Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Menopoz gizli saxlanılan bir mövzudan 2020-ci illərin ən aktual mövzularından birinə çevrilib. Holli Berri səhv diaqnozu və təcrübələri barədə səmimi şəkildə danışıb. Oprah Winfrey mövzuya saatlarla vaxt ayırdı və məhdudiyyətsiz bir etos üçün yol açdı. #menopauza videoları TikTok-da bir milyarddan çox baxış sayı qazandı. Mişel Obama "sobaya bənzər" qızğın hissləri barədə açıq danışır və 2023-cü ildə Konqres üzvləri Debbi Lesko və İvet Klark Konqresə Menopoz Tədqiqatı və Bərabərlik Qanunu təqdim etdilər. Bu qanun layihəsi Milli Səhiyyə İnstitutlarından (NIH) menopoz, perimenopoz və qadınların orta yaş rifahı ilə bağlı tədqiqatları təşviq etməyi tələb edir.
Hər il menopauzaya keçən 1,3 milyon ABŞ qadınına "menopauza qarnı", beyin dumanı və gecə tərləməsi də daxil olmaqla ən inadkar simptomları daha asanlıqla aradan qaldırmağa imkan verdiyi üçün ulduzlara hər şeyə görə təşəkkür edirəm.
Əgər söhbətdə bəzən bir şey çatışmırsa, o da bu dövrdə qadınların hansı qidalardan qəti şəkildə çəkinməli olduqlarıdır.
Bunu nəzərə alaraq, perimenopoz və menopoz dövründə qadınlara təsir edən ən əsəbiləşdirici 5 qidanı, niyə reaksiyaya səbəb olduqlarını və bunun əvəzinə boşqabınızı nə ilə doldurmalı olduğunuzu topladıq.
Əlbəttə ki, hamımız bilirik ki, şəkər, gündəlik qida rasionumuzdan bir yana, ərzaq səbətlərimizə əlavə etmək üçün ən faydalı məhsul deyil. Şirin şeylərin narkotik qədər asılılıq yaratdığını iddia edən miflər təkzib edilə bilər, lakin Reese's Pieces-dən tutmuş bir fincan çiyələk qatığına qədər hər şey menopozun ən narahatedici simptomlarına səbəb ola bilər. Necə:
Tədqiqatlar göstərir ki, şəkər xroniki iltihaba səbəb ola bilər. Bu, istənilən yaşda narahatlıq doğursa da, perimenopoz və menopoz zamanı yeni səviyyəli əhəmiyyət kəsb edir.
Niyə?
İltihab, yorğunluq və istiləşmə də daxil olmaqla, bu mərhələnin ən narahatedici yan təsirlərindən bəzilərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, iltihab ürək-damar xəstəliklərinin daha yüksək riski və qadınların menopoz dövründə daha çox həssas olduğu qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyinin irəliləməsi ilə birmənalı şəkildə əlaqələndirilir.
Həddindən artıq şəkər insulin müqavimətinə də səbəb ola bilər. Bunun arxasında duran problemlər üçqatdır: İnsulin müqaviməti piylənmənin və 2-ci tip diabet kimi metabolik xəstəliklərin başlanmasına səbəb ola bilər. Bu, həmçinin menopoz zamanı şişkinliyə, tez-tez sidiyə getməyə və bulanıq görmə qabiliyyətinə səbəb ola bilər. Eyni zamanda, estrogenin, xüsusən də estradiolun azalması insulin funksiyasına mane ola və qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Bu, neyropatiya, qastroparez və insult da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Yuxarı qalxan da aşağı düşməlidir: “Yüksək” şəkər nəticədə pis bir çöküşə səbəb olur. Bu, artıq menopozla müşayiət olunan əhval dəyişiklikləri və yuxu pozğunluqları ilə mübarizə aparan qadınlar tərəfindən dərindən hiss edilə bilər.
Psixoloji dəyişikliklərdən danışmışkən: Perimenopoz və menopoz əsasən əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi və birdən-birə yaranan digər zehni sağlamlıq problemləri ilə xarakterizə olunur. Menstruasiyanızın sonuna yaxınlaşdığı üçün ruh düşkünlüyü, əsəbilik, narahatlıq, hətta panik ataklar - bunların hamısı adi haldır.
Başqa sözlə? Hormonlarınız kəskin şəkildə artdıqca və aşağı düşdükcə, beyniniz serotonin və dopamin səviyyələrinizi yüksəltmək üçün bir şey axtardıqca, brauni, kek və balqabaq ədviyyatı ilə istənilən şeyə olan istək kəskin şəkildə arta bilər.
Bu istəkləri aradan qaldırmaq üçün (və özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün), bunun əvəzinə qida maddələri ilə zəngin şirniyyatlardan, məsələn,dadmağı düşünün.
Hətta aramızdakı ən təmiz yemək yeyənlər belə, şirəli BLT-yə sadəcə baxanda təsirlənə bilərlər.
Bununla belə, kolbasa, salam, deli ətləri, vetçina və bəli, bekon kimi emal olunmuş ətlər natrium, doymuş yağ, nitritlər və nitratlarla zəngindir ki, bu da hormon balansınızı daha da pozaraq həm suyun tutulmasına, həm də çəki artımına səbəb olmaqla menopoz simptomlarını artıra bilər.
Daha da narahatedici? Tədqiqatlar göstərir ki, qırmızı və emal olunmuş ətlər depressiyaya qarşı həssaslığı artıra bilər. Bu, dünyada menopoz dövründə olan qadınların 35,6 faizinə təsir edən klinik ruhi sağlamlıq vəziyyətidir. Bundan əlavə, emal olunmuş ətlər kolorektal və mədə xərçənginə tutulma şansınızı artıra bilər.
Sizi tox saxlayacaq duzlu zülala can atırsınız?
Bunun əvəzinə dəniz məhsulları, qoz-fındıq və toxumlara əl atın. Qızılbalıq, hamsi, skumbriya, balqabaq toxumu, kətan toxumu və qoz bol miqdarda Omeqa-3 yağ turşularına malikdir. İlkin tədqiqatlar göstərir ki, bu "sağlam yağlar" menopozla əlaqəli vəziyyəti yüngülləşdirməkdə ümidverici təsir göstərir:
Eyni dərəcədə cəlbedicidir? Omeqa-3 yağ turşuları dəridə iltihab əleyhinə təsir göstərir və yaşlanma əlamətlərini yumşalda bilər - bu, nazik, quru dəri və bununla əlaqəli incə xətlər və qırışlar yaşayan menopauza dövründəki qadınlar üçün əsas narahatlıqdır.
Salsa, xalapenyo, beşqat çili, Şriraça ilə isladılmış qanadlar, Faal karrisi — hamısı çox dadlı ola bilər. Bununla belə, bu ləzzətli yeməkləri həddindən artıq qəbul etmək gecə tərləmələrini və isti alovlanmaları dəf etmək istəyinizə qarşı çıxa bilər.
Bu vazomotor menopoz simptomlarının ən böyük tetikleyicilərindən biri kimi müəyyən edilən ədviyyatlı yeməklər bədən istiliyinizi artıra və sizi tər içində islandırıb ventilyator axtarmağa məcbur edə bilər.
Üstəlik, ədviyyatlı qidalar mədənizin astarına zərər verə və ürəkbulanma, ishal, şişkinlik və qıcolmalara səbəb ola bilər.
Əgər tez-tez özünüzü həddindən artıq qızmış hiss edirsinizsə, istər günün ortasında, istərsə də (yuxusuz) gecənin ortasında, soyuducu qidalar axtararaq daxili sobanızın işini azaldın. Xiyar, kərəviz, keşniş, qarpız, qovun, manqo və sitrus bədən istiliyinin tənzimlənməsinə kömək edir, eyni zamanda vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və sağlam nəmləndirmə təmin edir.
Artan bir araşdırma göstərir ki, qadınlar kişilərə nisbətən alkoqolun qaranlıq tərəfinə daha çox həssasdırlar. Qadınlar alkoqoldan qaynaqlanan ölümlərdən kişi həmkarlarına nisbətən daha sürətli şəkildə ölməklə yanaşı, həm də alkoqoldan qaynaqlanan təcili yardım şöbələrinə müraciətlərə və xəstəxanaya yerləşdirilmələrə daha çox meyllidirlər. Eyni zamanda, hətta orta miqdarda spirtli içki içmək - istər uzun bir iş günündən sonra bir stəkan Prosecco, istərsə də martini içmək istəsəniz - hüceyrə sağlamlığının pozulmasına, ürək-damar problemlərinə, qaraciyər funksiyasının yavaşlamasına və sümük sıxlığının pozulmasına qarşı həssaslığınızı artıra bilər.
Əgər bu, növbəti gecənizdə kokteyl sifariş etmək üçün kifayət qədər səbəb deyilsə, bunu nəzərə alın: Alkoqol menopoz simptomlarının şiddətini artıra bilər.
Birincisi, alkoqol yuxunu pozmaqla məşhurdur (bəli, hətta onun sakitləşdirici təsiri ikinci stəkan rozedən sonra özünüzü yorğanı açmağa hazır hiss etməyinizə kömək etsə belə). Bu, əsasən, alkoqolun Sürətli Göz Hərəkəti (REM) yuxusunu — yəni xatirələrin möhkəmləndiyi, emosiyaların işləndiyi və hüceyrələrinizin bərpa olunduğu vacib istirahət mərhələsini — gecikdirməsi, məhdudlaşdırması və/və ya maneə törətməsi ilə əlaqədardır. Həmçinin nəzərə alın ki, menopoz öz-özlüyündə parçalanmış, zəif yuxu və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, əsasən alkoqolu parçalamaqdan və bədəndən xaric etməkdən məsul olan qaraciyəriniz yaşla daha az möhkəm olur. Bu, qaraciyərinizin estrogen metabolizmasında oynadığı vacib rolla birlikdə, isti basmalar, gecə tərləmələri və beyin kimyası da daxil olmaqla, hormonla əlaqəli menopoz simptomlarının mürəkkəbləşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da menopozla əlaqəli zehni sağlamlıq ağırlaşmalarını artıra bilər.
Nəhayət, alkoqol istənməyən çəki artımına səbəb ola bilər və sizi optimal olmayan qidalarla qidalanmağa məcbur edə bilər.
Xoşbəxtlikdən, alkoqolsuz içkilər çoxdur. Bir çoxu içkili qohumları qədər cazibədardır; bir neçəsi də sağlamlıq üçün faydalıdır, məsələn:
Xüsusilə alma sirkəsində olan sirkə turşusu menopoz simptomları üçün faydalı ola bilər: Tədqiqatlar göstərir ki, turş iksir sağlam çəkini dəstəkləyə, qan şəkəri səviyyəsini dəstəkləməyə və daha nəmli dəri rəngini artırmağa kömək edə bilər.
Rafinə edilmiş karbohidratlar yaxşı bir məqsəd üçün pis qiymətləndirilib: Vafli və un tortillalarından tutmuş pizza xəmiri və krakerlərə qədər müxtəlif qidalar adətən emal olunur ki, bu da onların qida dəyərini azaldır və belinizə əlavə edə bilər. Həqiqətən də, arzuolunmaz çəki artımına əlavə olaraq, rafinə edilmiş karbohidratlar aşağıdakılara səbəb ola bilər:
Həmçinin, yuxarıda müzakirə edilən şəkərlə zəngin şirniyyatlar kimi, rafinə edilmiş şəkərlər də qan təzyiqinin kəskin şəkildə artmasına və düşməsinə səbəb olur ki, bu da sizi adi haldan daha çox yorğun və əsəbi hiss etdirə bilər.
Bir sözlə: Paxlalılar.
Fabacea klanına aid qidalar ailəsi olan paxlalılar, Menopause jurnalının 2023-cü ilin yanvar sayında dərc olunmuş tədqiqatlar, on iki həftə ərzində bu məhsulların istehlakını artıran qadınların 88 faiz daha az istiləşmə hiss etdiyini aşkar etdikdə, mərkəzi yer tutdu.
Bundan əlavə, paxlalılar və digər paxlalılar — məsələn, qara lobya, pinto lobyası, noxud, mərcimək, noxud, tünd göy lobyası, pinto lobyası, yonca və fıstıq (əslində qoz deyil, paxlalı bitkidir) — aşağıdakıları etmək qabiliyyətinə malikdir:
Kartof frisini buxarda bişmiş edamame ilə əvəz etməyin daha bir böyük üstünlüyü?
Bir çox paxlalı bitkilər dərin və keyfiyyətli yuxunu üzvi şəkildə təşviq edən izoflavonlar ehtiva edir. Noxud və fıstıq kimi paxlalı bitkilərdə də serotonin istehsalının önləyicisi kimi fəaliyyət göstərən vacib bir amin turşusu olan triptofan var. Bunu fərqli ifadə etmək üçün? Humusa batırılmış kərəviz yemək yalnız xırtıldayan və ləzzətli bir yemək üçün yeninizi qane etməz, həm də "hormonal" əhval-ruhiyyəni yüksəldə və üzünüzə davamlı bir təbəssüm gətirə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
