Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Özünüzü həddindən artıq yüklənmiş hiss etdiyiniz zaman davamlı yorğunluq sevinc təcrübənizə mane ola bilər. Yorğunluq tez-tez bildirilən bir simptomdur və gündəlik funksiyalara və ümumi rifaha mane ola bilər. İstər tərləmək üçün motivasiya, istər mürəkkəb bir iş layihəsini həll etmək üçün enerji, istər çətin bir günlə rahat bir şəkildə qarşılaşmaq, istərsə də sadəcə davamlı bir harmoniya tapmaq istəyirsinizsə, enerji istehsalını dəstəkləyən əlavələr qəbul etmək oyun dəyişdirici ola bilər.
Yorğunluq alimlər və klinisyenlər üçün ölçmək üçün ən çətin simptomlardan biridir, çünki həddindən artıq yorğunluq hissi zehni, fiziki və emosional yüklərdən qaynaqlanır. Yorğunluqla birlikdə bildirilən və tədqiqatlarda müxtəlif miqyaslama sistemlərində, məsələn, Yorğunluq Şiddəti Şkalası kimi istifadə edilən ümumi simptomlar aşağıdakılardır.
Yorğunluğu necə yaşadığınızdan və həyatınıza ən çox mənfi təsir göstərdiyindən asılı olaraq, araşdırmalar göstərir ki, müəyyən əlavələr daha sabit enerji tapmağınıza kömək edəcək. Əlavələrin istifadəsini düzgün həyat tərzi tədbirləri ilə, məsələn, tam bir gecə yuxusu və sağlam qidalanma ilə birləşdirmək enerji səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.
quarana, taurin, kofeinvə şəkər kimi ümumi enerji gücləndiriciləri qısamüddətli partlayış təmin edir, lakin bunlardan sonra adətən "qəfil yanma" baş verir. Bu sürətli yüksəlmə-enmə dövrü enerji ehtiyatlarınızı tükəndirə və yorğunluğunuzu artıra bilər.
Hüceyrə enerjisində və yorğunluq ölçülərində yaxşılaşma göstərən etibarlı klinik məlumatlarla dəstəklənən bir neçə əsas əlavəyə diqqət yetirmək daha ağıllı və faydalıdır.
Enerji artıran oyunun beş əsas oyunçusu.
Tanınmış və geniş istifadə edilən stimullaşdırıcı kofein dünyanın əksər hissəsi tərəfindən qəhvə, çay və ya alkoqolsuz içkilər şəklində qəbul edilir. Araşdırmalar göstərir ki, kofein zehni fəaliyyəti yaxşılaşdırır və fiziki fəaliyyəti artırır. Bununla belə, insanların əksəriyyəti kofeinin həddindən artıq istehlakının qıcıqlanma, narahatlıq, ürək döyüntüsü, qan təzyiqinin artması və yorğunluğun artması kimi yan təsirlərə səbəb ola biləcəyini də bilir. Davam edən sual budur: “Kofein ümumi sağlamlığımıza kömək edir, yoxsa zərər verir?”
Yaşıl çay təbii olaraq kofein və L-teanin adlı başqa bir birləşmənin əlavə faydasını təmin edir. Tədqiqatlarda, L-teanin və kofein kombinasiyalı əlavəsi qəbul edən iştirakçılar, istənməyən yan təsirlərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaqla enerji səviyyələrinin yaxşılaşdığını göstərirlər.
L-teanin yaxşı tolere edilən bioflavonoiddir (antioksidant) və rahatlama ilə əlaqələndirilir, lakin yuxululuqla əlaqəli deyil. L-teanin, kortizol (stress hormonu) səviyyələrini balanslaşdıraraq bədəndəki stress reaksiyasını azaldır və balanslaşdırılmış kortizol səviyyələri davamlı enerjini təşviq edir.
L-teaninin aşağı kortizol dalğalanmaları ilə əlaqəsindən fərqli olaraq, təkcə yüksək dozada kofein (600 mq) qəbul edən gənc kişilər üzərində aparılan bir araşdırma, birbaşa stress reaksiyası olan kortizol səviyyəsində birbaşa artım göstərir. Gənc kişi yetkinlər az dozada kofein qəbul etdikdə, kortizol səviyyəsi qəbuldan dərhal sonra artmadı.
ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası kofeinin tövsiyə olunan maksimum dozasını gündə 400 mq, təxminən 4-5 fincan qəhvə kimi qeyd edib. Bu doza əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab edilsə də, məşqdən sonrakı yorğunluq və məşqdən sonrakı hüceyrə ventilyasiyasının azalması ilə əlaqələndirilir.
Gündəlik 1-2 stəkan qəhvə və ya çay qəbul etmək enerji baxımından daha yaxşı uzunmüddətli seçim kimi görünür. Orta yaşlı qadınlar üzərində aparılan bir araşdırmada, gündəlik kofein qəbulunun bu qədər olması fiziki aktivliyin orta səviyyəyə qədər davamlı artmasına səbəb olmuşdur. L-teanin və kofeinin kombinasiyası mürəkkəb tapşırıqlar üçün diqqəti artıra bilər. Tədqiqat iştirakçılarına 97 mq L-teanin və yalnız 40 mq kofein verildikdə, test edildikdə artan diqqətlilik və idrak funksiyası bacarıqları nümayiş etdirildi. Flavonoidlərlə (L-teanin də daxil olmaqla) qarışdırılmış kofein qəbul edən qadınlar üzərində aparılan başqa bir araşdırma, plasebo ilə müqayisədə maddələr mübadiləsində, yağ yandırmasında və məşq xərcləməsində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma göstərdi.
Əsas mesaj budur ki, yaşıl çay enerji ehtiyatlarına mənfi təsir göstərmədən və ya stress reaksiyasına səbəb olmadan istədiyimiz zehni və fiziki enerji artımını təşviq etməklə digər kofeinli içkilərdən daha üstün görünür. Əgər çay içməyi sevmirsinizsə, kofein əlavələri ilə birlikdə L-teanin də buna bənzər bir şeydir.
Qida maddəsi koenzim Q10 (CoQ10) mitoxondrilərimizin qorunmasında və dəstəklənməsində mühüm rol oynayır. Son bir neçə ildə mitoxondrial xəstəlik haqqında daha çox mətbuatda yer aldığı üçün ferment daha çox tanınmağa və əlavələr şəklində istifadə olunmağa başlayıb.
Mitoxondriyalar hüceyrə enerjisi istehsalının əsas güc mərkəzləridir. Əzələ və beyin toxuması kimi çox enerji sərf edən hüceyrələrdə hər hüceyrədə minlərlə milyonlarla mitoxondri var. Enerji istehsalı üçün onlara etibar etsək də, onlar olduqca kövrəkdirlər. CoQ10, mitoxondriləri oksidləşdirici zərərdən qoruyaraq superqəhrəman olur.
CoQ10 hər hüceyrədə mövcuddur. Digər adı olan ubikinon, hər yerdə mövcud olduğu üçün uyğundur. Yaşlandıqca CoQ10 səviyyələrimiz tədricən azalır və bu da gəncliyin maksimum enerji səviyyəsinə çatmağı çətinləşdirir. Bu azalma, xüsusən də insanlar balıq, ət və qoz-fındıq kimi kifayət qədər CoQ10 səviyyəsinə malik qidalar istehlak etmədikdə, yorğunluğa səbəb ola bilər.
CoQ10 çatışmazlığı riski yüksək olan insanlara ürək çatışmazlığı, 2-ci tip diabet diaqnozu qoyulmuş və ya yüksək xolesterol üçün statin adlanan dərman sinfi təyin edilmiş insanlar daxildir. Tədqiqatlar göstərir ki, CoQ10 əlavəsinin kifayət qədər səviyyəsi olanlarda enerjini artırma ehtimalı daha azdır, lakin tədqiqatlar göstərir ki, əlavələr hələ də təhlükəsizdir.
Həm CoQ10, həm də NADH (nikotinamid adenin dinukleotid [NAD] + hidrogen [H]) mitoxondrial adenozin trifosfat (ATP) istehsalında mühüm rol oynayır. ATF hüceyrənin enerji molekuludur və buna "enerji valyutası" da deyilir. Bir araşdırma icmalında, NADH ilə birlikdə CoQ10 verilən xroniki yorğunluq sindromu və fibromiyalji xəstələrində yorğunluq təsirinin miqyasının azalmasına əsaslanaraq yorğunluqda əhəmiyyətli bir yaxşılaşma müşahidə edildi.
CoQ10 əlavəsinin orta dozası gündə 30-90 mq-dır, çatışmazlıqdan şübhələnildiyi təqdirdə isə adətən gündə 200 mq tövsiyə olunur. Yağda həll olan xüsusiyyətlərinə görə, sağlam yağ tərkibli qidalarla maksimum udma baş verir.
B12 vitamini qırmızı qan hüceyrələri və DNT-nin əmələ gəlməsi üçün tələb olunan vacib bir vitamindir. Çatışmazlıq tez-tez sinir sistemində və qanda ümumi zəiflik və yorğunluq əlamətləri ilə özünü göstərir.
B12 vitamini, nəticədə müxtəlif növ enerji istehsalına səbəb olan mürəkkəb ferment yolunun vacib bir hissəsi kimi fəaliyyət göstərir. B12 vitamini çatışmazlığı zəif absorbsiya, az istehlak və ya B12-nin aktiv formasının istifadəsi üçün lazım olan yolu bağlayan genetik qüsurun olması nəticəsində yaranır.
Vegan və vegetarian pəhrizlərini seçən insanların sayının artması ilə B12 vitamini çatışmazlığı daha da geniş yayıla bilər. Yetərincə mənimsənilən və istifadə edilən B12 vitamininin əksər qida mənbələri heyvan zülallarından və heyvan yağlarından gəlir.
Əgər bu B vitamini çatışmazlığı hiss edirsinizsə, bədəniniz üçün düzgün formada əlavələr etmək vacibdir. Genomika sahəsi böyüdükcə, əhalinin əhəmiyyətli bir hissəsində B12 vitamininin aktiv formasının istifadəsini maneə törədən MTHFR mutasiyasının genetik qüsuru olduğunu aşkar edirik.
Bu genetik variantla yalnız istifadə edilə bilən forma ilə əlavələr etmək üçün ehtiyatlı olmaq lazımdır. Variantınız olub-olmamasından asılı olmayaraq, adenosilkobalamin istifadə olunma ehtimalı daha yüksəkdir; lakin əhalinin əksəriyyəti metilkobalamin -ə də dözümlüdür. B12 vitamininin sintetik forması olan siyanokobalamin bəziləri üçün faydalı deyil və müəyyən genetik mutasiyaları olanlar üçün zərərli ola bilər.
Əslində, dəmir qırmızı qan hüceyrələrimizdə ağciyərlərdən bədənin bütün digər orqanlarına oksigen daşıyan bir protein olan hemoglobinin əmələ gəlməsinə kömək etməklə hüceyrələrimizi dəstəkləyir. Dəmir ehtiyatlarının optimal səviyyələri optimal oksigenləşmə səviyyələrini təmin edir və oksigenləşmə enerjini artırır.
Bəzi əsas qruplar, o cümlədən dəmir qəbulunun zəif olması, qan itkisi və ya dəmirə olan tələbatın artmasının fizioloji vəziyyətləri səbəbindən dəmir çatışmazlığı riskini artırır:
Əgər nə vaxtsa dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkmisinizsə, çox güman ki, düzgün qidalanmadan sonra (tibbi mütəxəssisin rəhbərliyi altında) xeyli yaxşılaşan yorğunluq yaşamısınız.
Lakin, əlavə dəmir hər kəs üçün yaxşı deyil və zərər verə bilər. Dəmir preparatları yalnız dəmir çatışmazlığı anemiyasının mövcudluğunu sadə qan testləri ilə təsdiqlədikdən sonra qəbul edilməlidir. Lazım olmadığı halda yüksək dozada əlavələr qəbul etməyə davam edənlərdə oynaq ağrısı, qarın ağrısı, dərinin qaralması və xroniki yorğunluq kimi simptomlarla xarakterizə olunan dəmir həddindən artıq yüklənməsi inkişaf edir. Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, hem dəmirinin yüksək qəbulu yoğun bağırsaq xərçəngi riskini artıra bilər.
Bəzi dəmir növlərinin mənimsənilməsi çətindir və xüsusilə acqarına qəbul edildikdə ürəkbulanma və qarın ağrısına səbəb ola bilər. Tövsiyə olunan formalara ferroxel dəmir və ya dəmir qlükonat daxildir. Dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün əlavəni qırmızı bibər kimi C vitaminiilə zəngin qidalar olan bir yeməklə birlikdə qəbul edin.
Aşvaqandha əsrlər boyu Ayurveda təbabətində fiziki və zehni stressin mənfi təsirini azaltmaq üçün tonik kimi hörmət edilən və istifadə edilən bir bitkidir. Ənənəvi tədqiqatlar da göstərir ki, aşvaqandha stress və yorğunluq ölçülərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
Qədim Çin və Ayurveda təbabətində adaptogen kimi təsnif edilən bu unikal bitki, bədənin stress tetikleyicisinə qarşı reaksiyasını tarazlaşdırmaq üçün öz müalicəvi xüsusiyyətlərindən istifadə etməsinə kömək edə bilər. Stress və ya istənilən səviyyədə zehni və ya emosional gərginlik və ya gərginlik, aşağı performansa və mənfi klinik vəziyyətlərə səbəb ola bilər. Əksəriyyəti istənilən səviyyədə artan stress yaşadıqda yorğunluğun artdığını bildirir.
Ən hörmətli tədqiqat forması olan ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaqda, "yüksək konsentrasiyalı tam spektrli aşvaqandha kök ekstraktı fərdin stressə qarşı müqavimətini təhlükəsiz və effektiv şəkildə artırdı və bununla da özünüqiymətləndirən həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdı." Müvafiq tapıntı göstərdi ki, aşvaqandha əlavə şəklində həddindən artıq yorğunluğa səbəb olmadan əvvəl stresslə mübarizə apara bilər.
Xülasə, stress yaradan vaxtlarda dözümlülüyümüzü gücləndirmək üçün hamımız bir az kömək alırıq, ona görə də fərdi enerji ehtiyaclarınız üçün bu beş əlavəni nəzərdən keçirin. Çünki yaxşı istirahət etmədiyimiz, vitaminlərlə zəngin yemək yemədiyimiz və əsəblərimizi atmağa vaxtımız olmadığı zaman əlavə enerji artırıcı həllərin əlimizdə olması faydalı ola bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
