Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Nisbətən yaxın vaxtlara qədər qadınların əksəriyyəti 50 yaşlarını keçmirdi. Menopozdan keçdin, boş bir yuvaya çatdın və qızıl illərin dadını çıxara bilmədin.
Müasir tibb və daha yaxşı həyat şəraiti sayəsində ABŞ-da qadınların orta ömür uzunluğu 80,5 ildir.1 Bu o deməkdir ki, 50 yaşdan sonra onilliklər boyu yaşamaq məcburiyyətindəsiniz.
Ən yaxşı həyatınızı necə yaşaya, özünüzü möhtəşəm hiss edə və zərif yaşlana bilərsiniz? Ağıllı həyat tərzi seçimləri edin. Mütəmadi olaraq idman etmək, siqaret çəkirsinizsə, siqareti tərgitmək, stressi idarə etmək və spirtli içkilərdən və ya orta miqdarda içkidən çəkinməklə yanaşı, düzgün qidalanın.
50 yaşdan sonra pəhrizinizi dəyişdirmək özünüzü necə hiss etdiyinizə, görünüşünüzə və yaşınıza böyük təsir göstərə bilər.
Bədəniniz sizi yaşatmaq üçün birlikdə işləyən trilyonlarla hüceyrədən ibarətdir. Lakin, bütün bu hüceyrələr yaşlandıqca dəyişməyə başlayır. Onlar böyüyür və bölünmə, normal fəaliyyət göstərmə və çoxalma qabiliyyətlərinin bir hissəsini itirirlər. DNT-nin bərpası da azalır ki, bu da xəstəlik riskini artırır.
Toxumalar və orqanlar hüceyrələrdən əmələ gəldiyindən, bədəninizdə dəyişikliklər baş verir. Dəri, sümüklər, əzələlər, oynaqlar və orqanlar da daxil olmaqla hər şey dəyişir. Sinir, immun, reproduktiv, endokrin, həzm, əzələ-skelet və ürək-damar sistemləriniz yaşlanmadan təsirlənir.
Yaşlanmağınız genetika, həyat tərzi və ətraf mühitdən təsirlənir. Yaşlanma qaçılmaz bir proses olsa da, sağlam, qidalı maddələrlə zəngin bir pəhriz qocalmanı gecikdirə və ya yavaşlada bilər. Bunun əksinə olaraq, kalorili, emal olunmuş qidalar və doymuş yağlarla zəngin bir pəhriz qocalma prosesini sürətləndirə bilər.
Bədənin hansı hissəsinin ən tez qocaldığını düşünürsünüz? Bunun sizin dəriniz olduğunu düşünə bilərsiniz, amma bu, döşlərinizdir. Genome Biology jurnalında dərc olunan bir araşdırmaya görə, döş toxuması bədənin yaşlanmadan ən çox təsirlənən hissəsidir.
Menopozla əlaqəli estrogen səviyyəsinin azalması vəzi toxumasının kiçilməsinə və döş ölçüsünün azalmasına səbəb olur. Döşləri dəstəkləyən birləşdirici toxuma da boşalır və nəticədə döşlər sallanmağa başlayır. Dekolte nahiyənizdəki, boyun və sinə nahiyənizdəki dəri də günəşə məruz qaldıqda yaşlana bilər, buna görə də onu geniş spektrli günəşdən qoruyucu kremilə qorumaq çox vacibdir.
50 yaşdan sonra qidalanma dilemması ilə qarşılaşırıq: Daha çox müəyyən qida maddələrinə - o cümlədən zülala, kalsiuma, müəyyən B vitaminlərinəvə D vitamininə- ehtiyacımız var, lakin daha az kalori. Bu, qida ilə zəngin bir pəhriz yeməyi əvvəlkindən daha vacib edir.
Tibb İnstitutuna görə, orta dərəcədə aktiv bir qadının 31 ilə 50 arasında təxminən 2000 kalori, 51 yaşdan sonra isə yalnız 1800 kalori ehtiyacı var. 50 yaşından sonra çəkimizi qorumaq üçün gündə təxminən 200 kalori az qəbul etməyimizin bir neçə səbəbi var.
Birincisi, yağdan fərqli olaraq, əzələ metabolik cəhətdən aktivdir və hər funt üçün 7-10 kalori istifadə edir. Bu o deməkdir ki, əzələ kütləniz nə qədər çox olarsa, istirahət zamanı, fəaliyyət zamanı və yatarkən bir o qədər çox kalori yandırırsınız.
Lakin, otuz yaşlarımızdan başlayaraq hər on ildə əzələ kütləmizin 3-8%-ni itiririk. Yaşlandıqca daha az hərəkət etməyə meylli oluruq. Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzlərinin məlumatına görə, 50 yaşdan yuxarı qadınların təxminən 30%-i müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmur.
Niyə daha çox qida maddəsinə ehtiyacımız var? Yaşlandıqca mədəmiz daha az turşu istehsal edir. Bu, vitamin B12, kalsium, dəmirvə maqneziumda daxil olmaqla bir neçə əsas mikroelementin udulmasını azaldır.
Bundan əlavə, qadınlar menopauza yaxınlaşdıqca — ardıcıl 12 aydır ki, menstruasiya olmadıqda — estrogen səviyyəsi azalır. Bu, sümük sıxlığına və əzələ kütləsinə mənfi təsir göstərə bilər ki, bu da zülala, kalsiumavə D vitamininəolan tələbatı artırır.
Yeməyinizi qida maddələri ilə zənginləşdirmək, sağlam qalmaq və iltihabı azaltmaq üçün ən yaxşı pəhriz bitki mənşəli (WFPB) pəhrizdir. Əksinə, şəkər, təmizlənmiş karbohidratlar və tez bişirilən və qızardılmış qidalarla zəngin olan zəif bir pəhriz qocalmanı sürətləndirə bilər.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, DASH və Aralıq dənizi pəhrizi kimi bitki mənşəli pəhrizlər xroniki xəstəlik riskini azalda bilər. Göy qurşağının (yəni müxtəlif rəngli bitki qidalarının) yeyilməsi həmçinin qocalma əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola biləcək bir sıra fitokimyəvi maddələr təmin edir.
Antioksidantlarla zəngin bir birləşmə növü olan polifenol tərkibli qidalar iltihabın qarşısını almağa kömək edə bilər. Yaxşı mənbələrə soğan, giləmeyvə, yarpaqlı göyərti, qırmızı üzüm və yaşıl çaydaxildir.
WFPB üsulu ilə qidalanma xolesterol səviyyənizi azaltmağa və menopoz zamanı çəki artımının qarşısını almağa da kömək edə bilər. Çünki bu pəhrizlər məhsullarla zəngindir və Standart Amerika Pəhrizindən (SAD) daha az kalorili olur. Bitki mənşəli qidalar da su və lif ehtiva edir, buna görə də onlar sizi doyurmadan doyurur. Daha az kalori istehlak edərkən özünüzü məmnun hiss edirsiniz, ona görə də daha az yeyirsiniz.
Əsas istisna qoz-fındıq və toxumdur. Sağlam yaşlanmanı dəstəkləyə bilən sağlam yağlarla zəngin olsa da, qoz-fındıq və toxumlar kalori baxımından yüksəkdir. Onları az miqdarda - təxminən bir unsiya yarım - yeyin.
Bitki qidalarında olan həll olan lif bolluğu həmçinin "pis" LDL xolesterol səviyyənizi aşağı sala və qida maddələrinin mənimsənilməsini yaxşılaşdıra bilər. Həll olan lif qan dövranınıza daxil olan xolesterol miqdarını azaldır.
Eyni zamanda, bağırsağınızda həll olur və həzmi ləngidir. Bu, həzm sisteminizdə yaşayan sağlam bakteriyalara bədən tərəfindən mənimsənilə bilən qida maddələrini çıxarmaq imkanı verir.
Həll olan liflərin yaxşı mənbələrinə lobya, yulaf ezmesi,alma, armud və Brüssel kələmi daxildir.
Bundan əlavə, soya qidaları ilə zəngin bitki mənşəli pəhriz yemək, menopoz dövründə yaşadığınız istiləşmə və gecə tərləmələrinin sayını azaltmağa kömək edə bilər.
Menopause jurnalında dərc olunmuş 12 həftəlik bir araşdırma, gündə yarım stəkan bişmiş soya paxlası da daxil olmaqla, az yağlı vegan pəhrizi ilə qidalanan postmenopozal qadınların orta və ağır dərəcəli qızdırma hallarının gündə təxminən beşdən birə qədər azaldığını aşkar etmişdir.2 Tədqiqat zamanı iştirakçıların təxminən 60%-i orta və ağır dərəcəli qızdırma hallarını yaşamağı dayandırmışdır. Bir çox iştirakçı həmçinin cinsi simptomların, ümumi enerjinin və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdığını bildirib.
Bitki mənşəli qidalarla qidalanmaq, veqan olmaq və ət, quş əti, balıq, yumurta və süd məhsullarını tamamilə aradan qaldırmaq demək deyil. Heyvan mənşəli qidalar yeyə bilərsiniz, sadəcə miqdarını azaldın.
Əti yeməyinizin əsas hissəsi kimi deyil, kompliment kimi düşünün. Şorba, güveç, güveç və qızartma yeməklərinə dad vermək üçün az miqdarda ətdən istifadə edən etnik mətbəxlərə baxın. Bəlkə də bir gün ətsiz qala və ya həftədə bir dəfə yemək yeyə bilərsiniz. Və ya vegan mənbəli məhsullar əvəzinə heyvan mənşəli məhsullar kateqoriyasını seçin. Məsələn, inək südünü soya südü ilə, mal ətini isə tərəvəzli burgerlərlə və ya bitki mənşəli "üyüdülmüş" ətlə əvəz edin.
Qırmızı ət və pendir kimi doymuş yağla zəngin heyvan məhsullarının qəbulunu azaltmaq kalorilərin və ürək xəstəliyi riskinin azalmasına da kömək edə bilər.
Əzələ kütləsini və əzələ gücünü qorumaq üçün kifayət qədər protein qəbul etmək vacibdir.
50 yaşdan sonra gündəlik protein tövsiyəsi bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qramdan 1-1,2 qrama qədər artır. Bu o deməkdir ki, 50 yaşdan sonra hər funt üçün 0,45-0,55 qram protein lazımdır ki, bu da 150 funtluq bir qadın üçün 67-83 qram proteinə bərabərdir.
Zülalla zəngin qidalara paxlalılar, ət, quş əti, balıq, yumurta və süd məhsulları daxildir. Kifayət qədər protein qəbul etməyin ən yaxşı yolu hər yeməkdə və qəlyanaltıda bir porsiya qəbul etməkdir.
Məsələn, səhər yeməyində bir yumurta və ya stəkan süd yeyin və ya səhər smuzisinə bir qaşıq noxud və ya soya zülalı əlavə edin. Naharda hinduşka sendviçi yeyin və ya salata tofu və ya konservləşdirilmiş qızılbalıq əlavə edin. Şam yeməyində 3-4 unsiya toyuq döşü, tərəvəzli burger və ya lobya burritosu yeyin. Yüksək proteinli qəlyanaltılara edamame, qoz yağı ilə meyvəvə az yağlı qatıq daxildir.
Bundan əlavə, əzələ kütləsini və gücünü qorumaq və maddələr mübadilənizi artırmaq üçün həftədə bir neçə dəfə güc məşqləri edin. Qantellərdən və ya müqavimət bantlarından istifadə edə və ya məşq rejiminizə push-up və lunge kimi bədən çəkisi məşqlərini daxil edə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq yoqa ilə məşğul olmaq əzələ və güc qazanmağınıza da kömək edə bilər.
50 yaşdan sonra osteoporozun qarşısını almaq və sümüklərinizin möhkəm qalmasını təmin etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
Əvvəlcə kifayət qədər kalsium qəbul etdiyinizdən əmin olun. Kalsium tələbatı 50 yaşdan sonra gündə 1000 milliqramdan 1200 milliqrama qədər artır. Yaxşı mənbələrə az yağlı süd məhsulları, kalsiumla zənginləşdirilmiş içkilər, edamame, tofu, konservləşdirilmiş sardinavə ya sümüklü qızılbalıq daxildir.
Menopozdan sonra sümük itkisinin qarşısını almaq üçün daha çox maqneziuma ehtiyacınız ola bilər. 3 Yetkin qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik maqnezium norması (RDA) gündə 310-320 milliqramdır. Bu mineral bir çox qidada, o cümlədən badamda , fıstıqda, keşyuda , lobyada , soya qidalarında, yarpaqlı göyərtilərdə, zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdə , tünd şokoladda və tam taxıllarda olur.
Kalsiumun udulmasını dəstəkləmək üçün kifayət qədər miqdarda D vitamini qəbul etmək də vacibdir. Getdikcə artan sayda tədqiqat D vitamini çatışmazlığının ürək-damar xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklərlə əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
Günəş işığı D vitamininin təbii mənbəyidir, lakin bir çox qadın, xüsusən də şimalda yaşayan insanlar, kifayət qədər D vitamini almır. Araşdırmalar göstərir ki, Amerikalı yetkinlərin 40 faizindən çoxunda D vitamini çatışmazlığı var.4
ABŞ Tibb İnstitutu orta hesabla gündəlik qəbulu 400-800 Beynəlxalq Vahid (BV) arasında tövsiyə edir, lakin bəzi tədqiqatlar təhlükəsiz yuxarı hədd olan 1000-4000 BV daha yüksək səviyyələri tövsiyə edir. Lazım olan D vitamini səviyyəsini ölçmək yaxşı bir fikirdir ki, lazım olan miqdarı müəyyən edə biləsiniz.
D vitamini ilə zəngin qidalara tuna, sardina, qızılbalıq və treska qaraciyər yağı daxildir. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş bir çox qida, o cümlədən dənli bitkilər, inək südü, soya südü və portağal suyu da var. Kifayət qədər miqdarda qəbul etdiyinizdən əmin olmaq üçün D vitamini əlavəsi də qəbul edə bilərsiniz.
Pəhrizinizə kollagen əlavə etməyi düşünün. Kollagen qəbul etmək yalnız zülal ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək etmir, həm də tədqiqatlar göstərir ki, bu, postmenopozal qadınlarda sümük mineral sıxlığını yaxşılaşdıra bilər.5, 6
Bədəniniz tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan və yuxunu təşviq edən bir hormon olan melatonin, postmenopozal sümük itkisinin qarşısını da ala bilər. Üç təsadüfi nəzarətli sınaqdan ibarət meta-analiz nəticəsində melatoninin perimenopozal və postmenopozal qadınlarda sümük sıxlığını artırmaq üçün təhlükəsiz qida əlavəsi kimi istifadə edilə biləcəyi qənaətinə gəlinmişdir, baxmayaraq ki, onun effektivliyini təsdiqləmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.
Düzgün qidalanma yaşlanma əleyhinə müdafiənin ilk xətti olsa da, müdrik əlavələr bütün qidalanma bazalarınızı əhatə etməyinizi və sağlam yaşlanmanızı dəstəkləməyinizi təmin edə bilər.
Xüsusi olaraq 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün hazırlanmış multivitamin-mineral kompleksi ilə başlayın. Əgər artıq menstruasiya keçirmirsinizsə və buna görə də qan itkisindən dəmir itirmirsinizsə, tərkibində dəmir az olan və ya olmayan bir məhsul axtarın.
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları həftədə ən azı 8 unsiya balıq istehlak etməyi tövsiyə edir. Əgər balıq yemirsinizsə və ya bu qaydaya cavab verəcək qədər yemirsinizsə, pəhrizinizə omeqa-3 əlavəsi əlavə etməyi və ya kətan toxumu yağı kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin yağlar istehlak etməyi düşünün.
Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları da daxil olmaqla sağlam yağlar menopoz simptomlarını da azalda bilər. Omeqa-3 yağ turşularının beyin və ürək sağlamlığını dəstəklədiyi və iltihabı azaltdığı göstərilmişdir.
İltihab sağalma üçün vacib olan normal bir proses olsa da, xroniki olduqda toxumalara, oynaqlara və qan damarlarına da zərər verə bilər. Bu zərər artrit, ürək xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyinə səbəb ola bilər. Xroniki iltihabınızın olub olmadığını C-reaktiv zülal adlanan qaraciyər kimyəvi maddəsini ölçən qan testi aparmaqla müəyyən edə bilərsiniz.
Balıq yağları ilə yanaşı, bir neçə digər əlavə iltihabı azaltmağa kömək edə bilər:
İltihabı azaltmaq və sağlam yaşlanmanı təşviq etmək üçün əlavələrdən istifadə etməzdən əvvəl, xüsusən də dərman qəbul edirsinizsə və ya müəyyən tibbi problemləriniz varsa, həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla danışın.
Sağlamlığınızı qorumaq və zərif yaşlanmaq üçün düzgün qidalanaraq qızıl onilliklərinizdən maksimum yararlanın. 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ən vacib qida maddələrinə diqqət yetirməklə, sümük sıxlığınızı qoruya, əzələ itkisini azalda, menopoz sonrası çəki artımının qarşısını ala, iltihabı azalda, xroniki xəstəliklərin qarşısını ala və ən yaxşı həyatınızı yaşamaqda özünüzü möhtəşəm hiss edə bilərsiniz.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
