İçindekiler
İçindekiler
Hepimiz stresin nasıl bir his olduğunu biliyoruz. Bazen “stresli” hissetmek modern yaşamın bir parçası gibi görünebilir, ancak stres, insan deneyiminin en başından beri bir parçasıdır. Bizi tehlikeden uzaklaştırmak için tasarlanmış doğal bir harekete geçirme mekanizmasıdır.
Kuşkusuz, adrenalin ve diğer stres hormonları vücudunuzda yükseldiğinde hayatınızda birçok kez klasik “savaş ya da kaç” tepkisini yaşadığınızı hatırlayabilirsiniz. Bu tepki, fiziksel bir tehditten kaçmamıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ama günümüzde stres tepkisini tetikleyen bir aslan ya da kaplan değil; finansal baskılar, iş sorunları, ilişki sıkıntıları, tartışmalar ve çoğumuzun gün boyu karşılaştığı sayısız diğer “stres faktörleridir".
Birçok durumda stres tepkisi o kadar hafiftir ki fark edilmeyebilir bile. Ancak yine de stres hormonlarının salınmasına yol açar. Bu durum, uykusuzluk, depresyon, yorgunluk, baş ağrısı, mide sorunları, sindirim bozuklukları, sinirlilik hali ve daha pek çok sorun gibi kronik stresin yan etkilerine yol açabilir.
Stresin bağışıklık sistemi üzerinde karmaşık, ikili bir etkisi vardır. Kısa vadede, akut stres aslında bağışıklık tepkinizi koruyucu bir önlem olarak uyarabilir ve bağışıklık hücrelerini vücudun yaralanma veya enfeksiyonla karşılaşma olasılığı en yüksek bölgelerine gönderebilir. Bununla birlikte, bu yanıt mevcut enflamatuar veya otoimmün rahatsızlıkları olanlar için zararlı olabilir.
Tersine, haftalarca veya aylarca süren kronik stres bağışıklık sistemini baskılar. Bu, stres hormonu kortizolün aşırı üretiminden kaynaklanır ve hücrelerin bu sinyallere dirençli hale gelmesine yol açar. Araştırmalar, kronik stres altındaki bireylerin soğuk algınlığına yakalanmaya daha yatkın olduğunu, yaralarının daha geç iyileştiğini ve aşılara karşı daha zayıf bir bağışıklık yanıtı gösterdiğini ortaya koymaktadır.
Neyse ki vücutta stresin etkilerini dengelemeye yönelik mekanizmalar bulunur. Stres yönetimi uygulayarak bu sürece biz de katkıda bulunabiliriz. İşte strese karşı koruyucu bir yaşam tarzının bazı önemli bileşenleri.
Başarılı bir stres yönetimi programında en önemlisi özellikle sakaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu olmak üzere rafine şekerlerden, börek - çörek gibi hamur işlerinden; gazlı içecekler ile spor içecekleri ve birçok kahve bazlı içecek dahil şeker yüklü içeceklerden ve elbette, diğer yüksek şekerli yiyeceklerden uzak durmaktır. Bu gıdalardaki şekerler hızla kana karışarak kan şekerinde ani bir yükselişe yol açar ve kan şekeri kontrolünün bozulmasına neden olur. Bu da böbreküstü bezleri tarafından üretilen bir stres hormonu olan kortizolün aşırı salınımına yol açar.1
Yüksek kortizol seviyeleri sadece artan stres duygularıyla değil, aynı zamanda uykusuzluk, depresyon, iştahsızlık kontrolü, şeker isteği ve kilo alımı ile de ilişkilidir. Çok fazla kortizol ayrıca bağışıklık sisteminin zayıflaması, kas kütlesi kaybı, osteoporoz, kardiyovasküler hastalık ve beyin atrofisi ile bağlantılıdır. Kronik stresin zararlı etkilerinin çoğu doğrudan çok fazla kortizol ile ilgilidir.
Kaliteli uyku, stres yönetimi programının kritik bir parçasıdır ve aynı zamanda depresyon, anksiyete veya düşük enerjiyle başa çıkmaya da yardımcı olur. Kötü uyku kalitesi stresle başa çıkma becerisini azaltırken, iyi bir gece uykusu ise aksi şekilde bu beceriyi önemli ölçüde artırır.
Uyku kalitesini artırmanın en etkili yolları, uykuyu bozan faktörleri belirlemek ve ortadan kaldırmaktır. Örneğin, sürekli kan şekeri ölçümleri, gece kan şekeri dalgalanmalarının uyku bölünmesinin başlıca nedeni olduğunu göstermiştir. Bu yaygın uykusuzluk türünde kişiler uykuya dalabilir, ancak 3 ila 5 saat sonra uyanır ve tekrar uyumakta zorlanırlar. Çoğu vakada, bu sorun düzensiz kan şekeri kontrolünden kaynaklanır. Kan şekerini dengelemeye yardımcı olacak diyet, yaşam tarzı ve takviye önerilerinden yararlanmak, uyku bölünmesi yaşayan birçok kişinin ihtiyaç duyduğu kaliteli gece uykusunu almasına destek olabilir.
Uyku kalitesini artırdığı gösterilen çeşitli doğal ürünler vardır. En dikkat çekenler magnezyum, melatonin, 5-HTP ve kediotudur. Bu popüler uyku destekleri hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz “Uyku için En İyi 6 Doğal Takviye” başlıklı makaleme göz atabilirsiniz.
Egzersiz, en etkili stres gidericilerden biridir. Egzersiz yaptığınızda beyniniz doğal olarak endorfin salgılar ve aynı zamanda kortizol dengesini iyileştirir. Bu birleşik etki, ruh halinizi olumlu etkiler; olumsuz duygulardan arınmanıza, stresi azaltmanıza ve daha mutlu hissetmenize yardımcı olur. Endorfinlerin etkisi antrenmandan sonra birkaç saat sürebilir.
Düzenli egzersizin olumlu, stres azaltıcı etkilerinden yararlanmak için bir sporcu olmanız gerekmez. Açık havada 30–60 dakikalık bir yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz. Güzel bir park bulup, doğanın tadını çıkarın. Kötü havalarda bir alışveriş merkezinde yürüyebilirsiniz. Spor salonuna gitmek, ekipman kullanma ve kendinize meydan okuma fırsatı sunar. Aerobik egzersiz ve ağırlık çalışmaları kombinasyonu, kas geliştirmenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Özellikle stresli bir günün ardından, egzersiz yoluyla stresi atmak ayrı bir tatmin sağlar. Hoşunuza giden bir aktivite bulun ve buna sadık kalın. Dizleriniz, kalçalarınız veya diğer eklemlerinizde sorun varsa, yüzme veya yoga gibi eklemlere yük bindirmeyen egzersizleri tercih edin. Her zamanki rutininizden sıkıldıysanız, yeni bir şey deneyin. İç mekân tırmanışı da dahil olmak üzere kaya tırmanışı, tüm vücudu çalıştırırken size zorlu bir deneyim sunar. Egzersiz yaparken ilham verici müzik açarak bedeninizi harekete geçirin.
Zihni ve bedeni sakinleştirmeyi öğrenmek, “rahatlama tepkisi” olarak bilinen fizyolojik bir yanıtı ortaya çıkaran gevşeme egzersizlerini içerir. Bu tepki, stresin tam tersidir; zihni sakinleştirir, kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür, kan akışını iç organlara yönlendirir ve iyileşmeyi destekler.
Rahatlama tepkisini sağlamak için kullanılan teknikler arasında meditasyon, dua, derin nefes egzersizleri ve bazı yoga türleri bulunur. Bu tekniklerin ortak noktası diyaframdan nefes almaktır.
Diyaframdan nefes almayı geliştirmek ve rahatlama tepkisini desteklemek için, aşağıdaki derin nefes egzersizini günde en az beş dakika yapın. Bunu rahat bir şekilde oturarak ya da uzanarak uygulayabilirsiniz.
4-7-8 Nefesi: Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen ve Dr. Anne Kennard tarafından önerilen bu teknik, nefes vermeyi uzatarak stres tepkisini hızla azaltır. 4’e kadar sayarak nefes alın, 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun ve 8’e kadar sayarak yavaşça verin. Dr. Kennard, yalnızca dört turda hızlı bir değişim hissedilebileceğini ve bu tekniğin bunaldığınız her an uygulanabileceğini belirtiyor.
Tabii ki stresle başa çıkmak, sadece nefes almayı öğrenmekten ibaret değildir. Ancak diyaframı devreye sokmak ve gerçekten nasıl rahatlayacağınızı öğrenmek ilk adımdır.
Uzun bir banyo yapmak, stresi hafifletmeye ve rahatlamayı desteklemeye yardımcı olabilecek basit bir keyif anıdır. Etkisini artırmak için bu ritüele köpük ya da mineral/Epsom tuzu ekleyebilir böylece hem zihninizi hem de kas, bağ ve tendonlarınızı gevşetebilirsiniz. Ayrıca banyo suyuna sevdiğiniz uçucu yağlardan birkaç damla ilave edebilirsiniz.
Uçucu yağlar stres yönetiminde de faydalıdır. Lavanta, gül, ve sardunya gibi uçucu yağları deneyin. Bu yağlar, stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Farklı kullanma yöntemlerini de deneyebilirisiniz. Mesela şampuan veya saç kremine her porsiyon için bir damla ekleyebilirsiniz. Uçucu yağları bileklerinizin içi gibi nabız noktalarına sürebilirsiniz; vücudunuzun ısısı bu yağları harekete geçirir. Bir diğer yöntem ise mantar kapaklı küçük bir cam şişe bulmaktır. Şişenin askı aparatı olduğundan emin olun, böylece kolye olarak takabilirsiniz. Yağlar mantardan yavaşça yayılarak gün boyu stresi azaltıcı etkiler sunar.
Adaptojenler, strese uyum sağlamamıza yardımcı olan bitkisel desteklerdir. Tarihsel olarak şu amaçlarla kullanılmışlardır:
En dikkat çekici adaptojenler Çin veya Kore ginsengi (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) ve ashwagandha’dır (Withania somnifera). Bu bitkilerin tümü böbreküstü bezi fonksiyonu üzerinde faydalı etkiler gösterir ve strese karşı direnci artırır.⁴
Öncelikle Ashwagandha’yı denemenizi öneririm. KSM-66® ve Sensoril® gibi yüksek kaliteli özütlerle yapılan çalışmalar, ashwagandha’nın stres hormonu kortizolü düşürürken aynı zamanda anti-stres hormonu DHEA’yı artırarak stresle mücadelede etkili olduğunu göstermektedir. Ashwagandha ayrıca uyku kalitesini artırır ve bunun sonucunda enerji seviyelerini, ruh halini ve strese karşı dayanıklılığı yükseltir. Ayrıca yaşam kalitesini, zihinsel ve fiziksel kapasiteyi geliştirdiği de gösterilmiştir.⁵
Adaptojenik bitkilere ek olarak birçok bitkisel çay, sakinlik ve rahatlama duygularını destekler. Çay hazırlamanın kendisi bile rahatlatıcıdır; bu, gevşemek ve kendinize zaman ayırmak istediğinizi gösterir.
En popüler rahatlama çaylarından biri papatya çayıdır. Kaygıyı azaltmaya ve rahatlamayı desteklemeye yardımcı olur, böylece huzurlu bir uykuya zemin hazırlar. Kafeinsiz olduğu için yatmadan yaklaşık 30 dakika önce bir fincan içmek, rahat bir uyku çekmeye yardımcı olabilir.
Rahatlatıcı etkisiyle öne çıkan bir diğer çay ise nane çayıdır. Sindirim sağlığını destekler ve daha derin bir rahatlama sağlar. Ayrıca kafeinsiz olduğu için yatmadan önce içmek için ideal bir seçimdir.
Stres yönetiminin bir parçası olarak yaratıcı uğraşlarla veya hobilere yönelmeyi deneyin. Birçok sanat dalı stresi azaltmanın yollarını sunar. Örneğin, bir seramik kursunda kil ile çalışmak gerilimi atmanın harika bir yoludur. Hava kabarcıklarını çıkarmak için kili yoğurmak bastırılmış öfkeyi dışa vurmanıza yardımcı olur. Kili yuvarlamanın tekrarlayan hareketi rahatlatır, şekil verme süreci ise dikkatinizi kendinizin dışındaki bir şeye yönlendirir. Seramik eserlerinizi sırlamak da oldukça yatıştırıcıdır.
Dikiş, örgü, tığ işi ya da boyama gibi tekrarlayan hareketler de stresi azaltmak için idealdir. Diğer stres giderici hobiler arasında resim yapmak, bahçeyle uğraşmak, dokuma, eğirme ve bulmaca çözmek sayılabilir. Bazı insanlar için temizlik yapmak ve yemek pişirmek de üretken bir şekilde stres atmanın yollarıdır.
Hayvanlarla zaman geçirmek iyi bir fikirdir. Bir kedi ya da köpeği okşamak veya fırçalamak gibi basit, tekrarlayan hareketlerin kortizol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü, bedeni ve zihni rahatlattığı bilinmektedir.⁶ Çoğu evcil hayvan da bu ilgiden mutlu olur. Bir köpeğin sevgisi ya da bir kedinin mırıltısı oldukça huzur vericidir; hayvanın sıcaklığı yorgun bedeninizi gevşetir.
Evcil hayvanınız yoksa, yerel bir barınakta gönüllü olmayı düşünebilirsiniz. Köpekleri gezdirmek veya kedileri tımar etmek hem size hem de onlara fayda sağlar. Ayrıca ata binmek, kuş gözlemciliği yapmak, akvaryumda vakit geçirmek ya da balıkları izlemek de stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Herkes bir dereceye kadar stres yaşar. Ancak stres sizi bunaltıyorsa, stresle başa çıkmanın ve stres yönetimi yaklaşımınızı geliştirmenin olumlu yollarına odaklanmanız çok önemlidir. Stresi sağlıklı biçimlerde yönetmeyi öğrenmek, genel sağlık ve iyi oluşu destekler ve hayatı çok daha kolay hale getirir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
