Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bitkilərdə tapılan həzm olunmayan karbohidrat olan lif, bir sıra sağlamlıq faydaları olan vacib bir qida maddəsidir. Təəssüf ki, əksər yetkinlər kifayət qədər lif istehlak etmirlər - amerikalıların yalnız 5%-i gündəlik lif ehtiyaclarını ödəyir.1 Lif istehlakının az olması ictimai səhiyyə problemi hesab edilsə də, bəzi sadə həll yolları ilə bu, problemdir.
Meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxumlarla zəngin olan hərtərəfli pəhriz bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər lif təmin edəcək. Lakin, əgər adi qidalanma vərdişlərinizə bu bitki mənşəli qidalar daxil deyilsə, çox güman ki, bu vacib qida maddəsindən məhrumsunuz.
Əgər yeməklərinizdən və qəlyanaltılarınızdan kifayət qədər lif almaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə ehtiyaclarınızı ödəmək üçün əla bir yoldur. Lif əlavələri və ehtiyaclarınıza uyğun olanı necə seçmək barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.
Əksər insanlar gündəlik lif əlavəsindən faydalana bilərlər— baxmayaraq ki, pəhrizlərindən kifayət qədər lif qəbul etməyənlər ən böyük mükafatı əldə edə bilərlər. Pəhriz qəbulundan asılı olmayaraq, yüksək xolesterolu və ya həzm pozğunluğu olan insanlar da müntəzəm lif əlavəsindən faydalana bilərlər.
Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları həzmin və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılmasından tutmuş 2-ci tip diabet və müəyyən xərçəng növləri riskinin azalmasına qədər bütün bədənə yayılır. Kifayət qədər lif qəbul etməyin faydaları və kifayət qədər lif qəbul etmədiyiniz təqdirdə əlavənin nə üçün vacib olduğu aşağıdakılardır.
Lifin iki forması var — həll olan və həll olmayan. Həll olmayan lif xüsusilə həzm sistemi üçün faydalıdır. Bu tip lif bağırsaqlarınızdan keçən tullantılara həcm qatır və tualetə getməyi müntəzəm olaraq yaxşılaşdıra bilər.
Lif həmçinin nəcisi yumşalda bilər, onun daha rahat keçməsinə imkan verir və eyni zamanda qəbizlik ehtimalını azaldır . Daha sağlam və daha müntəzəm bağırsaq hərəkətləri öz növbəsində qəbizlik, hemoroid və divertikulyar xəstəlik kimi bağırsaq problemlərinin riskini azalda bilər.
Həll olmayan lif həzm sisteminin nizamlılığı və sağlamlıq üçün ən faydalı olsa da, həll olan lif qan xolesterol səviyyəsinin idarə olunması üçün xüsusilə faydalıdır. Əslində, Milli Lipid Assosiasiyasına görə, gündə 5-10 qram həll olan lif qəbul etmək ümumi və LDL "pis" xolesterolu 5-11 bal azaltmağa kömək edə bilər.2 Bu, bədəninizdə sağlam xolesterol səviyyələrini dəstəkləyə və ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri riskini azalda bilər.
Həll olan lif həmçinin bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaları dəstəkləyir. Bu, həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və iltihabı azalda bilər, ürək sağlamlığınızı daha da dəstəkləyə bilər.
Lifin digər unikal faydası isə yeməkdən sonra özünüzü daha tox hiss etməyinizə və sağlam çəkinizi qorumağınıza kömək etməsidir. Lif əlavə kalori olmadan həcm təmin edir. Həzmi yavaşlada bilər və bu da özünüzü daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Tərəvəz və meyvələr kimi yüksək lifli qidalar da nisbətən az kalori ilə yüksək miqdarda qida təmin etməyə meyllidir. 2023-cü ildə aparılan araşdırmaların icmalında, təxminən beş ay ərzində yeməkdən əvvəl həll olan lif növü olan psyllium qəbul edən artıq çəkili və ya piylənmədən əziyyət çəkən insanların bədən çəkilərini və bel ətraflarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edilmişdir.3
Lif bir çox dərhal və uzunmüddətli sağlamlıq faydalarına malik vacib bir qida maddəsidir, ona görə də lif ehtiyaclarınızı gündəlik ödəmək vacibdir. Əgər pəhrizinizdə kifayət qədər lif qəbul etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkimin təyin etdiyi lif əlavəsi tam olaraq uyğun ola bilər.
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları kalori qəbuluna əsaslanaraq lif tövsiyələrini müəyyən edir. İki yaş və yuxarı insanlar istehlak edilən hər 1000 kalori üçün ən azı 14 qram lif yeməyə çalışmalıdırlar. Əksər yetkinlər üçün gündəlik 20-30 qram lif kifayətdir.4
Təəssüf ki, amerikalılar orta hesabla gündə cəmi 15 qram lif qəbul edirlər.5 Kifayət qədər lif qəbul etməmək qəbizlik kimi narahatedici simptomlara səbəb ola bilər ki, bu da bəzi mədə-bağırsaq xərçəngi riskini artıra bilər.6 Əgər kifayət qədər lif qəbul etmirsinizsə, gündəlik əlavə qəbul etmək barədə səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
Lif əlavələrinə əlavə olaraq, lif qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün yeyə biləcəyiniz çoxlu sayda yüksək lifli qidalar mövcuddur. Qoz-fındıq və toxumlar sağlam yağlar və zülallarla yanaşı, lif mənbəyidir. Onlar yolda qəlyanaltı kimi istifadə üçün əlverişlidir və asanlıqla yeməklərə daxil edilə bilər. Paxla və mərcimək ən çox konsentratlaşdırılmış lif mənbələrindən ikisi və əla bitki mənşəli protein mənbələridir. Nəhayət, xurma liflə zəngindir və təbii şirinliyi heç bir şəkər əlavə etmədən şirinlik ehtiyacınızı ödəyə bilər. Bu yüksək lifli qidalar siyahısına bütün meyvə və tərəvəzləri əlavə edə bilərsiniz.
Lif əlavəsi seçərkən, əlavəni qəbul etmək məqsədlərinizi nəzərə almaq vacibdir. İki növ lif, həll olan və həll olmayan lif olduğundan, əlavə qəbul etmə səbəbləriniz sizin üçün ən yaxşı olana təsir göstərə bilər.
Məsələn, qan şəkəri və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmaq üçün əlavə qəbul etmək istəyirsinizsə, həll olan lif ən yaxşı seçiminiz ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bol miqdarda lif əlavələri bir neçə qram həll olunan lif təmin edir. Həzm sistemini yaxşılaşdırmaq və qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün yollar axtarırsınızsa, daha çox həll olunmayan lifli əlavələr daha yaxşı seçim ola bilər.
Hansı növ lif ehtiyaclarınız üçün ən faydalı olduğunu qiymətləndirməklə yanaşı, əlavənin formasını da nəzərə almalısınız. Lif əlavələri jele, toz və kapsul şəklində mövcuddur. Kapsullar və jelelər asanlıqla ayrıca və ya digər əlavələrlə birlikdə qəbul edilə bilər, toz lif əlavələri isə səhər smuzilərinizə və ya yulaf ezmələrinizə əlavə edilə bilər və ya sadəcə bir stəkan su və ya meyvə şirəsində içilə bilər.
Sağlamlıq ehtiyaclarınıza və formanıza əsasən əlavə seçimi etməklə yanaşı, həmişə qidalanma panelini oxuyun və minimum şəkər əlavələri seçin. Əlavə bonus olaraq proteinkimi əlavə qida maddələri təmin edən variantları da nəzərdən keçirə bilərsiniz.
Lif əlavəsi almadan əvvəl, hansı növ lifin sizin üçün ən yaxşı ola biləcəyini və ümumiyyətlə lif əlavəsinə ehtiyacınız olub-olmadığını müəyyən etmək üçün səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
Lif geniş sağlamlıq faydaları təklif etsə də, əksəriyyətimiz bu vacib qida maddəsini kifayət qədər istehlak etmirik. Həzm sisteminizi yaxşılaşdırmaq, xolesterol səviyyənizi aşağı salmaq, çəki idarəçiliyini dəstəkləmək və ya müəyyən xərçəng növləri riskini azaltmaq istəsəniz, lif əlavəsi kömək edə bilər. Lif əlavəsinin sizin üçün uyğun olub-olmadığını və hansı növ lif - həll olunan və ya həll olunmayan - sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcəyini müəyyən etmək üçün səhiyyə xidməti təminatçınızla danışın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
