Kortizol: Funksiya, Simptomlar, + Səviyyələri Necə Balanslaşdırmaq olar

Kortizol nəyə təsir göstərir?

Bədənimizin stressə reaksiya verməsinin əsas yollarından biri böyrəküstü vəzilərdən kortizol ifraz etməsidir. Bu hormon mübarizə və ya qaçış reaksiyasının bir hissəsidir və təhlükədən uzaqlaşmağımıza kömək edir. Kortizol enerji və qan axınını həzmdən, immun funksiyasından və sağalmadan təhlükədən qaçmaq üçün faydalı funksiyalara yönləndirir. Kortizol qan şəkərinin səviyyəsini və qan təzyiqini artırır və bizi oyaq və ayıq saxlamaq üçün stimullaşdırıcı rol oynayır. Maraqlıdır ki, kortizol yaddaşımızı zəiflədir və buna görə də stresli hadisələri daha asanlıqla unuda bilərik.

Yüksək Kortizol Simptomları

Kortizol səviyyələri uzun müddət ərzində çox yüksək olduqda, depressiya və yuxusuzluq, narahatlıq, sürətlənmiş yaşlanma və diabet, ürək xəstəliyi, osteoporoz və Alzheimer xəstəliyi kimi xroniki degenerativ xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. 

Kortizol Üzü

Kortizolun yüksək səviyyəsi, xüsusən də üz, qarın və yuxarı bel nahiyələrində çəki artımına səbəb ola bilər. Artıq kortizol ilə əlaqəli yuvarlaq ay formalı üz bu yaxınlarda "kortizol üz" adlandırılır.

Kortizolun aşağı olmasının simptomları

Kortizol səviyyəsinin aşağı olması, adətən, davamlı stress və ya prednizon kimi kortikosteroid dərmanlarının uzun müddət istifadəsi səbəbindən böyrəküstü vəzilərin "tükənməsi" nəticəsində yaranır. Kortizolun aşağı olması aşağı enerji səviyyəsi, xroniki yorğunluq və ya tam tükənmə ilə əlaqələndirilir və "stressli" hissindən şikayətlənə bilər. Kortizol səviyyəsi aşağı olan insanlar, adətən, allergiya və infeksiyalara qarşı müqaviməti azalır və iltihaba meylli olurlar. Böyrəküstü vəzi dəstəyi haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Kortizolun bir çox faydası olduğunu xatırlamaq vacibdir. Bu, vacib bir hormondur və düzgün tarazlığı qorumaq vacibdir. Həm az, həm də çox zərərli ola bilər. 

Yüksək Kortizol Səviyyəsinin Səbəbləri

Yüksək kortizol səviyyələri, əksər hallarda xroniki stress, keyfiyyətsiz yuxu və qan şəkərinin zəif idarə olunması səbəbindən böyrəküstü vəzilər tərəfindən kortizol hormonunun həddindən artıq ifraz olunması zamanı baş verir. 

Kuşinq sindromu kimi tanınan tibbi vəziyyət də mövcuddur ki, burada uzun müddət yüksək kortizol səviyyəsi prednizon kimi kortikosteroid dərmanlarının həddindən artıq istifadəsi və ya hipofiz vəzində və ya başqa yerlərdə böyrəküstü vəzilərin daha çox kortizol istehsal etməsinə və ifraz etməsinə səbəb olan şişlər səbəbindən yarana bilər.

Yüksək kortizol səviyyələri adətən kortizol səviyyəsinin qan, sidik və ya tüpürcək ölçmələri daxil olmaqla laboratoriya üsulları ilə diaqnoz qoyulur. Yüksək kortizol səviyyəsindən şübhələnirsinizsə, dəqiq diaqnoz üçün bir tibb mütəxəssisinə müraciət edin.

Kortizol Səviyyələrini Necə Tarazlaşdırmaq olar

Normal kortizol səviyyələri təbii 24 saatlıq dövrü izləyir. Ən aşağı səviyyə axşam yuxusu mərhələsində olur və gecə boyunca yüksəlir. Kortizol bioloji zəngli saat kimidir. Ən yüksək səviyyə oyanışdan təxminən 30 dəqiqə sonra müşahidə olunur. 

Kortizol səviyyəsi gün keçdikcə azalmalıdır ki, zehni söndürüb yuxuya getməyə imkan versin. Lakin stress və bir sıra digər tetikleyici amillər kortizolun ifrazına və kortizol səviyyəsinin tənzimləyici nəzarətinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Balansı bərpa etməyin açarı bu tetikleyicilərin aradan qaldırılmasıdır.¹

Xroniki stress və pəhriz amilləri kortizolun ifrazının ən çox yayılmış səbəbləri olduğundan, normal kortizol balansını dəstəkləməkdə ən vacib addım stressin təsirlərini azaltmağa və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən həyat tərzi, pəhriz və əlavə tədbirləri əhatə edən effektiv stress idarəetmə strategiyası yaratmaqdır. 

Həyat tərzi tövsiyələri

Stressin idarə olunmasında əsas həyat tərzi vasitələri müntəzəm fiziki məşqlər və keyfiyyətli yuxu, dərin nəfəs məşqləri, meditasiya və dua kimi zehni və bədəni sakitləşdirmək üçün tədbirlərdir. Bu üsullar stress reaksiyasının tam əksini yaradan "rahatlama reaksiyası" kimi tanınan reaksiyanı təşviq edir. Stressi aradan qaldıran həyat tərzi, siqaret çəkmək (veypinq daxil olmaqla), alkoqol və ya narkotik maddələrdən sui-istifadə və digər zərərli vərdişlər kimi mənfi öhdəsindən gəlməkdən və həyat tərzi seçimlərindən də çəkinməlidir.^2-4 

Pəhrizlə bağlı mülahizələr

Pəhriz həmçinin stressin azaldılması və kortizolun balanslaşdırılması üçün vacib bir strategiyadır. Ən vacib qidalanma aspekti qan şəkəri səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq və təbii məhsullardan istifadə etməkdir. Qan şəkəri səviyyəsi çox dəyişkən olduqda, insan qan şəkəri diyircəkli sahildədir. Qan şəkəri hər dəfə kəskin şəkildə aşağı düşdükdə, bu, düşüşü aradan qaldırmaq üçün kortizolun ifraz olunmasına səbəb olur. 

Qan şəkəri səviyyəsində sıçrayışların və vadilərin qarşısını almaq, təmizlənmiş şəkərdən və karbohidratların həddindən artıq istehlakından qaçınan sağlamlığı təşviq edən bir pəhrizlə başlayır. Xüsusilə, yüksək şəkərli içkilər, desertlər və ağ çörək, makaron, xəmir xörəkləri və kartof qızartması kimi təmizlənmiş karbohidratlar.⁵ 

Gecələr gec yeməkdən çəkinmək də vacibdir, çünki bu vərdiş bədənin gündəlik ritmini poza və kortizolun artmasına səbəb ola bilər.⁶

Qan Şəkərini Dəstəkləyən Əlavələr

Təkcə pəhriz faydalı ola bilər, lakin əlavə qidalanma qan şəkərinin zəif idarə olunması hallarında əlavə faydalar yarada bilər. Bir çox seçim var, lakin qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmaqda iki təbii məhsul fərqlənir: yüksək özlülüklü pəhriz lifi və berberin.

Müxtəlif növ qida lifləri fərqli təsirlərə malikdir. Qan şəkərinin idarə olunmasına ən faydalı təsir göstərən lif növü suda həll olan, yüksək özlülüklü formasıdır. Bu tip lif karbohidratların həzmini və udulmasını yavaşlatır və bununla da qan şəkərinin sürətlə artmasının qarşısını alır. Xüsusilə suda həll olan liflərin yaxşı qida mənbələri lobya, noxud, digər paxlalılar, yulaf kəpəyi, qoz-fındıq, toxum, armud, alma və əksər tərəvəzlərdir. 

Qan şəkərinə nəzarəti və ya çəki problemi olan insanlar üçün bütün yeməklərdə yüksək özlülüklü həll olan lif əlavəsi ilə qidalanmaq da vacibdir. Nümunələrə psyllium, pektin, quar saqqızı və PolyGlycoplex (PGX®) daxildir. Bu yaxşı öyrənilmiş lif əlavələrindən PGX® qan şəkəri səviyyəsinin yeməkdən sonrakı yüksəlişini azaltmaq və insulinə həssaslığı artırmaqla qan şəkəri səviyyəsinin artmasının qarşısını almaqda ən yaxşı təsirə malikdir.^7,8

Qan şəkərini dəstəkləmək üçün digər vacib məqam zirinc qabığından alınan bir alkaloid olan berberindir. Berberin, insanlar üzərində aparılan ikiqat kor klinik tədqiqatlarda yeməkdən əvvəl 500 mq qəbul edildikdə qan şəkərinin idarə olunmasında əhəmiyyətli dərəcədə müsbət təsirlər göstərdiyi sübut edilmiş metabolik sağlamlığa köməkçi bir vasitədir.⁹ Daha yaxşı absorbsiya və klinik nəticələr üçün fosfolipid matrisində bağlanaraq əmələ gələn inkişaf etmiş bir berberin olan berberin Fitosomunu nəzərdən keçirin.¹⁰

Stress İdarəetmə Əlavələri

Stressin idarə olunmasına kömək edəcək üç vacib əlavə maddə B vitaminləri, omeqa-3 yağ turşuları üçün konsentratlaşdırılmış balıq yağı əlavələri və maqneziumdur. 

 B vitaminləriüçün çoxlu vitamin-mineral formulundan və ya B vitaminlərinin aktiv formalarını təmin edən spesifik B kompleksi əlavəsindən istifadə etməyi düşünün (məsələn, fol turşusu əvəzinə 5-metiltetrahidrofolat, siyanokobalamin və ya hidroksokobalamin əvəzinə metilkobalamin və s.). B vitamini səviyyələrinin yüksək olması əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması və stress hisslərinin azalması ilə əlaqələndirilir.¹¹

Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA ehtiva edən balıq yağları beynin stressi daha yaxşı idarə etməsinə kömək edir. Gündəlik EPA+DHA-nın ümumi miqdarından təxminən 1000 mq qəbul edin.^12-14

Maqnezium əhəmiyyətli dərəcədə sakitləşdirici təsir göstərir.^15,16 Yaxşı bir gecə yuxusu almaq və stressi daha yaxşı idarə etmək üçün ən yaxşı vərdişlərdən biri, bəlkə də, gecə 350-500 mq maqnezium qəbul etməkdir. Maqnezium sitrat, malat və ya bis-qlisinat kimi asanlıqla sorulan formaları təmin edən toz içki versiyalarını nəzərdən keçirin.

Adaptogenlər

 adaptogen stressə uyğunlaşmağımıza (öhdəsindən gəlməyimizə), eləcə də canlılığı bərpa etməyimizə, enerji hisslərimizi artırmağımıza və zehni və fiziki performansımızı yaxşılaşdırmağımıza kömək edən botanika dərmanıdır. 

Ən diqqətəlayiq adaptogenlər Çin və ya Koreya jenşen (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) və ashwagandha (Withania somnifera)-dır. Bütün bu bitkilər kortizol balansını və böyrəküstü vəzilərin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqda və stressə qarşı müqaviməti artırmaqda faydalı təsir göstərir.¹⁷ 

Adaptogen kimi digər bir nəzərə alınmalı məqam qara zirə yağıdır (BSO). İkiqat kor insan klinik sınağı, digər adaptogenlərə nisbətən kortizol səviyyəsinin aşağı salınmasında daha böyük təsirlər göstərdi. Subyektlər gündə 500 mq plasebo və ya 3% timokinon və 2%-dən çox olmayan sərbəst yağ turşuları ilə standartlaşdırılmış BSO olan ThymoQuin qəbul etdilər. Nəticələr göstərdi ki, ThymoQuin yuxarı tənəffüs yolları şikayətlərində əhəmiyyətli dərəcədə azalma və ümumi rifahın yaxşılaşmasına səbəb olub. Bu faydalar, qrupda plasebo ilə müqayisədə müşahidə edilən kortizolun əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqəli ola bilər. ThymoQuin əlavəsi ilə tüpürcək kortizol səviyyələri 44% azalıb.¹⁸

İnsanlarda aparılan ikiqat kor klinik tədqiqatlar BSO əlavəsinin metabolik sağlamlığı, çəki idarəçiliyini və qan şəkərinin idarə olunmasını dəstəkləməkdə, eləcə də stressi aradan qaldırmaqda və immuniteti dəstəkləməkdə çoxsaylı müsbət təsirlər yaratdığını göstərən çoxsaylı elmi dəstəklərə malikdir. Bu faydaları GLP-1 ifrazının təşviqi ilə insulin təsirinin artırılması və enerji istehsalını və metabolizmasını tənzimləyən əsas ferment olan AMP-kinazın aktivləşdirilməsi daxil olmaqla bir çox mexanizm vasitəsilə təmin edir.^19,20

Situasiya Stressi üçün GABA

Ətraflı insan klinik tədqiqatları göstərir ki, beyin kimyəvi maddəsi olan GABA -in (qamma-aminobutirik turşu) təbii forması olan PharmaGABA, test vermək və ya asma körpüdən piyada keçmək kimi vəziyyət stressi nəticəsində yaranan kortizol səviyyələrini aşağı salır. PharmaGABA, beyin enerjisinin və funksiyasının yaxşılaşdırılmasında, eləcə də sakitlik hisslərinin və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında digər təsirləri də göstərmişdir. Bu faydaları əldə etmək üçün tipik doza 200 mq-dır və gündə üç dəfəyə qədər qəbul edilə bilər.^21,22

İstinadlar:

1. Jones C, Gwenin C. Kortizol səviyyəsinin pozulması və onun yayılması - Bu, təbiətin zəngli saatıdırmı? Physiol Rep. 2021 Yanvar;8(24):e14644.
2. Moyers SA, Hagger MS. Fiziki aktivlik və kortizol tənzimlənməsi: Meta-analiz. Biol Psychol. 2023 Aprel;179:108548. 
3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N, et al. Yuxu pozğunluğunun mənfi sağlamlıq nəticələrinin inkişafı ilə əlaqəli biomarkerlərə təsiri: İnsan ədəbiyyatının sistematik icmalı. J Sleep Res. 2023 İyun;32(3):e13775. 
4. Yadav RK, Magan D, Mehta N, et al. Stress və iltihabın azaldılmasında qısamüddətli yoqa əsaslı həyat tərzi müdaxiləsinin effektivliyi: ilkin nəticələr. J Altern Complement Med. 2012 iyul;18(7):662-7. 
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Puerto Riko qadınlarında qlikemik yükdəki dəyişikliklər Allostatik yükün ilkin stress markerlərindəki kiçik dəyişikliklərlə müsbət əlaqəlidir. J Nutr. 1 mart 2020;150(3):554-559. 
6. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Asan və ya yavaş həzm olunan yeməklərin gecə yarısında qəbul edilməsinin sağlam gənc kişilərdə yuxuya, hipotalamo-hipofiz-böyrəküstü vəzi oxuna və vegetativ sinir sisteminə təsiri. Stress Sağlamlığı. 2021 Oktyabr;37(4):640-649
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ və b. Yeni funksional lif olan PGX-in kəskin və gecikmiş postprandial qlikemiyaya təsiri. Eur J Clin Nutr 2010 dekabr;64(12):1488-93.
8. Lyon MR, Reichert RG. Yeni özlü polisaxaridin həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə artıq çəkili və piylənmiş yetkinlərdə qısamüddətli çəki itkisinə və əlaqəli risk faktorlarına təsiri: müşahidə retrospektiv klinik proqram təhlili. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
9. Rondanelli M, Gasparri C, Petrangolini G, et al. Berberin fosfolipidi, acqarına qan qlükozası pozğunluğu (IFG) olan artıq çəkili subyektlərin qlikemik profilinə müsbət təsir göstərir: təsadüfi ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan klinik sınaq. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 iyul;27(14):6718-6727. 
10. Cesarone MR, Hu S, Belcaro G, et al. Erkən aterosklerozun asimptomatik profilaktikasında Berberine PL ilə sərhəd hiperlipidemiyanın profilaktik müalicəsi. Minerva Gastroenterol (Torino). 2023 Oktyabr 19.
11. Borges-Vieira JG, Cardoso CKS. Depressiv və narahatlıq pozğunluqlarının yaxşılaşdırılmasında B vitaminləri və D vitamini terapiyasının effektivliyi: randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı. Nutr Neurosci. 2023 Mart;26(3):187-207. 
12. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Omeqa-3 PUFA-larının depressiyada effektivliyi: Meta-analiz. Tərcümə Psixiatriyası. 2019 Avqust 5;9(1):190.
13. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Omega-3 polidoymamış yağ turşularının istifadəsinin narahatlıq simptomlarının şiddətindəki dəyişikliklərlə əlaqəsi. Sistemli İcmal və Meta-analiz. JAMA Şəbəkəsi Açıq. 2018;1(5):e182327.
14. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. İnsanlarda balıq yağı və zehni stressə qarşı neyrovaskulyar reaktivlik. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Aprel 1;304(7):R523-30.
15. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Maqnezium: Onun çatışmazlığı ilə əlaqəli xəstəliklərin biokimyası, qidalanması, aşkarlanması və sosial təsiri. Qida maddələri. 2021 Mart 30;13(4):1136. 
16. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Maqnezium əlavəsinin subyektiv narahatlıq və stressə təsiri - sistematik icmal. Qida maddələri. 2017 Aprel 26;9(5):429. 
17. Todorova V, İvanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karçeva-Bahçevanska D, İvanova S. Bitki Adaptogenləri - Tarix və Gələcək Perspektivlər. Qida maddələri. 2021 Avqust 20;13(8):2861.
18. Talbott SM, Talbott JA. ThymoQuin Qara Zirə Toxumu Yağının Yuxarı Tənəffüs Yolları Şikayətlərinin və Psixoloji Əhval-ruhiyyənin Təbii İmmun Modulyatoru Kimi Təsiri. Qida Elmi Qida Tədqiqatları. 2022; 5(1): 1-6.
19. Ferizi R, Ramazan MF, Maxhuni Q. Qara toxum (Nigella sativa) Tibbi tətbiqi və əczaçılıq perspektivləri. J Pharm Bioallied Sci. 2023 Aprel-İyun;15(2):63-67.
20. Adam SH, Əbu İF, Kamal DAM, Febriza A, Kaşim MIAM, Mokhtar MH. Nigella sativa-nın Piylənmə və onunla əlaqəli fəsadlara potensial sağlamlıq faydalarının icmalı. Bitkilər (Bazel). 2023 Sentyabr 8;12(18):3210. 
21. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Ağızdan Qamma-Aminobütrik Turşusunun (GABA) İnsanlarda Stress və Yuxuya Təsiri: Sistematik İcmal. Front Neyroelmologiya. 2020;14:923. 
22. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K və b. Qamma-Aminobütrik turşusunun (GABA) insanlarda tətbiqinin rahatlama və immunitet gücləndirmə təsirləri. BioFaktorlar 2006;26:201–208