Qadın Sağlamlığı ilə Bağlı Ümumi Problemlər + Ən Yaxşı Əlavələr

Düzgün qidalanma qadın bədəninin ümumi sağlamlığını dəstəkləmək və həyat boyu hormonal dəyişiklikləri idarə etmək üçün açardır. Hətta kiçik qida çatışmazlığı belə yorğunluq, əhval-ruhiyyənin dəyişməsi və enerjinin azalması kimi problemlərə səbəb ola bilər.

Bu məqalədə qadınların həyatlarının müxtəlif mərhələlərində əsas sağlamlıq problemləri araşdırılır və bu problemlərin həllində pəhriz əlavələrinin rolu vurğulanır. 

Qadınların Sağlamlıq Problemləri

Ürək Sağlamlığı

Qadınlar üçün əsas məqsəd ürək-damar sağlamlığının təşviqi dır.     Ürək sağlamlığı üçün ən vacib əlavələrdən biri hüceyrələrimizin enerji istehsal edən vahidi olan mitoxondrilərin vacib bir komponenti olan CoQ10-dur. Onun rolu avtomobil mühərrikindəki qığılcım şamı kimidir; onsuz mitoxondrilər enerji istehsal edə bilməzlər. 

Bədən müəyyən miqdarda CoQ10 istehsal etsə də, tədqiqatlar, xüsusən də yaşlandıqca ürək-damar funksiyasını dəstəkləmək istəyənlər və ya sağlam lipid səviyyələrini qorumaq istəyənlər üçün əlavə qidalanmanın əhəmiyyətli faydalarını göstərir. Yaşla birlikdə CoQ10 tələbatı da arta bilər, çünki səviyyələr təbii olaraq azalır. 

CoQ10 iki formada olur: ubikinon və ubikinol. Ürək sağlamlığı üçün ən çox öyrənilən maddə ubikinondur, lakin ubikinol daha yaxşı əmilir. Ubikinol üçün tövsiyə olunan dozalar gündə 50-100 mq, ubikinon üçün isə gündə 100-300 mq-dır. Məqsəd ürək funksiyasına maksimum dəstək verməkdirsə, daha yüksək dozalar tövsiyə olunur.

Sümük və oynaq sağlamlığı

Qadınlar oynaq problemlərindən kişilərə nisbətən daha çox təsirlənirlər və bu, qismən hormonal amillərlə bağlıdır. Sümük sağlamlığının qorunması pəhriz, həyat tərzi və düzgün əlavələri əhatə edən balanslı bir yanaşma tələb edir.

• Kalsium və D3 vitamini sümük sağlamlığı üçün vacibdir və tədqiqatlar əksər qadınlar üçün gündəlik 600-1000 mq kalsium və 2000-4000 BV D3 vitamini qəbul edilməsini göstərir.
• Maqnezium sümük sağlamlığı üçün də vacibdir və D vitamini aktivliyini dəstəkləyir. Kalsiumun yüksək dozaları maqneziumun udulmasına təsir göstərə bilər, buna görə də 2:1 kalsium-maqnezium nisbəti (gündə 300-500 mq maqnezium) tövsiyə olunur.
• Silisium, xüsusən də BioSil şəklində, sümük sıxlığını və kollagen tərkibini dəstəkləyir. Gündəlik 6 mq dozanın bir il ərzində heç bir yan təsir göstərmədən sümük sıxlığını 2%, kollagenin isə 22% artırdığı göstərilmişdir.
• K2 vitamini (MK-7) sümükdə kalsiumu sabitləşdirən osteokalsini aktivləşdirməyə kömək edən digər əsas əlavədir. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik 180 mkq K vitamini səviyyəsini yaxşılaşdıra, aktiv osteokalsini artıra və yaşla əlaqəli sümük mineral itkisini azalda bilər. Diqqət yalnız nə qədər kalsium qəbul etməyinizə deyil, həm də onun sümüyə nə dərəcədə effektiv şəkildə inteqrasiya olunmasına yönəlib. MK-7 bunu təmin etməyə kömək edir.
• Kükürdün aşağı səviyyəsi oynaq sağlamlığının pisləşməsinə səbəb ola bilər. Bədəndəki kükürdün əsas forması olan MSM (metil-sulfonil-metan) oynaq sağlamlığı üçün məşhur bir əlavədir. Kükürd qığırdaq, vətər və bağların birləşdirici toxumasının sabitləşməsində əsas rol oynayır. Araşdırmalar göstərir ki, MSM oynaq sağlamlığını dəstəkləyir və qığırdaq quruluşunu dəstəkləyən qlükozamin sulfatla birləşdirildikdə daha yaxşı nəticələr əldə edir. Tövsiyə olunan dozalar gündə 1200-2000 mq MSM və 1500 mq qlükozamin sulfatdır. 

Döş Sağlamlığı

Qadınlar üçün əsas narahatlıq döş sağlamlığıdır. Pəhriz hüceyrə sağlamlığının və döş toxumasının sağlamlığının dəstəklənməsində mühüm rol oynayır. Tam taxıl, paxlalı bitkilər, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və toxum kimi işlənməmiş qidalarla zəngin bir pəhriz tövsiyə olunur. Bu qidalar vacib olan müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə kömək edir.

Əsas qidalanma amili omeqa-3 ilə omeqa-6 yağ turşusu nisbətinin daha yüksək səviyyədə saxlanılmasıdır. Buna qızılbalıq, skumbriya, hamsi və siyənək kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin balıq yeməklə və ya balıq yağı (1000–2000 mq EPA+DHA) qəbul etməklə nail olmaq olar.   Ət, süd məhsulları və toxum yağları (qarğıdalı, aspir, soya) kimi mənbələrdən omeqa-6 qəbulunu azaltmaq da vacibdir. Bir araşdırma, omeqa-3:omeqa-6 nisbəti ən yüksək olan qadınların döş sağlamlığının əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı olduğunu müəyyən etdi.

Üyüdülmüş kətan toxumu xüsusi bir lif növü olan liqnanları ehtiva edir. Lignanlar həmçinin normal estrogen metabolizmasını dəstəkləməyə kömək edir. Hər gün isti dənli bitkilərə, salatlara və ya smuzilərə 1-2 xörək qaşığı əlavə etməyi məsləhət görürəm. Döş sağlamlığına hərtərəfli dəstək üçün bu pəhriz əlavələri kömək edə bilər:

• İndol-3-karbinol (I3C), di-indoilmetan (DIM) və sulfurofan – kələm ailəsindən olan tərəvəzlərdən alınan və estrogeni zərərsizləşdirən fitonutrientlər.
• Kalsium D-qlükarat – ifraz olunan estrogenlərin reabsorbsiyasını bloklayır.
• Yaşıl çay ekstraktı – estrogenin mənfi təsirlərinə qarşı çıxan polifenollar ehtiva edir.

 Əhval-ruhiyyə, Stress və Emosional Rifah

Qadınların əhval-ruhiyyəsinin aşağı düşməsi və bəzən stress keçirmə ehtimalı kişilərə nisbətən ən azı iki dəfə çoxdur. Hormonal dalğalanmalar tez-tez bunun səbəbi kimi göstərilir, çünki simptomlar menstrual dövrdə (əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsi, qıcıqlanma və bəzən fiziki narahatlıq daxil olmaqla), hamiləlik, doğuşdan sonrakı dövr, perimenopoz və menopauza dövründə pik həddə çatır. 

Hormonlar rol oynasa da, qida çatışmazlığı da əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsi və narahatlıq riskini artırır. Vitaminlər (xüsusilə B vitaminləri), minerallar (sink və maqnezium kimi) və omeqa-3 yağ turşuları (balıq yağları) hormonal balans üçün vacibdir. Bu əsas qida maddələri ilə yanaşı, qadının həyat dövrünün müxtəlif mərhələlərinə əsaslanan əlavə əlavə tövsiyələri də var:

• Menstruasiya keçirən qadınlar: 5-Hidroksitriptofan (5-HTP) beyin kimyəvi maddəsi olan serotoninin istehsalına kömək edən triptofanın bir formasıdır. Aşağı serotonin əhval-ruhiyyənin pisləşməsinə, pis yuxuya və karbohidrat istəyinə səbəb ola bilər. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, 5-HTP serotonin istehsalını və əhval-ruhiyyə balansını effektiv şəkildə dəstəkləyir. Gündə üç dəfə, yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl 50-100 mq qəbul edin.
• Doğuşdan sonrakı dövr: Hamiləlikdən sonra dəmir səviyyəsinin bərpası, əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsinə səbəb ola biləcək dəmir çatışmazlığının qarşısını almaq üçün çox vacibdir. Balıq yağlarından kifayət qədər EPA və DHA qəbul etmək də vacibdir. Bu dövrdə müsbət əhval-ruhiyyəni və emosional tarazlığı dəstəkləmək üçün vacib olduğu üçün gündə ən azı 1000 mq EPA qəbul etməyi məsləhət görürəm. Bundan əlavə, S-adenosilmetionin (SAMe) əhval-ruhiyyəni dəstəkləmək üçün əla seçimdir. Bədən tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan SAMe birləşməsidir və beyin kimyəvi maddələrinin yaranmasına kömək edir və qaraciyərdə hormonları parçalayır. Doğuşdan sonrakı qadınlar üçün əhəmiyyətli faydaları göstərmişdir. Tövsiyə olunan doza gündə iki dəfə 200 mq-dır.
• Perimenopoz, menopauza və sonrakı dövr: Müqəddəs İoann şərabı (SJW) ekstraktı əla seçim ola bilər. Əhval-ruhiyyəni qaldırır və isti alovlanmaların tezliyini və şiddətini azaldır. Gündəlik 900-1800 mq 0,3% hiperisinə qədər standartlaşdırılmış SJW ekstraktı qəbul edin. 

Sidik Yollarında Narahatlıq

Qadınların təxminən 10-20%-i ildə ən azı bir dəfə sidik yolu narahatlığı, məsələn, sidik kisəsi infeksiyası ilə qarşılaşır.   Əksəriyyəti ciddi olmasa da, təkrarlanan infeksiyalar daha ciddi böyrək problemlərinə səbəb ola bilər. Xüsusilə gecə sidik ifrazı zamanı yanma və ya ağrı, yaxud tez-tez sidiyə getmə kimi simptomlar hiss edirsinizsə, tibbi yardım alın.

Zoğalın (Vaccinium macrocarpon) sidik və sidik kisəsi sağlamlığı üçün sübut edilmiş faydaları var. Şimali Amerikaya məxsus olan zoğal əsrlər boyu həm qida, həm də dərman kimi istifadə edilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, zoğal suyu və ekstraktları, xüsusən də bəzən sidik yolu narahatlığına meylli olanlar üçün sidik yollarının sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Menstruasiya

Dəmir çatışmazlığı

Dəmir menstruasiya edən qadınlar üçün həyati əhəmiyyətli bir qida maddəsidir və dəmir çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlığıdır. Reproduktiv yaşda olan qadınlar menstruasiya zamanı qan itkisi səbəbindən ən yüksək risk altındadır və gənc, sağlam qadınların 35-58%-nin bundan təsirləndiyi təxmin edilir. Hamiləlik dövründə risk daha da artır. Vegan, vegetarian və ya qaçış, triatlon və ya üzgüçülük kimi dözümlülük məşqləri ilə məşğul olan qadınlar daha böyük risklə üzləşirlər və tədqiqatlar göstərir ki, bu qadınların 80%-də dəmir ehtiyatı azdır.

Dəmir çatışmazlığı simptomlarına yorğunluq, əhval-ruhiyyənin aşağı olması, əllərin və ayaqların soyuqluğu, fiziki gücün azalması və saçların seyrəlməsi daxildir — bu, çatışmazlığın son mərhələsindən xeyli əvvəl baş verə biləcək ümumi problemlər, oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin çatışmazlığı olan dəmir ehtiyatlarının azalmasıdır.

Menstruasiya keçirən qadınlar bədəndəki dəmir ehtiyatlarını göstərən serum ferritin səviyyələrini yoxlamaq üçün illik qan analizi verməlidirlər. İdeal olaraq, səviyyələr ən azı 60 ng/ml olmalıdır. Əgər onlar daha aşağıdırsa, qida ilə dəmir qəbulunu artırın və əlavələr qəbul etməyi düşünün. Yaxşı qida mənbələrinə qaraciyər, qırmızı ət, balıq, quş əti, istiridyə, midiya və yumurta daxildir. Ən yaxşı əlavələr dəmir pirofosfat və dəmir bisqlisinatdır ki, onlar dəmir sulfatla müqayisədə yaxşı sorulur və mədəyə daha yumşaq təsir göstərir.

Ümumi sağlamlıq üçün gündəlik 18-30 mq dəmir tövsiyə olunur. Ferritin səviyyəsini aşağı salmaq üçün, daha yumşaq formalardan istifadə edərək yeməklər arasında gündə iki dəfə 30 mq qəbul edin. Əgər bu, narahatlığa səbəb olarsa, gündə 3-4 dəfə yeməklə birlikdə 30 mq qəbul edin. 

Menstrual Pozuntular

• Menstruasiya sancıları: Bəzən menstruasiya sancıları tez-tez rast gəlinir, çünki onlar menstruasiya edən qadınların 50-90%-ni təsir edir. Uşaqlıqda iltihab səbəbindən qıcolmalar yarana bilər və bu da əzələ qıcolmalarına səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, təxminən 10% hallarda bu, təkrarlanan menstrual narahatlıq səbəbindən baş verir. Bir neçə pəhriz əlavəsi, o cümlədən aşağıdakılar menstrual sancıları azaltmağa kömək edə bilər:
  • Balıq yağları – Səkkiz tədqiqatın meta-analizi göstərib ki, 2-3 ay ərzində gündə 300-1800 mq qəbul etmək narahatlığı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
  • Zəncəfil – Həm narahatlıq intensivliyini, həm də müddətini azaltmaq üçün 24 sınaqdan ibarət meta-analizdə göstərilmişdir. Zəncəfil çay, toz, ekstrakt və ya iynə şəklində istehlak edilə bilər.
  • Maqnezium – Maqnezium əlavələri (gündə 300–500 mq) qıcolmaları və əlaqəli baş ağrılarını azaltmağa kömək edir. 
• Premenstrüel sindrom (PMS) menstruasiya keçirən qadınların 75%-ə qədərini təsir edir və enerji səviyyəsinin azalması, qıcıqlanma, əhval-ruhiyyənin aşağı olması və maye balansının pozulmasını əhatə edə bilər.
  • Yaxşı qidalanma vəziyyətini təmin etmək və kofeinin aradan qaldırılması PMS-li qadınlara dəstək olmaq üçün çox faydalıdır. Əsas qida əlavələri də belədir. B6 vitamini, kalsium, sink və maqnezium xüsusilə vacibdir.
  • Chasteberry (Vitex agnus-castus) ekstraktı PMS-li qadınlara dəstək olmağa kömək edə bilər. Hormonal balansı və menstrual dövrünün müntəzəmliyini dəstəkləyir. Xasteberry ekstraktının tipik dozası (0,5% aqnusidlə standartlaşdırılıb) gündəlik 175-225 mq və ya maye ekstrakt üçün gündə 2 ml-dir.
• Güclü menstrual qanaxma: reproduktiv yaşda olan qadınların 10-30%-ni təsir edir və tez-tez hormonal balanssızlıq və ya qidalanma amilləri səbəbindən yaranır. Chasteberry ekstraktı hormonal balansı dəstəkləməyə kömək edə bilər, dəmir çatışmazlığı isə əksər hallarda digər əsas amildir, çünki həm ağır aybaşılara səbəb olur, həm də onlardan qaynaqlanır. İkiqat kor tədqiqatda, dəmir əlavələri qəbul edənlərin 75%-də, plasebo qrupundakı 32,5%-də isə yaxşılaşma müşahidə edilmişdir. C vitamini (200 mq/gün) və flavonoidlər (məsələn, sitrus bioflavonoidləri 2000 mq/gün və ya üzüm çəyirdəyi ekstraktı 100 mq/gün) də uşaqlıq astarının möhkəmliyini dəstəkləməklə kömək edə bilər.
• Hormonal disbalans: Chasteberry ekstraktı hormonal balansı dəstəkləyir, eyni zamanda berberin də. Hormonal disbalanslı qadınları dəstəkləməyin əsas məqsədlərindən biri qan şəkəri metabolizmasını yaxşılaşdırmaqdır; berberin əlavələri bu məqsədə çatmaqda faydalı ola bilər. 

Hamiləlik

Hamiləlik keyfiyyətli qidalanma, vitamin və minerallara olan ehtiyacı artırır. Müəyyən qida maddələrinin çatışmazlığı və ya artıqlığı ana üçün doğuş qüsurlarına və ya ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Beləliklə, gələcək ana nə edə bilər? Sağlam bir hamiləlik üçün bəzi əsas məsləhətlər. 

Əvvəlcə bədəninizi hazırlayın. Körpənin inkişafı mayalanma zamanı başlayır, buna görə də hamiləlikdən əvvəl və ya mümkün qədər tez sağlam qidalanma və əlavələrə diqqət yetirin. Əsas əlavələr vacibdir.

• Ən azı 800 mkq fol turşusu olan yüksək keyfiyyətli multivitamin vacibdir.
• Hamiləliyin erkən mərhələlərində fol turşusu sinir borusu qüsurlarını 80%-ə qədər azalda bilər ki, bu da 20-ci əsrin ən böyük tibbi irəliləyişlərindən biridir. 
•  Antioksidantlar, kalsium, maqnezium və B vitaminləri də sağlam hamiləliyi dəstəkləyir.

 Hamiləlikdən əvvəl, hamiləlik dövründə və hamiləlikdən sonra balıq yağı və ya yosun yağından alınan yüksək keyfiyyətli omeqa-3 yağ turşuları (EPA və DHA) çox vacibdir. Omeqa-3 əlavələri hamiləlik dövründə ürək-damar sağlamlığını dəstəkləməyə və körpənin inkişafını da dəstəkləməyə kömək edə bilər. DHA və EPA, mayalanmadan həyatın ilk ilinə qədər beyin və gözün düzgün inkişafı üçün vacibdir. DHA ana südündə ən çox olan omeqa-3-dür və ana südü ilə qidalanan körpələr, DHA-sız süni qida ilə qidalanan körpələrə nisbətən IQ üstünlüklərinə malikdirlər. Hamilə və ya əmizdirən qadınlar gündə 2000 mq EPA+DHA qəbul etməlidirlər.

Hamiləlik dövründə dəmirə artan ehtiyac çox vaxt yalnız pəhrizlə ödənilə bilmir, bu da əlavə qida qəbulunu zəruri edir. Doğuşdan əvvəlki vitaminlər adətən kifayət qədər dəmir təmin edir, lakin anemiya və ya aşağı dəmir ehtiyatı (serum ferritin ilə ölçülür) aşkar edilərsə, əlavə əlavələr tələb olunur. Dəmir çatışmazlığı halında, ən yaxşı udma üçün yeməklər arasında gündə iki dəfə əlavə 30 mq dəmir tövsiyə olunur. Əgər bu, narahatlığa səbəb olarsa, gündə üç dəfə yeməklə birlikdə 30 mq qəbul etmək olar.

Menopoz

Menopoz ovulyasiyanın və menstruasiyanın bitməsini qeyd edir və adətən 50 yaş ətrafında, lakin bəzən daha tez və ya daha gec baş verir. Bu, tez-tez istiləşmə, baş ağrıları, vaginit, tez-tez sidik yolları infeksiyaları, soyuq əllər və ayaqlar, unutqanlıq, əhval-ruhiyyənin aşağı olması və diqqəti cəmləməkdə çətinlik kimi narahatedici simptomlarla müşayiət olunur.

Müəyyən əlavələr menopoz simptomlarının idarə olunmasına kömək edə bilər:

• Üyüdülmüş kətan toxumu (gündə 2 xörək qaşığı), maqnezium (gündə 450 mq) və üzüm çəyirdəyi və ya şam qabığı ekstraktı (gündə 100-200 mq) əhəmiyyətli dərəcədə dəstək verir.
• Üç bitki ekstraktının qarışığı olan Estro-G 100-ün klinik sınaqlarda rahatlıq, enerji və emosional rifahı dəstəkləməkdə faydalı olduğu göstərilmişdir. 
• Qara Kohoş fiziki rahatlığa və vaginal sağlamlığa daha çox kömək edir.
• Müqəddəs İoann dazıotu və zəfəran ekstraktının əhval-ruhiyyəni və yuxu keyfiyyətini dəstəkləməkdə faydalı olduğu göstərilmişdir.
• Maka xüsusilə canlılığı dəstəkləməkdə faydalıdır.

Aşağı Qidalanma Statusu

Qadınların qidalanma səviyyəsinin aşağı olmasından çəkinməsi vacibdir, lakin pəhriz və qidalanma sorğularına əsasən, qida çatışmazlığı hətta ABŞ kimi inkişaf etmiş ölkələrdə də qadınlarda geniş yayılmışdır.

Balanslı pəhriz qida ehtiyaclarını ödəməyə, iltihabı azaltmağa, hormon balansını təşviq etməyə və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər. Aralıq dənizi pəhrizi xüsusilə faydalıdır, ümumi sağlamlığı dəstəkləyir və menstrual sancılar, bəzən menstrual narahatlıq və menopoz kimi qadın sağlamlıq problemlərini həll edir. 

Qadın sağlamlığını təşviq etmək üçün əsas qidalanma qaydaları aşağıdakılardır. 

• Qırmızı ətə, emal olunmuş qidalara, rafinə edilmiş şəkərə, omeqa-6 ilə zəngin toxum yağlarına, kofeinə, spirtə və qlütenə qarşı həssas olanlar üçün məhdudlaşdırın.
• Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün müntəzəm olaraq bu qidaları qəbul edin: hormonal balansı dəstəkləmək və iltihabı azaltmaq üçün orta miqdarda quş əti, yumurta, süd məhsulları, balıq (həftədə iki dəfə), kətan toxumu, xaççiçəkli tərəvəzlər və zeytun yağı kimi sağlam yağlar.
• Giləmeyvə, tünd yarpaqlı göyərti, yaşıl çay və sarımsaq kimi antioksidantlarla zəngin qidalarla sağlamlığınızı gücləndirin. Bunlar oksidləşdirici stress və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir.
• Kəklikotu, rozmarin, kəklikotu, zəncəfil, zerdeçal, kayen bibərivə darçın da daxil olmaqla müxtəlif otlar və ədviyyatlar müxtəlif dadlar və faydalar təqdim edir.
• Qadınlar ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün "qidalanma sığortası" olaraq yüksək keyfiyyətli multivitamin qəbul etməyi düşünməlidirlər. Əlavə qidalanma hamiləlik dövründə tövsiyə olunsa da, həyatın bütün mərhələlərində qadınlara fayda verə bilər.
• Optimal sağlamlıq üçün, ümumi çatışmazlıqları aradan qaldırmaq üçün D3 vitamini (gündə 2000–5000 BV) və 1000–2000 mq EPA və DHA təmin edən balıq yağı və ya yosun yağı ilə əlavələr etməyi düşünün. Bundan əlavə, üzüm çəyirdəyi və ya şam qabığı ekstraktı (gündə 100-300 mq) kimi bitki mənşəli antioksidant sağlamlığı daha da dəstəkləyə bilər.
• Maqnezium bədəndə 300-dən çox biokimyəvi reaksiyada iştirak edən vacib bir mineraldır və fermentlərin aktivləşməsi, qida maddələrinin tənzimlənməsi və optimal beyin, sinir və əzələ funksiyası kimi prosesləri dəstəkləyir. Bir çox qadın maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkir ki, bu da narahatlıq, stress, yuxu keyfiyyəti, sümük sağlamlığı, baş ağrıları, PMS, menstrual sancılar və daha çox şeyə təsir göstərə bilər. Sakitləşdirici, stressi aradan qaldıran və yuxunu yaxşılaşdıran təsirləri üçün yatmazdan əvvəl 150-300 mq maqnezium sitrat, malat və ya bisqlisinat kimi yüksək dərəcədə sorulma qabiliyyətinə malik formalarla əlavələr qəbul etmək tövsiyə olunur.

İstinadlar:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Koenzim Q10 əlavəsi və oksidləşdirici stress parametrləri: klinik sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Qadınlarda Aralıq dənizi pəhrizinə riayət və ömür boyu reproduktiv sağlamlıq: Hekayə icmalı. Qida maddələri. 2023 Aprel 28;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Ginekoloji Xəstəliklərdə Qidalanma: Mövcud Perspektivlər. Qida maddələri. 2021 Aprel 2;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Maqnezium: Onun çatışmazlığı ilə əlaqəli xəstəliklərin biokimyası, qidalanması, aşkarlanması və sosial təsiri. Qida maddələri. 2021; 13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Yaşlanma, sağlamlıq və xəstəliklərdə maqnezium. Qida maddələri. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Maqnezium çatışmazlığı və kardiometabolik xəstəlik. Qida maddələri. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Maqnezium əlavəsinin subyektiv narahatlıq və stressə təsiri - Sistematik icmal. Qida maddələri. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsium qəbulu və sümük mineral sıxlığı: sistematik baxış və meta-analiz. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Maqnezium və osteoporoz: mövcud bilik vəziyyəti və gələcək tədqiqat istiqamətləri. Qida maddələri. 2013 İyul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH və b. Kalsium/D3 vitamininə əlavə olaraq xolinlə stabilləşdirilmiş ortosilik turşusu əlavəsi osteopenik qadınlarda sümük əmələ gəlməsi markerlərini stimullaşdırır: randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan sınaq. BMC Əzələ-skelet pozğunluğu. 2008 İyun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç illik aşağı dozalı menaquinone-7 əlavəsi sağlam postmenopozal qadınlarda sümük itkisinin azalmasına kömək edir. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. İnqram DM, Nottage E, Roberts T. Döş xərçənginin inkişafında pəhrizin rolu: döş xərçəngi, xoşxassəli epitel hiperplaziyası və döşün fibrokistik xəstəliyi olan xəstələr üzərində aparılan nəzarət tədqiqatı. Br J Cancer. 1991 İyul;64(1):187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Ağır qəbizliyi olan qadınlardan məmə ucları mayesinin aspirasiyasında sitoloji anomaliyalar. Lancet 1981; 2: 1203–1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polidoymamış yağ turşuları nisbəti və döş xərçəngi. Dünya Rev Qidalanma Pəhrizi. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Kətan toxumunun döş xərçənginə təsiri: Ədəbiyyat icmalı. Ön Qidalanma. 7 Fevral 2018;5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Mikroelement Gücündən İstifadə: Döş Xərçənginin Qarşısının Alınmasında Vitaminlər, Antioksidantlar və Probiotiklər. Xərçəng əleyhinə tədqiqatlar. 2024 iyun;44(6):2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hidroksitriptofan. Antidepressantın effektivliyinə və mənfi təsirlərinə dair icmal. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Depressiyaya funksional-ölçülü yanaşma: 5-hidroksitriptofan və fluvoksamin müqayisəsində serotonin çatışmazlığı hədəf sindromu kimi. Psixopatologiya 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Doğuşdan sonrakı dövrdə psixoloji çətinlik: S-adenosilmetionindən istifadə edərək yeni bir terapevtik yanaşma. Curr. Ther. Tədqiqat. 1993;53:701–716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum-un postmenopozal simptomlara və depressiyaya təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Komplement Therm Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Müxtəlif Patoloji Vəziyyətlərdə Koenzim Q10 Əlavəsinin Preklinik və Klinik Rolü. Dərman Tədqiqatları (Stuttg). 2022 Sentyabr;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması və ürək-damar ölümünün azaldılması üçün əlavə kimi koenzim Q10 (Ubiquinone) və azaldılmış koenzim Q10 (Ubiquinol) müqayisəsi. Curr Cardiol Rep. 2023 Dekabr;25(12):1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. I-II dərəcəli Diz Osteoartritində Metilsulfonilmetanla və Metilsulfonilmetansız Qlükozamin-Xondroitin Sulfatın Müqayisəsi: İkiqat Kor Randomizə Edilmiş Nəzarətli Sınaq. Acta Med Indones. 2017 aprel;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M və b. Diz osteoartriti olan xəstələrdə qlükozaminin təsiri: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Klinik Revmatoid. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Yüksək dozada proantosianidlər olan zoğalın sidik yolu infeksiyalarına profilaktik təsiri: meta-analiz və sistematik icmal. Ön Qidalanma. 28 Noyabr 2024;11:1422121. Salazar J, Bello L, Chavez M, et al. Osteoartrit üçün qlükozamin: bioloji təsirlər, klinik effektivlik və qlükoza metabolizmasına təhlükəsizlik. Artrit. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. I-II dərəcəli Diz Osteoartritində Metilsulfonilmetanla və Metilsulfonilmetansız Qlükozamin-Xondroitin Sulfatın Müqayisəsi: İkiqat Kor Randomizə Edilmiş Nəzarətli Sınaq. Acta Med Indones. 2017 aprel;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Qadınlarda dəmir çatışmazlığı: qiymətləndirmə, səbəblər və nəticələr. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Noyabr;14(6):625-34. 
28. MakKlanq JP. Dəmir statusu və qadın idmançı. J Trace Elem Med Biol. 2012 İyun; 26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Eritropoezdən kənar dəmir çatışmazlığı: narahat olmalıyıqmı? Curr Med Res Opin. 2018 yanvar;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C və s. Dismenoreya ağrısını azaltmaq üçün potensial müalicə kimi Omega-3 uzun zəncirli polidoymamış yağ turşuları: Sistematik ədəbiyyat icmalı və meta-analiz. Qidalanma Pəhrizi. 2024 Fevral;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. İlkin Dismenoreyada Ağrı İdarəetməsi üçün Zəncəfil: Sistematik İcmal və Meta-Təhlil. J Integr Complement Med. 2024 Noyabr;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Maqnezium və Ağrı. Qida maddələri. 2020 İyul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. İlkin Dismenoreyanın Laboratoriya və Klinik Xüsusiyyətlərinin Tədqiqi: Müalicədə Maqnezium və Oral Kontraseptivlərin Müqayisəsi. Cureus. 2022 Noyabr 29;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Endometriozun idarə olunması üçün pəhriz və qidalanma müdaxilələri. Qida maddələri. 2024 Noyabr 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Reproduktiv yaşda olan qadınlarda premenstrüel sindromun psixoloji simptomlarına qidalanma müdaxilələrinin təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı. Nutr Rev. 2025 Fevral 1;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Ağızdan qəbul edilən maqnezium, menstruasiya öncəsi əhval dəyişikliklərini uğurla aradan qaldırır. Mamalıq Ginekologiyası. 1991 Avqust;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Premenstrüel sindrom və premenstrüel disforik pozğunluq üçün Vitex agnus castus: sistematik bir baxış. Arch Qadın Mental Health. 2017 Dekabr; 20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. Vitex agnus-castus-un sağlamlığın və qadın reproduktivliyinin yaxşılaşdırılması üçün təsirləri, təsir mexanizmləri və tətbiqi. Phytother Res. 2025 Yanvar 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G və Solvell L: Menorragiyada dəmir profilaktikası. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraseuticals Molekulyar Plasental Yolların Modulyatorları Kimi: Preeklampsiyanın Qarşısının Alınması və Müalicəsini Dəstəkləmək Potensialı. Int J Mol Sci. 2024-cü il 13 noyabr;25(22):12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S və s. Pəhriz əlavələri və preeklampsiyanın qarşısının alınması. Hypertens Res. 2025 Fevral 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M və s. Omega-3 əlavəsinin və balıq yağının preeklampsiyaya təsiri: Sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Clin Nutr ESPEN. 2024 Dekabr;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Hamiləlikdə Omega-3 uzun zəncirli yağ turşuları və onların metabolitləri, vaxtından əvvəl doğuş, xorioamnionit və preeklampsiyanın ananın iltihabla əlaqəli səbəblərinin modulyasiyası üçün nəticələr. F1000Res. 2024 Dekabr 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Usama H, Saeed H, et al. Hamiləlikdə n-3 polidoymamış yağ turşusu qəbulunun ana sağlamlığına və doğuş nəticələrinə təsiri: təsadüfi nəzarətli yollardan sistematik baxış və meta-analiz. Arch Gynecol Obstet. 2023 Yanvar;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C və b. R. Hamiləlik və laktasiya dövründə çoxdoymamış yağ turşularının təsiri: Hərtərəfli icmal. Prostaglandinlər Leukot Essential Yağ Turşuları. 2024 Aprel; 203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D və b. Analarda, vaxtından əvvəl doğulmuş körpələrdə və vaxtında doğulmuş körpələrdə və uşaqlıq dövründə psixomotor və vizual inkişafda n-3 yağ turşusu əlavəsi: sistematik icmal və meta-analiz. J Nutr. 2018 1 mart;148(3):409-418.
47. Reynolds A. Ana südü ilə qidalandırma və beyin inkişafı. Pediatr Clin North Am. 2001 Fevral;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. İnsan Sağlamlığının Yaxşılaşdırılması üçün Bir Strategiya Kimi Pəhriz Kətan Toxumu. Qida maddələri. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Döş xərçəngi xəstələrində menopoz zamanı isti alovlanmaları azaltmaq üçün maqnezium əlavələrinin II mərhələli pilot sınağı. Xərçəngə Dəstək Baxımı. 2011 İyun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Üzüm toxumu proantosyanidin ekstraktının orta yaşlı qadınlarda menopoz simptomlarına, bədən tərkibinə və ürək-damar parametrlərinə təsiri: təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan pilot tədqiqat. Menopoz. 2014 Sentyabr; 21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, et al. Perimenopozal qadınlarda piknogenolun klimakterik sindroma təsiri ilə bağlı randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaq. Akta Obstetricia və Ginekologiya. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Postmenopozal qadınlarda Estro G-100 bitki ekstraktı və isti alovlanmalar: Randomizə edilmiş ikiqat kor nəzarətli sınaq. Kəşf edin (NY). 2023 19 sentyabr: S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S və başqaları. Menopoz Simptomlarına qarşı Bitki Ekstraktı (EstroG-100®) Effektivliyinin və Təhlükəsizliyinin Qiymətləndirilməsi üçün 12 Həftəlik, Çox Mərkəzli, İkiqat Kor, Randomizə Edilmiş, Plasebo Nəzarətli Klinik Sınaq. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Çanq A, Kvak BY, Yi K, Kim JS. Bitki ekstraktının (EstroG-100) menopozdan əvvəlki, peri- və postmenopozal qadınlara təsiri: təsadüfi ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. Phytother Res. 2012 Aprel; 26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Perimenopozal qadınlarda 1 il ərzində təbii bitki ekstraktının (Estromon®) effektivliyinin və təhlükəsizliyinin qiymətləndirilməsi. J Menopausal Med 2005; 11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: klinik effektivliyinin sistematik icmalı. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Menopauzadan əvvəlki, perimenopauza və postmenopauza dövründə qadınlarda isti alovlanmaların şiddətinə, tezliyinə və müddətinə Müqəddəs İohann şərabının təsiri: təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. Menopoz. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Əvvəlcədən jelatinləşdirilmiş üzvi maka (Lepidium peruvianum Chacon)-un hormon balanslaşdırıcı təsiri: (III) İkiqat kor, təsadüfi, plasebo ilə idarə olunan, krossover konfiqurasiyasında, ambulator tədqiqatda erkən postmenopozal qadınların Maka-ya klinik reaksiyası. Beynəlxalq Biotibbi Elmlər Jurnalı. 2006;2(4):375–394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ və b. Lepidium meyenii (Maca) preparatının postmenopozal qadınlarda psixoloji simptomlara və cinsi disfunksiyanın ölçülərinə faydalı təsirləri estrogen və ya androgen tərkibi ilə əlaqəli deyil. Menopoz. 2008 Noyabr-Dekabr;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. İmmun Sağlamlığı üçün Qida Maddələrinin Qeyri-kafiliyi: ABŞ Yetkinlərində Qəbul, 2005-2016 NHANES. Qida maddələri. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Depressiyaya funksional-ölçülü yanaşma: 5-hidroksitriptofan və fluvoksamin müqayisəsində serotonin çatışmazlığı hədəf sindromu kimi. Psixopatologiya 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Doğuşdan sonrakı dövrdə psixoloji çətinlik: S-adenosilmetionindən istifadə edərək yeni bir terapevtik yanaşma. Curr. Ther. Tədqiqat. 1993;53:701–716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum-un postmenopozal simptomlara və depressiyaya təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Komplement Therm Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH və b. Kalsium/D3 vitamininə əlavə olaraq xolinlə stabilləşdirilmiş ortosilik turşusu əlavəsi osteopenik qadınlarda sümük əmələ gəlməsi markerlərini stimullaşdırır: randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan sınaq. BMC Əzələ-skelet pozğunluğu. 2008 İyun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH və b. Kalsium/D3 vitamininə əlavə olaraq xolinlə stabilləşdirilmiş ortosilik turşusu əlavəsi osteopenik qadınlarda sümük əmələ gəlməsi markerlərini stimullaşdırır: randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan sınaq. BMC Əzələ-skelet pozğunluğu. 2008 İyun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç illik aşağı dozalı menaquinone-7 əlavəsi sağlam postmenopozal qadınlarda sümük itkisinin azalmasına kömək edir. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Koenzim Q10 əlavəsi və oksidləşdirici stress parametrləri: klinik sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M və b. Diz osteoartriti olan xəstələrdə qlükozaminin təsiri: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Klinik Revmatoid. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Çavez M və başqaları. Osteoartrit üçün qlükozamin: bioloji təsirlər, klinik effektivlik və qlükoza metabolizmasına təhlükəsizlik. Artrit. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. I-II dərəcəli Diz Osteoartritində Metilsulfonilmetanla və Metilsulfonilmetansız Qlükozamin-Xondroitin Sulfatın Müqayisəsi: İkiqat Kor Randomizə Edilmiş Nəzarətli Sınaq. Acta Med Indones. 2017 aprel;49(2):105-111.