Ürək üçün Sağlam Pəhriz Başlamaq: Bilməli Olduğunuz Budur

İşemik ürək xəstəliyi və ya ürək əzələ toxumasına qan axınının olmamasından qaynaqlanan ürək xəstəliyi, dünyada ölümün əsas səbəbini təmsil edir və 2019-cu ildə təxminən 9 milyon ölümə səbəb olub. Dünyadakı ölümlərin 16%-i ürək xəstəliklərindən qaynaqlandığı üçün ürək xəstəliyi həm də ölümün ən sürətlə artan səbəbidir: 2000-ci ildən bəri 2 milyondan çox ölüm halı artaraq .

İskemik ürək xəstəliyi adətən arteriya divarlarında əmələ gələn lövhələr səbəbindən ürəyi qidalandıran koronar arteriyaların daralması ilə baş verir. Lövhələr əsasən qanda dövran edən lipid və xolesterol səviyyələrinin zəif idarə olunmasından əmələ gəlir. Yağ və heyvan zülalları ilə zəngin qidalanma əsasən lipid səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Oturaq həyat tərzi, xroniki iltihab və idmanın olmaması da ürək xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur.

Ürək xəstəliyinin bir neçə növü müxtəlif səbəblərdən yarana bilər. Əksər insanlar həyat tərzini yaxşıya doğru dəyişdirməklə ürək xəstəliklərinə tutulma riskini azalda bilərlər. Pəhriz, idman və qida əlavələri ürək sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər.

‌‌‌‌Ürək Sağlamlığı üçün Pəhrizin Əsasları

Bir çox qidanın ürək sağlamlığına faydaları var və dadı da əladır. Gəlin ürək sağlamlığı siyahısında yüksək yer tutan müxtəlif meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, ət, qoz-fındıqvə digər qidalara nəzər salaq.

Ürək üçün faydalı meyvələr

• Avokado – İskemik ürək xəstəliyi adətən doymuş yağla zəngin pəhrizlə başladığı üçün avokado ürək sağlamlığı üçün sağlam pəhrizə başlamaq istəyənlər üçün sağlam yağ alternativi təklif edir. Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyəsinin (və ya pis xolesterolun) azalması və ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəli tək doymamış yağlarla zəngin avokado sağlam ürək pəhrizi üçün ideal olaraq qalır. Kaliumla zəngin olan bu yaşıl və yağlı meyvə qan təzyiqini, infarkt və insult riskini azaltmağa kömək edə bilər.  
• Giləmeyvələr – Antosiyaninlər və digər güclü antioksidanlarla zəngin olan giləmeyvələr, ürək xəstəliyinin diaqnozuna səbəb olan iltihab və oksidləşdirici stressdən qorunmağa kömək edir. Müxtəlif tədqiqatlar giləmeyvələrin müntəzəm istehlakı ilə "pis" LDL xolesterolunun və sistolik qan təzyiqinin azaldığını göstərir. Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, gündəlik qaragilə yemək qan damar divarındakı hüceyrələrin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bu da öz növbəsində qan laxtalanmasını idarə etməyə kömək edə bilər. 
• Bananlar – Ürək sağlamlığı üçün vacib olan hər iki mineral olan maqnezium və kalium-nin ideal mənbəyi olan bananlar ürək xəstəliyi üçün əhəmiyyətli bir risk faktoru olan qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Əksər insanlar qida rasionlarında kifayət qədər kalium qəbul etməsələr də, kaliumla zəngin bir pəhriz ürək xəstəliyi riskini 27%-ə qədər azaldır.

Ürək üçün faydalı tərəvəzlər

• Yarpaqlı Yaşıl Tərəvəzlər – Vitamin və minerallarla zəngin olan göyərti, kələm, ispanaq və kələm kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər ürəyi qoruyan antioksidanlarla zəngindir. Onların yüksək səviyyəli nitratları və K vitamini qan təzyiqini aşağı salmağa, arteriyaları qorumağa və arterial sərtliyi azaltmağa kömək edir.
• Sarımsaq – Bəli, sarımsaq texniki cəhətdən tərəvəzdir. Yüksək səviyyədə allisin olması səbəbindən ürək üçün faydalı bir tərəvəz olan bir mürəkkəb tədqiqat qan təzyiqini və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Sarımsaq həmçinin qan laxtalanmasına və insultla nəticələnə bilən trombositlərin yığılmasının qarşısını almağa kömək edir.

Ürək üçün faydalı dənli bitkilər

• Tam Taxıllar – Rafinə edilmiş taxıllardan daha çox lif ehtiva edən tam taxılların ürək sağlamlığına faydalı olduğu aşkar edilmişdir. Qəhvəyi düyü, yulaf, çovdar, kinoa və tam buğda kimi tam taxıllar "pis" LDL xolesterolunu və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Ürək üçün faydalı ətlər

• Qızılbalıq – Tərkibində omeqa-3çox olan tədqiqatlar göstərir ki, səkkiz həftə ərzində həftədə üç dəfə qızılbalıq yemək diastolik qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Tədqiqatlar həmçinin qızılbalıq və tuna, skumbriya və sardina kimi digər yağlı balıqların yeməyinin ümumi xolesterolu, acqarına qan şəkərini və sistolik qan təzyiqini aşağı saldığını göstərir.
• Balıq yağı əlavələrinin qan lipidlərinin və qan təzyiqinin azalması ilə arterial funksiyanın yaxşılaşdırılması kimi ürək sağlamlığına faydaları olduğu da göstərilmişdir.

Ürək üçün faydalı qoz-fındıq və toxumlar

• Qoz – Araşdırmalar göstərir ki, qoz yeməyin "pis" LDL xolesterolunu azalda, iltihabı azalda və qan təzyiqini aşağı sala bilər: bununla da ürək xəstəliyi riskini azaldır.
• Badam – Lif və tək doymamış yağlarla zəngin olan badam xolesterolu və qarın yağını azalda bilən ürək üçün faydalı bir müalicə təklif edir: hər ikisi ürək xəstəliyinə səbəb olan amillərdir.
• Çətənə toxumu – Amin turşusu argininlə zəngin olan çətənə toxumu qanda aşkar edilən iltihab markerlərinin azalması ilə əlaqələndirilir: ürək xəstəliyinə səbəb olan amildir.
• Kətan toxumu – Ümumi xolesterolu və “pis” LDL xolesterol səviyyələrini azaltdığı göstərilən kətan toxumları salatlara, fındıq yağlarınavə ya dənli bitkilərə əlavə etmək üçün ürək üçün əla sağlam toxumdur. Kətan toxumlarının ürək xəstəliklərində əhəmiyyətli bir amil olan qan təzyiqini aşağı saldığı da göstərilmişdir.

Ürək üçün faydalı paxlalılar

• Soya paxlası – izoflavonlarla zəngin olan soya paxlası xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.   Yetişməmiş soya olan Edamamehəmçinin yaxşı bir lif və antioksidant mənbəyidir: hər ikisi ürək sağlamlığı üçün faydalı qida maddələridir.
• Pinto paxlası – Bağırsaqlarınızın faydalı bakteriyaları tərəfindən fermentləşdirilmiş pinto paxlası “pis” LDL xolesterolunu və qan triqliseridlərini azaldır.

‌‌‌‌Ürəyə Sağlam Həyat Tərzi

Ürək üçün faydalı qidaları qəbul etməklə yanaşı, həyat tərzində mənalı dəyişikliklər etmək ürək sağlamlığını gücləndirə və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Pəhriz

Yeməyi protein kokteyli ilə əvəz etmək qida xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər və eyni zamanda protein qəbulunuzu kifayət qədər saxlaya bilər. Qida ilə qəbul edilən xolesterolun azaldılması koronar arteriya xəstəliyi və nəticədə işemik ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Məşq

Oturaq həyat tərzi ürək xəstəliyinə böyük təsir göstərir. Oturmaq "yeni siqaret çəkməni" təmsil edir və ürək xəstəlikləri nisbəti artmaqda davam edir. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı seçim kardio məşqi və ya aerobika məşqidir. Aerobik məşqlərə misal olaraq gəzinti, qaçış, üzgüçülük, ip atlama, tennis və velosiped sürməni göstərmək olar.

Həkimlər hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli aerobika məşqləri tövsiyə edir. Bu, həftədə minimum 5 gün, gündə cəmi 30 dəqiqəlik fəaliyyət deməkdir.

Məşq edərkən ürəyinizi gücləndirməyin açarı ürək döyüntülərinizi və nəfəs alma tezliyinizi artırmaq üçün kifayət qədər sürətli hərəkət etməkdir. Həddindən artıq məşq etməmək üçün məşq edərkən yenə də kiminləsə danışa bilməlisiniz.

Stressi azaldın

“Səssiz qatil” olan stress, dünyada ürək xəstəliklərinə səbəb olur. Uzunmüddətli stress qanda yüksək səviyyədə kortizolun dolaşmasına səbəb olur. Kortizol səviyyəsinin artması xolesterolun, qan təzyiqinin və qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur: ürək xəstəliyi üçün bütün ümumi risk faktorları.

Stress həmçinin ürək xəstəliklərinin diaqnozunda aparıcı amil olan arterial divarlarda lövhənin yığılmasına səbəb olur.

Siqareti dayandırın

Araşdırmalar göstərir ki, siqaret çəkmək qlükoza dözümsüzlüyünə və qanda "yaxşı" yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur və hər ikisi ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Siqaret çəkmək həmçinin beyin damar xəstəlikləri, eləcə də işemik ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilir.

‌‌‌‌4 Ürək Sağlamlığını Dəstəkləyən Əlavələr

D vitamini

Tədqiqatlar D vitamini çatışmazlığını ürək tutmaları, periferik arteriya xəstəliyi və ürək çatışmazlığı üçün risk faktoru kimi müəyyən etmişdir. İnsanlar günəş altında daha az vaxt keçirdikcə D vitamini çatışmazlığı geniş yayılıb. Günəş işığı dəri ilə təmasda olduqda, D vitamini sintezi baş verir.

D vitamini əlavəsinin qəbulu, çatışmazlığı olduqda ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Zəhərlənmənin qarşısını almaq üçün D vitamini əlavəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizdən səviyyənizi yoxlamasını xahiş edin.

Koenzim Q10

Daha çox CoQ10kimi tanınan bu maddənin ürək sağlamlığına faydaları var, o cümlədən təkrar infarkt riskini azaltmaq, ürək çatışmazlığı olan xəstələr üçün nəticələri yaxşılaşdırmaq və qan təzyiqini aşağı salmaq.

CoQ10 həmçinin statinlərin, xolesterol səviyyəsini aşağı salan dərmanların, əzələ ağrısının və zəifliyin istənməyən yan təsirləri ilə mübarizə aparır. Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, CoQ10 ürək sağlamlığına daha bir fayda gətirən "yaxşı" HDL xolesterol səviyyələrini artırır.

CoQ10: Ürək Sağlamlığı üçün Ən Yaxşı Əlavə: Daha ətraflı oxuyun.

Omega-3 yağ turşuları

Triqliseridləri azaltmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa və qan laxtalanmasını azaltmağa kömək etməsi ilə tanınan omeqa 3 yağları ürək sağlamlığı üçün faydalı əlavələr üçün etibarlı seçim olaraq qalır.

Qırmızı Maya Düyü

Yüksək miqdarda monakolin K, qırmızı maya düyüsü lovastatin kimi xolesterolu aşağı salan statinlərə təbii alternativ təklif edir. Monacolin K kimyəvi cəhətdən lovastatinin aktiv tərkib hissəsi ilə eynidir və buna görə də əzələ ağrıları və zəiflik də daxil olmaqla eyni yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Qırmızı maya düyünün CoQ10 ilə birləşdirilməsi qırmızı maya düyünün potensial yan təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Qırmızı Mayalı Düyü: Xolesterolu Aşağı Saxlayırmı?: Daha ətraflı oxuyun.

‌‌‌‌Ürək Sağlamlığı, Ümumi Şəkil

Ürək sağlamlığı üçün sağlam bir pəhrizə başlamaq, daha yaxşı sağlamlıq və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması istiqamətində faydalı bir səyahət ola bilər. Ürək xəstəliyi riskinin azalması və enerji və dözümlülüyün artmasının faydalarından faydalanmaq, ürək sağlamlığına dair dəyişiklik etmək üçün yalnız bir neçə motivasiyaedici amil təqdim edir.

Ürək sağlamlığı üçün faydalı bir pəhrizə keçərkən natrium, əlavə şəkərlər və doymuş yağların məhdudlaşdırılması əlavə mülahizələrdir. Həm DASH , həm də Aralıq dənizi pəhrizləri ürək sağlamlığına yaxşı faydalar təqdim edir.

Mütəmadi olaraq aerobika məşqləri etmək ürək sağlamlığı üçün həyat tərzi sürməyin digər əsas komponentidir. Gəzinti, velosiped sürmə, xizək sürmə və avarçəkmə açıq havada əylənərkən ürək və tənəffüs döyüntülərini artırmaq üçün əla yollar təklif edir. Açıq havada idman edərkən günəşə məruz qalmanın təşviq etdiyi D vitamini sintezi və azot oksidi istehsalı da ürək sağlamlığına fayda verir.

Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün hərtərəfli yanaşma olaraq aerobika məşqlərini artırarkən ürək sağlamlığı üçün qidalanmaya başlayın və ürək sağlamlığı üçün əlavələr daxil edin.

İstinadlar:

1. Maresz K. Kalsiumun düzgün istifadəsi: K2 vitamini sümük və ürək-damar sağlamlığının təşviqedicisi kimi. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Artıq çəkili və piylənmiş yetkinlərdə avokadolu və avokadosuz orta yağlı pəhrizin lipoprotein hissəciklərinin sayına, ölçüsünə və alt siniflərinə təsiri: randomizə edilmiş, nəzarətli sınaq. J Am Ürək Assosiasiyası. 2015;4(1):e001355. 7 yanvar 2015-ci ildə nəşr olundu. doi:10.1161/JAHA.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry antosiyaninləri insan sağlamlığı və xəstəliklərin qarşısının alınmasında yeni antioksidantlar kimi. Mol Nutr Qida Tədqiqatları. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Giləmeyvə istehlakının ürək-damar risk faktorlarına təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların ardıcıl təhlili ilə meta-analiz. Elmi Nümayəndəlik. 2016;6:23625. Nəşr tarixi: 23 Mart 2016. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM və b. Qaragilə metabolik sindromlu yetkinlərdə endotel funksiyasını yaxşılaşdırır, lakin qan təzyiqini yaxşılaşdırmır: təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan klinik sınaq. Qida maddələri. 2015;7(6):4107-4123. Nəşr tarixi: 27 may 2015. doi:10.3390/nu7064107
6. Hyuston MC. Hipertoniyanın idarə olunmasında kaliumun əhəmiyyəti. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Maqnezium: onun sübut edilmiş və potensial klinik əhəmiyyəti. Cənubi Tibb Jurnalı. 2001;94(12):1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Pəhriz nitratları hipertonik xəstələrdə davamlı qan təzyiqi aşağı salır: təsadüfi, 2-ci fazalı, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. Hipertoniya. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Sarımsaq: potensial terapevtik təsirlərin icmalı. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
10. Əşrəf R, Xan RA, Əşrəf I, Qureşi AA. Allium sativum (sarımsaq) əsas hipertenziyası olan xəstələrdə sistolik və diastolik qan təzyiqinə təsiri. Pak J Pharm Sci. 2013 Sentyabr; 26(5):859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Həll olunan pəhriz lifinin aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesteroluna və koronar ürək xəstəliyi riskinə təsiri. Curr Ateroskler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Finlandiyalı kişilərdən ibarət bir qrupda pəhriz lifinin qəbulu və koronar ürək xəstəliyi riski. Alfa-Tokoferol, Beta-Karotin Xərçəngin Qarşısının Alınması Tədqiqatı. Tiraj. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Yağlı balığın orta dərəcədə istehlakı, enerji məhdudiyyəti zamanı artıq çəkili və piylənmiş Avropalı gənc yetkinlərdə diastolik qan təzyiqini azaldır. Qidalanma. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Şidfar F, Keşavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. 2-ci tip diabet xəstələrində omeqa-3 yağ turşusu əlavələrinin serum lipidlərinə, apolipoproteinlərə və malondialdehidə təsiri. Şərqi Aralıq dənizi Sağlamlıq Jurnalı. 2008;14(2):305-313.
15. Kris-Etherton Baş nazir. Qoz ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır: effektivliyin və bioloji mexanizmlərin xülasəsi. J Nutr. 2014;144(4 Əlavə):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Yüksək LDL-xolesterolu olan sağlam yetkinlərdə gündəlik badam istehlakının kardiometabolik riskə və qarın piylənməsinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. J Am Heart Association. 2015;4(1):e000993. 5 yanvar 2015-ci ildə nəşr olundu. doi:10.1161/JAHA.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3-cü, Everett CJ. Pəhriz arginin və C-reaktiv protein arasında əlaqə. Qidalanma. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Hipertonik xəstələrdə pəhriz kətan toxumunun güclü antihipertenziv təsiri. Hipertoniya. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Kətan toxumu pəhriz lifləri xolesterolu aşağı salır və nəcisdə yağ ifrazını artırır, lakin təsirin miqyası qida növündən asılıdır. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Nəşr tarixi: 3 Fevral 2012. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto paxlası istehlakı ürək xəstəliyi riskini azaldır. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psixoloji stress və ürək-damar xəstəlikləri. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (ABŞ); Xroniki Xəstəliklərin Qarşısının Alınması və Sağlamlığın Təşviqi üzrə Milli Mərkəz (ABŞ); Siqaret və Sağlamlıq üzrə Ofis (ABŞ). Tütün Tüstüsünün Xəstəliyə Səbəb Olması: Siqaretlə Bağlı Xəstəliyin Biologiyası və Davranış Əsasları: Baş Cərrahın Hesabatı. Atlanta (GA): Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (ABŞ); 2010. 6, Ürək-damar Xəstəlikləri. Buradan əldə etmək olar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A və başqaları. Ürək çatışmazlığında Q10 koenzim əlavəsinin klinik sübutları: Energetikadan Funksional Təkmilləşdirməyə. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Dərc olunma tarixi: 27 aprel 2020. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 əlavələri və ürək-damar xəstəlikləri. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.