İçindekiler
İçindekiler
Bir doktor olarak hastalarıma sık sık 40'lı yaşlarına girmenin yeni bir sağlık dönüm noktasını aşmak gibi hissettirebileceğini söylüyorum. Hormonal değişimler, yavaşlayan metabolizma ve değişen besin ihtiyaçları, nasıl hissettiğinizde rol oynamaya başlar ve eğer benim gibiyseniz, vücudunuz biraz ekstra destek kullanabilir. Akıllı takviyenin devreye girdiği yer burasıdır.
40 yaş üstü kadınlar için hazırlanmış takviyeler, diyetlerimizdeki beslenme boşluklarını kapatmaya, kemik sağlığını desteklemeye, kalp ve beyin fonksiyonlarını korumaya ve sabit enerji seviyelerini korumamıza yardımcı olur. Ufukta perimenopoz ve menopoz varken, 40'lı yaşlarındaki kadınlar için önerdiğim en iyi takviyeler, gelişmenize ve canlı sağlığı korumanıza yardımcı olmak için maksimum emilimiçin onları nasıl alacağınıza dair ipuçları da dahil olmak üzere.
B12 Vitamini sağlıklı sinirler için çok önemlidir, kırmızı kan hücresi oluşumunu destekler ve enerji seviyenizi yüksek tutmaya yardımcı olur. Bu önemli vitaminin seviyeleri, kısmen otoimmün durumlar, gastrointestinal bozukluklar ve emilimi engelleyen ilaçların artan kullanımı nedeniyle yaşlandıkça düşme eğilimindedir.1 Vejetaryen veya vegan diyetleri uygulayanlar da dahil olmak üzere kısıtlı diyetleri olan kadınlar da yeterince almama riski altındadır.
Doğal B12 kaynakları arasında yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar bulunur. Bitki bazlı bir diyet uygularsanız, takviye edilmiş tahıllar veya besin mayası yardımcı olabilir, ancak takviyesi genellikle gereklidir. İlginç bir şekilde, süt ürünlerindeki B12 vitamini et, balık veya kümes hayvanlarından yaklaşık üç kat daha kolay emilir. Ve takviyelerden elde edilen B12, gıdalardan yaklaşık% 50 daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir.
40 yaş üstü kadınlar günde 2,4 mikrogram B12 vitaminine ihtiyaç duyarlar. Hamile veya emziren kişilerin sırasıyla 1,6 ve 2,8 mikrogram daha fazlasına ihtiyacı vardır.2 Vücudunuz tükettiğiniz fazlalıkları giderdiği için çok fazla B12 vitamini alma konusunda endişelenmenize gerek yoktur (parlak sarı çiş, var mı?).
Kalsiyum 40 yaş üstü kadınlar için en önemli takviyelerden biridir. Güçlü kemikleri ve dişleri destekler, kas fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur ve sinir sinyallerine katkıda bulunur.
Östrojen seviyeleri dalgalandıkça ve sonunda perimenopoz ve menopoz sırasında düştükçe, kalsiyum kaybı hızlanır ve osteoporoz riskini artırır. Aslında, kadınlar menopozdan bir ila üç yıl önce başlayarak her yıl kemik yoğunluğunun yaklaşık% 2'sini kaybeder ve bu da yaklaşık %10 ila %12'lik bir toplam kayba neden olur.3
Süt ürünleri, yapraklı yeşillikler (ıspanak ve lahana gibi), kemikli sardalye ve kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve meyve suyu harika diyet kaynaklarıdır. Günlük ihtiyaçlarını gıda yoluyla karşılamakta zorlanan kadınlar için takviyeler optimal kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilir.
Kalsiyum sitrat ve karbonat dahil olmak üzere birçok ek kalsiyum formu vardır. Kalsiyum bisglisinatı genellikle yüksek oranda emilebilir bir form olarak tavsiye ederim. Her zaman bir yemekle birlikte kalsiyum takviyesi alın ve emilimi artırmak için bir seferde 500 miligramdan fazla almayın.4
40'lı yaşlarındaki kadınların günde 1000 miligrama ihtiyacı vardır. 4
Genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılan D Vitamini, kalsiyum emilimi, bağışıklık fonksiyonu ve ruh hali düzenlemesi dahil olmak üzere kadın sağlığında kilit rol oynar. Kalsiyum emilimindeki rolü nedeniyle, yeterli D vitamini almak, 40 yaşın üzerindeki kadınlarda güçlü kemiklerin korunması için çok önemlidir. Aslında osteoporoz özellikle düşük D vitamini düzeyine sahip menopozal kadınlarda yaygındır.3
Güneş ışığı en iyi doğal kaynak olsa da yağlı balık (somon ve gökkuşağı alabalığı dahil), ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar, yumurta sarısı ve takviye edilmiş gıdalar gibi yiyecekler D vitamini sağlar. Yine de birçok kadın sağlıklı seviyeleri korumak için D vitamini takviyesine ihtiyaç duyar, özellikle yaşlı olanlar, soğuk iklimlerde yaşayan, ciltlerini kaplayanlar veya daha koyu tenli olanlar.
40'lı yaşlarındaki kadınlar günde en az 15 mikrogram veya 600 uluslararası birim (IU) almalıdır. Bir takviye alırsanız, kan seviyelerini yükseltmede D2 vitamininden daha etkili olan D3 vitamini seçin.5
Sık sık yorgun hissediyorsanız, kas krampları yaşıyorsanız, migren geçiriyorsanız veya uykuyla mücadele ediyorsanız, magnezyum eksik mineralin olabilir. Bu besin, sinir ve kas fonksiyonu, enerji üretimi ve ruh hali dengesi dahil olmak üzere vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonu destekler. Ve araştırmalar çoğumuzun diyetlerimizden yeterince yararlanamadığını gösteriyor.6
İyi diyet kaynakları arasında fındık, tohum, fasulye, ıspanak ve bitter çikolata bulunur. Bununla birlikte, çoğu kadın vücudunun ihtiyaçlarını yalnızca yiyeceklerle karşılamadığından, magnezyum 40 yaş üstü kadınlar için en iyi takviyelerden biridir. Magnezyum takviyeleri farklı formlarda gelir, ancak diğer bazı formlarda daha yaygın olan gastrointestinal etkiler olmadan rahatlamayı, daha iyi uykuyu ve migren sıklığını azaltmak için sıklıkla magnezyum glisinat öneririm.
40 yaş üstü kadınlar günde en az 320 miligram magnezyum almayı hedeflemelidir. Hamile kadınların daha fazlasına ihtiyacı var, 360 miligrama.6
Potasyum , kan basıncını düzenlemeye, sıvıları dengelemeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olan temel bir mineraldir. 40'lı yaşlarındaki kadınlar, özellikle yüksek tansiyonu yönetenler, yeterince aldıklarından emin olmaktan yararlanır.
Araştırmalar çoğumuzun önerilen potasyum alımımızı karşılamadığını gösteriyor. Yeterli potasyum almamak yüksek tansiyona, böbrek taşı riskinin artmasına ve kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabilir.
Potasyum açısından zengin yiyecekleri düşündüğümüzde muzlar genellikle akla gelirken, kayısı, mercimek, fasulye, kış kabağı, kuru erik ve yapraklı yeşilliklerin hepsi mükemmel kaynaklardır. Birçok tuz ikamesi, sodyum klorürün (sofra tuzu) yerine potasyum klorür formunda potasyum içerir ve genel potasyum alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Çoğu potasyum içeren takviye , porsiyon başına 99 miligramdan fazla sağlamaz.
40 yaş üstü kadınlar günde 2.600 miligram potasyum almayı hedeflemelidir. Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 2.900 ve 2.800 miligrama daha fazlasına ihtiyacı vardır.7
Kalp sağlığı 40'lı yaşlarda giderek daha önemli hale gelir ve omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltmada ve kardiyovasküler sağlığı korumada hayati bir rol oynar. Ayrıca beyin fonksiyonlarını ve ruh sağlığını da destekleyebilirler.8
Yağlı balıklar ( somon, sardalya ve uskumru dahil), ceviz, chiave keten tohumu omega-3'lerin en iyi diyet kaynaklarından bazılarıdır. Bazı yumurta markaları, yoğurt, süt ve meyve suları gibi diğer yiyeceklerde bunlara omega-3 eklenir. Vejetaryen veya vegan diyetleri uygulayan ve çok fazla yağlı balık yemeyen kadınlar (haftada iki ila üç porsiyondan az), ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için balık yağı veya yosun bazlı omega-3 takviyesi konusunda sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.
40 yaş üstü kadınlar günde 1,1 gram omega-3 almayı hedeflemelidir. Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 1,4 ve 1,3 gram daha fazlasına ihtiyacı vardır.8
Bağırsak sağlığı, sindirimden ruh haline ve bağışıklık fonksiyonuna kadar hemen hemen her şeyi etkiler. Hormonal değişiklikler 40'lı yaşlarınızdaki bağırsak dengesini etkilediğinden, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunması özellikle önemli hale gelir.
Probiyotikler, bağırsaklarınızı dolduran ve sağlık yararları sağlayan bakteri ve maya dahil olmak üzere faydalı mikroorganizmalardır. Yoğurt, kefir, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalarda doğal olarak bulunurlar, ancak takviyesiolarak da alınabilirler.
Çalışmalar, probiyotiklerin (özellikle Lactobacillus suşlarının), vajinal, metabolik ve sindirim sağlığını desteklemek, polikistik over sendromlu (PKOS) kadınlarda adet düzenliliğini teşvik etmek ve peri/menopoz semptomlarını hafifletmek dahil olmak üzere yaşamları boyunca kadınlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir 9,10
40'lı yaşlarınızda sağlığınıza fayda sağlamak için tek bir şey yaparsanız, lif alımınızı artırın! Lif sadece sindirimle ilgili değildir; aynı zamanda kalp sağlığını, hormon dengesini ve stabil kan şekeri seviyelerini destekler.11
40'lı yaşlarındaki kadınların çoğu günlük 25 gram lif alımını karşılamıyor. 12 Kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler mükemmel lif kaynaklarıdır. Alımınız düşükse, günlük lif takviyesi ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve genel sağlığı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Antioksidanlar , hücrelerinizi yaşlanmaya, iltihaplanmaya ve kronik hastalığa katkıda bulunan oksidatif stresten korumaya yardımcı olan bileşiklerdir. C ve E, selenyumvitaminleri ve flavonoidler gibi bitki bileşiklerinin tümü antioksidan görevi görür.
Meyveler, yeşil çay, bitter çikolatave renkli sebzeler bu besinler açısından zengindir. Günlük rejiminize antioksidan takviyeleri dahil etmek, sağlıklı cildi, bağışıklığı ve canlılığı daha da destekleyebilir.
Evet, perimenopoz ve menopoz sırasındaki hormonal dalgalanmalar besin ihtiyaçlarınızı değiştirebilir. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve omega-3'ler daha da önemli hale gelirken, bazı kadınlar peri/menopoz semptomlarını gidermek için kara cohosh veya çuha çiçeği yağıgibi bitkisel desteklerden de yararlanır. Rutininizi sağlık uzmanınızın rehberliğinde uyarlamak akıllıca olacaktır.
Dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun besin ihtiyaçlarını karşılamanın en iyi yoludur. Ancak kadın multivitaminleri veya hedeflenen takviyeler, diyetinizdeki potansiyel besin boşluklarını doldurmanıza ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre besin eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir.
40'lı yaşlarınızda en iyi şekilde hissetmek, vücudunuzun benzersiz ve değişen ihtiyaçlarını karşılamak demektir. Kemik gücünü, beyin sağlığını, sindirimi, metabolik sağlığı ve ruh hali düzenlemesini destekleyen bir takviye rutini, bu on yılda ve sonrasında gelişmenize yardımcı olabilir.
Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce, sağlık uzmanınıza danışmanızı ve özellikle D vitamini, B12 ve demir seviyeleri için temel kan testlerini yaptırmanızı öneririm, böylece nerede olduğunuzu bilirsiniz. Ve takviyeleri seçerken, her zaman yüksek kaliteli, üçüncü taraf tarafından test edilmiş ürünleri tercih edin ve dozaj önerilerini dikkatlice izleyin.
Unutmayın, takviyeler besleyici bir diyet, düzenli egzersiz, dinlendirici uyku ve stres yönetimi gibi sağlıklı alışkanlıklarla birlikte en iyi şekilde çalışır. 40"lı yaşlarda ve ötesinde, bu günlük seçimler önümüzdeki on yıllar boyunca canlılığınızı şekillendiriyor!
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
