görə də onları qida ilə qəbul etmək istəyəcəksiniz.
Əgər qədim Romalılar çox formada, güclü və sağlam qalmaq üçün aralıqlı orucdan istifadə edirdilərsə, niyə biz də istifadə etməməliyik?
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
