Əhvalınızı dərhal yaxşılaşdırmaq üçün nəfəs alma texnikaları

Əsas Nəticələr

• Nəfəs alma texnikaları istirahət üçün adətən istifadə olunur: Stressin idarə olunması və diqqətlilik rutinlərinə tez-tez müxtəlif nəfəs alma üsulları daxil edilir.
• Nəfəs alma hərəkətləri əhval-ruhiyyəyə və stress reaksiyasına təsir göstərə bilər: Nəzarətli nəfəs alma sinir sistemini sakitləşdirmək və rahatlamağı təşviq etməklə əlaqələndirilir.
• Müxtəlif üsullar fərqli məqsədlərə xidmət edir: Qutulu nəfəs alma, alternativ burun dəliyi ilə nəfəs alma və diafraqmatik nəfəs alma kimi üsullar temp və fokus baxımından fərqlənir.
• Ardıcıllığa tez-tez diqqət yetirilir: Sağlamlıq rutininə nəfəs məşqləri daxil edərkən müntəzəm məşqlər tövsiyə olunur.
• Nəfəs alma məşqləri demək olar ki, hər yerdə edilə bilər: Əksər texnikalar heç bir avadanlıq tələb etmir və evdə, işdə və ya səyahət zamanı tətbiq oluna bilər.

Özünüzü bir az pis hiss edirsiniz?

Əhvalınızı qaldırmağın təbii və asan yolu nəfəs almağa diqqət yetirməkdir. Xüsusilə iki üsul özünüzü tez bir zamanda yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, nəfəs məşqləri sinir sistemini sakitləşdirir və depressiyanın yüngül formalarının müalicəsinə kömək edə bilər. Yoqa ilə nəfəs alma rahatlamağa və stressi idarə etməyə kömək edir, buna görə də onun əsəbiliyə qarşı bir dərman ola biləcəyi təəccüblü deyil.

Əhval-ruhiyyəni yüksəldən nəfəs alma texnikaları

Üç hissəli nəfəs

Diafraqmatik nəfəs almanın digər faydaları ilə yanaşı, emosional yorğunluğu aradan qaldırdığı göstərilmişdir.  Keçən il Frontiers in Psychology jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma da onun zehni sağlamlığa faydaları olduğunu göstərir. Bu, bədəninizin təbii nəfəs alma yoludur, lakin tez-tez streslə sinə nəfəsi ilə pozulur. Üç hissəli nəfəs, ağciyərlərinizin bütün tutumunu birləşdirərək diafraqmatik üslubdan faydalanır və daha tam və yavaş nəfəs almağınıza və nəfəs almağınıza kömək edir.

Bunu necə etməli:

Uzanmaq, oturmaq və ya ayaq üstə durmaq. Yeni başlayanlar üçün uzanmaq ən rahat və ən asan nəfəs alma üsuludur.

1. Rahat şəkildə arxası üstə uzanın və hər iki əlinizi qarnınızın üzərinə qoyun ki, orta barmaqlarınızın ucları bir-birinə toxunsun.
2. Nəfəs alarkən qarnınızı qaldırın və əllərinizin arasına sıxın. Barmaqlarınız bir-birindən uzaqlaşana və artıq toxunmayana qədər bunu edin. Nəfəs verin, qarnınızın aşağı düşdüyünü və barmaqlarınızın yenidən toxunduğunu hiss edin. Bunu bir və ya iki dəfə təkrarlayın.
3. Əllərinizi xarici qabırğalarınıza toxunacaq şəkildə hərəkət etdirin (əmin olun ki, barmaqlarınız artıq toxunmayacaq). Bir neçə dəqiqə əvvəl etdiyiniz kimi, qarnınızı yuxarı qaldıraraq nəfəs alın. Daha sonra bir qurtum havanı orta gövdənizə çəkərək və qabırğa qəfəsinizi əllərinizə basaraq için. Nəfəs verin, qabırğalarınızın neytral vəziyyətə qayıtdığını və qarnınızın aşağı düşdüyünü hiss edin. Bunu bir və ya iki dəfə təkrarlayın.
4. Əllərinizi sinənizin üzərinə qoyun. Bir neçə dəqiqə əvvəl etdiyiniz kimi, qarnınızı yuxarı qaldıraraq nəfəs alın və sonra qabırğalarınızdan genişlənin. İndi bir qurtum hava götürün, onu sinənizə doğru çəkin ki, əllərinizin altına qalxsın. Nəfəs verin, sinənizin aşağı düşdüyünü, qabırğalarınızın neytral vəziyyətə qayıtdığını və qarnınızın boşaldığını hiss edin (bu hərəkətlərin müəyyən bir ardıcıllıqla baş verməsi vacib deyil).
5. 4-cü addımda etdiyiniz kimi nəfəs almağa davam edin, ancaq əllərinizi istənilən kombinasiyada bədəninizin istənilən hissəsinə hərəkət etdirməkdən çəkinməyin. Bu şəkildə ən azı 10 nəfəs alın — istəyirsinizsə, daha çox nəfəs alın

Alternativ burun dəliyi ilə nəfəs alma (anuloma valomanın sadə versiyası)

Bu nəfəs məşqini tələsdirmək demək olar ki, mümkün deyil, çünki tək burun dəliyi ilə nəfəs aldıqda və ya çıxardıqda bunu hər iki burun dəliyindən istifadə etdiyinizdən daha uzun müddət etməlisiniz. Bu o deməkdir ki, rahat nəfəs almağa məcbursunuz. Tam nəfəs almaq üçün diafraqmatik nəfəs almağa da məcbur edilirsiniz.

Bunu necə etməli:

Oturmaq ən yaxşısıdır. Ayağa qalxa və ya uzana bilərsiniz, amma hər ikisi özünüzü narahat hiss edə bilər.

1. Rahat oturun və sol əlinizi dizlərinizə qoyun.
2. Sağ baş barmağınızı sağ burun dəliyinizə qoyun, işarə və orta barmaqlarınızı (onları kənara çəkmək üçün) bükün və adsız barmağınız sol burun dəliyinin xaricinə yaxın olsun.
3. Baş barmağınızla sağ burun dəliyinizi bağlayın və sonra sol burun dəliyindən tamamilə nəfəs alın.
4. Sol burun dəliyinizdən orta dərəcədə nəfəs alın və sonra onu bağlamaq üçün adsız barmağınızdan istifadə edin. Hər iki burun dəliyi bağlı vəziyyətdə nəfəsinizi bir neçə dəfə saxlayın.
5. Sağ burun dəliyinizi buraxın və tamamilə nəfəs alın.
6. Sağ burun dəliyinizdən orta dərəcədə nəfəs alın və sonra baş barmağınızla yenidən burun dəliyini bağlayın. Hər iki burun dəliyi bağlı vəziyyətdə nəfəsinizi bir neçə dəfə saxlayın.
7. Sol burun dəliyinizi buraxın və tamamilə nəfəs alın. 4-cü addıma keçin və prosesi ən azı 5 nəfəs dövrü üçün təkrarlayın - istəsəniz daha çox.

Hər məşqdən sonra

Ən azı bir dəqiqə və ya daha çox oturun və özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Başınızda işıq, vızıldama hissi hiss edə və ya barmaqlarınız cingildəyə bilər. Bu, demək olar ki, hər şeydən əvvəl izlədiyiniz yavaş və məqsədyönlü nəfəs alma və nəfəs vermə ritminə borclu olan "yoqa yüksəkliyinin" bir formasıdır. 

İstinadlar:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). Sağlam yetkinlərdə diafraqmatik nəfəs almanın diqqətə, mənfi təsirə və stressə təsiri. Psixologiyada Sərhədlər, 8, Maddə 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 İstinad edən: 954
2. Mehta, P., və Şarma, M. (2010). Klinik depressiya üçün tamamlayıcı bir terapiya kimi yoga. Tamamlayıcı Səhiyyə Təcrübəsi İcmalı, 15(3), 156–170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 İstinad edən: 9