Dəmir əlavələri qəbul etməliyəmmi?

Əsas Nəticələr

• Dəmir vacib bir mineraldır: Bədəndə qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında və oksigen daşınmasında rol oynayır.
• Az qəbul etmək özünüzü necə hiss etdiyinizə təsir edə bilər: Dəmir səviyyəsinin qeyri-kafi olması adətən yorğunluq, zəiflik və diqqətin azalması ilə əlaqələndirilir.
• Nəzərə alınmalı ilk mənbə qidadır: Dəmirlə zəngin seçimlərə ət, balıq, paxlalılar, yarpaqlı göyərtilər və zənginləşdirilmiş qidalar daxildir.
• Absorbsiya mənbəyə görə dəyişə bilər: Heyvan mənşəli qidalardan alınan dəmir, adətən, bitki mənşəli mənbələrdən alınan dəmirə nisbətən daha asan sorulur.
• Bəzi qrupların daha çox dəmirə ehtiyacı ola bilər: Ehtiyaclar yaş, pəhriz və həyat mərhələsi kimi amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər.
• Əlavələrin istifadəsi fərdi ehtiyaclardan asılıdır: Dəmir əlavələri adətən qəbul az olduqda və ya səhiyyə işçisi ilə çatışmazlıq aşkar edildikdə nəzərdən keçirilir.

Davamlı olaraq kifayət qədər dəmir qəbul etmədiyiniz zaman, bədəninizin bütün toxumalarınıza və orqanlarınıza oksigen daşımaqdan məsul olan qırmızı qan hüceyrələri istehsal etmək qabiliyyətini pozur. Nəticə? Daha tez yorula, zəif hiss edə və ya "beyin dumanına" düşmüş kimi hiss edə bilərsiniz. Əgər bu məsələlər sizə tanış gəlirsə, "Dəmir əlavələri qəbul etməliyəmmi?" sualını verə bilərsiniz. Cavab asılıdır.

Birincisi, kifayət qədər dəmir qəbul etmədiyinizdən şübhələnirsinizsə, balıq, yumurta, paxlalılar və otla bəslənən ət kimi daha çox dəmirlə zəngin qidalar qəbul edərək qəbulunuzu artırmaq yaxşı olar. İkincisi, dəmir təmin edən keyfiyyətli multivitamin və ya ehtiyac olarsa daha konsentratlı dəmir əlavəsi qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.

Dəmir əlavələrinin funksiyaları və faydaları

Dəmir əlavələri dəqiq nələrdir? Sadə dillə desək, bunlar ya kapsul, tablet və ya bir neçə dəmir növündən birini təmin edən maye əlavələrdir.

Əlavə şəklində tapa biləcəyiniz əsas dəmir növləri bunlardır: dəmir sitrat (fosfatlara bağlı dəmir), dəmir sulfat (dəmir və sulfat) və dəmir qlükonat (qlükon turşusunun duzlarından əmələ gələn dəmir).

Dəmir özü aşağıdakı funksiyalardan bəzilərinə malik vacib bir mineraldır:

• Bədəndə oksigen daşıyan sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını təşviq edir
• Sağlam hamiləliyi, üstəlik, dölün böyüməsini və inkişafını dəstəkləyir
• Normal immun sisteminin fəaliyyətini asanlaşdırır
• Koqnitiv funksiyaları və yuxunu dəstəkləyir

Dəmir əlavəsi qəbul etdiyiniz zaman aşağıdakıları yaşaya bilərsiniz:

• Ürək-damar və qan sağlamlığına dəstək
• Dəmir çatışmazlığı yorğunluğa səbəb ola biləcəyi üçün sağlam enerji səviyyələrini dəstəkləyin
• Sağlam məhsuldarlıq, eləcə də doğuşdan əvvəlki və doğuşdan sonrakı sağlamlıq üçün dəstək
• Koqnitiv sağlamlığa dəstək
• Sağlam yuxuya dəstək

Kimlər kifayət qədər dəmir qəbul etməmək riski altındadır?

Dəmir qanın sağlam səviyyəsinin qorunmasında rol oynadığı üçün qadınlarda aybaşı səbəbindən dəmir çatışmazlığı daha çox olur. Uşaqların böyüməsi və inkişafı üçün çoxlu dəmirə ehtiyacları var, buna görə də qidaları kifayət qədər və balanslı deyilsə, asanlıqla dəmir çatışmazlığına düşə bilərlər.

Dəmir çatışmazlığına ən çox meylli insanlar aşağıdakılardır:

• Vegan və ya vegetarian pəhrizlərinə riayət edənlər, çünki bu pəhrizlərdə ən zəngin hem (sorula bilən) dəmir mənbələri yoxdur
• Dəmirə daha çox ehtiyacı olan hamilə qadınlar
• Hər ay qan itirən, ağır menstruasiya dövrü keçirən qadınlar
• Dəmirlə təmin edən kifayət qədər müxtəlif qidalara ehtiyacı olmayan körpələr və uşaqlar
• Dəmiri mənimsəməkdə çətinlik çəkənlər, məsələn, böyrək xəstəliyi və ya həzm sistemi xəstəlikləri olan insanlar

Nə qədər dəmirə ehtiyacımız var və tələblərimizi necə ödəyə bilərik?

İdeal olaraq, hamımız lazım olan dəmiri müxtəlif qidalı qidaları və lazım gələrsə, əlavələri də daxil olmaqla balanslaşdırılmış pəhrizdən almalıyıq (bunlar haqqında daha çox məlumat aşağıda veriləcək). Yaşa əsasən dəmir üçün gündəlik tələbat aşağıdakılardır:

• 19 yaşdan yuxarı qadınlar: gündə ən azı 18 milliqram
• Hamilə qadınlar: gündə ən azı 27 milliqram
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar: gündə ən azı 8 milliqram
• 50 yaşdan yuxarı kişilər: gündə ən azı 8 milliqram
• 0-12 aylıq uşaqlar: gündə 0,3-11 milliqram
• 1 yaşdan 8 yaşa qədər uşaqlar: gündə 7 ilə 10 milliqram arasında
• 9-18 yaş arası yeniyetmələr: kişilər üçün 11 mq/qadınlar üçün 15 mq

Ən Yaxşı Dəmirlə Zəngin Qidalar və Əlavələr

Ən asan sorulan dəmir növü hem dəmir adlanır və ət, balıq, quş əti, yumurta və qaraciyər kimi orqan ətləri kimi heyvan mənşəli qidalarda olur.

Digər yaxşı mənbələrə yosunlar, dəniz yosunları, qoz-fındıq, toxumlar və paxlalılar daxildir. Bəzi tərəvəz və meyvələrdə də dəmir tapacaqsınız, baxmayaraq ki, bu növ dəmir adətən asanlıqla əmilir.

Qeyd edək ki, dəmirlə zəngin qidalar yemək və ya dəmirin mənimsənilməsinə kömək edən C vitamini mənbəyi olan dəmir əlavələri qəbul etmək ən yaxşısıdır.

Ehtiyaclarınızı ödəmək üçün müntəzəm olaraq qəbul edilməli olan ən yaxşı dəmir mənbələri bunlardır:

• Qaraciyər
• Otla bəslənmiş mal əti
• Spirulina
• Sardina kimi balıqlar
• Mərcimək və lobya, məsələn, qara lobya və noxud
• Tünd şokolad
• Ispanaq və kələm kimi yarpaqlı göyərtilər
• Püstə kimi qoz-fındıq
• Yumurta
• Quru meyvələr, məsələn, kişmiş

Beləliklə, Dəmir əlavəsi qəbul etməliyəmmi?

Dəmirlə zəngin qidaları müntəzəm olaraq qəbul edən bəzi insanlar üçün dəmir tərkibli multivitamin kifayət edə bilər. Məsələn, 50 yaşdan yuxarı menopoz sonrası qadınlar və yetkin kişilər sağlam pəhriz və/və ya gündəlik multivitamin qəbul etdikdən daha çox dəmirə ehtiyac duymaya bilərlər.

Dəmir səviyyəsinin aşağı olması və ya dəmir çatışmazlığına meylli bir qrupa aid olması səbəbindən daha çox dəmirdən faydalana bilənlər üçün ümumi tövsiyə gündə təxminən 8-18 milliqram qəbul etməkdir və lazım gələrsə, gün ərzində iki kiçik dozaya bölünə bilər.

Əgər sizə çatışmazlıq diaqnozu qoyulubsa, daha yüksək dozanın faydalı olub-olmadığı barədə səhiyyə xidməti göstərəninizlə danışın. Bəzi hallarda, səviyyələri normal həddə çatdırmaq üçün daha yüksək dozalar verilir, lakin dəmir əlavələri bəzən yan təsirlərə (məsələn, qəbizlik) səbəb ola bilər, buna görə də bunu yalnız peşəkar rəhbərliklə etmək yaxşıdır.

İstinadlar: 

1. Abbaspour, N., et al. (2014). "Dəmir və onun insan sağlamlığı üçün əhəmiyyəti haqqında icmal." Tibb Elmləri üzrə Tədqiqat Jurnalı.
2. Pasricha, SR, et al. (2021). "Dəmir çatışmazlığı." Lancet.
3. Hurrell, R., & amp; Egli, I. (2010). "Dəmir biomənimsənilməsi və pəhriz istinad dəyərləri." Amerika Klinik Qidalanma Jurnalı.
4. Georgieff, MK və başqaları (2019). "Hamiləlikdə dəmir çatışmazlığı." Amerika Mamalıq və Ginekologiya Jurnalı.
5. Soyano, A., & Qomez, M. (1999). "Dəmirin immunitetdəki rolu və infeksiyalarla əlaqəsi." Archivos Latinoamericanos de Nutricion.
6. Çen, GQ və başqaları (2013). "Yetkinlərdə dəmir statusu ilə yuxu pozğunluqları arasında əlaqə." Qida maddələri.
7. Persi, L. və başqaları (2017). "Qadınlarda dəmir çatışmazlığı və dəmir çatışmazlığı anemiyası." Ən Yaxşı Təcrübə və Tədqiqat Klinik Mamalıq və Ginekologiya.
8. Haider, LM, et al. (2018). "Vegetarian pəhrizlərinin yetkinlərdə dəmir vəziyyətinə təsiri: Sistematik bir araşdırma və meta-analiz." Qida Elmi və Qidalanma üzrə Tənqidi Rəylər.
9. Teucher, B., et al. (2004). "Dəmirin udulmasını gücləndirənlər: askorbin turşusu və digər üzvi turşular." Beynəlxalq Vitamin və Qidalanma Tədqiqatları Jurnalı.
10. Tolkien, Z., et al. (2015). "Dəmir sulfat əlavəsi yetkinlərdə əhəmiyyətli mədə-bağırsaq yan təsirlərinə səbəb olur: sistematik bir araşdırma və meta-analiz." PLoS Bir.