Yuxu Dövrünüzü Anlamaq və Daha Yaxşı Yuxu Üçün Məsləhətlər

Səhərlər yuxusuz qalmaqdan, günortadan sonra halsızlıqdan və ümumilikdə yorğunluq hissi keçirməkdən daha pis bir şey yoxdur. Yorğunluq hissi epidemiya kimi görünür və müasir həyatla bağlı demək olar ki, hər şey buna səbəb olur. Bəs yuxu dövrlərinizi daha yaxşı başa düşməklə, özünüzü daha enerjili və məhsuldar hiss etmək üçün yuxunuzu optimallaşdırmağın yollarını tapa biləcəyinizi bilirdinizmi? Necə etmək olar:

Yuxunun 5 Fazası

Yuxu dövrləri beş fazadan ibarətdir:

Birinci Mərhələ: İlk dəfə yuxuya getdiyiniz zaman göz hərəkətləriniz azalmağa başlayır və beyniniz teta və alfa dalğaları adlanan dalğalar yaradır. Bu ilk mərhələ çox uzun sürmür, cəmi 5-7 dəqiqə davam edir, buna görə də bu ilkin mərhələdə yenə də asanlıqla oyanmaq mümkün ola bilər.

İkinci Mərhələ: Beyin dalğaları artmağa başlayır və sonra yavaşlayır, eyni zamanda sizi kifayət qədər yüngül yuxuda saxlayır. Əgər mürgüləmək istəyirsinizsə, həddindən artıq yatmış kimi hiss etməmək üçün ikinci mərhələdən dərhal sonra oyanmaq ən yaxşısıdır.

Üçüncü Mərhələ: Nəhayət, daha dərin yuxuya getməyə başlayırsınız və beyin dalğaları daha da yavaşlayaraq delta dalğaları adlanan vəziyyətə keçir. Bu zaman bütün əzələ fəaliyyəti və göz hərəkətləri dayanır və ətrafınıza daha az diqqətli olursunuz. Üçüncü mərhələdə olduğunuz zaman zəngli saat və ya xoruldayan partnyorla oyanmaq daha çətindir.

Dördüncü Mərhələ: Beyin dalğaları sizi daha da yüksək dərəcədə bərpa olunan yuxuya apararaq onu daha da aşağı salır. Məhz bu zaman toxumaların və əzələlərin yenilənməsinə, immunitet sistemlərinin gücləndirilməsinə, hüceyrə böyüməsini və enerjisini stimullaşdırmağa kömək edən fizioloji bərpa prosesləri baş verir ki, bu da ertəsi gün təravətlənmiş hiss edərək oyanmaq üçün lazım olan enerjini artırır.

Beşinci Mərhələ: Bu son mərhələ, Sürətli Göz Hərəkəti (REM) mərhələsi, yuxuya getdikdən təxminən bir saat yarım sonra başlayır və təxminən bir saata qədər davam edə bilər. Beyniniz əvvəlki bütün mərhələlərdə yavaşladıqdan sonra dalğalar yenidən artmağa başlayır və məhz bu zaman yuxu görürsünüz. Ürək döyüntünüz və qan təzyiqiniz kimi hər şey də stimullaşdırılmağa başlayır, gözləriniz qıvrılır və nəfəsiniz nizamsızlaşa bilər. Bu mərhələ yaddaş və öyrənməni inkişaf etdirməyə kömək etdiyi üçün də son dərəcə vacibdir. Bilirdinizmi ki, beyniniz bu yuxu mərhələsində məlumat və təcrübələri uzunmüddətli yaddaş üçün saxlayır? Möhtəşəmdir, elə deyilmi?

Yuxu Dövrləri Necə İşləyir

Tam yuxu dövrü təxminən 90 dəqiqədir, yəni bir saat yarım ərzində bütün beş mərhələni yaşayırsınız. Yuxu dövrünün ilk dörd mərhələsi Qeyri-REM (NREM) yuxusu hesab olunur, yəni yüngül yuxudan dərin yuxuya keçirik. NREM yuxusu zamanı əzələ və ya beyin fəaliyyəti çox olmur. REM yuxusu beynimizin yuxular və məlumatlarla stimullaşdırıldığı zamandır ki, bu da bərpaedici NREM yuxusu qədər vacibdir.

Qısaca olaraq, dövrlər belə işləyir: gecənin ilk yarısında və daha dəqiq desək, ilk 2-3 yuxu dövründə biz QREM yuxusunu yaşayırıq. Son yuxu dövrlərimizdə (adətən səhərin erkən saatlarında) REM fazasında xeyli uzun müddət keçiririk.

Bu, ideal olaraq nə qədər istirahətə ehtiyacımız olduğunu göstərir? Cavab çox çətindir, çünki hamımız inanılmaz dərəcədə unikalıq. Qidalanma məsələsində hamıya uyğun bir pəhriz olmadığı kimi, neçə saat yuxuya ehtiyacımız olduğuna dair hamıya uyğun bir yanaşma da yoxdur. Bəzilərimiz gecə 9-10 saat yatmağa ehtiyac duyuruq, bəzilərimiz isə altı saat belə özümüzü yaxşı hiss edirik.

Daha Yaxşı Yuxu Üçün Məsləhətlər

Özünüzü həddindən artıq yorğun hiss edirsinizsə, gecə ərzində kifayət qədər yuxu dövrü əldə etdiyinizdən əmin olmaq üçün ata biləcəyiniz bir neçə addım var.

• Hər gün eyni vaxtda oyanmaq: Bəli, hətta həftəsonları belə. Hər gün təxminən eyni vaxtda yatıb oyanmaq vərdişinə alışdığınız zaman, yuxu dövrlərinizi tənzimləməyə və ya heç olmasa onların bir qədər sabit qalmasına kömək edə biləcək təbii daxili həyəcan siqnalı yaradırsınız.

• Dərin yuxuya çatmaq üçün addımlar atın: 7-8 saat yatsanız belə, dərin yuxu mərhələsinə çatmasanız, ertəsi gün özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz. Kofein qəbul etmək, yatmazdan əvvəl spirtli içki içmək və ya partnyorunuzun xorultusu kimi xarici stimullaşdırıcı maddələr kimi həyat tərzi vərdişləri qidalandırıcı dərin yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Dərin yuxuya getməyin bəzi sadə yolları yataq otağınızın çox qaranlıq olduğundan əmin olmaq və gecənin ortasında tualetə getməmək üçün yatmazdan əvvəl tualetdən istifadə etməkdir.

• Axşam rejiminizə homeopatik müalicə vasitələri və otlar daxil edin: Axşam rejiminizə bitki mənşəli dərmanlar, otlar və əlavələr daxil etmək gecə dincəlməyinizə və daha keyfiyyətli yuxu almağınıza kömək edə bilər. Əlavə melatonin , yuxuya getməyimizə kömək edən istehsal etdiyimiz bir hormondur, lakin jet lag və ya əlavə stress yaşadığımız zaman bir az daha çox melatonin qəbul etmək, tez bir zamanda yuxuya getməyimizə kömək edə bilər. tulsi kimi otlar təbii sakitləşdirici təsir göstərir və çay kimi qəbul edildikdə, zeni aradan qaldırmağa kömək edə bilər. valerian kökü və çobanyastığı kimi maddələr ehtiva edən tinkturalar tez sorulma və sürətli təsir üçün birbaşa dilinizin altına qəbul edilə bilər.

• Yatmazdan əvvəl smartfonlardan və ekranlardan çəkinin: Televizora baxmaq və ya telefonunuzda sosial mediada gəzmək, dincəlməyə çalışmazdan əvvəl beyninizə həddindən artıq stimul verir və ekranlardan yayılan mavi işıq da yuxu dövrlərinizə mane ola bilər. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl kitab oxumağa və ya texnologiya tələb etməyən başqa bir fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın.

Daha Yaxşı Yuxu Üçün Əlavələr və Otlar

Daha yaxşı yuxu üçün həyatınıza daxil edə biləcəyiniz bütün müxtəlif və asan həyat tərzi dəyişikliklərindən əlavə, gündəlik həyatınıza əlavə edə biləcəyiniz bəzi təbii müalicə vasitələri də var! Gəlin ən çox yayılmışlardan bəzilərinə nəzər salaq.

Melatonin: Bu spesifik əlavə beyninizdə yaradılan bir hormon olduğundan bədəninizdə təbii olaraq mövcuddur. Melatonin yuxu-oyanma dövrlərinizi tənzimləmək məqsədi daşıyır və adətən jet lag yaşayanlar üçün istifadə olunur. Əgər yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə və ya yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxuya getməzdən otuz dəqiqədən bir saata qədər 1-10 milliqram qəbul edə bilərsiniz.

Tulsi: Müqəddəs Reyhan kimi də tanınan bu bitki Cənubi Asiyadan gəlir və əsrlər əvvəl kəşf edilmişdir. Tulsinin tərkibindəki aktiv maddə olan Eugenol, ona stress əleyhinə və sakitləşdirici təsir göstərir. Bu, bədənimizin kortizol səviyyəmizi tənzimləməsinə kömək edir ki, bu stressə səbəb olan hormonun çox hissəsini yığmayaq. Axşam saatlarında sehrini işə salmaq üçün tulsi çayından qurtumla və ya tinktura şəklində qəbul edə bilərsiniz.

Valerian kökü:  Bu kök Asiya və Avropanın bəzi yerlərində olduqca şirin qoxulu çiçəkli bitkidən gəlir və beynimizdə GABA istehsalını stimullaşdırmağa kömək etdiyi deyilir. GABA, sinir sistemimizi tənzimləməyimizə kömək edən və həddindən artıq əsəbiləşməməyimizə kömək edən və narahatlıq və stress hisslərini azalda bilən bir neyrotransmitterdir. Valerian kökünün təsirinin güclənməsi bir neçə həftə çəkir və ot biçməkdən bir neçə saat əvvəl valerian kökünü istehlak etmək ən yaxşısıdır.

Çobanyastığı: Eşitmiş ola biləcəyiniz ən məşhur otlardan biri (əslində çiçəkdir). Çobanyastığı çay kimi geniş istifadə olunur və bədənimizdəki demək olar ki, hər şeyi sakitləşdirməyə kömək edir. İltihabı azaldır, narahat qarını sakitləşdirə və yatağa vaxtında gəlməyimizə kömək edə bilər. Antioksidanların əlavə dozasını almaq üçün çobanyastığı çayınıza bir çimdik bal əlavə edə bilərsiniz.

Yuxu dövrlərimizin əslində necə işlədiyini daha yaxşı başa düşməklə və ertəsi gün özünüzü rahat hiss etmək üçün bu asan addımları tətbiq etməklə, yatmazdan əvvəl rejiminizə və yuxu qrafikinizə daha çox nəzarət edə biləcəksiniz. Axşam yatmazdan əvvəl bu sadə hərəkətləri etməklə, gün ərzində ayıq qalmağınız üçün ikinci (və ya üçüncü) fincan qəhvəyə və ya yatağa getməyinizə kömək etmək üçün bir stəkan şəraba "salam" deyə bilərsiniz. Şirin yuxular!