İçindekiler
İçindekiler
30 yaşına girmek bir dizi nedenden dolayı bir kadının hayatında önemli bir kilometre taşı gibi gelebilir. Yaşlandıkça sağlık ve zindeliği optimize etmeye yönelik ipuçları çevrimiçi olarak yaygın olarak dolaşıyor. Ve giderek artan bir şekilde, değişen vücudumuzu desteklemek, hormonal değişiklikler ve azalmış cilt elastikiyeti gibi sorunları ele almak için vitaminler ve takviyeler teşvik edilmektedir. Ama kabul edelim, sosyal medyada duyduğunuz her takviyeyi almak pahalı ve gereksizdir.
Bir doktor olarak, neden önemli oldukları ve ne kadar alınması gerektiği de dahil olmak üzere 30'lu yaşlarındaki bir kadının vücudunu destekleyen en önemli vitamin ve takviyeyi vurguladım. 30'lu yaşlarınızda kendinizi en iyi hissetmenize yardımcı olmak için vücudunuzun benzersiz ihtiyaçlarını destekleyen bir sağlık rejimi oluşturmak için okumaya devam edin.
30'lu yaşlarda gezinmek, vücudunuzun gelişen ihtiyaçlarına daha fazla dikkat etmek anlamına gelir. Birçoğumuz için bu on yıl artan kariyer talepleri, aile planlaması ve metabolik değişiklikler getiriyor - bunların tümü beslenme gereksinimlerimizi etkileyebilir. Uzun vadeli sağlık hedeflerinizi desteklemek için bir beslenme ve takviye rejimi uyarlarken, 30'lu yaşlarındaki kadınlar için bu temel besinlerden yeterince yararlanmaya öncelik verin.
D vitamini kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olan, bağışıklık sağlığını destekleyen ve ruh halini ve depresif semptomları etkileyebilecek önemli bir besindir. 30'lu yaşlarındaki kadınlar için D vitamini aşağıdaki sağlık yararlarını sunabilir:
En iyi D vitamini kaynağınız güneş ışığına maruz kalmaktır, ancak güneşin gökyüzünde düşük olduğu soğuk iklimlerde yaşayanlar, koyu tenli insanlar ve yaşlı yetişkinler güneşe maruz kalmaktan yeterince D vitamini alamayabilir. Güneş ışığından gelen ultraviyole (UV) radyasyon cilt kanseri riskini artırdığından, güneşte çok fazla zaman geçirmek önerilmez.
Çok az gıda doğal olarak D vitamini açısından zengindir, ancak yağlı balık, UV ışığına maruz kalan mantarlar ve yumurtalar en iyi kaynaklar arasındadır. Birkaç yiyecek ve içecek (ABD'deki süt gibi) takviye edilmiştir, yani bunlara D vitamini eklenmiştir. Araştırmalar, çoğu insanın gıdalar yoluyla önerilen miktarda D vitamini tüketmediğini gösteriyor.
Yetişkin kadınlar ve hamile veya emziren kadınlar, gıdalar ve/veya takviyeler yoluyla günde 600 uluslararası birim (IU) D vitamini tüketmeyi hedeflemelidir. Günlük üst sınır 4.000 IU'dur.1 Kan D vitamini seviyenizi test etme ve takviyeye ihtiyacınız olup olmadığı hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
kobalaminolarak da bilinen B12 Vitamini, vücudumuzun kırmızı kan hücreleri ve genetik materyal üretmesine yardımcı olur ve beyin, omurilik ve sinir sağlığını destekler. Yeterli B12 vitamini olmadan, kanı etkileyen ve çok yorgun hissetmenize neden olan megaloblastik anemi geliştirebilirsiniz.
B12 vitamini seviyeniz düşükse, B12 vitamini takviyesi almak enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak diyetinizle zaten yeterince B12 alıyorsanız, B12 vitamini takviyesi almanın enerjinizi artırması muhtemel değildir.
Balık, yumurta, süt, istiridye ve istiridye iyi B12 vitamini kaynaklarıdır. Bitkisel gıdalar doğal olarak B12 vitamini içermez, bu nedenle vejetaryen veya vegan bir diyet uygularsanız, B12 vitamini eksikliği riskiniz artmış olabilir.
Kadınlar için önerilen günlük B12 vitamini alımı 2,4 mikrogramdır. Hamile ve emziren kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır - sırasıyla 2.6 ve 2.8 mikrogram.2
takviye B12 vitamininden faydalanabileceğinize inanıyorsanız, onu pastiller, kapsüller veya spreyler şeklinde bulabilirsiniz.
Vücudunuzun genetik materyal yapmak ve hücre büyümesini ve bölünmesini desteklemek için folata veya B9 vitaminine ihtiyacı vardır. Yeterli folat almak, doğurganlık çağındaki kadınlar için gelişmekte olan fetüslerde nöral tüp defektlerini ve gebeliksırasında erken doğumu önlemek için inanılmaz derecede önemlidir.
Ispanak ve marul, fasulye ve yer fıstığı gibi yapraklı yeşillikler, folatın en iyi doğal kaynaklarından bazılarıdır. Ancak dengeli bir diyete sahip olanlar için bile yeterince almak 30'lu yaşlarındaki kadınlar için zor olabilir.
Çocuk doğurma çağındaki kadınlar, gıdalardan doğal olarak aldıkları folata ek olarak diyet takviyeleri veya takviye edilmiş gıdalardan günlük en az 400 mikrogram folik asit tüketmelidir. Hamile kadınların hamilelik boyunca 600 mikrogram diyet folat eşdeğeri (DFE) daha fazlasına ihtiyacı vardır. Emziren kişilerin günde 500 mikrogram DFE'ye ihtiyacı vardır.3
Çoğu doğum öncesi vitamin veya folat takviyesi, gebe kalma planlaması, hamilelik ve emzirme sırasında önerilen doz olan 400 mikrogram folik asit içerir.
Vücudunuz, hücreleri hasardan korumak ve sağlıklı bir bağışıklık tepkisini desteklemek için C vitamini (askorbik asit) kullanır. 30'lu yaşlarındaki kadınlar için, C vitamini soğuk algınlığı semptomlarını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir - tüm mikropları eve getiren küçük çocuklarımız için yararlıdır. Ayrıca kalp hastalığına karşı korunmaya da yardımcı olabilir.4
Turunçgiller, çilekler, dolmalık biber ve domateslerin yanı sıra diğer meyve ve sebzeler bu güçlü antioksidanın harika kaynaklarıdır. Dengeli bir diyet yaparsanız, muhtemelen yeterli C vitamini alırsınız. Ancak bağışıklık sisteminizin bir takviye ihtiyacı olabileceğini düşünüyorsanız, sevdiğiniz bir içeceğe takviye tozu eklemeyi veya bir kapsül veya sakız almayı deneyin.
Yetişkin kadınlar için önerilen diyet C vitamini alımı 75 miligramdır. Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 85 ve 120 miligrama daha fazlasına ihtiyacı vardır. Sigara içen veya ikinci el sigara dumanına maruz kalan kadınların, serbest radikallerin neden olduğu hasarı onarmak için günde 35 miligrama ek ihtiyaç duyarlar.4
C vitamini gibi, E vitamini de vücudu serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olur ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler. E vitamini takviyeleri kalbi ve karaciğeri korumaya yardımcı olabilir ve bilişsel sağlığı destekleyebilir, ancak araştırma sonuçları karışıktır. E vitamininin sağlık ve vücuttaki rolünü anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
fındık ve tohum ( badem, fındık, ayçiçeği tohumuve yer fıstığı) ve bitkisel yağlar (ayçiçeği, buğday tohumu ve aspir yağları gibi) içeren iyi dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için bol miktarda E vitamini sağlar. Yağ emilim bozukluğu olan kişilerin eksik olma olasılığı daha yüksektir.
Yetişkin ve hamile kadınlar günde 15 miligram E vitamini ve emziren kadınlar 19 miligramı hedeflemelidir.5 Bazı E vitamini takviyeleri E vitamini miktarını uluslararası birimlerde (IU) listeler.
Bir IU E vitamini şuna eşittir:
Omega-3'ler kalp ve ruh sağlığını destekleyebilen ve başka potansiyel sağlık yararları sunabilen sağlıklı yağlardır. Bunlar balık yağları ile aynı değildir , ancak genellikle balık yağı takviyelerinde bulunurlar. Üç çeşit omega-3 yağ asidi vardır:
Araştırmalar EPA ve DHA'nın kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Vücudunuzdaki bir tür yağ olan trigliserit seviyelerini azaltabilirler. Trigliserit seviyeleri yükseldiğinde, arterlerinizde plak birikmesine yol açarak kalp krizi, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.6
Sınırlı araştırmalar, daha fazla omega-3 yağ asidi yemenin beyin sağlığınızı da koruyabileceğini öne sürüyor. Omega-3 bakımından zengin bir diyet hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilir.7
Omega-3 yağ asitleri doğal olarak yağlı balık ve fındık gibi gıdalarda bulunur ve diğerlerine eklenir. Vücudunuz ALA'dan çok küçük miktarlarda EPA ve DHA üretebilir.
EPA veya DHA için önerilen günlük alım miktarı belirlenmemiştir. Kadınlar için önerilen günlük ALA alımı 1.1 gramdır. Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 1.4 ve 1.3 gram daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Günlük multivitamin almak, besin bazlarınızı kapladığınızdan ve birçok temel vitamin ve besin maddesini aynı anda aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur. Multivitaminler genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önerilen günlük miktarları içerirken, her zaman içerik listesini ve bir multivitaminin almadan önce her bir vitamin ve mineralin ne kadarını içerdiğini kontrol edin.
Hedeflenen takviyeler, özellikle belirli bir vitamin veya besin maddesinin düşük olduğunu biliyorsanız faydalıdır. Bireysel takviyeler, halihazırda yeterince aldığınız diğerlerini eklemeden ihtiyacınız olan besin seviyelerini artırmanıza olanak tanır - özellikle sağlıklı iseniz ve dengeli bir diyet yiyorsanız.
İster multivitamin ister hedefli bir takviye kullanıyor olun, daima etiketi okuyun ve USP veya NSF'den üçüncü taraf sertifika mührlerini arayın. Herhangi bir yeni vitamin veya takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bireysel sağlık ihtiyaçlarınıza göre hangisinin sizin için doğru olduğuna ve aldığınız diğer ilaçlar göz önüne alındığında hangisinden kaçınmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilirler.
Vitaminler ve takviyeler dengeli bir diyetin yerini almaz - bir doktor olarak, takviyelere geçmeden önce vücudunuzun besin ihtiyaçlarını yiyeceklerle karşılamaya çalışmanızı her zaman tavsiye ederim. Ancak diyetinizdeki potansiyel besin boşluklarını doldurmaya yardımcı olabilirler.
Sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyin ve çok çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve yağsız proteinler yiyerek 30'lu yaşlarınızda kendinizi en iyi şekilde hissedin. Bütün yiyecekleri vurgulayın ve eklenen şekerleri, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri ve alkolü sınırlayın. İyi beslenmenin ötesinde, sevdiğiniz şekillerde hareket ederek düzenli egzersiz yapın ve kas inşa etmek ve korumak için haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapın.
30'lu yaşlarda bir kadın olarak, yaşlandıkça vücudunuzu desteklemek için ek bir baskı hissedebilirsiniz. Sağlıklıysanız ve dengeli bir diyet yiyorsanız, vitamin eksikliğiniz olması muhtemel değildir. Ancak hedeflenen vitaminler ve takviyeler, diyetinizdeki potansiyel besin boşluklarını doldurmanıza yardımcı olabilir ve 30'lu yaşlarda ve sonrasında gelişmenize yardımcı olabilir.
Kadınlar için internette pazarlanan her takviyeyi almak yerine, 30'lu yaşlarındaki kadınlar için bu temel besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun: D, B12, C ve E vitaminleri, folat ve omega-3'ler. Kadınlar için günlük multivitamin , vücudunuzun besin ihtiyaçlarını aşırıya kaçmadan karşılamanızı sağlamanın mükemmel bir yoludur. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yeni bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
