Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yəqin ki, lifinin sizin üçün faydalı olduğunu eşitmisiniz, bəs lif haradan gəlir və hər gün nə qədər istehlak etməlisiniz? Bu vacib qida maddəsi haqqında faktlar əldə etmək üçün oxumağa davam edin.
Lif bitkilərin həzm olunmayan hissəsidir. Tərəvəz, dənli bitkilər, lobya, qoz-fındıq və digər bitkilər yediyiniz zaman bədəniniz zülal, yağ və karbohidratları parçalayır və mənimsəyir. Digər tərəfdən, lif sisteminizdən nisbətən bütöv şəkildə keçir.
Yediyiniz qidalarda iki əsas lif növü mövcuddur: həll olan və həll olmayan.
Həll olan lif suda həll olur və xolesterolu azaltmağa, qan şəkərini tənzimləməyə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir. Həll olan lif tərkibli qidalara nümunə olaraq yulaf ezmesi, alma, lobya, qoz-fındıq və qaragiləni göstərmək olar.
Həll olmayan lif bədəndən əsasən bütöv şəkildə keçir və nəcisə həcm qatmaqla və qəbizliyin qarşısını almaqla sizi "müntəzəm" saxlamağa kömək edir. Həll olmayan lif mənbələrinə tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, gül kələm və kartof daxildir.
Ən böyük fayda əldə etmək üçün qida rasionunuzda hər iki növ lifdən kifayət qədər istifadə etdiyinizə əmin olun.
Həm həll olmayan, həm də həll olan lif özünüzü daha tox hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində ümumilikdə daha az yeməyiniz üçün kömək edə bilər. Son tədqiqatlar lif qəbulu ilə bədən çəkisi arasında tərs əlaqə olduğunu göstərir. Əsasən, nə qədər çox lif istehlak etsəniz, arıqlamaq və arıqlamaq şansınız bir o qədər yüksək olar.
Pəhrizinizdə kifayət qədər lif qəbul etməyin aşkar həzm faydası, nizamlı qalmağınıza və qəbizliyin qarşısını almağınıza kömək etməsidir. Mütəmadi bağırsaq hərəkətləri divertikuloz və divertikulit riskini azalda bilər. Yeni tədqiqatlar həmçinin lifin yoğun bağırsaqda sağlam bakteriyalar səviyyəsinin qorunmasındakı roluna da diqqət çəkir, çünki bu, prebiotiklər (faydalı bakteriyalar üçün qida) təmin etməklə və daha çox qida maddəsinin mənimsənilməsinə kömək etməklə baş verir.
Diabet xəstələri üçün lif bədəndə şəkərin udulmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər və qan şəkəri səviyyəsini daha yaxşı tənzimləməyə kömək edir. Liflə zəngin bir pəhrizin 2-ci tip diabet inkişaf riskini azaltdığı da göstərilmişdir.
Həll olan lif həm "pis" LDL, həm də ümumi xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Yüksək lifli pəhriz qan təzyiqini aşağı salmağa və ürək-damar xəstəlikləri və insult riskini azaltmağa da kömək edə bilər.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, liflə zəngin pəhrizlər istənilən səbəbdən ölüm riskini xeyli aşağı salır. Bu, əla xəbərdir! Pəhrizinizə daha çox lif əlavə etmək sağlamlığınızı dərhal yaxşılaşdırmağın sadə və sübut olunmuş bir yoludur. Bu nə qədər gözəldir?
Amerika Ürək Assosiasiyası 2000 kalorili pəhrizə əsasən hər gün 25 qram lif qəbul etməyi tövsiyə edir. Təəssüf ki, orta statistik amerikalı gündə cəmi 10-15 qram pendir istehlak edir.
The Lancet jurnalında dərc olunmuş bu yaxınlarda aparılan meta-analiz 200-dən çox tədqiqatı təhlil etmiş və gündə 25-29 qram arasında sitrus qəbul edən insanlarda xəstəlik riskinin ən böyük azaldığını müəyyən etmişdir. Onların tapıntıları, qəbulun gündə 29 qramdan çox olması ürək-damar xəstəliklərinə, 2-ci tip diabetə, kolorektal və döş xərçənginə qarşı daha çox qorunma olduğunu göstərdi.
Meyvə və tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar hamısı vacib qida lifləri mənbələridir. Ən yaxşı mənbələrdən bəziləri aşağıda verilmişdir.
Əksər amerikalılar çox az lif istehlak etsələr də, xüsusən də qəbulunuzu çox tez artırmağa çalışırsınızsa, həddindən artıq düzəldilə bilər.
Mədə ağrıları və ağrılı şişkinliyin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş, bir neçə gün ərzində məqsədinizə çatmağa çalışın. Lifin öz işini görməsinə kömək etmək üçün bol su içdiyinizdən də əmin olmalısınız.
Əgər hər hansı bir iltihabi bağırsaq xəstəliyiniz və ya QBS-dən əziyyət çəkirsinizsə, lif qəbulunuzu dəyişdirməzdən və ya lif əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki bu, vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər.
Burada əsas mesaj budur ki, pəhrizdəki lif ümumi sağlamlığa bir çox cəhətdən müsbət təsir göstərir və insanların əksəriyyəti sadəcə faydalarını əldə etmək üçün kifayət qədər qəbul etmir. Əksər günlərdə nə yediyinizə nəzər salın və kifayət qədər lif qəbul etmirsinizsə, bir məqsəd qoyun və yavaş-yavaş, lakin mütləq gündə ən azı 25 qrama qədər artıraraq pəhrizinizə daha çox lif daxil etməyə çalışın.
Başlamağınıza kömək edəcək əyləncəli bir resept.
Gecəlik yulaf ezməsinin gecələr qarışdırılması iki dəqiqə, səhərlər isə qızdırılması iki dəqiqə çəkir (istəsəniz, hətta soyuq da yeyə bilərsiniz). Çox səy göstərmədən yulaf ezməsinin çeynənən teksturasını əldə edirsiniz. Mükəmməl! İstədiyiniz kimi dadlandıra bilərsiniz, amma son zamanlar istifadə etdiyim resept budur.
Tərkibi:
Təlimatlar:
*Əlavə lif və xırtıldayan dad üçün yeməkdən əvvəl yüksək lifli dənli bitkilər səpin.
**Əlavə dad üçün gecə yulaflarınızı demək olar ki, boş badam yağı və ya fıstıq yağı qabındahazırlayın. Soyuq yemək istəmirsinizsə, ayrı bir qabda qızdırdığınızdan əmin olun.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
