Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Hər canlı varlıq stresslə üzləşir. Narahatedici olsa da, stress yaşamaq üçün vacibdir, çünki bizi ətrafımızdakı dünyaya uyğunlaşmağa kömək edən dəyişikliklər etməyə təşviq edir. Stress kəskin, yəni qısamüddətli və ya xroniki, aylar və ya illərlə davam edə bilər. Ən çox yayılmış nümunələr maliyyə stressi, zehni stress, bioloji stress, sağlamlıqla əlaqəli stress, münasibət stressi və hətta ətraf mühit stressidir.
Stressi idarə etməyin sağlam və məhsuldar yollarını tapmaq ümumi rifah üçün çox vacibdir. Bəziləri üçün meditasiya və ya dua faydalı vasitələr ola bilər, digərləri isə çətin bir dövrdə və ya şəxsi böhran zamanı bir dostuna etibar etməklə təsəlli tapa bilərlər. Mütəmadi fiziki fəaliyyət və ya idman yığılmış gərginliyi, panikanı və narahatlığı azaltmaq üçün də faydalı ola bilər.
Stress zamanı sağlam və balanslı qidalanmadan imtina edilməməlidir. Bədənimizə qəbul etdiyimiz qidalar bizi həm zehni, həm də fiziki olaraq gücləndirə və ya zəiflədə bilər. Həyat çətin olanda rahat qidalara əl atmaq asan olsa da, fiziki bədənimizin gündəlik - və həyatda bir dəfə rastlaşdığımız - stress faktorlarının öhdəsindən gəlmək üçün qida maddələri ilə gücləndirilməsi vacibdir.
Əlavə köməyə ehtiyacı olanlar üçün aşağıdakı bitki mənşəli əlavələr, minerallar, vitaminlər və efir yağları da faydalı ola bilər.
Aşvaqandha stressin idarə olunmasında faydalı ola biləcək adaptogen bitkidir. Asiyada, xüsusən də Hindistanda və Çinin bölgələrində doğulmuş ashwagandha, Ayurveda təbabətində geniş istifadə olunur və min illərdir digər təcrübələrdə də istifadə olunur.
Bu adaptogenin narahatlıq və stress simptomlarını yaxşılaşdırdığı bildirilib. 2014-cü ildə aparılan tədqiqatda tədqiqatçılar Aşvaqandhanın "... narahatlıq və ya stress şkalaları üzrə nəticələrdə plasebo ilə müqayisədə (əksər hallarda əhəmiyyətli dərəcədə) daha çox bal yaxşılaşması ilə nəticələndiyi qənaətinə gəlmişlər."
2012-ci ildə Hindistan Psixoloji Tibb Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada 64 subyekt qiymətləndirilmişdir. Yarısına aşvaqandha, digər yarısına isə plasebo verildi. Tədqiqatçılar belə bir nəticəyə gəldilər: “... yüksək konsentrasiyalı tam spektrli Aşvaqandha kök ekstraktı fərdin stressə qarşı müqavimətini təhlükəsiz və effektiv şəkildə artırır və bununla da özünüqiymətləndirən həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır.”
Bundan əlavə, 2019-cu ildə aparılan təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat da fayda göstərmişdir. Bu tədqiqatda 60 yetkin şəxsə ya 240 mq aşvaqandha, ya da plasebo həbi verildi. Hər iki qrupda heç bir mənfi təsir qeydə alınmadı və nəticələr göstərdi ki, aşvaqandha qəbul edənlərdə səhər kortizol və DHEA-S hormonları plasebo ilə müqayisədə azalıb. Bu, bu otun yalnız stress hisslərini azaltmaqla yanaşı, həm də stressin qan markerlərini azaltmaq qabiliyyətini nümayiş etdirir. Təklif olunan doza: Aşvaqandha – gündə 250-1000 mq.
Limon balzamı dünyada milyonlarla insan tərəfindən istifadə edilən məşhur bir bitkidir. Alimlər onu "melissa officinalis" ("melissa" sözü yunanca "bal arısı" mənasını verən sözdən gəlir) adlandırırlar, lakin o, həmçinin "həyat nektarı", "hər şeyə dərman", "balzam nanəsi" və ya sadəcə "bal bitkisi" kimi bir çox başqa adlarla da tanınır.
Limon balzamı nanə ailəsinə aiddir və Cənubi Avropa, Aralıq dənizi bölgəsi və Orta Asiya üçün doğmadır. Yaşıl rəngdədir və ağ və sarı çiçək dəstələri olan kiçik, ürək formalı yarpaqları var. Limon balzamı stressi azaldan bir bitki hesab olunur və 500 ildən çoxdur ki, dərman məqsədləri üçün istifadə olunur.
Limon balzamının ümumi stress və narahatlıq simptomlarını azalda biləcəyini göstərən bir neçə tədqiqat mövcuddur. Limon balzamının GABA (qamma-aminobutirik turşu)adlı beyin kimyəvi maddəsinin miqdarını artırmağa kömək etdiyinə inanılır. Bu kimyəvi yol narahatlığın müalicəsində mühüm rol oynayır və əslində stress və narahatlıq simptomlarını müalicə edən bəzi reseptli dərmanlar tərəfindən hədəf alınır.
2017-ci ildə Fitoterapiya Tədqiqatları üzrə aparılan bir araşdırmada limon balzamının GABA yollarına təsirləri təhlil edilmiş və otun narahatlıq və stresslə mübarizə aparmağa kömək edə biləcəyi aşkar edilmişdir. 2016-cı ildə dərc olunmuş bir məqalədə limon balzamını təşkil edən birləşmələr də diqqətlə araşdırılmış və onun tərkibində GABA stimullaşdırıcı reseptorların olduğu qənaətinə gəlinmişdir.
Ümumilikdə, bu tədqiqatlar göstərir ki, limon balzamı stressin müalicəsində təhlükəsiz və effektiv mənbə kimi istifadə edilə bilər. Limon balzamı bitki mənşəli əlavə, qida və ya çay kimi istehlak edilə bilər.
L-Teaninamin turşusu nootropik hesab olunur, yəni beyinə müsbət təsir göstərə və diqqəti artıra bilər. Bu, adətən yaşıl çayda olur və stress hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.
2019-cu ildə aparılan randomizə edilmiş, plasebo ilə idarə olunan bir araşdırma, sağlam yetkinlərdə L-teaninin stresslə əlaqəli simptomlara təsirini qiymətləndirdi. Otuz sağlam yetkinə ya L-teanin, ya da plasebo verildi. 4 həftədən sonra tədqiqatçılar belə bir nəticəyə gəldilər: “ .... L-teaninin stresslə əlaqəli xəstəlikləri və idrak pozğunluqları olan ümumi əhali arasında zehni sağlamlığı təşviq etmək potensialı var.”
Digər tədqiqatlar da zehni sağlamlığa faydalarını göstərib.
Tövsiyə olunan doza gündə bir və ya iki dəfə 200 mq kapsuldur. Həmçinin yaşıl çayla da içilə bilər — bir stəkanda təxminən 30-50 mq L-teanin var.
Maqnezium “stress mineralı” kimi tanınır. Stress zamanı bədənimiz adrenalin və kortizol hormonlarının səviyyəsini artırır və bunun üçün maqnezium tələb olunur. Ümumilikdə, insan bədənində baş verən 350 digər biokimyəvi reaksiya üçün fermentlərin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər miqdarda maqneziumun olması tələb olunur.
Maqneziumun aşağı olması tibbi praktikamda rastlaşdığım ən çox yayılmış qida çatışmazlığıdır və yalnız D vitamini çatışmazlığından sonra ikinci yerdədir. Yüksək səviyyədə stress keçirənlər və ya müəyyən dərmanlar (məsələn, turşu azaldıcılar və diuretiklər) qəbul edənlər ən çox risk altındadırlar. Maqnezium çatışmazlığı aşağıdakı simptomlarla özünü göstərə bilər:
Çoxumuz stressi aradan qaldırmaq üçün Epsom duzları ilə ilıq vanna qəbul etməyin faydalı olduğunu bilirik. Epsom duzları əslində maqnezium duzlarıdır. Maqnezium ilıq suda həll olduqda dəri vasitəsilə sorulur və əzələləri doyurur, bu da sakitlik və rahatlama hissi yaradır.
Xəstələrə hər gün maqnezium tövsiyə edirəm. Maqnezium oksidi və ya maqnezium xelat kimi bir çox formulada mövcuddur. Tövsiyə olunan doza: gündə 200 mq-dan 500 mq-a qədər.
Rhodiola stressin idarə olunması da daxil olmaqla, bir çox sağlamlıq faydasına malik bir adaptogendir. Qədim müalicəçilər tərəfindən min illərdir istifadə edilən Rhodiola, digər adaptogenlər kimi, hüceyrələri və toxumaları oksidləşdirici stressdən və gündəlik həyatın yaratdığı zərərdən qorumağa kömək edən bir bitkidir. Adaptogenlər çətin iqlim şəraitində və ekstremal hava şəraitində böyüdükləri üçün özlərini qorumağı öyrənirlər və davamlı xüsusiyyətlərini onları istehlak edənlərə ötürürlər.
2012-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, Rhodiola əlavə olaraq qəbul edildikdə stress səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Doktor Mark Kropleyin 2015-ci ildə apardığı bir araşdırma nəticəsində məlum olub ki, Rhodiola istifadəçiləri "...14 gün ərzində özləri bildirən narahatlıq, stress, qəzəb, çaşqınlıq və depressiyada əhəmiyyətli dərəcədə azalma və ümumi əhval-ruhiyyədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalar nümayiş etdiriblər."
Bundan əlavə, 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma stress və tükənmənin azaldılmasına kömək etdiyini də göstərib. Burada 118 xəstə qeydiyyata alındı və onlara 400 mq Rhodiola verildi. 12 həftənin sonunda əlavə qida qəbul edənlər stress və tükənmə səviyyələrinin azaldığını bildirdilər.
Nəhayət, 2018-ci ildə Gut Pathology jurnalında aparılan bir araşdırma göstərdi ki, Rhodiola bağırsaq mikrobiomuna faydalı təsir göstərir və bu da onun narahatlıq və stresslə əlaqəli simptomlara kömək etməsindəki faydasını qismən izah edir. Tövsiyə olunan doza gündə 250 ilə 1000 arasındadır.
Bəşər sivilizasiyasının başlanğıcından bəri insanlar efir yağlarınınfaydalarını axtarıblar. Misirlilər mumiyalama prosesində, mərasim və dini şənliklər zamanı efir yağlarından istifadə edirdilər. Yağlar yüksək qiymətləndirilir, tez-tez hədiyyə olaraq verilir və hətta pul forması kimi istifadə olunurdu.
Efir yağları əcdadlarımız tərəfindən ətir və ətriyyat istehsalında istifadə olunurdu. Xoş ətri ilə yanaşı, əksəriyyəti sağlamlıq üçün faydaları üçün də istifadə olunur. Hava diffuzorlarında (yağ-su qarışığını havaya aerozol halına gətirən cihaz) tez-tez istifadə olunan efir yağları qoxu hissinə təsir edir və bu da beyinə birbaşa fayda verir.
Müəyyən efir yağları stressi azaltmağa, enerjini artırmağa və rifah, xoşbəxtlik və nikbinlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Dərinizə efir yağlarının istifadəsini nəzərdən keçirin (istifadə etdiyiniz yağın dəri ilə təmasda təhlükəsiz olduğundan həmişə əmin olun) və ya iş yerinizdəki diffuzorda istifadə edin. Stressi azaldan efir yağlarına aşağıdakılar daxildir:
Bütün B vitaminlərini ehtiva edənA vitamin B kompleksi faydalı ola bilər. B vitaminləri enerji istehsalı, mitoxondrial sağlamlıq, optimal yaddaş və ümumi beyin və nevroloji sağlamlıq üçün vacibdir. Qanınızda bu vitaminlərin kifayət qədər miqdarının olduğundan əmin olmaq, qarşılaşa biləcəyiniz stresli hadisələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
Yaxşı bir gecə yuxusu həyatın stressləri ilə mübarizə aparmaq üçün də vacib olduğundan, bir çoxları sirkadian ritmini bərpa etməyə və rahat yuxuya getməyə kömək etmək üçün melatonin qəbul etməyin faydasını görüblər. Əksər insanlar hər gecə ən azı yeddi saat keyfiyyətli, fasiləsiz yuxu ilə bədənlərini doldurmalıdırlar. Tövsiyə olunan doza yatmazdan 3 saat əvvəl 1 mq-dan 10 mq-a qədər dəyişir. Çoxları aşağı dozadan başlayır və daha yüksək dozaya qədər irəliləyir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
