Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Niyə həmişə bu qədər yorğunam? Bu, xüsusilə orta yaşlı qadınlardan daim "Necə arıqlaya bilərəm?" sualı ilə yanaşı eşitdiyim bir sualdır. Bir çox həyat tərzi və tibbi problemlər yorğunluğa səbəb ola bilsə də, problemləri həll edə və özünüzü yenidən həyati və enerjili hiss etmək üçün həll yolları tapa bilərsiniz.
Yorğunluğu aradan qaldırmaq və yorğunluqdan həddindən artıq yüklənmiş vəziyyətə keçməyin iki yolu var. Əvvəlcə yorğunluğunuza nəyin səbəb ola biləcəyini müəyyənləşdirin. İkincisi, sizi yorğun edən şeyləri aradan qaldırmaq üçün tədbir görün. Həkiminiz ilə danışmaq, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq, narahatlığı azaltmaq, stressi idarə etmək, daha çox idman etmək, susuz qalmamaq, daha az spirtli içki içmək, daha yaxşı qidalanmaq və ya əlavə qidalanma rejiminizi dəyişdirmək lazım gələ bilər.
Dünənki təlaş mədəniyyətimizdə, hərəkət və nailiyyətin istirahətdən üstün tutulduğu bir dövrdə, yorğunluq bir çox insan üçün yaygın bir problemdir. BMJ Public Health jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmaya görə, 45-86 yaş arası insanların 20%-dən çoxunda yorğunluq müşahidə olunur. Digər tədqiqatçılar yetkinlərin təxminən 25%-nin iki həftə və ya daha çox davam edən yorğunluq yaşadığını təxmin edirlər. Vəziyyəti daha da çətinləşdirən odur ki, yorğunluqdan şikayət edən xəstələrin təxminən 60%-də yorğunluq üçün tibbi səbəb yoxdur.
Menopoz dövründə çəki artımı və depressiya kimi, yorğunluq xüsusilə orta yaşlarda yaygındır. Bir araşdırma 51 və daha yuxarı yaşda olan yetkinlərin təxminən üçdə birinin yorğunluq hiss etdiyini müəyyən etmişdir. "Psychosomatic Obstetrics & Gynecology" jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, menopoz zamanı ən çox rast gəlinən simptom yorğunluqdur, ardınca yuxusuzluq, əsəbilik, ürək döyüntüsü və depressiya gəlir.
Daha yaxşı diaqnostik vasitələrə ehtiyac olsa da, dünya əhalisinin təxminən 1%-nin xroniki yorğunluq sindromundan (XYS) əziyyət çəkdiyi təxmin edilir. Kişilərə nisbətən qadınlarda daha çox rast gəlinən çaşdırıcı və zəiflədici bir xəstəlik olan XFS, altı aydan çox davam edən və istirahətlə keçməyən yorğunluqla xarakterizə olunur. Sindrom həmçinin beyin dumanı və baş ağrısından əzələ və oynaq ağrılarına qədər bir çox digər simptomlarla müşayiət oluna bilər.
Yorğunluğun fiziki, zehni və emosional ölçüləri var. Yuxu pozğunluqları, tiroid problemləri, anemiya, ürək xəstəliyi, diabet və zəif ruhi sağlamlıq da daxil olmaqla bir neçə tibbi vəziyyət yorğunluğa səbəb ola bilər. Yorğunluğun kökündə zəif yuxu, oturaq həyat tərzi, sağlam olmayan pəhriz və ya çox az kalori də ola bilər.
18 ilə 64 yaş arası yetkinlərin hər gecə yeddi-doqquz saat yatması lazımdır. Narahatedici haldır ki, amerikalıların 35%-dən çoxu tələb olunan miqdardan az qəbul etdiklərini, yarısı isə gün ərzində həftədə üç-yeddi dəfə yuxululuq hiss etdiklərini bildiriblər. Yuxunun az olması yalnız özünüzü yorğun hiss etməyinizə səbəb olmur, həm də qəzaya düşmə, çəki alma və diabet və ya ürək-damar xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.
Yuxunun keyfiyyətini və miqdarını yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey aşağıda verilmişdir:
Yuxuda çətinlik çəkirsiniz? Müəyyən əlavələr rahatlamağa, yatmağa və ya qalmağa kömək edə bilər. Yaxşı seçimlərə melatonin, maqneziumvə valerian köküdaxildir.
Qaranlığa cavab olaraq bədəninizdə istehsal olunan bir hormon olan melatonin, araşdırmalar göstərir ki, yuxuya getməyə kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəndə ən çox yayılmış dördüncü mineral olan maqneziumun kifayət qədər qəbul edilməməsi yuxusuzluq, PMS və hipertoniya da daxil olmaqla bir sıra tibbi vəziyyətlərə səbəb ola bilər. Yuxu üçün valerianla bağlı sistematik bir araşdırma və meta-analiz, kökün yan təsirlər yaratmadan yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcəyi qənaətinə gəldi.
Yastığınıza bir neçə damcı lavanda efir yağı çəkmək də yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən kollec tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, yaxşı yuxu gigiyenasının lavanda efir yağını nəfəs alaraq qəbul edilməsinin təkcə yuxu gigiyenasından daha çox yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını müəyyən etmişdir.
Əgər hələ də yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu apnesi və narahat ayaq sindromu (RLS) kimi yuxu pozğunluqlarını istisna etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Yuxu apnesi, gecə boyunca nəfəs almanın qısa müddətə dayandığı təhlükəli və ümumi bir vəziyyətdir. RLS, xüsusilə gecələr ayaqlarınızda xoşagəlməz hisslərə səbəb olan və yuxunu çətinləşdirən bir nevroloji xəstəlikdir.
Əgər daim yorğunsunuzsa və kifayət qədər yuxu və istirahətlə keçmirsə, tiroidinizin düzgün işlədiyinə əmin olmaq üçün onu yoxlatdırmaq istəyə bilərsiniz.
Hipotiroidizm (qeyri-aktiv tiroid) və hipertiroidizm (həddindən artıq aktiv tiroid) yorğunluğa səbəb ola bilər. Hipotiroidizm ilə maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bu da özünüzü halsız hiss etməyə səbəb olur. Hipotiroidizmin digər ümumi simptomlarına arıqlamaqda çətinlik, əzələ ağrıları və soyuğa qarşı həssaslıq daxildir. Bunun əksinə olaraq, hipertiroidizmdə bədəniniz sürətlənir ki, bu da sizi yorğun edə və yuxunuza mane ola bilər. Hipertiroidizmin simptomlarına əhval dəyişiklikləri, narahatlıq və ya əsəbilik və istiliyə qarşı həssaslıq daxildir.
Qalxanabənzər vəzi xəstəlikləri adətən dərmanlarla müalicə olunur. Pəhriz dəyişiklikləri, xüsusən də tam qidalı, qlütensiz pəhrizə riayət etmək həm hipotiroidizm, həm də hipertiroidizmə kömək edə bilər. Bu tip pəhriz iltihabı azalda bilər. Həmçinin, Haşimoto tiroiditi kimi autoimmun xəstəlikdə olduğu kimi, tiroid vəzinə hücum edən tiroid antikorlarının istehsalını ləngidə bilər.
Qlütensiz yemək asandır. Sadəcə buğda ilə hazırlanmış adi məhsulları qlütensiz olanlarla əvəz edin. Qlütensiz makaronlar, qlütensiz krakerlər və hətta qlütensiz un və çörəklər var.
Əgər sizə hiperaktiv tiroid diaqnozu qoyulubsa, əlavələr qəbul etmək barədə həkiminizlə danışın. Amin turşusu L-karnitin və mineral selenium hipertiroidizmin ən çox yayılmış səbəbi olan Qreyvs xəstəliyi ilə əlaqəli simptomları azaltdığı göstərilmişdir.
Anemiya, kifayət qədər sağlam qırmızı qan hüceyrələriniz olmadıqda baş verir. Qırmızı qan hüceyrələri toxumalarınıza oksigen daşıyır və ağciyərlərinizə karbon qazı buraxır. Beləliklə, sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin çatışmazlığı özünüzü yorğun və halsız hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Çox vaxt diaqnoz qoyulmayan anemiya, baş ağrısı, başgicəllənmə, tez-tez soyuqdəymə və nəfəs darlığı kimi digər simptomlarla yanaşı yorğunluğa da səbəb ola bilər.
Amerikalıların təxminən 6%-ni təsir edən ən çox yayılmış qan xəstəliyi olan anemiya, həddindən artıq qanaxma, müəyyən dərmanlar və aşağı səviyyədə dəmir, B12 vitaminivə ya fol turşususəbəbindən yarana bilər. Anemiya daha çox menstruasiya keçirən və ya hamilə insanlarda, azyaşlı uşaqlarda və böyrək xəstəliyi kimi müəyyən tibbi vəziyyətləri olan insanlarda rast gəlinir.
Anemiyanın yorğunluğunuza səbəb olduğunu düşünürsünüz? Həkiminiz ilə danışın və tam qan sayımı (CBC) edin. Əgər sizə anemiya diaqnozu qoyulubsa, o, səbəbi və müalicəsini müəyyən etmək üçün daha çox test edə bilər.
Yorğunluq reseptli və reseptsiz dərmanların ən çox yayılmış yan təsirlərindən biridir. Yüksək təzyiq, depressiya (xüsusilə trisiklik antihistaminiklər), narahatlıq, allergiya (xüsusilə antihistaminiklər), epilepsiya və narahatlıq üçün bəzi dərmanlar özünüzü yorğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Əzələ gevşetici maddələr və bəzi ağrıkəsicilər də problem yarada bilər.
Əgər dərmanların yorğunluğunuza səbəb olduğundan şübhələnirsinizsə, qəbulunu dayandırmayın. Bunun əvəzinə, həkiminizlə danışın. Onlar dozanı tənzimləyə, yatmazdan əvvəl dərman qəbul etməyi təklif edə və ya başqa bir dərman tövsiyə edə bilərlər.
Bədəniniz yediyiniz qidalardan enerji istehsal edir — buna görə də nəyi, nə qədər, nə vaxt və nə qədər tez-tez yediyiniz özünüzü nə qədər yorğun hiss etməyinizə böyük təsir göstərə bilər.
Yorğunluğun əsas qidalanma səbəblərindən biri bədəninizin ehtiyac duyduğundan daha az kalori qəbul etməkdir. Bu, aşağı kalorili pəhrizlərdə böyük bir problemdir. Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaqla düzgün iş gördüyünüzə inansanız da, bədəniniz aclıq təhlükəsi ilə üzləşdiyinizi düşünür. Bədəniniz sizi həyatda saxlamaq üçün iştahanı artırır və maddələr mübadilənizi yavaşlatır, bu da özünüzü yorğun və ac hiss etməyinizə səbəb olur.
Kifayət qədər kalori qəbul etmədikdə, qanda qlükoza səviyyəsi aşağı düşür və bu da yorğunluğa və şirniyyat və kofein istəyinə səbəb olur. Qəhvə və bir neçə peçenye içdikdən sonra müvəqqəti olaraq enerjili ola bilsəniz də, qan şəkərinin artması və kəskin artması, ümumiyyətlə, yenidən yorğunluq hissi yaradan başqa bir düşmə ilə müşayiət olunur.
Sağlam qidalanma çəki itirmək və enerjili olmaq üçün ən yaxşı uzunmüddətli strategiyadır. Bu, yüksək lifli, bitki mənşəli qidalar yemək və həddindən artıq emal olunmuş qidalardan çəkinmək deməkdir. Gün ərzində enerjinizi qorumaq və qan şəkəri səviyyənizi sabitləşdirmək üçün bir neçə kiçik yemək yeyin. Ən azı beş porsiya meyvə və tərəvəz, bol yağsız zülallar, yavaş həzm olunan mürəkkəb karbohidratlar, az miqdarda qoz-fındıq və toxum və sağlam yağlar qəbul etməyə çalışın.
Günə göyərti, giləmeyvə və bir qaşıq protein tozu, bir kasa yulaf ezmesi və üzərinə bir unsiya qozvə ya yumurta, tam taxıl tostu və meyvə ilə hazırlanmış sağlam, yüksək proteinli smuzi ilə başlayın.
Nahar üçün konservləşdirilmiş noxud və ya qızılbalıqla bəzədilmiş böyük bir salat yeyin. Yaxud cücərtilər və avokado ilə birlikdə tuna və ya hinduşka ləpəsi ilə hazırlanmış tam buğda lavaşı yeyə bilərsiniz.
Qəlyanaltı olaraq bir unsiya badam ilə birlikdə quru meyvələr, qoz yağı ilə dilimlənmiş almavə ya kişmiş ilə adi yunan qatığından həzz alın. Mürəkkəb karbohidratlar, zülal və yağların birləşməsi sizi məmnun edəcək, ona görə də şəkərli bir şirniyyat üçün avtomatlara və ya istirahət otağına getmək istəməyəcəksiniz.
Şam yeməyi üçün boşqabınızın yarısını tərəvəzlərlə, digər dörddə ikisini isə yağsız protein və mürəkkəb karbohidratlarla doldurun. Məsələn, kinoa və ya pesto toyuğunun üzərinə tofu-tərəvəzli qızartma və tərəvəzləri tam buğda və ya noxud rotini ilə hazırlayın.
Bol su içməyi unutmayın. Susuzlaşma bədəninizin kifayət qədər enerji istehsal etməsini çətinləşdirə bilər. Bədən çəkinizin təxminən yarısını funt unsiya su ilə qəbul etməyi hədəfləyin. Məsələn, əgər çəkiniz 150 funtdursa, gündə təxminən 75 unsiya su için. Rəngli su şüşəsi alın və gün ərzində su içməyinizi xatırlatmaq üçün hər saatda bir taymer qurun.
Oturaq həyat tərzi də yorğunluğa səbəb ola bilər, ona görə də müntəzəm olaraq idman edin və gününüzə daha çox hərəkət daxil edin. Mütəmadi məşqlər hüceyrə dəyişikliklərini, o cümlədən qida və oksigendən enerji istehsal edən kiçik hüceyrə strukturlarının - daha çox mitoxondrilərin yaranmasını tetikler. İdman stressi azaltmağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Həmçinin ayaq üstə masadan istifadə etmək və qısa gəzinti fasilələri etmək istəyə bilərsiniz. Bir araşdırma, ayaq üstə masadan istifadə edən insanların daha az yuxululuq və bel ağrısı yaşadığını müəyyən etdi. BMJ Public Health jurnalında dərc olunmuş başqa bir araşdırmada iş günü ərzində işıq intensivliyi ilə gəzinti fasilələrinin yorğunluğu effektiv şəkildə azalda biləcəyi qənaətinə gəlinib.
Sağlam pəhrizin əvəzedicisi olmasa da, müəyyən əlavələr yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər. Yaxşı bir multivitamin mineral kompleksi , yediyiniz qidanı enerjiyə çevirmək üçün bədəninizin bütün ehtiyaclarını ödəməyinizə kömək edir. Əgər fiziki və ya zehni yorğunluq yorğunluğunuza səbəb olursa, Rhodiola rosea və ashwagandha kimi adaptogenlər stress və narahatlığın öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Bütün hüceyrələrinizin enerji istehsal etməsi üçün ehtiyac duyduğu koenzim Q10-dan da faydalana bilərsiniz.
Yorğunluq adi haldır. Amma yorğunluğunuzun səbəblərini müəyyən etməklə və pəhriz və həyat tərzində dəyişikliklər etməklə yorğunluğunuzu aradan qaldıra və özünüzü daha enerjili hiss edə bilərsiniz.
Yorğunluğa səbəb ola biləcək tibbi vəziyyətləri istisna etdikdən və pəhriz, hərəkət və yuxu üzərində işlədikdən sonra iş-həyat balansınızı yoxlayın. Sizi işıqlandıran və enerji verən şeylərdən daha çox, sizi yorğunlaşdıran şeylərdən daha az istifadə edin.
Nəhayət, səbrli olun. Sizi yorğun edən şeyləri müəyyən etmək və problemləri həll etmək üçün addımlar atmaq vaxt aparır.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
