Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Hal-hazırda bədəninizdə təxminən 37 trilyon mikroorqanizm — əsasən bakteriyalar, göbələklər, parazitlər və viruslar — yaşayır. Mikrobiom kimi tanınan bu mikroblar beyninizdən daha ağırdır və demək olar ki, eyni dərəcədə həyati əhəmiyyətə malikdir.
Onları görə və ya hiss edə bilməsəniz də, yaşamağınız üçün vacibdirlər. Əslində, onlar o qədər vacibdir ki, mikrobiom tez-tez "unudulmuş orqan" adlandırılır. Sağlam olduğunuz zaman mikrobiomunuz bədəninizlə simbiotik şəkildə işləyir, immun sistemini, maddələr mübadiləsini və sirkadian ritmlərini dəstəkləyir; yaxşı zehni sağlamlığı təşviq edir; xəstəlik riskini azaldır; hətta arıqlamağa kömək edir.
Bu orqanizmlərin əksəriyyəti bağırsağınızda yaşadığı üçün onların qida maddələrinin həzm olunması və mənimsənilməsi üçün həyati əhəmiyyət kəsb etməsi, bədən çəkisinə və maddələr mübadiləsinə təsir göstərməsi təəccüblü deyil. Onlar potensial zərərli qida komponentlərini həzm edir və B vitaminləri, K vitamini (qan laxtalanması üçün tələb olunur) və amin turşularıdaxil olmaqla vacib qida maddələrini istehsal edirlər. Bundan əlavə, onlar mürəkkəb karbohidratları, xüsusən də lifləri yoğun bağırsağa çatdıqdan sonra parçalamağa kömək edən fermentlər ifraz edirlər.
Bədəninizin daxilində və dərinizin səthində minlərlə müxtəlif növ mikroorqanizm mövcuddur. Fərdi bakteriya icmanız doğuş və körpəlik dövründə formalaşır. Barmaq iziniz qədər unikaldır, ömrünüz boyu dəyişir. Pəhriz, ümumi sağlamlıq, ətraf mühit və xəstəlik - bunların hamısı buna təsir göstərir. Antibiotiklərin həddindən artıq istifadəsi və zərif pəhriz onu zəiflədir və disbioz adlanan bir vəziyyətə səbəb ola bilər ki, bu da yaxşı və pis mikrobların balanssızlaşması və sağlamlığın pozulması ilə nəticələnir.
İmmun sistemi bədəninizi infeksiyadan qoruyan hüceyrələrin, toxumaların və sistemlərin mürəkkəb bir şəbəkəsidir. İki növ immunitet var: anadangəlmə və adaptiv. Qalanın ətrafındakı divar kimi, fitri immunitet də işğalçıların bədənə girməsinin qarşısını alan ilk müdafiə xəttidir. Əgər işğalçılar keçərsə, adaptiv immunitet işə düşür, yad maddələri işarələyir və sonra onlara hücum edib məhv edir.
Qismən bağırsaqda yerləşən mikrobiom və immun sistemi birlikdə təkamül keçirmiş və qarşılıqlı sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün sinerjist şəkildə işləməyə davam etmişdir. İmmunitet sistemi faydalı mikrobların inkişafını və sabit mikrob icmasını dəstəkləyir. Eyni zamanda, mikroblar adaptiv immun reaksiyalarında iştirak edən immun hüceyrələri arasında ünsiyyəti dəstəkləyir. Əslində, bağırsaqdakı mikroblar immunitet sistemi ilə danışır. Bu söhbət işğalçılardan qorunmanı artırır və immun sisteminin zərərsiz mikroblara və ya özünə hücum riskini azaldır ki, bu da otoimmün reaksiya kimi tanınır.
Bağırsaqdakı düzgün bakteriyalar növləri immun sisteminin düzgün işləməsini təmin edir. Əksinə, səhv növlər prosesi poza bilər və iltihaba səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, mikrobiom astma, allergiya, diabet, əzələ distrofiyası, revmatoid artrit, fibromiyalji və çoxsaylı skleroz da daxil olmaqla, immun sisteminin işləməməsi ilə əlaqəli bir sıra xəstəliklərdə əsas rol oynayır.
Mikrobiom nədir və immunitetə necə təsir edir?: Ətraflı oxu.
İmmun sistemi kimi, beyin də əsasən vagus siniri və bədənin stress reaksiyasını tənzimləyən HPA (hipotalamus-hipofiz-adrenal vəzi) oxu vasitəsilə bağırsağa bağlıdır. Bağırsaq beyinlə sinir, immun və endokrin yollar vasitəsilə əlaqə qurur. Bu, hisslərimizə təsir edən neyronlarla örtülmüşdür və əhval-ruhiyyəyə təsir edən bir neyrotransmitter olan serotoninin 90 faizini istehsal edir.
Daha çox araşdırma tələb olunsa da, sağlam bağırsağın sağlam düşüncənin yaranmasına kömək edə biləcəyi aydınlaşır. Bağırsaq sağlamlığı və pəhrizin zehni sağlamlığa necə təsir edə biləcəyini anlamağa kömək etmək üçün qidalanma psixiatriyası adlı yeni bir tədqiqat sahəsi inkişaf edir. Pəhriz dəyişikliyi və əlavələr vasitəsilə mikrobiomun tərkibini dəyişdirməklə əhval-ruhiyyəni qaldırmaq və narahatlıq, depressiya və hətta Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla xəstəlikləri müalicə etmək potensialı həyəcanvericidir.
Mikrobiom və zehni sağlamlıq arasındakı əlaqə o qədər güclüdür ki, tədqiqatçılar depressiya xəstələrini onların bağırsaqlarındakı mikrob növlərini təhlil edərək müəyyən edə bilirlər. Sağlam fərdlərlə müqayisədə ağır depressiyası olan insanlarda ümumilikdə daha az mikrob və daha az müxtəlif növlər olur. Bipolyar pozğunluq, autizm spektr pozğunluğu və şizofreniya xəstələrində bağırsaq mikrobları psixi pozğunluğu olmayan insanlardan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar da bağırsaq mikroblarının, beyin funksiyasının, narahatlığın və depressiyanın hamısının əlaqəli olduğunu göstərir.
40-dan çox tədqiqatın icmalı nəticəsində Aralıq dənizi pəhrizinin və iltihabı azaldan pəhrizlərin depressiya hallarının daha aşağı olması ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir. Aralıq dənizi pəhrizinin mikrobioma müsbət təsir göstərdiyi bilinən bir prebiotik olan pəhriz lifilə zəngin olduğunu nəzərə alsaq, bu, məntiqlidir. İltihab əleyhinə pəhrizlər və Aralıq dənizi pəhrizi də əhval-ruhiyyəni qaldıran 12 qida maddəsi ilə zəngindir: folat, dəmir, uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları, maqnezium, selen, kalium, tiamin, A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, B12 vitaminivə sink.
Müqəddəs İoann şərabı — Əhval-ruhiyyə üçün ən yaxşı əlavə: Ətraflı oxuyun.
Xoşbəxtlikdən, bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların müxtəlifliyini və sayını artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Budur, bu gündən başlayaraq ata biləcəyiniz addımlar.
Fermentasiya qidalardakı karbohidratları parçalamaq üçün bakteriya və mayadan istifadə edən qədim bir prosesdir. Bu proses qida və içkiləri qoruyur, unikal dadlar və teksturalar yaradır və həzm sisteminizdə faydalı bakteriyaların sayını artırmaq üçün dadlı bir yol təqdim edir. Əlavə bir fayda olaraq, şəkərlər və nişastalar parçalanır, qidaların həzmini asanlaşdırır və qida maddələrinin bioəlçatanlığını artırır.
Kefir və kombuça əsrlər boyu istifadə edilən probiotik içkilərdir. Kefirin mənşəyi Rusiyanın Şimali Qafqaz bölgəsindədir. İnək və ya keçi südünün kefir dənələri ilə qarışdırılması ilə hazırlanan bu məhsul antimikrob təsirlərə malikdir və immunitet sisteminin tənzimlənməsinə kömək edir. Bəlkə də buna görə kefir sözü türk dilində "xoş hiss etmək" mənasını verən keyif sözündən gəlir.
Kombuça dəbdə görünsə də, Çində, Yaponiyada və Avropada min illərdir ki, dadılır. Bu, bakteriya və maya (qısaca SCOBY) şirin çayının simbiotik kulturasını bəsləmək və onun mayalanmasına icazə verməklə hazırlanır.
Fermentləşdirilmiş qidalara qatıq, turş kələm, kimçi (kələmdən hazırlanır), turşu (müxtəlif tərəvəzlərdən hazırlana bilər), miso (soya və dənli bitkilərdən hazırlanır) və umeboşi pastası (gavalı püresindən hazırlanır) daxildir.
Fermentləşdirilmiş qidaların sağlamlıq üçün faydaları: Ətraflı oxuyun.
Həmçinin "dost", "faydalı" və ya "yaxşı" bakteriyalar kimi də tanınan probiotiklər bədəninizin, xüsusən də bağırsağınızın sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən mikroorqanizmlərdir. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar antibiotik qəbul edərkən baş verə biləcək ümumi yan təsirləri azalda və müalicə bitdikdən sonra sağlam bakteriyaları bərpa edə bilərlər.
Probiotik əlavələrində olan bakteriyaların növü müxtəlifdir. Probiotik bakteriyaların ən faydalı ştammlarını və hansı növlərin müxtəlif sağlamlıq problemləri üçün ən yaxşı olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Lactobacillus və bifidobakteriyalar ən çox yayılmış ştammlardan ikisidir. Həmçinin müxtəlif növlərdən ibarət geniş spektrli bir məhsul da ala bilərsiniz.
Probiotiklər və İnsan Mikrobiomu: Ətraflı oxuyun.
Prebiotiklər bitki qidalarında olan karbohidratlar, əsasən lif-dir. Onlar həzm olunmadan bədəninizdən keçir və mikrobiomunuzu sağlam saxlayaraq faydalı bakteriyalarınızı qidalandıra bilərlər.
Prebiotiklər meyvə və tərəvəzlərdən tutmuş lobyalara , toxumlara və dənli bitkilərə qədər müxtəlif qidalarda olur. Yaxşı seçimlərə sarımsaq, soğan, pırasa, yüksək faizli kakao quru maddələri olan şokolad, yakon kökü, qulançar, alma, banan, paxlalılar, pomidor, soya, çia toxumları və kətan toxumları, ispanaq, hindiba kökü, arpa, buğda kəpəyi, tam taxıllar, zəncirotu göyərtiləri, Yerusəlim ənginarı və yulafdaxildir.
Əsas məsələ budur: çoxlu rəngli, bitki mənşəli qidalar yeyin. Üstəlik, mikrobiomunuza və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcək kimyəvi maddələr, şəkər və təmizlənmiş karbohidratlarla zəngin olan emal olunmuş qidaları və fast foodları sıxışdıracaqsınız.
Çay su ilə birlikdə dünyada ən çox istehlak edilən içkidir. Tədqiqatlar göstərir ki, çay içmək bağırsaq mikroflorasının balansını yaxşılaşdıra və disbiozun qarşısını almağa kömək edə bilər. Dəlillərin əksəriyyəti yaşıl çayiçməyi dəstəkləyir, lakin qara, ulonq, Pu-er və Fuzhuan çaylarının (bir növ fermentləşdirilmiş çay) da bağırsaq mikroblarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Stress yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, astma, narahatlıq, depressiya və artrit də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, stress həm bağırsaqdakı bakteriyaların növlərinə, həm də bakteriyaların bədənin digər toxumalarına necə təsir etdiyinə təsir göstərə bilər.
Stressi azaltmağın bir çox yolu var. Mütəmadi məşqlər güclü bir stress azaldıcıdır, çünki stress hormonlarının səviyyəsini aşağı salmağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sizi nəyin narahat etdiyini və nəyə görə minnətdar olduğunuzu gündəlikdə yazmaq, sevdiyiniz insanlarla vaxt keçirmək kimi stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Lavanda, qızılgül, neroli, səndəl ağacı, ilanq-ilanq və berqamot da daxil olmaqla efir yağları rahatlamağa kömək edir və stressi azaldır. Stressi azaltmağa kömək edə biləcək bir sıra əlavələr də mövcuddur. Kava kava, yaşıl çay, limon balzamı, çobanyastığıvə aşvaqandha sınamaq üçün məşhur olanlardan bir neçəsidir.
Adaptogenlər, Stressin İdarə Edilməsi və Sağlamlıq: Ətraflı oxuyun.
Yaxşı bir gecə yuxusu idrak və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bağırsaq sağlamlığını da yaxşılaşdıra bilər. Heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırmada zəif yuxunun bağırsaq mikroblarına mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir.
Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Yuxu ritualı yaratmaq, yatmazdan bir saat əvvəl elektron cihazları söndürmək və yataq otağınızı sərin və qaranlıq saxlamaq yaxşı bir gecə istirahət etməyinizə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, çoxsaylı əlavələr, çobanyastığı və valerian kimi bitkilərin bitki mənşəli birləşmələrindən tutmuş homeopatik müalicə vasitələrinə qədər yuxunu dəstəkləyə bilər.
Yuxu üçün ən yaxşı 6 təbii əlavə: Ətraflı oxuyun.
Sərt, zəhərli təmizləyici məhsulları təbii təmizləyicilərlə əvəz etmək sağlamlığınız, mikrobiomunuz və planetiniz üçün faydalıdır. Mikrobların 99%-ni öldürən (bəziləri əslində bağırsaqlarınız üçün faydalıdır) təmizləyici məhsullar almaq əvəzinə, tərkibində UÜB (uçucu üzvi birləşmələr) olmayan ekoloji cəhətdən təmiz, təbii, "yaşıl" məhsullar seçin.
Dəriniz və baş dərisi də bakteriyalarla örtülüdür. Onların sağlamlığını qorumaq üçün antibakterial dezodorantlar və antiperspirantlar əvəzinə təbii məhsullardan, kimyəvi tərkibli şampunlar və kondisionerlərdən istifadə edin.
İtiniz ilə oynamaq təkcə stressi azaltmayacaq, həm də Fido ilə vaxt keçirmək bağırsağınızdakı mikroorqanizmlərin müxtəlifliyini artırmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, itlərlə evlərdə yaşayan uşaqlarda astma və allergiya inkişaf riski daha azdır. Bu, itlərin evə mikroorqanizmlər gətirməsi ilə bağlı ola bilər ki, bu da bədənimizdəki mikroorqanizmlərin müxtəlifliyini artıra bilər.
Tüklü Ev Heyvanlarından Gözlənilməz Fayda: Ətraflı oxuyun.
Açıq havada və təbiətdə vaxt keçirmək zehni sağlamlığınız üçün əladır və idman etmək üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, özünüzü çirk və təbii mühitlə təmasda saxladığınız zaman daxili mikrob mühitinizin yaxşılaşmasına kömək edirsiniz.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
