Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Elm yuxu ilə beyin hüceyrələrimizin fəaliyyəti də daxil olmaqla, hüceyrə sağlamlığımız arasında açıq bir əlaqə olduğunu göstərir. Yuxusuzluq zamanı bədənimiz daha yavaş sağalır, əhvalımız aşağı düşür, dəyişkənliyimiz artır və diqqətimiz və konsentrasiyamız pozulur. Gündə yeddi saatdan çox yatmağımız tövsiyə olunsa da, Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinin yuxu pozğunluğu ilə bağlı apardığı bir araşdırma göstərir ki, ABŞ-da insanların üçdə birindən çoxu yeddi saatdan az yatır.
Amerika Yuxu Təbabəti Akademiyası və Yuxu Tədqiqatları Cəmiyyəti də optimal sağlamlıq və rifahı təmin etmək üçün yetkinlərə hər gecə ən azı yeddi saat yatmağı tövsiyə edir. Gündə yeddi saatdan az yatmaq piylənmə, diabet, yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, insult və tez-tez baş verən ruhi stress kimi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini artırır."
Yuxu pozğunluğu və disfunksiyası bir çox formada olur, o cümlədən yuxuya gedə bilməmək, tez-tez oyanmaq və gecə yuxuya getmədən oyanmaq. Bu keyfiyyətli yuxunun olmamasının bir çox səbəbi var.
Əgər obstruktiv yuxu apnesi və ya narkolepsiya kimi yuxu pozğunluğu yoxdursa, çox güman ki, sağlam yuxunun olmamasının bu səbəblərindən birini yaşayırsınız:
Maqneziuminsan bədəni üçün ən vacib qida maddələrindən biridir, çünki zəruri hüceyrə funksiyası üçün istifadə olunan 325-dən çox fermentativ prosesin əmələ gəlməsinə kömək edir. Əhəmiyyətinə baxmayaraq, ABŞ-da və dünyada milyonlarla amerikalı maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkir.
Bu zəngin mineralın əzələlərin rahatlamasına, nəmlənməsinə, enerji istehsalına, və adrenalinin deaktivasiyasına kömək etdiyi düşünülür. Tibb Elmləri Tədqiqat Jurnalı tərəfindən gündə təxminən 500 mq əlavə qəbul etməyin yuxusuzluğu aradan qaldırmağa və yuxu səmərəliliyini artırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Maqnezium uşaqlarda və böyüklərdə faydalıdır və suya əlavə etmək və ailə ilə paylaşmaq asan olan bəzi əyləncəli ətirli tozlar şəklində mövcuddur . Sinerjist istirahət üçün onu yuxu jelelərinə əlavə edildiyini də tez-tez görəcəksiniz.
Melatonin beynimizdəki epifiz vəzi tərəfindən gecələr ifraz olunan və sirkadian ritmi adlanan gündəlik yuxu-oyanma ritmini təmin edən bədənin təbii yuxu hormonudur. Həyat tərziniz bədəninizin kifayət qədər istehsal etməsini dəstəkləmədikdə daha çox melatonin əldə etməyin bir neçə yolu var.
Müəyyən qidalar melatonin səviyyəsini artırmağa kömək edən bir amin turşusu olan melatonin və ya triptofan ehtiva edir və aşağıdakıları əhatə edir:
Əlavələr daha çox melatonin əldə etməyin ən yaygın yoludur. Əksər həkimlər cinsi əlaqə, stress və tiroid hormonlarının tibbi müayinəsindən sonra melatonin əlavəsini tövsiyə edirlər, çünki hormon balanssızlığı tez-tez birdən çox hormonu əhatə edir.
Limon balzamı, Melissa officialis, nanə ailəsinin üzvüdür və kulinariya dünyasında dərman bitkisi və təravətli ətir kimi geniş istifadə olunur. Onun aktiv tərkib hissələri sağlamlığı təşviq edən antioksidantlardır.
Bir neçə klinik tədqiqat limon balzamının sakitləşdirmək və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün təsirli olduğunu göstərir. İkiqat kor bir araşdırma göstərdi ki, 600 mq standartlaşdırılmış ekstrakt dozası yalnız tarazlı əhval-ruhiyyəni qorumaqla yanaşı, ümumi sakitliyi də dəstəkləyir.
Limon balzamı çay, tinktura və kapsul şəklində qəbul edilə bilər və bəzi kombinasiyalı yaxma dərmanlarında tapılır.
Çürüklərin qarşısını almaq üçün diş gigiyenasının vacibliyini bildiyimiz kimi, sağlam yuxunu dəstəkləmək üçün də yuxu gigiyenası vacibdir. Yuxuya hazırlıq qaydaları ən yaxşı yuxu vaxtınızı tapmağa kömək edir. Budur bir neçə məsləhət.
Gündəlik yazmaq, meditasiya, diqqətli qidalanma, dərin nəfəs alma və yoqa kimi rahatlama texnikaları bizə anın içində olmağa və simpatik sinir sistemini ("mübarizə və ya qaçış" vəziyyəti) sakitləşdirməyə kömək edir. Parasempatik sinir sisteminin istirahət üçün dominant olması lazımdır.
Qan şəkərinin kəskin artmasına səbəb olan emal olunmuş qidalar və kimyəvi maddələrin qəbulu, adrenalin kimi stress hormonlarının gecələr bədəninizdə ifraz olunmasına səbəb ola bilər. Əlavə kimyəvi maddələr, konservantlar və pestisidlər olmayan təmiz qidalar daha asan həzm olunur və daha tez istirahət vəziyyətinə çatmağınıza kömək edir. Sağlam yağlardan, üzvi bitki mənşəli qidalardan və daha az stressli mühitdə yaşayan heyvanlardan alınan zülallardan zövq almağı seçin.
Araşdırmalar göstərir ki, bədənimiz 62-70 dərəcə soyuq temperatur aralığında daha dərindən dincəlir. Qaranlıq otaqlar da eyni təsirə malikdir. Telefonunuzu yataq otağının xaricinə qoyaraq işıqdan qaçının və zəngli saatınızı özünüzdən uzaqlaşdırın və mümkün olan ən qaranlıq rejimə qoyun. İşıq bədəninizə yatmaq vaxtı olduğunu bildirən melatonin hormonunun ifrazını dayandırır.
Mümkün qədər yatmazdan ən azı iki saat əvvəl cihazlarınızı söndürün. Əgər tez-tez flüoresan işıqların altında və ya ekran qarşısında olursunuzsa, günün sonlarında və gecə taxmaq üçün mavi rəngli eynək alın. Həmçinin, gündəlik işlərinizi tamamlamaq üçün görmə sağlamlığı üçün əlavələr də mövcuddur .
Hər gün tərləməyə ehtiyacımız var, amma yatmazdan üç saat sonra məşq etmək sizi stimullaşdıra və kortizol partlayışına və ya "ikinci nəfəsə" səbəb ola bilər. İdmanla axşam saat 7-dən əvvəl məşğul olmaq ən yaxşısıdır
Hər gecə müəyyən bir vaxtda başınızı yastığa qoymağa çalışın və saat 23:00-dan əvvəl Kortizol səviyyəsi saat 23:00 radələrində yüksələ bilər və əgər bu vaxtdan sonra oyaqsınızsa, istədiyinizdən daha uzun müddət oyaq qala bilərsiniz.
Bir çox mineral, vitamin, məsələn, maqnezium, melatonin, limon balzamı, B6 vitamini, amin turşularıvə bitki birləşmələri rahat yuxunu dəstəklədiyi ardıcıl olaraq sübut edilmişdir.
Rəqəmsal stimullaşdırma və gözlənilən iş və ailə tələbləri ən yüksək səviyyədə olduğu üçün yuxu pozğunluğu adi haldır. Xoşbəxtlikdən, yuxu üçün bəzi təbii seçimlər asanlıqla əldə edilə bilər və hamımızın xəyal etdiyi istirahət üçün təsirlidir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
