Kemik Kaybını Tersine Çevirmenin ve Kemikleri Güçlendirmenin Doğal Yolları

Kas-iskelet sistemi, vücuttaki bağışıklık fonksiyonunu, gücü, mineral dengesini ve metabolik sağlığı düzenleyen inanılmaz bir organ ve doku setidir. Yaşlandıkça, kas-iskelet sistemi metabolizmamızı ve ruh halimizi yüksek tutma, düşme ve kırıkları önleme ve hatta enfeksiyona ve erken ölüme karşı bizi koruma gücüne sahiptir.

Bu oldukça etkileyici bir liste!

Peki, doğal ilaçları, yiyecekleri ve yaşam tarzını kullanarak kas-iskelet sistemimizin en önemli parçalarından biri olan kemiklerimize nasıl bakarız? Bu makale her şeyi açıklıyor.

‌‌Kemikler Nedir ve Bizim İçin Ne Yaparlar?

İster inanın ister inanmayın, kemikler aslında organ olarak kabul edilir. Bunun nedeni, bizi desteklemekten veya hareket etmemize yardım etmekten çok daha fazlasını yapmalarıdır; aslında yaşıyorlar ve kendi kan kaynaklarına sahipler! Bebeklerken doğduğumuz 270 kemik, yaşamlarımız boyunca değişecek, kaynaşacak, şekillenecek ve reform yapacaktır. Yetişkinler olarak, gelişmeleri bittiğinde normalde 206-217 ile sonuçlanırız. 

Yol boyunca kemikler bize önemli bağışıklık hücreleri, kırmızı kan hücreleri ve kan homeostazı için mineraller sağlar. Akciğerler ve kalp gibi önemli organlarımızı korurlar. Her yaşta, ana bileşenleri (kolajen, mineraller ve hidroksiapatit) ile yoğun bir şekilde dolu kemikleri güçlü tutmak, düştüğümüzde kırıklara ve kırılmalara direnmemize yardımcı olacaktır. 

Peki kemiklerimizin sağlıklı olup olmadığını nasıl anlarız? Ve onları sağlıklı tutmak için inanılmaz doğal sağlık tedavisi protokolleri oluşturmak için işlevlerinin bilimini nasıl kullanırız? 

‌‌‌Kemik Yoğunluğu Nedir?

DEXA taramaları kemik yoğunluğunu ölçmenin kesin bir yoludur. DEXA, çift enerjili x-ışını absorpsiyometrisi anlamına gelir; doktorun ofisinde almış olabileceğiniz normal bir röntgenine benzerler, çünkü kemiği görselleştirebilmemiz için deri ve diğer dokuları görmemize izin verirler. Bununla birlikte, basit bir röntgenin aksine, DEXA taramaları kemiklerin yoğunluğunu ölçmemize izin verir. 

Basitçe söylemek gerekirse, kemikleriniz ne kadar yoğunsa, o kadar sağlıklı olurlar (nadir istisnalar dışında). Doktorunuz, kemiklerinize popülasyonumuzdaki en sağlıklı insanların kemiklerine kıyasla sayısal bir puan veren DEXA okumanıza dayalı bir hesaplama yapacaktır.. Puanınız tedaviyi gerektirecek kadar normalin altına düşerse, genellikle doktorunuzun “düşük kemik yoğunluğu”, “osteopeni” veya “osteoporoz” gibi kelimeler kullandığını duyacaksınız.

Doktorunuz, yaşınıza, risk faktörlerine ve şüpheli kemik kırığı veya kırılmalarına bağlı olarak düzenli aralıklarla DEXA taramalarını önerecektir. DEXA taraması yaptırmak her zaman iyi bir fikirdir çünkü bize vücudun dışından göremediğimiz veya ölçemediğimiz bilgileri verir. Düşük kemik yoğunluğunu ne kadar erken bilirseniz, o kadar çabuk düzeltebilirsiniz. Önleyici tıp bununla ilgilidir! 

‌‌Kemik Sağlığı İçin En İyi Takviyeler

Kemik Yoğunluğu için Kalsiyum

Kemikleriniz sadece yediklerinizden ve içtiklerinizden yapılır! Kemiklerimiz çoğunlukla kalsiyumdan yapıldığından, diyetinizde her gün yeterli kalsiyum tüketmeniz önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) çoğu yetişkin için günde en az 1000 mg önermektedir. İyi kalsiyum kaynakları arasında yoğurt, portakal suyu, mozzarella peyniri, süt, sardalya, soya ve somon bulunur. Bu yiyecekleri sık sık tüketmiyorsanız, kalsiyum eksikliği olan bir diyete sahip olduğu tahmin edilen yetişkinlerin% 30'undan biri olabilirsiniz. Günde yaklaşık 600-1200 mg kalsiyum içeren iyi bir kalsiyum takviyesi ile takviye edebilirsiniz. Kalsiyum takviyesi rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın, çünkü kalsiyum takviyesinin sigara içen veya yüksek kolesterolü olan kişiler için güvensiz olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Çoğu multivitamin , Önerilen Diyet Alımını sağlamak için yeterli kalsiyum içermez, çünkü kalsiyum emilim için diğer minerallerle rekabet eder, bu nedenle takviyelerinizin diyetinizdeki boşlukları uzun vadede karşılamak için yeterli kalsiyum sağladığından emin olmak için sağlık ekibinizle birlikte ödevlerinizi yapın.

D Vitamini Kemik Oluşturmaya Yardımcı Olur

Yeterli miktarda D vitamini almak kemik sağlığı için de kritik öneme sahiptir, çünkü gastrointestinal sistemlerimizin yediğimiz kalsiyumu emmesine izin verir ve paratiroid bezlerimizin kemiklerimize büyümeye devam etmesi için sinyal vermesine izin verir.      morina karaciğeri yağı, alabalık veya somon balığı gerçekten hoşlanmadığınız ve her gün en az bir porsiyon tüketmediğiniz sürece diyetten yeterince D vitamini almak zordur. FDA, eksikliği önlemek için çoğu yetişkin için günde 600IU D vitamini önermektedir. Zaten eksikseniz, normal kan seviyelerine ulaşmak için daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Ek olarak, cildimiz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretir, ancak çoğu yetişkinin iç mekanlarda veya güneş kremi ile kaplı olarak geçirdiği süre ile güneşe maruz kalmak RDI'nizi karşılamak için yeterli bir yol değildir. Bunun yerine, müşterilerimin çoğunun günlük takviye almasını sağlıyorum, böylece eksik olma konusunda endişelenmelerine gerek kalmıyor. Yeterli D vitamini içeren bir multivitamin seçseniz, ayrı bir D vitamini takviyesi alın, hatta bir D vitamini sakızı çiğneyin, doktorunuzun onayladığı bir form ve dozu seçtiğinizden emin olun.         

Protein ve Potasyum Osteosarkopeniyi Önler

Çalışmalar, potasyum ve protein bakımından yüksek diyetlerin, yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı ile birleştirildiğinde kas-iskelet sistemimizi osteoporoz, osteopeni ve osteosarkopeni (düşük kemik yoğunluğu ve düşük kas kütlesi) gibi durumlardan korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir.                 Bunu sağlamanın en kolay yolu, bol miktarda bitkisel gıda (günde en az porsiyon meyve ve sebze) yemek ve et, süt ürünleri, fındıkve fasulye şeklinde yeterli protein tüketmektir. Her ikisini de aynı anda başarmanın en sevdiğim yollarından biri, insanların bitki bazlı protein tozlarıve bol sebze ve fasulye içeren biber yapmalarını sağlamaktır.

Eser Mineraller ve Kolajen

Kemikler kalsiyumdan daha fazlasından oluşur. Ayrıca kollajen ve bakır ve manganezgibi eser mineraller içerirler. Doğal kollajen kaynakları, hayvan kemiklerinin matrisini içerir ( kemik suyu ve kolajen tozudüşünün). Bir toplum olarak, son 50 yıldır kolajen tüketme eğilimindeydik, ancak kolajen ürünlerinin popülaritesindeki son zamanlarda yeniden canlanma bu eğilimi tersine çevirmeye yardımcı oluyor. Kök sebzeler, meyveler, fındık, fasulye ve tohumlar gibi bitki besinlerinde eser mineraller bulunur. Hedeflerime ulaştığımdan emin olmanın kolay bir yolu olduğu ve topraklarımızın 200 yıl öncesine göre daha az eser mineral içerdiği gerçeğini telafi etmeye yardımcı olduğu için tükettiğim herhangi bir suya şahsen eser mineral damlaları ekliyorum. Böbrek sorunlarınız olmadığı sürece, muhtemelen aynısını yapmanız sizin için güvenlidir. Bir dahaki sefere sağlık uzmanınızla görüştüğünüzde, onlara bu besinlerin hangi dozunun sizin için ideal olduğunu sorun.

‌‌Kemik Yapımı İçin En Etkili Egzersizler

Halter Kemik Oluşturur, Osteopeniyi ve Osteoporozu Tersine Çevir

Araştırmalar, aktif olmayan yetişkinlerin ağırlık kaldırmaya başladıklarında kemik mineral yoğunluğunu %3'e kadar artırabileceklerini gösteriyor! Bu osteoporoz veya osteopenisi olan herkes için büyük bir haber. Bu, sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli bir direnç antrenmanı programını benimseyerek hastalığınızı doğal olarak tersine çevirebileceğiniz anlamına gelir. 

Burada, kemik mineral yoğunluğunuz zaten azalmışsa, ne tür bir direnç eğitim programının sizin için güvenli ve etkili olacağını belirlemek için bir doktor, fizyoterapist veya diğer kalifiye sağlık uzmanlarıyla çalışmanız gerektiği söylenmelidir.

Direnç antrenmanının veya halterin kemik yoğunluğunu arttırmaya çalışmasının nedeni, kemiklerin basınç ve ağırlığa tepki olarak büyümesidir. Vücudumuza daha fazla ağırlık verdiğimizde, kemiklerimiz artan yükü algılar ve daha yoğun hale gelmesi için kemik matrisimize sinyaller gönderir. Ne kadar ağır kaldırırsanız (makul dahilinde) kemikleriniz o kadar güçlü olur. Halter ayrıca kemik yoğunluğu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan testosteron ve büyüme hormonu gibi dolaşımdaki hormon seviyelerini arttırır. Optimum kemik sağlığı için sağlıklı ağırlık kaldırma veya direnç eğitimi içeren bir plan yapmak için doktorunuzdan yardım isteyin.

‌‌Düşük Kemik Mineral Yoğunluğu İçin Risk Faktörlerini Azaltma

Osteoporoz için değiştirilebilir risk faktörleri arasında yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, zayıf olmak, aşırı kilolu olmak, gecede ikiden fazla alkollü içecek tüketimi, sigara içmek ve aktivite eksikliği sayılabilir.        

İçme ve Sigara İçme

Çok fazla içiyorsanız (gecede <2 içki içiyorsanız) veya sigara içiyorsanız, bu alışkanlıkları azaltmak veya ortadan kaldırmak için bütünsel bir plan geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışın. Alkolden vazgeçmek için en sevdiğim ipuçlarından bazıları, normal bir gece içkisinden ziyade seltzer tüketiminizi artırmak ve sakinleştirici çay içerir.

BMI

Fazla kilonuz veya zayıfsanız, optimal BMI'nize ulaşmanıza yardımcı olması için bir beslenme uzmanı ve fitness uzmanıyla çalışın. Neyse ki, ağırlık kaldırma ve optimal beslenme ile ilgili yukarıdaki ipuçları oraya ulaşmanıza yardımcı olmalıdır!

Kemik Yapımı Gerçekten Nasıl Çalışır?

“Kemik inşa et” dediğimizde, gerçekten kastettiğimiz şey “kemik dönüşünü azaltarak ve yeni kemik matrisi oluşturmak için osteoblast aktivitesini artırarak kemik yoğunluğunu artırmaktır.” Bu bir ağız dolusu, bu yüzden açıklayacağım.

Kemik dönüşünü azalttığınızda, vücudunuzun mevcut kemiği parçalama hızını azaltırsınız. Bu, sahip olduğumuz kemikleri daha uzun süre tutmamıza yardımcı olur.

Osteoblast aktivitesini arttırdığımızda, vücudumuzun mevcut kemiklerimizi güçlendirme ve kalsiyum, stronsiyum ve bor gibi minerallerden yeni kemik dokusu oluşturma hızını artırırız. Bu, sahip olduğumuz kemikleri daha da güçlü hale getirmemize yardımcı olur.

Östrojen ve diğer hormonlar, kemik parçalanması ile kemik oluşumu arasındaki dengeyi eşit bir hızda tutmaya yardımcı olur. Bu nedenle gençler ve menopoz öncesi kadınlar daha düşük osteoporoz riskine sahip olma eğilimindedir. Tiroid ve paratiroid hormonları da böbreküstü bezlerimiz tarafından üretilen bir hormon olan kortizol gibi, bu aktivitenin düzenlenmesinde rol oynar. Menopozdaysanız veya tiroid probleminiz varsa, doktorunuza kemik oluşturma ile ilgili özel hususları sorun ve önerdikleri reçete, takviye, yaşam tarzı ve beslenme kombinasyonunu kullanarak bu sorunları iyileştirmek için bütünsel bir yaklaşımla çalışın. 

‌‌Paket Servis

Kemik sağlığınız üzerinde çok fazla kontrolünüz var! Diyet, takviye ve fitness rutinlerinizi optimize ederek, osteoporoz ve osteopeniyi uzun vadede önleme ve tersine çevirme şansınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Referanslar:

1. Bailey, Regan L., vd. “Amerika Birleşik Devletleri'nde Toplam Olağan Kalsiyum ve D Vitamini Alımlarının Tahmini.” Beslenme Dergisi, cilt 140, no. 4, 24 Şubat 2010, sayfa 817—822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838624/, 10.3945/jn.109.118539. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
2. Bijelic, Radojka, vd. “Postmenopozal Kadınlarda Osteoporoz için Risk Faktörleri.” Tıbbi Arşivler, cilt 71, sayı 1, 2017, s. 25, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28428669/, 10.5455/medarh.2017.71.25-28. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
3. Merhaba, Jean-Philippe. “Protein Alımı ve Kemik Sağlığı.” Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırmaları Dergisi, cilt 81, sayı 23, 1 Mart 2011, sayfa 134—142, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/, 10.1024/0300-9831/a000063. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
4. Calvez, J, vd. “Protein Alımı, Kalsiyum Dengesi ve Sağlık Sonuçları.” Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, cilt 66, no. 3, 30 Kasım 2011, s. 281—295, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22127335/, 10.1038/ejcn.2011.196. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
5. Cooper, C., ve ark. “Kadınlarda Diyet Protein Alımı ve Kemik Kütlesi.” Calcified Tissue International, cilt 58, sayı 5, Mayıs 1996, sayfa 320—325, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8661965/, 10.1007/bf02509379. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
6. Dontas IA; Yiannakopoulos CK. “Risk Faktörleri ve Osteoporozla İlgili Kırıkların Önlenmesi.” Kas-İskelet ve Nöronal Etkileşimler Dergisi, cilt 7, no. 3, 2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17947811/,. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
7. Jugdaohsingh, R. “Silikon ve Kemik Sağlığı.” Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi, cilt 11, no. 2, 2007, sayfa 99—110, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658806/. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
8. Kenkre, JS, ve JHD Bassett. “Kemik Yeniden Şekillendirme Döngüsü.” Klinik Biyokimya Yıllıkları: Uluslararası Laboratuvar Tıbbı Dergisi, cilt 55, no. 3, 4 Mart 2018, s. 308—327, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368538/, 10.1177/0004563218759371. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
9. Khosla, Sundeep ve Lorenz C Hofbauer. “Osteoporoz Tedavisi: Son Gelişmeler ve Devamlı Zorluklar.” Lancet Diyabet ve Endokrinoloji, cilt 5, no. 11, Kasım 2017, s. 898-907, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5798872/, 10.1016/s2213-8587 (17) 30188-2. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
10. Kraemer, William J ve Nicholas A Ratamess. “Direnç Egzersizi ve Eğitimine Hormonal Tepkiler ve Uyarlamalar.” Spor Hekimliği, cilt 35, sayı 4, 2005, sayfa 339—361, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/, 10.2165/00007256-200535040-00004. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
11. Mangano, Kelsey M., vd. “Diyet Proteini, Yeterli Kalsiyum Alımı Koşullarında Kemik Sağlığına Faydalıdır.” Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş, Kasım 2013, s. 1, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/, 10.1097/mco.0000000000000013. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
12. Yeni, Susan A, ve D Joe Millward. “Kemik Sağlığının Diyet Belirleyicileri Olarak Kalsiyum, Protein ve Meyve ve Sebzeler.” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, cilt 77, sayı 5, 1 Mayıs 2003, s. 1340—1341, academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1340/4689865, 10.1093/ajcn/77.5.1340. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
13. “Diyet Takviyeleri Ofisi - D Vitamini” NIH.gov, 2017, ods.od.nih.gov/Factsheets/Vitamind-HealthProfessional/. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
14. “Diyet Takviyeleri Ofisi - D Vitamini” NIH.gov, 2017, ods.od.nih.gov/Factsheets/Vitamind-HealthProfessional/. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
15. RSNA, Amerika. “Kemik Dansitometrisi (DEXA, DXA).” Radiologyinfo.org, 2020, www.radiologyinfo.org/tr/info. cfm?pg=dexa #: ~:text=Bone%20densitometry%2C%20Also%20Called%20Dual, hips) %20to%20easure%20bone%20loss.. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
16. Russow, Gabriele ve ark. “Osteoporoz ve Kemik Rejenerasyonunda Anabolik Tedaviler.” Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, cilt 20, sayı 1, 26 Aralık 2018, s. 83, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337474/, 10.3390/ijms20010083. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
17. Shams-White, Marissa M, vd. “Diyet Proteini ve Kemik Sağlığı: Ulusal Osteoporoz Vakfı'ndan Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz.” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 12 Nisan 2017, s. ajcn145110, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/, 10.3945/ajcn.116.145110. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.
18. Westcott, Wayne L. “Direnç Eğitimi Tıptır.” Güncel Spor Hekimliği Raporları, cilt 11, sayı 4, 2012, sayfa 209—216, journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/Resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx, 10.1249/jsr.013b0e31825dabb8. Erişim tarihi: 5 Nisan 2021.