Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Parlaq və sağlam dərinin uzun müddətdir sağlamlıqla əlaqələndirilməsinin bir səbəbi var. Kənardan gördükləriniz daxildə baş verənləri əks etdirir. Və qidalanma dərinin sağlamlığında mühüm rol oynayır.
Dəri bədənin ən böyük orqanıdır və bədən çəkinizin təxminən 7%-ni təşkil edir, əksər insanlarda isə təxminən doqquz funtdur. Dəri bir neçə təbəqədən ibarətdir. Ən xarici hissə bədənin mərkəzi qoruyucu qalxanı rolunu oynayan epidermisdir (derm- dəri deməkdir). Bunun altında yeni dəri hüceyrələrinin inkişafını dəstəkləyən və qidalandıran daha qalın bir təbəqə olan dermis yerləşir.
Dəri hüceyrələri onun dörd təbəqəsinin ən dərin hissəsində yaranır və yuxarıya doğru hərəkət edir. Səthə çatanda artıq həyatda deyillər. Hər gün milyonlarla ölü hüceyrəni yuma və ya aşınma yolu ilə tökürsünüz. Hər beş-yeddi həftədən bir tamamilə yeni bir epidermis yetişdirirsiniz.
Dermis kilometrlərlə uzanan sinir liflərindən, qan damarlarından, limfa damarlarından və milyonlarla yağ və tər vəzilərindən ibarətdir.
Dermisin əksər hissəsi hər şeyi bir yerdə saxlayan və dərinin uzanmasına və orijinal formasına qayıtmasına imkan verən bir matris əmələ gətirən elastik birləşdirici toxumadan ibarətdir. Struktur zülallar, xüsusən də kollagen (aşağıda müzakirə olunur), eləcə də elastin adlanan elastik liflər və kükürd bu matrisin sağlamlığı və funksiyası üçün çox vacibdir. Kollagen və əlaqəli strukturlar dərinin quru çəkisinin təxminən 75%-ni təşkil edir.
Dərinin sağlamlığını dəstəkləmək üçün ən yaxşı strategiya yüksək keyfiyyətli qidalanma təmin etməkdir. Daxildən gözəlliyə nail olmaq üçün bu qidalanma məqsədlərinə üstünlük verin:
Hər gün milyonlarla dəri hüceyrəsini itirirsiniz və onları təmizlədikcə yeni hüceyrələr onların yerini tutur. İstər vitamin, istər mineral, istər yağ turşusu, istərsə də zülal olsun, hər hansı bir vacib qida maddəsinin çatışmazlığı sağlam yeni dəri hüceyrələrinin istehsalını poza bilər. Qida ilə zəngin bir pəhrizlə yanaşı, ən azı Tövsiyə olunan Pəhriz Yardımını təmin edən çoxsaylı vitamin və mineral formulunun qəbul edilməsi, bu mikroelementlərin kifayət qədər miqdarda təmin edildiyinə dair yaxşı bir "sığorta polisi"dir.
Parlaq və sağlam dəri üçün uyğun yağ növlərinin qəbulu vacibdir. Pəhrizinizə daxil edilməli ən yaxşı 3 sağlam yağ tək doymamış yağlar, əsas yağ turşuları və uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularıdır.
Təkdoymamış yağlar zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlarda olan ürək üçün faydalı yağlardır. Tək doymamış yağların qəbulunu artırmaq üçün gündəlik bir xörək qaşığı zeytun və ya avokado yağı yemək və ya 1⁄4 stəkan çiy qoz-fındıq və toxum yemək asan addımlardır. Əlbəttə ki, bu qidalar dəri sağlamlığı üçün digər faydalı qida maddələri ilə təmin edir.
Yalnız iki vacib yağ turşusu var: linoleik (omeqa-6 yağ) və alfa-linolenik turşu (omeqa-3 yağ). Bu yağ turşuları vacib qida maddələri hesab olunur, çünki bədən onları istehsal edə bilmir, ona görə də qəbul edilməlidir. EFA çatışmazlığının əsas xüsusiyyətlərindən biri quru dəri, çatlamış dırnaqlar, quru cansız saçlar və quru selikli qişalardır.
Qoz-fındıq və toxumlar linoleik turşusu (LA) və alfa-linolenik turşusunun (ALA) ən yaxşı mənbələridir. Lakin omeqa-6 yağ qəbulu ümumiyyətlə yüksək olduğundan və omeqa-3 yağ turşusu qəbulu əksər pəhrizlərdə qeyri-kafi olduğundan, diqqət kətan toxumu yağı, kətan toxumu və çia kimi ALA ilə zəngin və LA ilə zəngin olmayan qidalara yönəldilməlidir. Yaxşı səviyyədə ALA təmin edən digər qoz-fındıq və toxumlar balqabaq toxumu və qozdur.
Kətan yağı, qoz, çia və digər qidalardan ALA-nı daha uzun zəncirli omeqa-3 EPA və DHA-ya çevirmək mümkün olsa da, bu, effektiv deyil. Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının kifayət qədər qəbulunu təmin etmək üçün qızılbalıq, skumbriya və sardina kimi balıqlardan əvvəlcədən hazırlanmış EPA və DHA-nın daxil edilməsi və ya balıq yağı və ya yosun əsaslı əlavələrin qəbul edilməsi vacibdir. Bu yağlar dərini qıcıqlandıran iltihabı azaltmağa kömək edir. Uzun zəncirli omeqa-3-lərin optimal səviyyəsini təmin etmək üçün həftədə 2-3 porsiya yağlı balıq yeyin və yüksək keyfiyyətli balıq yağı əlavəsi qəbul edin. Ən azı 60% omeqa-3 yağ turşuları təmin edən məhsullardan istifadə edin və minimum 800-1000 mq EPA+DHA təmin edəcək bir doza qəbul edin, çünki bu səviyyə kifayət qədər qəbulu təmin edir.
Kollagen və kollagen istehsalına təsir edən əlavələr dəri sağlamlığını dəstəkləmək üçün getdikcə populyarlaşır. Yaşlandıqca dərinin kollagenlə zəngin dəstəkləyici strukturunda (yəni dermisdə) çox şey baş verir. İlk növbədə, kollagen, elastin və hialuron turşusunun istehsalından məsul olan hüceyrələr olan fibroblastların fəaliyyəti yavaşlayır. Yaşlandıqca dermis özünü zədələnmədən qorumaq qabiliyyətini itirir və susuzluğa daha çox meylli olur. Bu amillər nəticədə dermisin daha incə olmasına və dərinin qocalmış, qırışmış və köhnəlmiş görünməsinə səbəb olan struktur dəyişikliklərinə səbəb olur.
Kollagen qida əlavələri inək, toyuq, donuz və balıqların dərisi, sümükləri və birləşdirici toxumaları da daxil olmaqla müxtəlif mənbələrdən əldə edilir. İstilikdən denaturasiya edildikdə, kollagen əsrlər boyu qida mənbəyi və ənənəvi tibbdə istifadə edilən jelatin əmələ gətirir. Başqa sözlə, jelatin, sümük bulyonu ilə yanaşı, kollagen peptidlərinin mənbəyidir. Jelatin və kollagen əlavələrinin dərinin elastikliyini və nəmlənməsini qorumağa kömək etdiyi, bu da dərinin qocalmasının görünüşünü minimuma endirməyə kömək edə biləcəyi göstərilmişdir.
Bitki flavonoidləri sağlam kollageni dəstəkləməkdə də vacibdir. Xüsusilə üzüm, qaragilə, qırmızı lobya və bir çox digər qidalarda olan mavi və ya bənövşəyi piqmentlər - antosiyanidinlər və PCO-lar (proantosyanidin oliqomerlərinin qısaltması) faydalıdır. Bu flavonoidlərə şam qabığı və üzüm çəyirdəyi ekstraktlarında da rast gəlmək olar. Flavonoidlər kollagen metabolizmasına bir çox cəhətdən təsir göstərir:
Ən faydalı flavonoidlərin kifayət qədər səviyyəsini təmin etmək üçün zəngin rəngli giləmeyvə və digər meyvələrin qəbulunu artırın, çiy kakao və ya kakao tozu istifadə edin, yaşıl çayiçin və qırmızı böyrək lobyası yeyin. Gündəlik 100-200 mq dozada üzüm çəyirdəyi və ya şam qabığı kimi PCO ekstraktı ilə qidalanmanızı tamamlamaq da yaxşı fikirdir.
Dəri sağlamlığını dəstəkləməkdə əsas məqsəd bol rəngli meyvə və tərəvəz yeməklə qida rasionunda antioksidant qəbulunu artırmaqdır. Bu, yalnız dərinin daha sağlam görünməsi və qırışların azalması üçün deyil, həm də dəri xəstəlikləri ilə mübarizə aparmaq üçün vacibdir. Antioksidantlarla zəngin qidalarla yanaşı, "Karotenoidlərin Kralı" olan astaxanthin əlavələri qəbul etməyi də düşünə bilərsiniz. Astaxanthin əlavəsi dəri sağlamlığına və görünüşünə müsbət təsir göstərir. Dəridə toplana bilər və nəticədə dərinin dörd qatının hamısını yaxşılaşdıra bilər. Bir araşdırmada, 49 orta yaşlı qadın iki qrupa bölündü və altı həftə ərzində ya gündə 4 mq astaxanthin, ya da plasebo qəbul etdilər. Astaxanthin əlavəsi ilə müxtəlif test üsullarında müsbət nəticələr tapıldı:
Giləmeyvələr, kakao tozuvə yaşıl çay, nar və sitrus meyvələri kimi digər flavonoidlərlə zəngin qidalar dəriyə bir sıra faydalı təsir göstərir, məsələn, yuxarıda qeyd olunan kollagen artırıcı təsirlər. Flavonoidlər qan dövranını yaxşılaşdırmağa və iltihabı azaltmağa da kömək edir.
Dəriyə qan axınının yaxşılaşması ilə yanaşı, 40 yaşdan yuxarı qadınlar üzərində aparılan tədqiqatlarda 12-24 həftə ərzində 320 mq flavonoid tərkibli kakao içkisi qəbul edənlər dəri elastikliyinin, dəri pürüzlülüyünün, qırış dərinliyinin və nəmlik miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığı da müşahidə edilmişdir. Oxşar faydalar digər flavonoidlərlə zəngin ekstraktlarda da müşahidə edilmişdir.
Manqo, yerkökü, balqabaq, şirin kartof və pomidor kimi karotinoidlərlə zəngin qidalar dərini zədələnmədən, xüsusən də günəşin zərərli təsirlərindən qorumağa kömək edən antioksidantlar təmin edir. Gündə iki porsiya qəbul etməyə çalışın (1 stəkan çiy, 1⁄2 stəkan bişmiş bir porsiyaya bərabərdir).
Kollagen peptidləri, sümük bulyonuvə jelatin epidermisin (dərinin) quruluşunu və sağlamlığını dəstəkləyən birləşdirici toxuma komponentləri üçün tikinti blokları təmin edir.
Təzə xiyarların tərkibi əsasən sudan ibarətdir, lakin onların sərtliyi silisiumun əla mənbəyidir. Silisium bədəni bir yerdə saxlayan birləşdirici toxumanın möhkəmliyinə kömək edir. Dermis xüsusilə kollagen və digər birləşdirici toxumalarla zəngindir. Silisium olmadan dəri dəri sağlamlığını dəstəkləyən və qidalandıran birləşdirici toxumanın bütövlüyünü itirə bilər. Xiyar tez-tez silisium mənbəyi və dərinin rəngini və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bir vasitə kimi tövsiyə olunur.
Üyüdülmüş kətan toxumu və kətan toxumu yağı tək doymamış yağ və əsas yağ turşuları, linoleik turşu və alfa-linolen turşusunun əla mənbələridir. Əsas yağ turşularının çatışmazlığı quru dəriyə və digər dəri problemlərinə səbəb ola bilər. Üyüdülmüş kətan toxumları həmçinin çoxlu miqdarda qida lifi və lignanlar kimi tanınan birləşmələr təmin edir. Üyüdülmüş kətan toxumlarının və/və ya liqnanların ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırdığı və döş və prostat xəstəliklərindən qoruduğu göstərilmişdir.
Kələm, ispanaq, xardal göyərtiləri, rukkola, roman kahısı və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər antioksidan statusunu artırmaqla yanaşı, dəri sağlamlığı üçün faydalı olan bir çox qida maddəsi, o cümlədən B vitaminləri,minerallar və flavonoidlər və karotenoidlər kimi fitokimyəvi maddələr təmin edir.
Paxlalılar antioksidant faydaları təmin edə bilən qida maddələri ilə zəngin qidalardır. Bir stəkan qara və ya qırmızı lobya bir stəkan qaragilədən daha çox antioksidan aktivliyə malikdir. Paxlalılar həmçinin dəri sağlamlığı üçün protein, sink və digər əsas qida maddələri təmin edir. Onlar həmçinin keramidlər təklif edirlər. Bu birləşmələr dəridəki suyun miqdarının tənzimlənməsində vacib olan ixtisaslaşmış yağlardır. Seramidlər də tez-tez topikal preparatlarda istifadə olunur. Bununla belə, oral keramid qəbulunun dəridə nəm saxladığı və daha sağlam göründüyü də göstərilmişdir.
Qoz-fındıq və toxumlar sink və digər minerallar, protein, E vitamini və sağlam yağlar da daxil olmaqla dəri sağlamlığı üçün bir çox əsas qida maddəsi təmin edən qidalı qidalardır. Onlar həmçinin bədənin qlütation kimi antioksidan birləşmələrinin səviyyəsini artıra bilərlər. Hər hansı bir qoz-fındıq və ya toxum üzərində dayanmaq əvəzinə, müxtəlif növ yemək daha yaxşıdır, çünki qoz-fındıqların qida xüsusiyyətləri və sağlamlıq faydaları fərqlidir. Məsələn, fıstıqda çoxlu B6 vitamini varki, bu da əsas yağ turşularının və zülalın düzgün istifadəsi üçün yaxşıdır. Kaju sağlam dəri, saç və dırnaqları dəstəkləməyə kömək edən çoxlu mis ehtiva edir. Braziliya qoz-fındığı dərini elastik saxlayaraq hüceyrə zədələnməsinə qarşı mübarizə aparan seleniumun yaxşı bir mənbəyidir. Badam tərkibində qırışların şiddətini və genişliyini azaltmaq üçün hüceyrə membranlarını gücləndirən və qoruyan E vitaminivar. Qoz-fındıq və toxumlar sağlam dəri də daxil olmaqla geniş spektrli sağlamlıq faydaları təmin edir.
Sağlam dəri üçün ən yaxşı pəhriz məsləhəti, bəlkə də, "Aralıq dənizi pəhrizi"nə riayət etməkdir. Aralıq dənizi pəhrizi, 1960-cı illərin əvvəllərində Krit, Yunanıstanın qalan hissəsinin bəzi hissələri və Cənubi İtaliya üçün tipik olan qidalanma vərdişlərini əks etdirir. Bu, bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir və aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:
Zeytun və zeytun yağı dəri sağlamlığı üçün Aralıq dənizi pəhrizinin xüsusilə vacib komponentləridir. Əhali üzərində aparılan tədqiqatlar daha çox zeytun qəbulunun olduğunu və zeytun yağının daha az qırışla əlaqəli olduğunu göstərib. Tək doymamış yağlara əlavə olaraq, zeytun və zeytun yağı tərkibində qırışların əmələ gəlməsinə səbəb ola biləcək sərbəst radikalların dəriyə vurduğu zərərin qarşısını effektiv şəkildə alan və dərini digər zədələnmə əlamətlərindən qoruyan flavonoid birləşmələri var.
Sardina EPA və DHA kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, eyni zamanda dəri sağlamlığını dəstəkləmək üçün yüksək keyfiyyətli protein, dəmir, sink, D vitamini, selen və digər qida maddələrini də ehtiva edir. Sardina həm də az civə tərkibli balıqdır.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
