Tam Məmnuniyyət üçün 7 Sağlam Qəlyanaltı Məsləhəti

Əsas Nəticələr

• Sağlam qəlyanaltılar tez-tez birdən çox qida maddəsini özündə birləşdirir: Zülal, lif və sağlam yağlar adətən toxluq və tarazlığı dəstəkləmək üçün birləşdirilir.
• Bütöv qidalara tez-tez vurğu edilir: Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, qatıq və tam taxıllar ümumi qəlyanaltı tərkib hissələridir.
• Hazırlıq daha sağlam seçimləri asanlaşdıra bilər: Qəlyanaltıları əvvəlcədən porsiyalara ayırmaq və ya sadə seçimləri əlinizdə saxlamaq rahatlığı və ardıcıllığı dəstəkləyə bilər.
• Qəlyanaltılar müxtəlif pəhriz seçimlərinə uyğun ola bilər: Bir çox ideya daha yüksək proteinli, bitki mənşəli və ya daha az şəkərli qidalanma üslublarına uyğunlaşdırıla bilər.
• Balans və müxtəliflik təkrarlanan mövzulardır: Qəlyanaltı seçimlərini növbələşdirmək daha müxtəlif qida qəbulunu dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Qəlyanaltılar öz-özlüyündə cəlbedicidir.

Onlar dadlı və əlçatandır. Onlar həmçinin bir az yaramazlıq, gizlicə bir şey ələ keçirmək hissi oyadır və hamımız bəzən bir az yaramaz və ya hiyləgər olmağı sevirik.

Yemək bişirməkdən (və yemək bişirdikdən sonra yığışdırmaqdan) daha az iş tələb edən qəlyanaltı hərəkəti də təqdirəlayiqdir.

Gəlin qəlyanaltı edək — amma ölümümüzü planlaşdırmadan. Daha sağlam, yüksək və doyurucu şəkildə qəlyanaltı etməyin yeddi yolu.

1. Qəlyanaltınızı yemək kimi qəbul edin

Bilirəm ki, bu təklif ağzımdan çıxan kimi səslənir, amma mən bunu konkret şəkildə nəzərdə tuturam: Qəlyanaltı yeyərkən etdiyiniz işi dayandırın, eynilə yemək yeyərkən də bunu etməyin yaxşı bir təcrübə olduğu kimi.

Qəlyanaltınıza layiq olduğu diqqəti yetirmək, yeməyin ləzzətli təcrübəsindən xəbərsiz boş bir ətirli badam torbasına qəfil baxmamağınız deməkdir.

2. Hər neçə saatdan bir yeyin

Tez-tez yemək üçün yaşıl işıq? Bəli, xahiş edirəm.

“Yayılan yanlış təsəvvür odur ki, qəlyanaltı etməməlisiniz”, - deyə Konnektikut ştatının Stamford şəhərində inklüziv bitki mənşəli diyetoloq və Plant Based with Amy şirkətinin sahibi Amy Qorin bildirir. "Amma hər üç-beş saatdan bir yemək qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa və "ac qalmanın" qarşısını almağa kömək edir." Buna görə də yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı bu vaxta uyğun planlaşdırın.”

Dediyim kimi: Qəlyanaltılar gizli görünür. Amma indi bunu peşəkardan əldə edə bilərsiniz: Qəlyanaltı yemək tamamilə normaldır (baxmayaraq ki, qaşınma hiss etsəniz, bunu edərkən özünüzü yaramaz hiss edə bilərsiniz).

3. Balanslı Qəlyanaltı Yeyin

Qorin deyir ki, “Çox vaxt insanlar qəlyanaltı kimi alma kimi sağlam bir şeyə əl atırlar, amma tezliklə acmağa başlayırlar”. "Uzun müddət tox qalmağın açarı, qidalandırıcı qida maddələri olan zülal, lif və sağlam yağları özündə birləşdirən qəlyanaltılara əl atmaqdır." Unutmayın ki, bədəniniz karbohidratları ən tez yandırır.

Sınayın: Lifli (və bir qədər şirinlik istəyini təmin edə bilən) bir almanı zülal və sağlam yağ təmin edən qoz və ya toxum yağı - fıstıq, badam, küncüt, günəbaxan ilə cütləşdirin. Karbohidrat istəyirsinizsə, qarbanzo paxlasından zülal və lif, zeytun yağı və küncüt toxumlarından/tahinidən isə sağlam yağ təmin edən humuslu tam buğda pitası və ya krakerləri sınayın.

4. Qidalı Qəlyanaltılar Yeyin

Hamımız bəzən pis şeylər yemək istəyirik. Qorin deyir: "Şəkər istəmək normaldır." Bu da bizi ac qoyur. "Fakt: Daha qidalı qəlyanaltı əvəzinə konfet yesəniz, özünüzü o qədər də tox hiss etməyəcəksiniz", - deyə o bildirir.

Zülal, lif və sağlam yağ ideyasına qayıdaq. 

Ən sevdiklərimə az duzlu püstələr daxildir: açılması əyləncəlidir, duz və az şirin püstələr arasında ləzzətli bir tarazlıq var. Və ya özünüzü tox hiss etdirən, eyni zamanda desert adlandırılacaq qədər şirin olan sağlam, sadə inqrediyentlərdən ibarət qəlyanaltılar. Əlbəttə ki, sizin üçün bir çox başqa faydalı barlar da var (və ya özünüz də edə bilərsiniz).

5. Qəlyanaltı olaraq desert yeməyin qaydasını bilin

Dadlı. Daha çox desert söhbəti.

Qorin etiraf edir ki, “Bəzən siz ‘sağlam’ bir şeyə can atmaya bilərsiniz. "Eybi yoxdur." Amma əlinizdə bəzi reseptlər olsun ki, qəlyanaltı vaxtı üçün noxud peçenye xəmiri və ya avokado şokoladlı muss kimi desert kimi daha sağlam qidalar hazırlaya biləsiniz.”

Avokado şokoladlı mussu çox sevirəm. İlk dəfə 2006-cı ildə Cənubi Floridada bitki mənşəli əvəzedicilər daha geniş yayılmazdan əvvəl yoqa dərsləri keçdiyim bir veqan məkanında yemişdim. Ənənəvi şokolad mousundan daha zəngin dad verir. Əgər sınamamısınızsa, sınayın — mənim üçün də yaxşı məsləhətdir; mən heç vaxt noxudlu peçenye xəmirini sınamamışam, amma peçenye xəmirini çox sevdiyim üçün sınayacağam.

6. Qəlyanaltıları dondurun ki, onlar sizin üçün əlçatan olsun

Qorin enerji topları düzəltməyi sevir, bu asan bir işdir və bir çox qəlyanaltı versiyasını hazırlaya bilir. "Mən onları dondururam, ona görə də əlimdə sağlam qəlyanaltı seçimləri var", - deyə o bildirir.

Əlinizdə olan hər hansı bir qoz-fındıq/toxum/yulaf/meyvə ilə enerji topları yarada bilərsiniz, bir şərtlə ki, qarışığınızdakı bir şey kombinasiyanızı yapışdıracaq qədər yapışqan olsun: qoz yağları və isladılmış xurma yaxşı uyğun gəlir.

7. Qəlyanaltıları özünüzlə saxlayın

Əslində yeməyə təşviq edən başqa bir məsləhət (bəli!).

Əgər yanınızda qəlyanaltılar varsa, birdən acından ölməyəcəksiniz, amma layiqli bir şey yeməyəcəksiniz.

Bu dəli vəziyyət dəfələrlə məni yorub, ona görə də indi evdən çıxanda aclıq hiss etməyə hazıram, çünki duzlu bir şey istəyəndə yanımda kiçik bir qoz-fındıq torbası və şirin bir şey istəyəndə isə bir neçə Larabar (əlbəttə ki, dad seçimlərim var) götürürəm.