Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Hamımız stressin nə olduğunu bilirik.Bəzən, " stressli " hissi müasir həyatın bir hissəsi kimi görünə bilər, lakin stress əvvəldən insan təcrübəsinin bir hissəsi olub. Bu, bizi təhlükədən uzaqlaşdırmaq üçün hazırlanmış daxili çağırışdır.
Şübhəsiz ki, həyatınızda dəfələrlə adrenalin və digər stress hormonları bədəninizdən keçərək klassik "döyüş və ya qaçış" reaksiyasını yaratdıqda nə hiss etdiyinizi xatırlaya bilərsiniz. Bu cavab fiziki təhlükədən qaçmağımıza kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Amma bu günlərdə stress reaksiyasını tetikleyen aslan və ya pələng deyil, maliyyə təzyiqləri, iş problemləri, münasibətlərdəki çətinliklər və mübahisələr və saysız-hesabsız digər " stress faktorları " kimi şeylərdir əksəriyyətimiz gün ərzində ilə qarşılaşırıq.
Bir çox hallarda stress reaksiyası o qədər zəif olur ki, tamamilə nəzərə alınmır. Bununla belə, yenə də stress hormonlarının ifrazını təmin edir. Bu, hələ də xroniki stressin yan təsirlərinə, məsələn, yuxusuzluq, depressiya, yorğunluq, baş ağrısı, mədə pozğunluğu, həzm pozğunluqları, qıcıqlanma və bir çox digər problemlərə səbəb ola bilər.
Stress immun sisteminə mürəkkəb, ikili təsir göstərir. Qısa müddətdə kəskin stress qoruyucu tədbir kimi immun reaksiyanızı stimullaşdıra bilər və immun hüceyrələrini bədənin zədələnmə və ya infeksiya ilə qarşılaşma ehtimalı ən yüksək olan bölgələrinə göndərir. Lakin, bu reaksiya mövcud iltihabi və ya otoimmün xəstəlikləri olanlar üçün zərərli ola bilər.
Əksinə, həftələrlə və ya aylarla davam edən xroniki stress immunitet sistemini zəiflədir. Bu, əsasən stress hormonu kortizolun həddindən artıq istehsalı ilə əlaqədardır ki, bu da bədənin hüceyrələrinin onun siqnallarına qarşı müqavimət göstərməsinə səbəb olur. Nəticədə, tədqiqatlar göstərir ki, xroniki stress altında olan insanlar soyuqdəyməyə daha çox meylli olurlar, yaraların sağalması gecikir və peyvəndlərə qarşı immun reaksiyası zəif olur.
Xoşbəxtlikdən, bədəndə stressin təsirlərinin qarşısını almağa yönəlmiş nəzarət mexanizmləri mövcuddur. Stress idarəetməsini tətbiq etməklə bu prosesə kömək edə bilərik. Stressdən azad həyat tərzinin bəzi vacib komponentləri bunlardır.
Stress idarəetmə proqramının uğurlu olması üçün ən vacib şey, xüsusilə saxaroza və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu, xəmir xörəkləri, ponçiklər, şəkərlə dolu içkilər (alkoqolsuz içkilər, idman içkiləri və bir çox qəhvə içkiləri) və digər yüksək şəkərli qidalardan, xüsusən də saxaroza və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropundan, şirniyyatlardan və digər yüksək şəkərli qidalardan çəkinməkdir. Bu qidalardakı şəkərlər qan dövranına tez bir zamanda hopur və qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olur, bu da qan şəkərinin zəif idarə olunmasına gətirib çıxarır. Bu, öz növbəsində, böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan stress hormonu olan kortizolun həddindən artıq ifraz olunmasına səbəb olur.1
Kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi təkcə stress hisslərinin artması ilə deyil, həm də yuxusuzluq, depressiya, iştaha nəzarətinin itirilməsi, şəkərə olan istək və çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Həddindən artıq kortizol immunitet sisteminin zəifləməsi, əzələ kütləsinin itirilməsi, osteoporoz, ürək-damar xəstəlikləri və beyin atrofiyası ilə də əlaqələndirilir. Xroniki stressin zərərli təsirlərinin çoxu birbaşa həddindən artıq kortizolla əlaqəlidir.
Yüksək keyfiyyətli yuxu, insanların depressiya, narahatlıq və ya aşağı enerji səviyyələri ilə mübarizə aparmasına kömək etməklə yanaşı, stress idarəetmə proqramının və vacib bir hissəsidir. Yuxu keyfiyyətinin aşağı olması stresslə mübarizə aparmaq qabiliyyətini azaldır, digər tərəfdən isə yaxşı bir gecə yuxusu almaq (20) stresslə mübarizə aparmaq qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır (22).
Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağın ən təsirli yolları yuxuya mane olan amillərin müəyyən edilməsinə və aradan qaldırılmasına əsaslanır . Məsələn, qan şəkərinin davamlı monitorinqi göstərir ki, gecə qan şəkəri səviyyəsindəki dalğalanmalar yuxunu qoruyan yuxusuzluğun əsas səbəbidir. Bu tip yuxusuzluq insanların yuxuya gedə bilməsi ilə xarakterizə olunur, , lakin onlar 3-5 saat sonra oyanırlar və yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər {30]. Mən aşkarladığım odur ki, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların əksəriyyəti qan şəkərinin nəzarətində səhvlərdən əziyyət çəkir. Qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmaq üçün pəhriz, həyat tərzi və əlavələr tövsiyələrindən faydalanmaq, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir çox insana ehtiyac duyduqları və arzuladıqları yaxşı gecə yuxusunu almağa kömək edə bilər.
Bir çox insanın yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmasına kömək edən daha daha sadə addım kofein və spirtli içkilərin qəbulunu dayandırmaqdır. Hər ikisi yuxunu poza bilər və stressi effektiv şəkildə idarə etmək qabiliyyətinin azalmasına səbəb ola bilər.
Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmiş müxtəlif təbii məhsullar mövcuddur. Ən diqqətəlayiqləri maqnezium, melatonin, 5-HTP və valeriandır. Bu məşhur yuxu vasitələri haqqında daha çox məlumat üçün məqaləmə “Yuxu üçün ən yaxşı 6 təbii əlavə”baxın.
İdman mövcud olan ən güclü stressi aradan qaldıran vasitələrdən biridir. İdman etdiyiniz zaman beyniniz təbii olaraq endorfinləri ifraz edir və eyni zamanda kortizol tənzimlənməsini yaxşılaşdırır. 3 Bu birləşmiş yanaşma əhvalınıza müsbət təsir göstərir , mənfi emosiyaları aradan qaldırmağa, stressi azaltmağa və özünüzü daha xoşbəxt hiss etməyə kömək edir. Endorfinlərin təsiri məşqdən sonra bir neçə saat davam edə bilər.
Müntəzəm məşqlərin müsbət, stressi azaldan təsirlərindən həzz almaq üçün idmançı olmaq məcburiyyətində deyilsiniz . 30-11 dəqiqəlik açıq hava gəzintisi etməyi düşünün. Gözəl bir park tapın və təbiətə heyran olun. Pis hava şəraitində ticarət mərkəzində gəzə bilərsiniz. İdman zalına baş çəkmək sizə məşq avadanlığından istifadə etmək və özünüzü sınamaq imkanı verir .Aerobik məşq və ağırlıqqaldırmanın kombinasiyası əzələ qurmağınıza və maddələr mübadilənizi artırmağınıza kömək edə bilər.
Xüsusilə stresli bir gündən sonra, məşq vasitəsilə stressi yandırmaqda müəyyən dərəcədə məmnunluq hissi yaranır. Zövq aldığınız bir fəaliyyət tapın və müntəzəm rejimə riayət edin. Dizləriniz, kalçalarınız və ya digər oynaqlarınızla bağlı problemləriniz varsa, üzgüçülük və ya yoqa kimi az təsirli məşqləri sınayın. Adi məşq rejiminizdən bezmisinizsə, yeni bir şey sınayın. Qayaya dırmanma, o cümlədən qapalı məkanlara dırmanma, bütün bədəninizi məşq etdirərkən sizə bir çətinlik yaradır. Məşq edərkən bədəninizi hərəkətə gətirmək üçün ilhamverici musiqi səsləndirin.
Ağlınızı və bədəninizi sakitləşdirməyi öyrənmək, relaksasiya reaksiyası kimi tanınan fizioloji reaksiyaya səbəb olan relaksasiya məşqlərindən istifadə etməyi əhatə edir. Bu reaksiya stressin tam əksidir, çünki zehni sakitləşdirir, ürək döyüntüsünü yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır, qan axınını daxili orqanlara yönəldir və sağalmanı təşviq edir.
Relaksasiya reaksiyasını yaratmaq üçün istifadə edilən texnikaya nümunə olaraq meditasiya, dua, dərin nəfəs məşqləri və müəyyən yoqa formalarını göstərmək olar. Bu texnikaların hər hansı birində əsas amil diafraqmatik nəfəs almadır.
Diafraqma ilə nəfəs almağı yaxşılaşdırmaq və relaksasiya reaksiyasını təşviq etmək üçün gündə ən azı beş dəqiqə aşağıdakı dərin nəfəs məşqini edin. Bunu ya rahat oturaraq, ya da uzanaraq edə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, stresslə mübarizə aparmaq nəfəs almağı öyrənməkdən daha çox şey tələb edir. Lakin diafraqmanı işə salmaq və necə həqiqətən rahatlamağı öyrənmək ilk addımdır.
Uzun müddət vanna qəbul etmək sadə bir zövqdür və stressi azaltmağa və rahatlamağa kömək edə bilər . Ağlınızı, eləcə də əzələlərinizi, bağlarınızı, vətərlərinizi daha da rahatlatmaq üçün köpüklü vanna , və ya mineral və ya Epsom duzlu vanna edərək bu təsiri gücləndirə bilərsiniz. Həmçinin, vanna suyuna bir neçə damcı sevdiyiniz efir yağını da əlavə edə bilərsiniz.
Efir yağları stressin idarə olunması üçün də faydalıdır. Lavanda, qızılgül, və geraniumkimi efir yağlarını sınayın. Bu efir yağları stressin azaldılmasına və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Bu sakitləşdirici efir yağlarından istifadə etməyin bir çox yolu var. Hər unsiya şampun və ya kondisionerüçün bir damcı efir yağı əlavə edə bilərsiniz. Efir yağlarını həmçinin biləklərinizin içi kimi nəbz nöqtələrinizə də sürtmək olar . Bədəninizdən gələn istilik yağları aktivləşdirir. Efir yağlarından istifadə etməyin başqa bir yolu mantarlı kiçik bir şüşə flakon tapmaqdır.Şüşə flakonun boyunbağı kimi taxa biləcəyiniz bir toka ilə təchiz olunduğundan əmin olun. Yağlar mantardan yayılacaq və bütün gün stressi azaltmaq üçün fayda verəcək.
Adaptogenlər stressə uyğunlaşmağımıza (öhdəsindən gəlməyimizə) kömək edən botanika dərmanlarıdır. Adaptogen bitkilər tarixən aşağıdakı məqsədlər üçün istifadə edilmişdir:
Ən diqqətəlayiq adaptogenlər Çin və ya Koreya jenşengi (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)və ashwagandha (Withania somnifera)-dır. Bu bitkilərin hamısı böyrəküstü vəzilərin funksiyasına faydalı təsir göstərir və stressə qarşı müqaviməti artırır.4
Əvvəlcə Aşvaqandhanı sınamağı məsləhət görərdim. KSM-66® və Sensoril® kimi yüksək keyfiyyətli ekstraktlarla aparılan tədqiqatlar göstərir ki, ashwagandha stresslə mübarizədə böyük rol oynayır, çünki o, böyrəküstü vəzilərin stress hormonu kortizolunu azaldır və eyni zamanda stress əleyhinə adrenal hormon DHEA-nı artırır. Aşvaqandha həmçinin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır və nəticədə enerji səviyyəsini, əhval-ruhiyyəni və stress hissi həddini artırır. Həmçinin, onun həyat keyfiyyətini, və zehni və fiziki qabiliyyəti yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir. 5
Adaptogenik otlarla yanaşı, bir çox bitki mənşəli çaylar sakitlik və rahatlama hisslərini təşviq edir. Çay dəmləmək həm də insanı rahatladır. Bu, istirahət etmək və özünüzə vaxt ayırmaq niyyətinizi göstərir.
Ən məşhur rahatladıcı çaylardan biri çobanyastığı çayıdır. Narahatlığı azaltmağa və yaxşı gecə yuxuya kömək etməklə rahatlama hisslərini artıra bilər. Çobanyastığı çayı kofeinsiz olduğundan, yaxşı bir gecə yuxusunu təmin etmək üçün yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl bir fincan içə bilərsiniz.
Rahatladıcı təsir göstərən digər məşhur çay nanədir. Bu çay həzmi yaxşılaşdırmaq və rahatlamağı artırmaq kimi faydalar təqdim edir.Nanə çayı həmçinin kofeinsizdir, bu da onu yatmazdan əvvəl içmək üçün yaxşı seçim edir.
Stressin idarə olunmasının bir forması olaraq bəzi yaradıcı işlər və ya hobbilərlə məşğul olmağa çalışın. Bir çox incəsənət növü stressi aradan qaldırmağın yollarını təklif edir.Məsələn, keramika dərsində gil ilə işləmək gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ideal bir yoldur. Hava qabarcıqlarını çıxarmaq üçün gili döymək , yığılmış hər hansı bir əsəbi boşaltmağa imkan verir. Gili təkrarlanan şəkildə diyirləmək sizə rahatlamağa kömək edir. Gildən bir formaya salma hərəkəti sizə özünüzdən kənar bir şeyə diqqət yetirməyə imkan verir. Keramika sənətinizi şüşələmək də sakitləşdirici bir prosesdir.
Boyama kitabında təkrarlanan tikiş, toxuma, toxuma, və ya rəngləmə hərəkətləri də stressi aradan qaldırmaq üçün idealdır.Stressi aradan qaldıran digər hobbilərə rəsm çəkmək, bağçılıq, toxuculuq, iplik çəkmək və tapmacalar və krossvordlar həll etmək daxildir. Bəzi insanlar təmizlik və yemək bişirmək kimi digər məhsuldar fəaliyyətlərdə stressdən azad olurlar.
Heyvanlarla bir az vaxt keçirməyi düşünün. Pişik və ya itin sığallanması və ya fırçalanması kimi sadə, təkrarlanan hərəkətin kortizol səviyyəsini və qan təzyiqini aşağı saldığı və bədəninizi və zehninizi rahatlatdığı məlumdur. 6 Əksər hallarda ev heyvanları məmnuniyyətlə razılaşırlar. İtin sevgisi və ya pişiyin mırıltısı olduqca rahatladıcı ola bilər və ev heyvanının fiziki istiliyi yorğun bədəninizə sakitləşdirici təsir göstərir.
Əgər ev heyvanınız yoxdursa, yerli sığınacaqda könüllü olmağı düşünün. Köpəkləri gəzdirmək və ya pişikləri təmizləmək həm sizə, həm də heyvanlara fayda verir. At sürmək, quş seyr etmək, akvariumda arxaya söykənib oturmaq, və balıqların üzməsini izləmək də stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Hər kəs müəyyən dərəcədə stress yaşayır. Lakin, əgər stress sizi bürüyürsə, stress idarəetmə proqramınızı müsbət şəkildə idarə etmək və təkmilləşdirmək üçün yollara diqqət yetirmək vacibdir.Stressin idarə olunmasının sağlam yollarını öyrənmək ümumi sağlamlığı və rifahı yaxşılaşdıracaq, və bu, sadəcə həyatı asanlaşdıracaq.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
