Əslində İşləyən Ən Yaxşı 3 Qadın Məşq Əlavəsi

İstənilən qadın fitnes salonuna baş çəkin və dərhal görəcəksiniz: çəhrayı etiketlər, "tonikləşdirici" formulalar, parıldayan məşq öncəsi məhsullar və yağ yandırmaqdan tutmuş əhval-ruhiyyəni qaldırmağa və "heykəltəraşlığa" qədər hər şeyi vəd edən qarışıqlar. Bu, çaşdırıcı, yorucu və dürüst desəm, bir az yorucudur.

10 addımlı yığına ehtiyacınız yoxdur

Həqiqət budur: real irəliləyişi görmək üçün mürəkkəb bir əlavə rejiminə ehtiyacınız yoxdur. Tozlarla dolu bir rəfə ehtiyacınız yoxdur. Rəng kodlu bir yığına ehtiyacınız yoxdur. Sizə sirli tərkibli "yalnız qadınlar üçün" formula ehtiyac yoxdur.

Marketinqə deyil, tədqiqata əsaslanaraq, qadınlar üçün əslində nəyin təsir etdiyi təəccüblü dərəcədə sadədir. Əsl idman performansı mürəkkəblikdən deyil, ardıcıllıqdan irəli gəlir. Əlavələrə gəldikdə isə, sübutlar, praktiklik və real nəticələr baxımından üç kateqoriya digərlərindən üstündür.

Bunlar ən güclü tədqiqatlara malik və güc, enerji, bərpa və ümumi məşq keyfiyyətinə ən əhəmiyyətli təsir göstərən Böyük 3 əlavədir. Gəlin onları təhlil edək.

1. Zülal Tozu: Qadınlar üçün Ən Qiymətləndirilməmiş Performans Vasitəsi

Əgər güc, bərpa və bədən quruluşunu dəstəkləmək üçün tədqiqatlarda davamlı olaraq ortaya çıxan bir əlavə varsa, o da protein tozudur. Buna baxmayaraq, bir çox qadın hələ də çox vaxt fərqinə varmadan az miqdarda protein qəbul edir.

Niyə İlk 3-lüyə daxildir

Əksər aktiv qadınların düşündüklərindən daha çox zülala ehtiyacı var. İş, ailə və təlim arasında uğursuzluğa düçar olmaq asandır. Zülal qəbulu az olduqda, bədən aşağıdakılarla mübarizə aparır:

• Məşqdən sonra əzələləri bərpa edin
• Arıq kütləni qoruyun
• Doyma səviyyəsini dəstəkləyin
• Enerjini davamlı edin
• Səmərəli şəkildə bərpa edin

Zülal tozu sehr deyil; sadəcə boşluğu bağlamaq üçün əlverişli bir yoldur.

Faydaları

Tədqiqatlar göstərir ki, protein qəbulunun artırılması aşağıdakılara kömək edə bilər:

• Toxluq hissini dəstəkləyin, bu da iştahanı və gecə qəlyanaltılarını azaltmağa kömək edə bilər
• Qidanın termik təsiri (TEF) vasitəsilə metabolik sürəti dəstəkləyin
• Güc məşqindən sonra əzələlərin bərpasını və bərpasını dəstəkləyin
• Arıq əzələ inkişafını dəstəkləyir, bu da görünən əzələ tərifinə töhfə verir

Bu faydalar yalnız pudralara aid deyil, lakin pudralar, xüsusən də məşğul qrafiki olan qadınlar üçün gündəlik hədəflərə çatmağı asanlaşdırır.

Zərdab vs. Bitki zülalı: Ən yaxşısı nədir?

Hər ikisi təsirli ola bilər. Düzgün seçim bədəninizdən və məqsədlərinizdən asılıdır.

Zərdab izolyatı:

• Tez hopan
• Məşqdən sonra üçün əladır
• Adətən zərdab konsentratına nisbətən həzm baxımından daha asandır
• Əzələlərin bərpası ilə əlaqəli amin turşusu olan lösinlə zəngindir

Bitki/noxud zülalı:

• Süd məhsullarına qarşı həssaslığı olan qadınlar üçün idealdır
• Mədədə daha asan olur
• Ümumi protein qəbulu kifayət qədər olduqda eyni dərəcədə təsirli ola bilər

Əsas məsələ dad, marka və ya qablaşdırma deyil, konsistensiyadır.

2. Kreatin Monohidrat: İdman Qidalanmasında Ən Çox Tədqiq Edilmiş Əlavə

Kreatin onilliklərdir tədqiq olunur və tapıntılar olduqca ardıcıldır. Lakin bir çox qadın davamlı bir mif üzündən bundan qaçınır.

“Həcmli” mif — gəlin ona birbaşa toxunaq:

• Kreatin qadınları şişman etmir.
• Yağ şəklində qəfil çəki artımına səbəb olmur.
• Bədən formanızı dəyişdirmir.

Kreatin hüceyrədaxili hidratasiyanı, yəni əzələ hüceyrələrinin içərisindəki suyun miqdarını artırır. Bu, yaxşı bir şeydir. Nəmlənmiş əzələ hüceyrələri daha yaxşı işləyir, daha sürətli bərpa olunur və daha güclü hiss olunur.

Niyə qadınlar kişilərdən daha çox faydalana bilərlər

Araşdırmalar göstərir ki, qadınlarda təbii olaraq kişilərə nisbətən daha aşağı kreatin ehtiyatı olur. Bu o deməkdir ki, əlavənin aşağıdakılara daha çox təsir göstərə biləcəyi ehtimal olunur:

• Partlayıcı güc (HIIT, sprint və güc məşqləri üçün əladır)
• Xüsusilə kalori çatışmazlığı zamanı əzələlərin arıq qalması
• Məşq həcmi, yəni daha çox təkrar edə və ya intensivliyi daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz
• Setlər arasında bərpa
• Yaddaş və zehni aydınlıq da daxil olmaqla idrak funksiyası

Bunlar tibbi iddialar deyil; potensial faydaları göstərən nəzarətli tədqiqatlardan götürülmüş müşahidələrdir.

Doza — sadə saxlayın:

• Gündəlik 3–5 qram
• Yükləmə mərhələsinə ehtiyac yoxdur
• Səhər və ya axşam qəbul edilə bilər
• İstənilən içkiyə qarışdırıla bilər

Yükləmə mərhələsini atlamaq, bəzi qadınlarda rast gəlinən müvəqqəti şişkinlik ehtimalını da azalda bilər.

Kreatin monohidratı əksər tədqiqatlarda istifadə olunan formadır. Sadə, təsirli və qənaətcildir.

3. Məşqdən əvvəl və ya BCAA: Məşq tərzinizə əsasən seçin

Bu kateqoriya çevikdir, çünki qadınların nə vaxt, necə məşq etmələrindən və stimullaşdırıcılara nə qədər həssas olmalarından asılı olaraq fərqli ehtiyacları var.

Hər ikisinə ehtiyacınız yoxdur. Nəhəng bir qab neon tozuna ehtiyacınız yoxdur. Sadəcə gündəlik işiniz üçün düzgün vasitəyə ehtiyacınız var.

Seçim A: Məşqdən əvvəl – “Qalx və Get” formulunuz

Məşq öncəsi məşqlər xüsusilə aşağıdakılar üçün faydalı ola bilər:

• Səhər tezdən idman edənlər
• Məşğul analar
• Məşqdən əvvəl enerji çatışmazlığı ilə mübarizə aparan hər kəs
• Yüksək intensivlikli və ya gücə yönəlmiş məşqlər

Məşq öncəsi əlavələr özünüzü daha enerjili, diqqətli və məşqə hazır hiss etməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmış qarışıqlardır. Motivasiyanızın aşağı olduğu və ya cədvəlinizin sizi səhər tezdən məşq etməyə məcbur etdiyi günlər üçün onları yumşaq bir təkan kimi düşünün.

Əksər məşq öncəsi məşqlərə aşağıdakı kimi məşq performansını dəstəkləmək potensialı araşdırılmış maddələr daxildir:

• Kofein – diqqəti və enerjini dəstəkləyir
• Beta-Alanin – dözümlülüyü dəstəkləyə bilər (və zərərsiz "gəzintilərə" səbəb ola bilər)
• Sitrullin – qan dövranını və məşq həcmini dəstəkləyə bilər

Yaxşı bir məşq öncəsi özünüzü daha motivasiyalı və diqqətli hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da çox vaxt məşq keyfiyyətinin yaxşılaşmasına səbəb olur.

Seçim B: Stim-Free və ya BCAA (Axşam məşqləri üçün)

Əgər işdən sonra və ya yatmağa yaxın məşq edirsinizsə, stimullaşdırıcılar ideal olmaya bilər. Məhz burada stimullaşdırıcı olmayan hidratasiya formulları və ya BCAA-lar kömək edir.

BCAA-lar, şaxələnmiş zəncirli amin turşularının qısaltması, üç vacib amin turşusundan ibarət qrupdur:

• Leucine
• İzoleysin
• Valin

Bu amin turşuları əzələlərin bərpasında və bərpasında rol oynayır. Tam protein qəbulu hələ də prioritet olsa da, BCAA müəyyən hallarda faydalı ola bilər.

Qadınlar tez-tez aşağıdakı hallarda BCAA-ları seçirlər:

• Qatar oruc tutdu
• Uzun kardio məşqləri edin
• Məşqdən əvvəl daha yüngül seçimə üstünlük verin
• Axşam məşqləri üçün stimullaşdırıcı olmayan bir şey istəyirsiniz
• Hidratasiyanı dəstəkləmək və gecikmiş əzələ ağrısını azaltmaq (DOMS) istəyirəm

BCAA-lar protein tozunun əvəzedicisi deyil, lakin müəyyən məşq üslubları üçün, xüsusən də yüngül, nəmləndirici və mədə üçün rahat bir şeyə ehtiyacınız olduqda faydalı bir əlavə ola bilər.

Fəxri ad: Maqnezium + Dəmir

Bunlar “idman əlavələri” deyil, lakin qeyd etməyə dəyər, çünki aktiv qadınlar arasında çatışmazlıqlar çox yayılmışdır.

Maqnezium

Maqnezium əzələ funksiyasında, enerji istehsalında və bərpada rol oynayır. Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı maqnezium səviyyəsi əzələ yorğunluğuna və məşq performansının azalmasına səbəb ola bilər.

Dəmir

Dəmir bədəndə oksigen daşınmasını dəstəkləyir. Dəmir səviyyəsi aşağı olan qadınlar yorğunluq, dözümlülüyün azalması və məşqlərdən sonra bərpa olunmaqda çətinlik çəkə bilərlər.

Bunlar təsadüfi qəbul edilməli əlavələr deyil; qadınlar, xüsusən də dəmir əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həmişə səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşməlidirlər. Lakin çatışmazlıqlar düzəldildikdə, bir çox qadın enerji və məşq keyfiyyətinin yaxşılaşdığını hiss edir.

Sadə və Effektiv Yığınızı Necə Qurmalı

Mürəkkəb bir rutin tələb olunmur. 12 məhsula ehtiyacınız yoxdur. Rəng kodlu əlavə rəfə ehtiyacınız yoxdur.

Budur sadə və davamlı bir quruluş:

Səhər:

• Kreatin
• Multivitamin (fərdi ehtiyaclara əsasən, isteğe bağlı)

Məşqdən əvvəl:

• Məşqdən əvvəl içki və ya
• Axşam məşqləri üçün stimullaşdırıcı/BCAA içkisi

Məşqdən sonrakı:

• Zülal kokteyli (zərdab izolatı və ya bitki mənşəli)

Bu rejim cədvəlinizi və ya büdcənizi həddindən artıq yükləmədən enerji, bərpa və ardıcıllığı dəstəkləyir.

Həyəcan üzərində ardıcıllıq

Əlavələr məşqi əvəz etmir. Onlar qidalanmanı əvəz etmirlər. Onlar yuxunu əvəz etmir. Amma düzgün olanlar gündəlik işlərinizi daha asan, daha xoş və daha təsirli edə bilər.

Əsas nəticə sadədir: Gündəlik işlərinizi həddindən artıq mürəkkəbləşdirməyi dayandırın. Zülal, kreatin və möhkəm məşq öncəsi qəbul edilən qida (BCAA) əksər qadınların fiziki formasını və atletik performansını maksimum dərəcədə artırmaq üçün ehtiyac duyduğu yeganə vasitələrdir.

Qalan hər şey isteğe bağlıdır. Əsaslara diqqət yetirib ardıcıl qaldığınız zaman, çalışdığınız nəticələri görəcəksiniz.

İstinadlar:

1. Morton RW və digərləri. Zülal əlavəsi və müqavimət təlimi: Sistematik bir baxış və meta-analiz. Br J Sports Med. 2022;56(6):327-335.
2. Antonio J və digərləri Yüksək proteinli pəhrizin zərərli təsiri yoxdur: Müqavimət təlim keçmiş kişilərdə bir illik krossover tədqiqatı. J Nutr Metab. 2020;2020:1‐9.
3. Smith-Ryan AE və digərləri. Qadınlarda kreatin əlavəsi: Potensial faydaların icmalı. Qida maddələri. 2021;13(3):877.
4. Candow DG və başqaları. Yaşlı yetkinlər üçün kreatin əlavəsi: skelet əzələlərinə, sümüyə və beyinə təsirlər. Qida maddələri. 2021;13(4):1219.
5. Trexler ET və başqaları. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Beta-alanin. J Beynəlxalq İdman Qidaları Jurnalı. 2021;18(1):1‐15.
6. Jäger R və digərləri. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Probiotiklər, hidratasiya və amin turşuları. J Beynəlxalq İdman Qidaları Jurnalı. 2020;17(1):1‐20.
7. Veronese N və başqaları. Qadınlarda maqnezium və əzələ performansı: Sistematik bir araşdırma. Qida maddələri. 2020;12(6):1738.
8. MakKormik R və digərləri. Qadınlarda dəmir çatışmazlığı və məşq performansı: Bir icmal. İdman Med. 2020;50(2):239-253.