Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bir həkim və tədqiqatçı olaraq, zəif yuxunun həm fiziki, həm də zehni sağlamlığı necə sarsıtdığının şahidi olmuşam. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinin (CDC) məlumatına görə, bu gün ABŞ-da milyonlarla insan müntəzəm olaraq kifayət qədər yata bilmir.1 Bu, gün ərzində diqqətin, enerjinin və zehni sağlamlığın azalmasına səbəb ola bilər.
Xoş xəbər budur ki, insanların əksəriyyətinin yuxu keyfiyyəti dərman istifadə etmədən bərpa edilə bilər. İllərlə davam edən klinik təcrübəmə və mövcud elmi tədqiqatlarıma əsaslanaraq, aşağıdakı beş vərdiş bədəninizin dərhal daha yaxşı yatmağı öyrənməsinə kömək edə bilər.
Bədəniniz sirkadian ritm adlanan daxili bir saatı tanıyır: yuxu-oyanış rejiminizi tənzimləyən 24 saatlıq bir saat. Hər gün (hətta həftə sonları belə) eyni vaxtda oyanmaq və yatmaq bu ritmi gücləndirməyə kömək edir və uzun müddətdə daha tez yuxuya getməyə və daha sağlam yatmağa imkan verir.
2017-ci ildə Scientific Reports tərəfindən aparılan bir araşdırmada2, alimlər qeyri-müntəzəm yuxu vaxtının aşağı qiymətlərlə və gündüz ayıqlığının azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər.
Qeyd: Hətta yuxu vaxtındakı bir saatlıq dəyişiklik belə sirkadian ritminizi poza bilər, ona görə də cədvəlinizi mümkün qədər ardıcıl olaraq saxlamağa çalışın.
Hamımız mavi işığı bloklayan eynəklər haqqında eşitmişik. Amma onlar həqiqətən işləyirmi? Həqiqət budur. Mavi işıq dalğa uzunluqları elektron cihazlar və enerjiyə qənaət edən lampalar tərəfindən yayılır və aydın bir gündə günəşin doğması kimi aktivləşir. Onlar xüsusilə yuxu dövrünü tənzimləyən hormon olan melatoninin ifrazına mənfi təsir göstərir. "The Journal of Clinical Endokrinology & Metabolism" jurnalında3, gecə mavi işığa məruz qalmanın melatonin ifrazını maneə törədə və yuxunu gecikdirə biləcəyini təsdiqləmək üçün testlər aparılmışdır.
Nə etməli: Axşamlar qapalı məkanın işıqlandırmasını söndürün və yatmazdan ən azı bir saat əvvəl cihazları söndürün. Sosial mediada hərəkətləri oxumaq və ya dartınmaq kimi sakitləşdirici, ekransız fəaliyyətlərlə əvəz edin.
Bir əlavə yuxu problemlərinizi sehrli şəkildə həll edə bilərmi? Xeyr, amma onların çoxu mütləq kömək edə bilər. Maqnezium beyin sağlamlığından tutmuş istirahətə və REM yuxusuna qədər bədəndə 300-dən çox biokimyəvi prosesdə iştirak edir.*
Maqnezium gecələr sizi yormayacaq, amma yuxu keyfiyyətini dəstəkləyə bilər və Magtein tərkibindəki maqnezium-l-treonat kimi müəyyən formalar əslində REM yuxusunu artırır.* Lakin, problemi yalnız maqnezium əlavələri həll etmir. Maqneziumun yaxşı qida mənbələri yarpaqlı göyərtilər, balqabaq toxumları, paxlalılar və qoz-fındıqdır.
Hamımız bunu bilirik, amma çox vaxt buna əməl etmirik. Qeyd etdiyim kimi, mavi işıq yuxu keyfiyyətinizi məhdudlaşdıra bilər. Lakin, bununla bitmir. Əslində, ekranlar yatmazdan əvvəl beyni həddindən artıq stimullaşdırır və bu da yatmazdan əvvəl rahatlamağı çətinləşdirir.
Bunun əvəzinə, kitab oxumaq uzun bir gündən sonra dincəlmək üçün əla bir yol ola bilər. Bir araşdırma göstərir ki, biblioterapiya - oxumağın terapevtik forması - emosional stressi azaltmaq qabiliyyəti də daxil olmaqla, zehni sağlamlığa müsbət təsir göstərir.4
Yatmazdan əvvəl 5-10 dəqiqə belə vaxt ayırıb əla kitab oxumaq dərhal rahatlamağınıza, yuxu keyfiyyətinizi qorumağınıza və daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Yataq otağınız yuxunu pozmalı deyil, yuxunu təşviq etməlidir. İdeal şərtlər daha aşağı temperatur (təxminən 18°C və ya 65°F), tam qaranlıq və az səs-küydür. Qaranlıq pərdələr, ventilyator və ya ağ səs-küy cihazı kimi sadə şeylər yuxuya getmək və yatmaq qabiliyyətinizdə böyük fərq yarada bilər.
Yaxşı yuxu üçün resept tələb olunmur. Sadəcə ritm, bəzi ardıcıl vərdişlər və biologiyanıza zidd olmayan, ona uyğun işləyən bir mühit tələb olunur. Tədqiqatla dəstəklənən bu beş vərdiş əla başlanğıc nöqtəsidir. Fərdi və zamanla birlikdə qəbul edildikdə, onlar bədəninizin sağlam yatmaq, tez sağalmaq və günə hazır olmaq üçün normal qabiliyyətini bərpa etməsinə kömək edə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
