Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Hamımız stress yaşamışıq. Yaxşı və ya pis olmasından asılı olmayaraq, stress bütün həyatımızın müntəzəm bir hissəsidir və bir çox fərqli amillərdən qaynaqlana bilər.
Hamımız stress yaşasaq da, stress hər kəsdə fərqli şəkildə özünü göstərir. Bəzilərimiz ürək döyüntüsünün artdığını və ya yuxuda çətinlik çəkdiyimiz halda, stress yaşayan digərlərimiz həzm problemləri və ya iştahsızlıqla qarşılaşa bilər.
Gəlin müxtəlif stress növlərini, onların bədənimizə necə təsir etdiyini və həyatımızdakı stressi daha yaxşı idarə etmək üçün ata biləcəyimiz addımları araşdıraq.
Stress geniş şəkildə kəskin və ya xroniki olaraq təsnif edilə bilər. Görüşə gecikdiyiniz zaman hiss edə biləcəyiniz kəskin stress əslində sizə və bədəninizə fayda verə bilsə də, xroniki stress sağlamlığınız və rifahınız üçün daha çox narahatlıq doğurur.
Yale Tibb Universiteti xroniki stressi "uzun müddət ərzində davamlı olaraq təzyiq və yorğunluq hissi" kimi təyin edir.1
Uzunmüddətli stresslə mübarizə bədəninizə bir neçə cəhətdən mənfi təsir göstərə bilər. Əslində, Mayo Klinikasına görə, idarə olunmayan stress yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, piylənmə və diabet kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.2
Stressin idarə olunması iş və ev mühitinizdə dəyişikliklər etməyi, gündəlik işinizə meditasiya əlavə etməyi, yemək və idman vərdişlərinizi dəyişdirməyi və hiss etdiyiniz stressi məhdudlaşdırmaq üçün əlavələrdən və digər məhsullardan istifadə etməyi tələb edə bilər. Bəzi hallarda, bu dəyişikliklərdən biri ilə stress kəskin şəkildə azaldıla bilər. Digərləri üçün stressi azaltmaq üçün daha əhəmiyyətli bir vərdiş və həyat tərzində dəyişiklik tələb oluna bilər.
Stressinizi azaltmağa kömək edəcək ən yaxşı məhsulların və üsulların siyahısı.
Əlavə qəbul etmək həyatınızdakı stress faktorlarını aradan qaldıra bilməz. Lakin bir neçəsi stress hisslərini azaltmağa və üzləşdiyiniz stressi daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Aşvaqandha Ayurveda müalicəsində ən məşhur otlardan biridir və əsrlər boyu stress səviyyəsini aşağı salmaq, konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq və enerji səviyyəsini artırmaq üçün istifadə edilmişdir.3 Bu ot adaptogen kimi təsnif edilir, yəni bədəninizin stressi idarə etməsinə kömək edə bilər.
Tədqiqatlar aşvaqandhanın təkcə stressə deyil, həm də yuxuya və narahatlığa necə təsir etdiyini araşdırıb. Hazırkı tədqiqatlar göstərir ki, aşvaqandha bədəndə kortizol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər ki, bu da qəbul edilən stressi azalda bilər.4 Bundan əlavə, bir tədqiqatda aşvaqandha kök ekstraktı qəbul edən iştirakçılar plasebo qrupuna nisbətən yuxuda əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalar müşahidə ediblər.4
Aşvaqandanı gündəlik özünüzə qulluq qaydalarınıza kapsul, tablet və ya jele şəklində asanlıqla daxil edə bilərsiniz.
Bir çox digər "sakitləşdirici" maddələr, adətən, müxtəlif stressi aradan qaldıran əlavələrdə istifadə olunur. Stressin idarə olunmasına kömək etmək üçün hazırlanmış əlavələrdə tez-tez lavanda, maqneziumvə B12 vitamini tapa bilərsiniz.
Sakitləşdirici əlavələr getdikcə daha çox maqnezium ehtiva edir, çünki bu, əzələlərin rahatlamasına və ümumi sakitlik hissi yaratmasına kömək edə bilər. Bundan əlavə, maqnezium əlavələri həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da stressi azaltmaq üçün bu əlavələrdən birini istifadə etməyin əlavə üstünlüyü ola bilər.
Aşvaqandha kimi, mövcud tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium bədəndə stress hormonu olan kortizolun ifrazını azaltmaqla stress və narahatlıq səviyyələrini azalda bilər.5 Maqnezium əlavəsinə əlavə olaraq, aşağıdakı maqneziumla zəngin qidaların qəbulunu da artıra bilərsiniz:
Qəhvə bir çoxumuz üçün dad, enerji və ya sadəcə vərdişdən irəli gələrək səhər ritualıdır. Qəhvə dənələri bədəndəki zərərli sərbəst radikallarla mübarizə aparan antioksidantlar kimi bəzi sağlamlıq faydaları təklif etsə də, qəhvədə təbii olaraq olan kofein əslində stress və narahatlıq hisslərini artıra bilər.
Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, kofein qan təzyiqini qaldıra bilər ki, bu da stressin təsirlərinə səbəb olur.6 Bundan əlavə, kofein bədəndə kortizol istehsalını da artıra bilər ki, bu da stress və narahatlıq hisslərini daha da artırır.
Bir və ya iki fincan səhər qəhvəsindən həzz alanlar üçün kofeinsiz seçimə keçmək yaxşı bir həll yolu ola bilər. Kofeinsiz qəhvədə hələ də müəyyən miqdarda kofein olsa da, adi qəhvə dənələrində olandan xeyli azdır və stress səviyyəsini daha da artırma ehtimalı daha azdır.
Əgər kofeinin qəbul edilən stress səviyyənizi artırdığını hiss edirsinizsə, digər mənbələrdən də kofein qəbulunuzu məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun. Enerji içkiləri, qazlı içkilər, çay və bəzi məşq öncəsi əlavələr çox vaxt konsentrat kofein mənbələri ehtiva edir. Pəhrizinizdən kofein qəbulunu daha da azaltmaq üçün şokolad qəbulunu azaltmağı düşünün.
Şəxsi qayğıya bir çox yanaşma var və hər birimizin özünəməxsus rejimi var. Mənə rahat və xoş görünən şey başqası üçün xoşagəlməz və ya maraqsız ola bilər. Stressin zehni və fiziki sağlamlığınıza mənfi təsir göstərməsinin qarşısını almaq üçün rahatlamağa və stressdən azad olmağa nəyin kömək etdiyini anlamaq vacibdir.
Evdə spa yaratmaq özünə qulluq etməyin asan yollarından biridir. Lavanda və ya evkalipt kimi sakitləşdirici qoxulu köpüklü vanna rahatlama tonunu yaratmağa kömək edə bilər. İslatma zamanı gözəl bir saç baxımı, bədən skrabıvə üz maskası rahatlamanızı artıraraq stressi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Özünə qulluq etməyin digər formalarına axşam gəzintisinə çıxmaq və sevdiyiniz podkastı dinləmək, yaxın dostunuzla telefonda söhbət etmək və ya fitness dərsinə getmək daxil ola bilər.
İdman, digər fiziki faydaları ilə yanaşı, qan dövranını artırdığı, ürək-damar sisteminizi gücləndirdiyi və əzələ qurduğu üçün fiziki sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Amma fiziki fəaliyyət həm də zehni sağlamlığınıza fayda gətirir.
Mayo Klinikasına görə, yoqadan tutmuş kardioya qədər bütün idman növləri stressi aradan qaldıra bilər.7 Həftəlik olaraq kardio və güc məşqlərini daxil etmək ən faydalı olsa da, istənilən məqsədyönlü hərəkət əhval-ruhiyyəni qaldıran endorfinlərin ifrazını artırmağa və stressin idarə olunmasına kömək edə bilər.
İdman zamanı, xüsusən də isti və rütubətli aylarda susuz qalmamaq vacibdir, ona görə də əlinizdə təkrar istifadə edilə bilən su şüşəsi saxlamaq məşqinizi tamamlamaq üçün əla bir vərdişdir.
Stress səviyyələrinizi idarə etməyə kömək etmək üçün hər günü stressi azaltmaq ritualı ilə başa vurun. Özünə qulluq kimi, bu rutin də hər kəs üçün fərqli görünəcək.
Bəziləri yuxarıda təsvir edilən spa təcrübəsindən zövq ala bilsə də, digərləri günlərini bitirmək üçün bir fincan gözəl çaydan və rəhbərli meditasiyadan zövq ala bilərlər. Bəziləri üçün sadəcə bir şam yandırmaq və kitab oxumaq, sıx bir gündən sonra dincəlməyə və yatmazdan əvvəl stressi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Stressdən ən yaxşı şəkildə necə qurtulacağınızı anlamaq üçün bir neçə qaydanı sınamalı ola bilərsiniz, amma bunu etdikdən sonra bunu gündəlik ritual halına gətirməyə çalışın.
Özünüzə qulluq və ya stressdən azad olmaq rutininiz necə olursa olsun, diffuzorun tərkibindəki efir yağları sizə rahatlamağa kömək edə bilər. Lavanda, çobanyastığı, berqamot, ilanq-ilanq və adaçayı kimi ətirlərin stressi azaltmağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi düşünülür. Sadəcə diffuzorunuzu gün ərzində işlək vəziyyətdə saxlamaq və sakitləşdirici qoxuların qarışığından istifadə etmək stressinizi idarə etməyə və hətta ən stresli günlərdə belə sizi daha sakit saxlamağa kömək edə bilər.
Bu efir yağları stressin idarə olunması və rahatlamağa kömək etmək üçün ən yaxşısı ola bilsə də, digər yağlar əlavə sağlamlıq faydaları təklif edə bilər. Məsələn, bəziləri diffuzorunuza buxur əlavə etməyin immun reaksiyanızı dəstəkləyə biləcəyinə və nanə ətraf mühitə canlandırıcı və ruhlandırıcı bir hiss bəxş etdiyinə inanır.
Yediyiniz qidalar stressdən əziyyət çəkməklə çətinliklər yarandıqda sakit və rahat qalmaq arasında fərq yarada bilər.
Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq özünüzü daha sakit hiss etməyinizə və daha az stressli olmağınıza kömək edə bilər. Adi şəkər əvəzinə, içkilərdə və çörəkçilikdə istifadə edə bilərsiniz, aşağı kalorili şəkər əvəzedicisinisınayın.
Stressi sakitləşdirmək üçün həftəlik menyunuza qızılbalıq kimi yağlı balıqlar da əlavə etməyə çalışın. Qızılbalıqda və digər balıqlarda, məsələn, sardinalarda (16) və tunalarda (18) olan omeqa-3 yağ turşuları serotonin istehsalını artırmağa və stress və narahatlığın azalmasına kömək edə bilər. Əgər bu balıq seçimlərinin pərəstişkarı deyilsinizsə, omeqa-3 əlavəsi əla alternativdir.
Stress hisslərini azaltmağa kömək edə biləcək digər qidalara əvvəllər sadalanan maqneziumla zəngin qidalarla yanaşı, ənginar, kimçi, yumurta və qaraciyər daxildir.
Yağsız zülal, sağlam yağlar, mürəkkəb karbohidratlar, meyvə-tərəvəzlərlə zənginləşdirilmiş hərtərəfli pəhrizdən zövq almaq, ümumi sağlamlığınızı və uzunömürlülüyünüzü dəstəkləyərkən omeqa-3 və maqnezium da daxil olmaqla qida ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edəcək.
Stressi idarə etməyin bir çox yolu olsa da, bəzən bunu deməkdən daha asan olur. Hər kəs üçün heç bir məhsul və ya həll yolu işləmir, buna görə də həyat tərzinizə və vəziyyətinizə ən uyğun olanı görmək üçün bir neçə üsulu sınamaq vacibdir.
Stressi idarə etmək üçün yeni vərdişlər tətbiq edərkən, həyat tərziniz üçün praktik olan və müntəzəm olaraq istifadə edilə bilən vərdişləri seçin. Bəzən ən yaxşı həllər tətbiqi ən asan olanlardır!
Buradakı təkliflərə əlavə olaraq, stressiniz həyat keyfiyyətinizə mənfi təsir göstərirsə, digər müalicə variantlarını müzakirə etmək üçün səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
