Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Pəhriz əlavələrinin geniş çeşidində, həqiqətən təsirli və təhlükəsiz olanları həddindən artıq şişirdilmişlərdən ayırmaq çətin ola bilər. Sağlamlığın və uzunömürlülüyün yaxşılaşdırılması vədləri ilə hansı əlavələrin elm tərəfindən dəstəkləndiyini və hansılarının sadəcə dəbli dəb olduğunu necə ayırd edə bilərsiniz? Burada güclü elmi dəlillərlə dəstəklənən əlavələri müzakirə edirik.
Kreatin L-arginin, qlisin və L-metionin amin turşularından əmələ gələn bir birləşmədir. Enerji mübadiləsində, əzələ performansında və bərpasında mühüm rol oynayır. Kreatin həmçinin məşq zamanı yüksək intensivlikli məşq qabiliyyətini və yağ kütləsi əvəzinə arıq bədən kütləsini artırmaq üçün də istifadə edilə bilər. Kreatinlə bağlı ilkin təhlükəsizlik narahatlıqları təkzib edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, kreatin saç tökülməsinə və ya sidik turşusu səviyyəsinin artmasına səbəb olmur, sağlam insanlarda böyrək zədələnməsinə səbəb olmur və susuzlaşma və ya əzələ qıcolmaları ilə əlaqəli deyil.
Yeni ortaya çıxan dəlillər göstərir ki, kreatin əlavəsi həm əzələ, həm də beyində kreatin ehtiyatlarını artırır. Bu, xüsusilə beyin kreatin səviyyəsinin azalmasına səbəb olan yuxu pozğunluğu və yaşlanma kimi stress dövrlərində vacibdir. 2022-ci ildə aparılan meta-analiz (çoxsaylı tədqiqatların nəticələrini birləşdirən bir araşdırma) göstərdi ki, kreatin əlavəsi sağlam fərdlərdə, xüsusən də yaşlı yetkinlərdə (66-76 yaş) yaddaş performansını artıra bilər.
Kreatin adətən gündə 5 mq dozada kreatin monohidrat şəklində qəbul edilir. Tozlar soyuq və otaq temperaturunda suda zəif həll olur, buna görə də onları ilıq su ilə qarışdırmaq lazımdır.
Daha yüksək əzələ gücü bütün səbəblərdən ölüm nisbətlərinin azalması ilə əlaqələndirilir, buna görə də gənclikdə əzələ gücünü maksimum dərəcədə artırmaq, orta yaşda həmin əzələ gücünü qorumaq və yaşlılıqda əzələ itkisini minimuma endirmək vacibdir. Qidalanma və idman məşqləri əzələ zəifləməsini, funksional pozğunluğu və əlilliyi yavaşlada və ya geri qaytara bilər, buna görə də klinik qaydalar protein qəbulunu artırmağı təklif edir.
Bəzi tədqiqatlar siçanların az proteinli pəhrizlə daha uzun yaşadığını göstərir və bu da bəzi insanların uzunömürlülük üçün az proteinli pəhriz tövsiyə etməsinə səbəb olur. Lakin bu, insanlarda göstərilməyib. Yaşlanma dövründə müstəqilliyimizi və xəstəliklərə qarşı müqavimətimizi qorumaq üçün əzələ gücümüzü qorumalıyıq. Bundan əlavə, 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma, daha yüksək ümumi protein qəbulunun ümumi ölüm nisbətlərinin daha aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu və bununla da tövsiyə olunan 1,6-2,2 q/kq bədən çəkisi/gün pəhriz proteininin faydalarını dəstəklədiyini bildirdi. Qeyd edək ki, gündə 1,62 q/kq-dan yüksək qəbul müqavimət məşqləri nəticəsində əzələ kütləsində artıma əlavə töhfə vermir. Yaşlı insanlar gündə 2 q/kq protein qəbul etməlidirlər (yəni 80 kq çəkidə olan bir fərd üçün 160 q protein). Bu yüksək qəbul yaşlı yetkinlərə əzələ itkisini və həzm sistemlərinin gənc insanlar qədər zülal udmamasının kompensasiyasına kömək edəcək.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti gün ərzində 3-4 saat aralıqlarla bir neçə proteinli qida qəbul etməyi tövsiyə edir. protein tozlarında olan zülal yüksək bioəlçatanlığa malikdir və ideal olaraq duz və şəkər əlavə edilməməli olan tozlar smuzi və kokteyllərlə qarışdırıla bilər.
TMG adenozin trifosfatın (hüceyrənin enerji valyutası olan ATF) təkrar emalını sürətləndirməyə kömək edir. Bu, yüksək intensivlikli fəaliyyətlər zamanı yorğunluğun qarşısını almaqla əzələ zülalının sintezini artıra və performansı yaxşılaşdıra bilər.
2017-ci ildə aparılan sistematik araşdırmada, TMG əlavəsinin yalnız idman məşqləri ilə birləşdirildikdə güc və gücü artırdığı göstərilmişdir. Həqiqətən də, TMG yüksək intensivlikli güc/güc məşqləri ilə birləşdirildikdə ən təsirli ola bilər, buna görə də TMG yüksək metabolik tələblər olan bir məşq mühitində ən yaxşı şəkildə işləyə bilər. Məsələn, TMG peşəkar gənc futbolçularda VO2max (aerobik fitness) və təkrarlanan sprint qabiliyyəti göstəricilərini artırmışdır. Bunun əksinə olaraq, kreatin əlavəsi ilə və ya kreatinsiz TMG əlavəsi təlim keçməmiş fərdlərdə güc və güc göstəricilərinə təsir göstərməmişdir.
Homosistein qanda səviyyəsi yüksəldikdə Alzheimer xəstəliyi riskini artıran bir amin turşusudur. Buna görə də, yüksək qan homosistein səviyyəsinin aşağı salınması Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edən ən ümidverici müdaxilələrdən biridir. TMG qanda homosistein səviyyəsini azaldır. TMG-nin demans nisbətlərinə təsiri ilə bağlı daha çox araşdırma aparmaq lazımdır, lakin faydaları haqqında mövcud məlumatlar nəzərə alınmaqla, TMG adətən gündə 500 mq - 1 q dozada qəbul edilir.
Bir araşdırmada ABŞ əhalisinin 31%-nin ən azı bir vitamin çatışmazlığı və ya anemiya riski altında olduğu bildirilib. İnsanlar tez-tez bütün mikroelementlərin, xüsusən də B3vitamini, D3vitamini, K2vitamini, sinkvə maqneziumkimi maddələrin tövsiyə olunan gündəlik qəbuluna yalnız qidalanma yolu ilə çatmaqda çətinlik çəkirlər. Bu yaxınlarda aparılan genişmiqyaslı bir araşdırma göstərdi ki, üç il ərzində gündəlik multivitamin-mineral əlavəsi yaşlı yetkinlərdə qlobal idrakı yaxşılaşdırıb. Əksər multivitamin əlavələri tövsiyə olunan gündəlik qəbulu əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir, lakin multivitamin və ya mineral əlavəsi seçərkən "meqa dozadan" qaçınan və sağlam qidalanmanı tamamlamaq üçün hazırlanmış birini seçin.
Üç əsas omeqa-3 yağ turşusu alfa-linolen turşusu (ALA), eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusudur (DHA). ALA vacib yağ turşusudur (bədəniniz onu istehsal edə bilmir), ona görə də onu qida və içkilərinizdən almalısınız. Bədən az miqdarda ALA-nı EPA və DHA-ya çevirir, lakin bu iki dəniz omeqa-3 yağ turşusunu qidalardan və ya pəhriz əlavələrindən almaq onların bədəndəki səviyyəsini artırmağın yeganə yoludur. EPA və DHA balıq yağı, krill yağı, treska qaraciyəri yağı və yosun yağı ehtiva edən vegetarian məhsullarında tapılır.
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq balıq yeyən insanlarda balıq yeməyənlərlə müqayisədə idrak zəifləməsi əhəmiyyətli dərəcədə azalıb. Bu tapıntılar omeqa-3 dəniz yağı əlavələrinin idrak geriləməsini azalda biləcəyi fərziyyəsini irəli sürdü, lakin təsadüfi nəzarətli sınaqlardan bunun üçün dəlil yoxdur. Məsələn, gündəlik omeqa-3 əlavələri idrak baxımından sağlam yaşlı yetkinlərdə, yaşla əlaqəli makula degenerasiyası kimi tanınan göz xəstəliyi olan yaşlı insanlarda və ya hətta yüngül/orta dərəcəli Alzheimer xəstəliyi olan xəstələrdə idrakı yaxşılaşdırmamışdır. Bu tapıntılar, plasebo ilə müqayisədə omeqa-3 əlavəsinin sağlam yaşlı yetkinlərdə və ya Alzheimer xəstəliyi olan insanlarda idrak funksiyasına təsir etmədiyini göstərən çoxsaylı meta-analizlərlə uyğun gəlir.
Faydaları pəhrizlərində müntəzəm olaraq yağlı balıq qəbul etməyən insanlarla məhdudlaşa bilər. 25.000-dən çox insan arasında aparılan bir araşdırmada, gündə 1 q dozada omeqa-3 əlavəsinin qəbulu infarkt riskini 28% azaltdı. Bu tapıntı, omeqa-3 əlavələri ilə ürək tutmaları riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərən Mayo Klinikasının meta-analizi ilə dəstəkləndi. Amerika Ürək Assosiasiyası, reseptlə yüksək dozada (4 q/gün) omeqa-3 yağ turşularının triqliserid səviyyələrini effektiv və təhlükəsiz şəkildə aşağı salmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldi.
Omeqa-3 əlavəsinin effektivliyinə təsir edən amillərə DHA və EPA dozası, EPA-nın DHA-ya nisbəti, ilkin EPA və DHA statusu, dərman istifadəsi, sağlamlıq vəziyyəti və digər qida maddələrinin qəbulu daxildir. Omega-3 əlavələri adətən efir kapsulaları və ya şişelenmiş mayelər şəklində olur və ya triqliseridlər, ya da etil efirləri kimi kimyəvi formada olur. Əlavə digər yağlar olan yeməklə birlikdə qəbul edildikdə, etil ester forması əvəzinə triqliserid forması qəbul edildikdə və "enterik örtüklü" olmadıqda yağların udulması artır. Omega-3 əlavələri adətən gündə 1-2 kapsul və ya 5 ml maye qəbul edilir.
Bağırsaq bakteriyalarımız üçün vacib olan Psyllium qabığıəsasən həll olan lif mənbəyidir. Psyllium qabığı qan qlükoza səviyyəsini tənzimləməyə, nəcisi yumşaltmağa və həcmləndirməyə, toxluq hissini artırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Daha yüksək lif qəbulu ümumi xolesterol və aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterolunun azalması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, psyllium qabığı yüksək təzyiqi azaltmaqda təsirli olur. Psilyum qabıq əlavələri ilə əlaqəli təhlükəsizlik məsələlərindən biri qurğuşunla çirklənmədir, çünki bu ağır metala məruz qalma qaraciyərə, böyrəklərə, sinir sisteminə və ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə də, təmizlik və ağır metal tərkibi üçün üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş bir marka seçmək vacibdir.
Psyllium qabığı əlavələri adətən toz və ya kapsul şəklində olur. Psyllium qabığı tozları smuzilərə və ya kokteyllərə qarışdırıla bilər. Ən yaxşısı aşağı dozadan (məsələn, 1⁄2 çay qaşığı qabıq tozu) başlamaq və tədricən dozanı gündə 1-2 çay qaşığına (5-10 q) qədər artırmaqdır. Psillium əlavələrini bol maye (ideal olaraq su) ilə qəbul etməyinizi təmin etmək vacibdir.
Kollagen bədəndə ən çox yayılmış proteindir. Amin turşuları zülalların quruluş bloklarıdır və kollagen peptidləri amin turşularının qısa zəncirləridir. Buna görə də, kollagen peptid əlavələrinin qənaətbəxş protein qəbulundan əlavə əlavə faydalar verib-verməməsi ilə bağlı çoxlu mübahisələr mövcuddur. Randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaq göstərdi ki, kollagen əlavələri qırışları təxminən 8% azaldır.
2020-ci ildə kişi yanıq xəstələrində 36 q hidroliz edilmiş mal-qara kollageninin 35 q soya zülalının yara sağalmasına təsirini müqayisə edən təsadüfi ikiqat kor pilot klinik sınaqda, soya zülalına nisbətən hidroliz edilmiş kollagen əlavəsi qəbul etdikdən sonra yara sağalma nisbətləri xeyli yüksək olmuşdur. (Soya zülalı yüksək bioəlçatandır və kişilərdə estrogen və ya testosteron səviyyələrinə heç bir təsir göstərmir, bu da soya zülalını yaxşı bir müqayisə vasitəsinə çevirir). Bundan əlavə, 2023-cü ildə aparılan meta-analiz hidroliz olunmuş kollagenin dərinin nəmlənməsini və elastikliyini yaxşılaşdırdığına dair yaxşı dəlillər aşkar etmişdir.
Kollagen peptid əlavələri, protein hədəflərinə çatmaqla yanaşı, adətən gündə 10-15 q dozada qəbul edilir.
Hialuron insan bədənində təbii olaraq mövcud olan bir maddədir; dəridə, oynaqlarda və gözlərdə yüksək konsentrasiyalarda olur. Hialuron turşusu suyu saxlamaq üçün unikal bir qabiliyyətə malikdir və bu da toxumaların nəmli və yaxşı yağlanmış qalmasına kömək edir. Bədəndəki bütün hialuron turşusunun 50%-i dəridə olsa da, yaşlandıqca dəridəki hialuron turşusunun miqdarı tədricən azalır. Bir neçə yaxşı hazırlanmış insan təcrübəsi göstərir ki, oral hialuron turşusu əlavəsi dəri qırışlarını azaltmaqla və dərinin susuzlaşmasının qarşısını almaqla yanaşı, dərinin nəmlənməsini, tonunu, qalınlığını, elastikliyini, möhkəmliyini, parıltısını və elastikliyini artırır.
Hialuron turşusu ilə xərçəng arasındakı əlaqə ilə bağlı təhlükəsizlik narahatlıqları qaldırılıb, lakin artıq xərçəng xəstəliyinə tutulmuş siçanlara hialuron turşusu verildikdə heç bir mənfi təsir müşahidə olunmayıb. Ən azı 12 ay davam edən insanlar üzərində aparılan sınaqlar da heç bir təhlükəsizlik problemi göstərməyib.
Yüksək molekulyar çəkili hialuron turşusunu oral qəbul etdikdə, bağırsaq bakteriyaları onu aşağı molekulyar çəkili daha qısa fraqmentlərə parçalayır. Hialuron turşusunun biomənimsənilməsi molekulyar çəkidən asılı olaraq dəyişsə də, həm yüksək, həm də aşağı molekulyar çəkili hialuron turşusu dəri qırışlarının qarşısını alır və dərinin parlaqlığını və elastikliyini artırır. Daha çox tədqiqata ehtiyac olsa da, hazırda ədəbiyyat göstərir ki, əlavələrdə hialuron turşusunun molekulyar çəkisinin faydaları baxımından fərq yaratması ehtimalı azdır. İnsan təcrübələrində hialuron turşusunun dozaları gündə 80 mq-dan 200 mq-a qədər dəyişir.
Melatonin beyində epifiz vəzi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Qaranlıq düşəndə epifiz vəzi melatonin istehsal etməyə başlayır, işıq isə onu dayandırır. Melatonin sirkadian ritminizi idarə etməyə kömək edir ki, gecələr yuxulu, gündüz isə oyaq olasınız. Bu, yuxuya getməyə və yaxşı bir gecə istirahət etməyə imkan verir. Tədqiqatlar göstərir ki, melatonin insanların daha tez yuxuya getməsinə kömək edir və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, lakin nə qədər melatonin qəbul etməli və nə vaxt qəbul etməli olduğuna dair çaşqınlıq yaranır.
“Xronobiotik agent” kimi melatonin yuxu-oyanma dövrünü dəyişə bilər. Mövcud tədqiqatlar optimal fayda əldə etmək üçün yatmağa çalışmadan 1-2 saat əvvəl melatonin əlavələrinin qəbul edilməsini dəstəkləyir. Bunun əksinə olaraq, gecələr bədəndəki melatonin səviyyəsi artıq yüksək olduqda melatonin əlavələri qəbul etməyin heç bir təsiri yoxdur. Bədənimiz gecə ərzində 10-80 μg (mikroqram) melatonin istehsal edir, lakin melatonin əlavələri qəbul edən insanlar çox vaxt bundan daha yüksək dozalar qəbul edirlər. Lakin, daha yüksək dozaların uzunmüddətli təsirlərini müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur, buna görə də gündə 300 mkq melatonin dozasını aşmamaq məsləhətdir. Bundan əlavə, bu, aktiv bir tədqiqat sahəsidir və melatonin əlavəsinin ölüm nisbətlərini və ya ürək xəstəliklərini azaldacağına dair güclü bir dəlil yoxdur.
Yaşlanma ilə bağlı nəzərə alınmalı vacib bir cəhət, melatoninin yuxuya təsirindən əlavə, antioksidan və iltihab əleyhinə təsirlərə də malik olmasıdır. Yaşlandıqca bədəndə melatonin istehsalı 10 dəfə azalır və azalmış melatonin istehsalı qocalma prosesini pisləşdirir. Yaşla azalan melatoninin iltihabı daha da artırdığı və daha sonra istehsal etdiyimiz melatonin miqdarını daha da azaldan bir pis dövrənin yaranması mümkündür. Buna görə də, melatonin səviyyəsini daha gənc vəziyyətə qaytarmağa çalışmaq üçün yaşlı yetkinlər yuxuya getmədən 1-2 saat əvvəl aşağı dozada, uzunmüddətli təsir göstərən melatonin əlavəsi qəbul etməyi düşünməlidirlər.
NAC amin turşusu L-sisteindən əldə edilən birləşmədir. Yaşlandıqca sağ qalmağı qorumaq üçün reaktiv oksigen növləri (oksidantlar) artır. Lakin, onlar nəticədə yaşla əlaqəli zərəri azaltmaq əvəzinə, toplanır və ağırlaşır. Oksidləşdiricilər və antioksidantlar arasında tarazlığın qorunması çox vacibdir, lakin qlütation adlı güclü bir antioksidant 45 yaşından etibarən sürətlə azalır. Buna görə də, qlütationun tikinti blokları ilə əlavələr etməklə oksidləşdiricilər və antioksidantlar arasındakı tarazlığı bərpa etmək məsləhətdir. Tikinti bloklarına qlisin, sistein və qlütamat daxildir.
Bu siyahıdakı digər əlavələrdən fərqli olaraq, NAC tədqiqatı hələ də ilkin mərhələdədir. Lakin, 2022-ci ildə aparılan təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaq göstərdi ki, yaşlı yetkinlərdə qlisin və NAC (GlyNAC) əlavəsi qlütation çatışmazlığını düzəldir, oksidləşdirici stressi azaldır və mitoxondrial disfunksiyanı yaxşılaşdırır. Kollagen və TMG əlavələrinin (yuxarıda müzakirə olunur) tərkibində qlisin olduğu nəzərə alınmaqla, kollagen və ya qlisin qəbul edən insanlar 45 yaşından etibarən gündə yalnız 1 q NAC əlavə etməyi düşünə bilərlər.
Əlavələr müəyyən qida çatışmazlığını doldurmaq, müəyyən sağlamlıq problemlərini həll etmək və ya bədənin quruluşunu/funksiyasını müəyyən bir şəkildə optimallaşdırmaq üçün faydalı ola bilər. Bununla belə, əlavələrə müraciət etməzdən əvvəl həmişə yüksək keyfiyyətli pəhrizdən qida maddələri əldə etməyə çalışmaq tövsiyə olunur. Əlavələrin istifadəsinə ehtiyatla yanaşmaq, onların sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq da vacibdir.
Müvafiq bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmə, sağlamlıq vəziyyətinizi, mövcud dərmanlarınızı və sağlamlıq məqsədlərinizi nəzərə alaraq fərdi ehtiyaclarınıza uyğun düzgün əlavələri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Yuxarıdakı əlavələr ümidvericidir, lakin bir çox hallarda bütün faydaları, optimal dozaları, ən yaxşı doza vaxtlarını və əks göstərişləri müəyyən etmək üçün daha çox randomizə edilmiş nəzarətli sınaqlara ehtiyac var.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
