Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yəqin ki, omeqa-3-lərin sağlamlığınız üçün faydalı olduğunu eşitmisiniz. Onlar bədəndəki hüceyrə membranlarının quruluşunda mühüm rol oynayır və hüceyrələrin düzgün qarşılıqlı əlaqəsini dəstəkləyir.
Balıq yemək omeqa-3 yağ turşularını orqanizminizə daxil etməyin əla yoludur. Lakin bəzən sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün pəhrizinizə kifayət qədər balıq daxil etmək çətin ola bilər. Əlavə qəbul etmək bədəninizin ehtiyaclarını ödədiyinizdən əmin olmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.
Bəs balıq yağı, yoxsa omeqa-3 əlavəsi qəbul etmək daha yaxşıdır? Gəlin mövzuya dərindən nəzər salaq və ikisi arasındakı fərqləri, hər birinin faydalarını və yüksək keyfiyyətli əlavədə nələrə diqqət yetirməli olduğunuzu araşdıraq ki, düzgün seçim edə biləsiniz.
Bir çox insan tez-tez "balıq yağı" və "omeqa-3" terminlərini bir-birinin ardınca işlədir, lakin onlar tam eyni deyil.
Balıq yağı, balıq toxumalarından əldə edilən bir əlavədir və tərkibində əsl qida maddəsi olan omeqa-3 var. Omega-3-lər çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə tanınan polidoymamış yağ turşusu növüdür. Balıq yağı mənbə kimi xidmət etsə də, omeqa-3-lər qida dəyərini təmin edən vacib komponentlərdir.
Çoxdoymamış yağlar birdən çox karbon-karbon ikiqat rabitəsi olan yağ turşularını təsvir etmək üçün istifadə edilən elmi bir termindir. Avokado və zeytun yağındaolan təkdoymamış yağ turşuları yalnız bir belə ikiqat rabitəyə malikdir. Kərə yağı və hindistan cevizi yağında olan doymuş yağ turşularının belə ikiqat rabitəsi yoxdur.
Omega-3-lər bir çox müxtəlif növdə olur, lakin elmi tədqiqatlarda ən çox rast gəlinən üç növ var - alfa-linolen turşusu (ALA), dokosaheksaen turşusu (DHA) və eikosapentaen turşusu (EPA).
ALA bitki mənbələrindən, məsələn, kətan toxumu, qozvə çia toxumlarındangəlir. ALA vacib yağ turşusudur, çünki bədən onu istehsal edə bilmir. Beləliklə, istehlak etməli olduğunuz bir yağ turşusudur.
EPA və DHA bədən tərəfindən sintez edilə bildiyinə görə vacib hesab edilmir. İnsanlarda ALA-nı qismən EPA-ya və müəyyən dərəcədə DHA-ya çevirmək üçün fermentlər var. Lakin, bu konversiya nisbəti aşağıdır.1,2,3
EPA və DHA-nın optimal səviyyələrinə çatmaq üçün onları yediyiniz qidalardan və ya əlavələrdən almaq ən yaxşısıdır. Balıq yağı həm EPA, həm də DHA ehtiva edir, bu da onu bu ehtiyac üçün faydalı bir seçim halına gətirir.
Balıq yağı çox vaxt heyvan yemi sənayesinin əlavə məhsulu kimi gəlir. Bu məqsədlə istifadə edilən balıqlar arasında siyənək, sardina, hamsi, skumbriya və menhaden var. Onların əti balıq ununa çevrilir, yağ isə balıq yemində istifadə olunur, ev heyvanları yeminə əlavə olunur və ya insanlar üçün əlavə qida kimi istifadə olunur.
Balıq qaraciyəri yağı əlavələri, məsələn, treska qaraciyəri yağı, balıq yağları ilə müqayisədə nisbətən daha aşağı konsentrasiyalarda EPA və DHA ehtiva edir. Lakin, qaraciyərdən qaynaqlandıqları üçün, onlar A vitamini və D vitaminiilə zəngindirlər. Bu yağda həll olan vitaminlər balıq yağı əlavələrində çox vaxt mövcud deyil.
Əlavə olaraq, A vitamini omeqa-3 yağ turşularını oksidləşmədən qoruya bilən bir antioksidandır . EPA və DHA yağları oksidləşdikdə, onlar qaşınır və balıq və ya çürük bir dad və ya qoxu hiss edə bilərsiniz.
Yosun yağı bitki mənşəli DHA və EPA mənbəyidir. Əslində, balıqlarda olan DHA və EPA kiçik balıqların yediyi yosunlardan gəlir. Bu omeqa-3 yağ turşuları, böyük balıqlar kiçik balıqları yedikcə qida zəncirindən yuxarıya doğru ötürülür. Yosun yağı bu qida zəncirinin əvvəlində yerləşdiyindən, balıq məhsulları istehlak edərkən nəzərə alınmalı olan civə kimi çirkləndiricilərlə bağlı daha az narahatlıq var.
Krill yağı Antarktida krillindən (Euphausia superba) çıxarılır. Bu kiçik karidesəbənzər heyvan EPA və DHA tərkibini yediyi yosunlardan alır. Krill yağı həmçinin antioksidant astaxanthinehtiva edir. Təbii olaraq meydana gələn A, Dvə E vitaminləri krill yağının antioksidan gücünü artırır.
Kətan toxumu yağı ALA ehtiva edir. Bitki mənşəli omeqa-3 kimi tanınan ALA, həmçinin qozda, soya paxlasında, çətənə toxumlarında, kanola yağında, çia toxumlarındavə az miqdarda tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə də tapıla bilər.
Omega-3 həm təbii, həm də sintetik formalarda olur. Təbii formalara triqliseridlər (TG), fosfolipidlər (PL) və sərbəst yağ turşuları (FFA) daxildir.
balıqda və balıq yağlarında olan omeqa-3-lər əsasən TG və FFA formalarında mövcuddur. Yosun yağı, əsasən triqliseridlər şəklində omeqa-3 təklif edir. Krilldə əhəmiyyətli miqdarda omeqa-3 fosfolipidlər şəklində meydana gəlir. FFA kommersiya məqsədli hazırlıqlarda istifadədən yayınmağa meyllidir, çünki FFA oksidləşməyə çox meyllidir və asanlıqla xarab ola bilər.
Etil efiri (EE) omeqa-3-ün sintetik formasıdır.4 Balıq əlavələrdə istifadə üçün yağını təmizləmək məqsədilə emal edildikdə, qida kimyaçıları tez-tez triqliseridləri etil efirlərinə çevirməyi seçirlər. Bu, yağdakı DHA və EPA konsentrasiyasını manipulyasiya etməyi asanlaşdırır.
Lakin, EE-ni yenidən TG-yə çevirmək mümkündür. Bu proses yenidən esterifikasiya adlanır və yenidən esterləşdirilmiş və ya islah olunmuş triqliserid (rTG) adlanan omeqa-3 formasına səbəb olur.4
Bəzi istehsalçılar EE-ləri rTG-lərə çevirməyi seçirlər, çünki bəzi tədqiqatlar bədənin triqliseridləri etil efirlərindən daha yaxşı mənimsədiyini göstərir.5,6 Lakin EE formasında omeqa-3 üçün hələ də bazar mövcuddur, çünki sadəcə yağ tərkibli qidalar qəbul etməklə EE-nin mənimsənilməsini yaxşılaşdıra bilərsiniz.7
Omeqa-3-lər ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılmasından tutmuş iltihabın azalmasına və depressiya riskinin azalmasına qədər bir çox potensial fayda ilə əlaqələndirilir.8 Daha çox omeqa-3 yağ turşusu qəbul etməyinizin necə faydalana biləcəyinə daha ətraflı nəzər salaq.
İnsanlar iltihabı ən çox kəskin reaksiya kimi tanıyırlar — bu, bədəninizin infeksiya ilə necə mübarizə aparması və sağalma prosesini necə stimullaşdırmasıdır.
Zədədən sonra bədəninizin təsirlənmiş nahiyəsində ağrı, istilik, qızartı və şişkinlik hiss edə bilərsiniz. Bu kəskin iltihab, immun sisteminizin ağ qan hüceyrələrini zədələnmə yerinə göndərməsi nəticəsində yaranır.
İltihab davam etdikdə, onun kimyəvi siqnalları qalır və bütün proses uzanır. Buna xroniki iltihab deyilir. Xroniki iltihabla immun sisteminiz səhvən sağlam toxumaları təhlükə kimi qəbul edə və onlara ağ qan hüceyrələri ilə hücum edə bilər.
Tədqiqatlar xroniki iltihabı xərçəng, artrit, piylənmə və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirib.9
Triqliserid səviyyənizi standart xolesterol qan testində rəqəmlərdən biri kimi göstərəcəksiniz. Triqliseridlər qanınızda dövran edən bir növ yağdır. Bədəninizin dərhal ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul etdikdə, onları triqliseridlərə çevirir.
Normal səviyyədə triqliseridlərə sahib olmaq vacib olsa da, yüksək triqliseridlər arteriyalarınızın sərtləşməsinə və ya qalınlaşmasına səbəb ola bilər. Bu, insult, infarkt və ürək xəstəliyi riskini artırır.
41 yaxşı hazırlanmış tədqiqatın icmalı göstərdi ki, dəniz yağları kimi verilən EPA və DHA triqliserid səviyyələrini azaldır.10 Təsadüfi nəzarətli sınaqlardan əldə edilən dəlillər göstərir ki, qida ilə qəbul edilən ALA triqliseridləri də azaldır.
26 yaxşı hazırlanmış tədqiqatın icmalı omeqa-3-lərin depressiya simptomlarına ümumilikdə faydalı təsir göstərə biləcəyi qənaətinə gəldi.11 Bu faydanı göstərən omeqa-3 formulalarında ən azı 60% EPA tərkibi var idi. Effektiv doza gündə ən azı 1 q EPA idi.
Depressiya ciddi bir vəziyyətdir. Buna görə də, depressiya simptomlarını idarə etmək üçün yalnız əlavələrə etibar etməmək və bir səhiyyə mütəxəssisinə müraciət etmək ağıllıdır.
Baqqal mağazanızın əlavələr bölməsində gəzin və təsirli, bəlkə də, inanılmaz dərəcədə çox sayda omeqa-3 əlavəsi iləqarşılaşa bilərsiniz. Ehtiyaclarınıza ən uyğun omeqa-3 əldə etmək üçün birini seçərkən nəzərə alınmalı bir neçə amil var.
Əlavədə əslində nə əldə etdiyinizi müəyyən etmək üçün etiketini oxumaq vacibdir. Əlavənin tərkibində hansı növ omeqa-3-ün — EPA, DHA və/və ya ALA-nın — olduğuna diqqət yetirin və hər növün miqdarına baxın. Məsələn, bir əlavənin hər kapsulunda 1000 mq balıq yağı ola bilər, lakin yalnız 400 mq EPA və 200 mq DHA ola bilər.
Məhsul etiketində göstərilən iddiaların dəqiq olduğundan əmin olmaq üçün Cari Yaxşı İstehsalat Təcrübələri (CGMP) sertifikatına sahib olub olmadığınızı yoxlayın. Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) CGMP qaydalarını tətbiq edir və bu da əlavənin etiketdə göstərilənləri ehtiva etdiyinə əmin olmağınıza kömək edir.
EPA, DHA və digər yağ turşularının miqdarı 47 kommersiya balığı, krill və yosun yağı əlavələri üzərində aparılan bir araşdırmada təhlil edilmişdir. Test edilmiş əlavələrin yalnız 25%-i etiketdə göstərilən ən azı DHA miqdarını ehtiva edirdi. EPA üçün yalnız 21%-də ən azı göstərilən məbləğ var idi.12
Həmçinin, əlavədə Omeqa-3-ün hansı formada olduğunu öyrənin. Bu TG, rTG, PL, FFA, yoxsa EE-dir? EE digərləri qədər yaxşı mənimsənilməsə də, onunla birlikdə yağ tərkibli yemək qəbul etməklə mənimsənilməsini artıra bilərsiniz.7 Bəzi istehsalçılar EE formulalarına mənimsənmə gücləndiricisi daxil edirlər, buna görə də belə bir yeməyə ehtiyac olmaya bilər.
Məhsul haqqında bu faktları bilmək, omeqa-3 əlavənizdən maksimum dərəcədə faydalanmağınıza kömək edəcək — əgər bədəniniz onu mənimsəməsə, ondan faydalana bilməzsiniz.
Əlavənin müəyyən bir keyfiyyət standartına cavab verdiyinə əmin olun. Balıq yağı üçün çirklənmə potensial narahatlıq doğurur. Ağır metallar, PCB-lər (poliklorlu bifenillər) və üzvi xlor pestisidləri tamamilə aradan qaldırılmasa belə, mütləq minimum səviyyədə saxlanılmalıdır.
Əlavənin üçüncü tərəf sınaqlarından keçdiyini təsdiqləyin. NSF International, Amerika Birləşmiş Ştatları Farmakopeya (USP), Terapevtik Mallar Assosiasiyası (TGA) və ya Beynəlxalq Balıq Yağı Standartları (IFOS) kimi müstəqil təşkilatların möhürünü və ya sertifikatını axtarın.
Əvvəllər qeyd edildiyi kimi, omeqa-3 yağları oksidləşməyə meyllidir və düzgün istifadə edilmədikdə və saxlanılmadıqda asanlıqla xarab ola bilər. Omeqa-3-lər xarab olduqdan sonra pis qoxuya, gücünü itirə və ya hətta istehlak edildikdə zərərli ola bilər.
Son istifadə tarixini yoxlayın, məhsulun qoxusunu hiss edin və əlavədə A və ya E vitaminləri kimi antioksidanların olub olmadığını yoxlayın. İstilik xarab olma sürətini artıra bilər. Buna görə də, məhsulu açdıqdan sonra quru və sərin yerdə saxlamaq məsləhətdir.
Müxtəlif səhiyyə təşkilatları insanın gündəlik ehtiyac duyduğu ümumi omeqa-3 miqdarı ilə bağlı öz tövsiyələrini dərc ediblər. Dəqiq miqdarlar təşkilatlar arasında fərqlidir, lakin ümumi əhalinin əsas qida ehtiyaclarını ödəmək üçün diapazon ən azı 250 mq ilə 500 mq arasında birləşmiş EPA və DHA arasında dəyişir.13,14,15
Düzgün dozanı nəzərdən keçirərkən yaş, pəhriz, genetika, həyat tərzi, bədən çəkisi və sağlamlıq vəziyyəti kimi amillər vacibdir. Xüsusilə də tibbi vəziyyətiniz varsa, bu sahədə rəhbərlik üçün bir tibb mütəxəssisindən məsləhət almaq ən yaxşısıdır.
Omeqa-3 əlavələrinin yan təsirləri, əgər baş verərsə, ümumiyyətlə yüngül olur. Mümkün mənfi reaksiyalara baş ağrısı, ağızdan pis qoxu, xoşagəlməz dad, pis qoxulu tər və mədə-bağırsaq narahatlığı daxildir.
Omeqa-3-lərin prostat xərçəngi riskini təsir edib-etmədiyinə dair ziddiyyətli dəlillər mövcuddur. Bəzi tədqiqatlar qanında omeqa-3 yağ turşularının səviyyəsi yüksək olan kişilərdə prostat xərçəngi riskinin artdığını aşkar edib.16 Lakin digər tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 ilə zəngin pəhriz prostat xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər.17
Böyük dozada omeqa-3 əlavələri qanınızın laxtalanma ehtimalını azalda bildiyindən, qan durulaşdırıcılar və ya digər antikoaqulyant qəbul edirsinizsə, omeqa-3 əlavələrinə başlamazdan əvvəl səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləşin.
Həmçinin, bəzi omeqa-3 əlavələri dəniz məhsullarına allergiyası olan insanlar tərəfindən qəbul edilməməyə bilər. Bütün əlavələrdə olduğu kimi, gündəlik pəhrizinizə omeqa-3 əlavə etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
