4 Əlavə Başlanğıc Dəsti: Bağırsaq Sağlamlığı, Fitnes, Dəri Baxımı, + İmmunitet

Bazarda saysız-hesabsız əlavə seçimləri olduğundan, özünüzü çaşqın hiss etmək asandır. Məqsədiniz həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, idman performansınızı artırmaq, parlaq dəriyə nail olmaq və ya immunitet sisteminizi gücləndirmək olsun, haradan başlayacağınızı bilmək ən böyük çətinlik ola bilər.

Əlavə başlanğıc dəstləri məhz burada işə yarayır. Müəyyən bir məqsəd üçün bir neçə əsas qida maddəsinə diqqət yetirməklə, real nəticələr verən sadə, lakin təsirli bir rutin yarada bilərsiniz.

Bu təlimat sağlamlıq və rifah məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək dörd vacib əlavə başlanğıc dəsti ilə tanış olmağa kömək edəcək.

Bağırsaq Sağlamlığı Başlanğıc Dəsti: Sağlamlığınız üçün Təməl

Sağlam bağırsaq ümumi sağlamlığın təməl daşıdır. Bu, həzm sisteminizdən və əhval-ruhiyyənizdən tutmuş immunitet sisteminizə qədər hər şeyə təsir göstərir. Əgər şişkinlik, qaz və ya nizamsız bağırsaq hərəkətləri kimi həzm problemləriniz varsa, bu başlanğıc dəsti sizin üçündür.

1. Həzm fermentləri

Həzm problemləri olan bir çox insan yemək və qəlyanaltılarda betain xlorid turşusu əlavəsindən və ya həzm fermenti dəstəyindən faydalanır. 

• Onların funksiyası: Bu qarışıqlar mədəmizdə, ağızlarımızda və həzm sistemimizdə təbii olaraq istehsal olunan fermentlər ehtiva edir. Fermentlər yediyimiz qidaları parçalayır ki, onlardan qida maddələrini çıxara bilək və bu qida maddələrini bədənimizdə hər gün baş verən biokimyəvi reaksiyaları gücləndirmək üçün istifadə edə bilək. 
• Kimə kömək edə bilərlər: Ferment və mədə turşusu istehsalımız yaş və ya infeksiya ilə azala bildiyindən, ferment istehsalının pozulması dünyanın bir çox klinikalarında yaygın bir haldır. Əgər ferment çatışmazlığı səbəbindən həzm sisteminizdə problemlər varsa, müəyyən qidaların bağırsağınızda sadəcə "oturduğunu" və tam parçalanmadığını hiss edə bilərsiniz. Xlorid turşusu az olan insanlar mənə tez-tez ət və zülalları həzm etməkdə çətinlik çəkdiklərini deyirlər. Mədəaltı vəzi və tüpürcək fermentləri az olan insanlarda karbohidratları həzm etmək qabiliyyəti zəifləyir. Öd kisəsi funksiyası pozulmuş insanlar çox yağ istehlak etdikdə simptomlarla qarşılaşacaqlar. Əgər bu sizə oxşayırsa, yemək zamanı həzm fermentlərini sınayın və onların şişkinliyi, mədə narahatlığını azaltmağa və yeməyi daha asan həzm etdiyinizi hiss etməyə kömək edib-etmədiyini yoxlayın.

2. Probiotiklər

• Onların fəaliyyəti: Artıq həzm sistemimizdəki faydalı bakteriyaların (və ya "probiotiklərin") həzmi, immun funksiyasını, zehni sağlamlığı və daha çoxunu yaxşılaşdıra biləcəyini göstərən çoxsaylı tədqiqatları eşitmisiniz. 
• Kimə kömək edə bilərlər: Əgər əvvəllər heç vaxt probiotik qəbul etməmisinizsə və ishal və ya qəbizlik kimi həzm simptomlarınız varsa, gecələr bəzi probiotiklər qəbul etməyə çalışın və kömək edib-etmədiklərini yoxlayın.

3. Maqnezium və C vitamini

Qəbizlik gündə və ya hər iki gündən bir dəfədən az bağırsaq hərəkəti kimi müəyyən edilir. Klinikamızda gündə bir dəfədən az sizi narahat edən hər şey olur. 

• Onların funksiyaları: Maqnezium, yoğun bağırsaq membranında maye mübadiləsini təşviq etməklə nəcisi təbii şəkildə boşalda bilən bir mineraldır. Qəbizliyiniz varsa, əvvəlcə bol su ilə az miqdarda maqnezium tozu və ya maye qəbul etməyə çalışın. Bunu, tez bir zamanda işə yarayacağı təqdirdə, tualetdə olacağınız gün ərzində sınayın! C vitamini kifayət qədər yüksək dozada istifadə edildikdə bağırsaq hərəkətlərini stimullaşdırmağa kömək edir. Tualetə yaxın olduğunuz bir gündə yeməklə birlikdə 1-3 qram arasında bir dozada bol su ilə qarışdırılmış toz C vitamini qəbul etməyə çalışın.
• Kimə kömək edə bilərlər: Xroniki qəbizliyiniz varsa, maqnezium və C vitamini planetimizdəki ən faydalı qida maddələrindən bəziləridir. Əgər bu, sizə kömək etmək üçün kifayət deyilsə, dozanın artırılması və hansı dozanın sizin üçün təhlükəsiz olduğu barədə həkiminizlə söhbət edə bilərsiniz. Əgər ürək və ya böyrək dərmanları qəbul edirsinizsə və ya xroniki xəstəliyiniz varsa, kalsium, kaliumvə dəmirkimi digər minerallar da daxil olmaqla, hər hansı mineral əlavəsinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. 

Fitnes Başlanğıc Dəsti: Performansınızı Gücləndirin + Bərpa Olun

İstər təcrübəli idmançı, istərsə də fitnes səyahətinizə yeni başlayan biri olun, düzgün əlavələr məşqlərinizdən maksimum dərəcədə faydalanmağınıza və daha tez sağalmağınıza kömək edə bilər.

1. Amin turşuları və zülal

• Bunlar nədir: Amin turşuları əzələ qurmaq üçün lazım olan zülallar da daxil olmaqla, bədənimizdəki zülalların tikinti bloklarıdır. Onlar həmçinin dopamin, tiroid hormonu, serotonin, melatonin və daha çoxunun istehsalına kömək edirlər. Əgər kifayət qədər protein və ya amin turşusu qəbul etmirsinizsə, daha çox əzələ qurmaq və ağır məşqlər zamanı parçalanan əzələ toxumasını bərpa etmək çətin olacaq.
• Onlar necə kömək edə bilər: Buna görə də, boyunuza və çəkinizə uyğun olaraq 100% protein və amin turşularının RDI-si almaq idman zalında qazancınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün əla strategiyadır. Günlük protein qram hədəfinizə çatmaq üçün hər yeməkdə ət, balıq, yumurta, lobya və mərcimək kimi proteinlə zəngin qidalar yeyə bilərsiniz. Əgər bu məqsədə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, fərqi aradan qaldırmaq üçün isti içkilərə kollagen tozu və ya smuzilərə vegan protein tozları əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz. 

2. B vitaminləri

• Onların funksiyaları: Hüceyrə enerjisi (və ya ATF) yaratmaq, eləcə də yeni DNT yaratmaq üçün B vitaminlərinə ehtiyacınız var. Pəhrizdə B vitaminlərinin əsas mənbələrindən bəziləri heyvan mənşəli qidalardır, buna görə də veqansınızsa, özünüzü ən yaxşı hiss etmək üçün hər gün B vitaminləri qəbul etməyiniz lazım olduğu fikri ilə yəqin ki, artıq tanışsınız. 
• Onlar necə kömək edə bilər: Hər gün və məşqdən əvvəl B vitaminləri qəbul etmək, ən yaxşı nəticəni göstərməyiniz üçün lazım olan enerjini verməyə kömək edə bilər. Tərkibində B12 və B6 olan məşq öncəsi toz və ya hər gün bütün B vitaminlərinin (1-12) 100% RDI-si olan multivitamin sınayın. Əgər spirtli içki qəbul edirsinizsə, hər gün kifayət qədər B1 (tiamin) qəbul etdiyinizdən əmin olmalısınız, çünki spirtli içki qəbulu bu B vitaminini tükəndirir.

3. Minerallar/Elektrolitlər

• Onların işi: Bilirdinizmi ki, elektrolitlər və minerallar əslində eyni şeydir? Kalium, natrium, xlorid və maqnezium tərlə birlikdə itirilən ən vacib minerallardan bəziləridir. Onlar bədəndə hüceyrə metabolizmasını və elektrik siqnalının tənzimlənməsinə kömək edir. Bunlar kifayət qədər olmasa, insanlar ciddi problemlərə düşə bilərlər. Təcili yardım şöbəsinə müraciətlərin ən çox yayılmış səbəblərindən bəziləri elektrolitlər və maye balansının pozulmasından qaynaqlanan xəstəliklər olan susuzlaşma və hiponatremiyanı əhatə edir. 
• Kimə kömək edə bilərlər: Bir çox insan bu mineralları qida rasionlarında az qəbul edir. Pəhrizdə mineral/elektrolit çatışmazlığını intensiv məşqlər səbəbindən artan tərləmə nisbəti ilə birləşdirsəniz, xüsusən də yalnız çoxlu miqdarda təmiz su içsəniz, elektrolit balanssızlığı üçün mükəmməl bir resept əldə edə bilərsiniz. Gördüyüm ən sağlam olmayan insanlardan bəziləri idman salonuna gedən digər birinin məsləhətinə əsasən (səhvən) gündə bir qallon su içməyə çalışanlardır, amma elektrolitləri su ilə qarışdırmırlar. Bu insanlar hiponatremiyə - həddindən artıq su və kifayət qədər elektrolit çatışmazlığına - yoluxa bilərlər ki, bu da yorğunluq, ürəkbulanma, baş ağrısı, əhval dəyişiklikləri və daha da pisi kimi dəhşətli yan təsirlərə səbəb ola bilər. Buna görə də, müştərilərimin hər gün kifayət qədər mineral qəbul etmələrini və məşqlər zamanı itirdiklərini kompensasiya etmələrini həmişə istəyirəm. Mən elektrolit damcılarını, mineral mayeləri, elektrolit tabletlərini və suya əlavə edilə bilən paketləri sevirəm.

Dəri Baxımı Başlanğıc Dəsti: Daxildən Sağlam Parıltı Üçün

Sağlam dəriyə gəldikdə, topikal kremlər və serumlar mübarizənin yalnız yarısıdır. Həqiqətən parlaq bir dəri üçün dərinizi daxildən xaricə doğru qidalandırmalısınız.

1. Kollagen

• Təsiri: Kollagen bədəndə ən çox olan proteindir və dərinizin elastikliyindən və möhkəmliyindən məsuldur. Yaşlandıqca kollagen istehsalımız azalır, bu da qırışlara və dərinin sallanmasına səbəb olur.
• Necə kömək edə bilər: Hidroliz edilmiş kollagen peptidləri ilə əlavələr dərinin nəmlənməsini, elastikliyini yaxşılaşdırmağa və incə xətlərin görünüşünü azaltmağa kömək edə bilər.

2. Antioksidantlar

• Onların funksiyaları: Antioksidantlar, C vitaminikimi, dərini oksidləşdirici stressdən və UB zədələnməsindən qoruyur ki, bu da vaxtından əvvəl qırışlara və rəng dəyişikliyinə səbəb ola bilər.
• Necə kömək edə bilərlər: C vitamini həmçinin kollagen sintezi üçün vacibdir və bu da onu dəri sağlamlığı üçün enerji mənbəyinə çevirir. Hərtərəfli qorunma üçün həm C, həm də E vitaminlərini özündə birləşdirən bir əlavə axtarın.

3. Nəmləndirmə

• Təsiri: Düzgün nəmləndirmə dolğun və sağlam görünüşlü dəri üçün açardır. Suya elektrolit əlavə etmək bədəninizin mayeni daha effektiv şəkildə mənimsəməsinə və saxlamasına kömək edə bilər.
• Necə kömək edir: Natrium, kalium və maqnezium qarışığı olan elektrolit tozu dərinin nəmlənməsi üçün oyun dəyişdirici ola bilər.

İmmunitet Başlanğıc Dəsti: Xəstəliyə Qarşı Qalxanınız

Güclü immunitet sistemi mövsümi böcəklərə və digər xəstəliklərə qarşı ən yaxşı müdafiənizdir. Bu başlanğıc dəsti immunitet sisteminizin ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün lazım olan əsas qida maddələrini təmin edir.

1. D vitamini

• Təsiri: D vitamini immun sisteminin vacib tənzimləyicisidir və tənəffüs yolları infeksiyalarından qorunmaqda mühüm rol oynayır.
• Necə kömək edir: Bir çox insan, xüsusən də qış aylarında D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir. Gündəlik D3 vitamini əlavəsi immunitet sistemini dəstəkləmək üçün optimal səviyyələrə sahib olmağınıza kömək edə bilər.

2. A vitamini

• Təsiri: A vitamini anadangəlmə immun sisteminin düzgün işləməsinə kömək edən başqa bir molekuldur. 
• Daha çox necə əldə etmək olar: Bu vitaminin əsas qida mənbələri mal əti, şirin kartof, ispanaq, balqabaq və yerköküdür. Bunları yeyə bilmirsinizsə və ya istəmirsinizsə, həkiminizdən hər gün nə qədər A vitamini qəbul etməyin təhlükəsiz olduğunu soruşun. Əksər hallarda, yüksək keyfiyyətli multivitamin sizə bir gün ərzində lazım olan A vitamininin 100%-ni təmin edəcək. Həddindən artıq A vitamini qəbul edə bilərsiniz. Yağda həll olan bir vitamin olduğundan, istifadə edilmədikdə saxlanılır və həddindən artıq, çox tez-tez qəbul etsəniz, sağlam olmayan səviyyələrə çata bilər. Buna görə də həkiminizdən nə qədər A vitamininin təhlükəsiz olduğunu soruşmalısınız.

3. Sink

• Təsiri: Sink immuniteti gücləndirmək, zülallar yaratmaq, DNT yaratmaq və daha çox şey üçün lazım olanlar da daxil olmaqla, bədəndə 100-dən çox müxtəlif fermentativ reaksiyanı katalizləşdirmək üçün tələb olunan bir mineraldır. 
• Daha çox necə əldə etmək olar: Sinklə zəngin olan ən çox qidalar mal əti, istiridyə, xərçəng və omar da daxil olmaqla heyvan mənşəli proteinli qidalardır. Əgər bunlardan çoxunu istehlak etməsəniz, pəhrizinizdə sink miqdarını azaltmış ola bilərsiniz. Bir çox yüksək keyfiyyətli multivitaminlər kifayət qədər sink ehtiva edir, lakin ehtiyaclarınızı ödəmək üçün xüsusi bir sink-mis əlavəsindən də istifadə edə bilərsiniz. Mümkün olduqda mis və sinki birləşdirməyə çalışmalısınız, çünki bu qida maddələrini bir-biri ilə balanslı şəkildə qəbul etmək vacibdir. Həddindən artıq sink mis anemiyasına səbəb ola bilər və həddindən artıq mis istehlakı sink səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Həkiminizdən hansı dozanın sizin üçün uyğun olduğunu soruşun. 

Aparılan yemək

Bu başlanğıc paketləri ilə sağlamlıq səyahətiniz sizi hara aparırsa aparsın, düzgün addım atmağa doğru irəliləyirsiniz.

Əvvəlcə 2021-ci ilin fevral ayında paylaşılıb və 2025-ci ilin avqust ayında yenilənib

İstinadlar:

1. Hemila, H., & Chalker, E. (2013). Soyuqdəymənin qarşısının alınması və müalicəsi üçün C vitamini. Sistematik Rəylərin Kokran Verilənlər Bazası
2. Aranow, C. (2011). D vitamini və immun sistemi. Tədqiqat Tibbi Jurnalı.
3. Science, M. və b. (2012). Soyuqdəymənin müalicəsi üçün sink: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Qarağat əlavəsi təyyarə səyahətçilərində soyuqdəymənin müddətini və simptomlarını azaldır. Qida maddələri.
5. Abbasi, B., və b. (2012). Maqnezium əlavəsinin yaşlılarda ilkin yuxusuzluğa təsiri. Tibb elmləri üzrə tədqiqatlar jurnalı.
6. Herxheimer, A., & amp; Petri, KJ (2002). Uçuş gecikməsinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün melatonin. Sistematik İcmalların Cochrane Verilənlər Bazası.
7. Everett, J. və b. (2015). İnsan klinik sınaqlarında teanin istehlakı, stress və narahatlıq: Sistematik bir araşdırma. Qidalanma və Vasitəçi Metabolizm Jurnalı.
8. Gero, M. və başqaları (2023). Sarkopeniyalı Yaşlı İnsanlarda Skelet Əzələ Kütləsi və Gücü üzərində Müqavimət Məşqi Təlimi zamanı Zərdab Zülalı Əlavəsinin Effektivliyi. Qida maddələri.
9. Kreider, RB, et al. (2022). Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Kreatin əlavəsinin idmanda, idmanda və tibbdə təhlükəsizliyi və effektivliyi. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı.
10. Çen, C. və başqaları (2021). Şaxələnmiş Zəncirli Amin Turşuları (BCAA) Əlavəsi Təlim keçmiş kişilərdə Müqavimət Məşqindən Sonra Əzələ Zədələnməsi Markerlərini və Ağrını Zəiflədirmi? Meta-analiz. Qida maddələri.
11. Kour-s, A., et al. (2022). Omeqa-3 yağ turşularının sağlam beyində rolu və zehni və nevroloji xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsində. Alzheimer Xəstəliyinin Qarşısının Alınması Jurnalı.
12. Li, S. və başqaları (2019). B vitaminləri əlavəsinin yüngül koqnitiv pozğunluq və Alzheimer xəstəliyinə qarşı effektivliyi: sistematik icmal və meta-analiz. Cari Alzheimer Tədqiqatı.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Hericium erinaceus-un oral qəbulu ilə idrak funksiyalarının yaxşılaşdırılması. Biotibbi Tədqiqatlar.
14. Cristofori, F., et al. (2022). Probiotiklərin Sağlamlıq və Xəstəliklərdə Rolü. İmmunologiyada sərhədlər.
15. de Miranda, RB, et al. (2021). Hidrolizlənmiş kollagen əlavəsinin dəri qocalmasına təsiri: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Beynəlxalq Dermatologiya Jurnalı.
16. Hernández-Camacho, JD, et al. (2021). Koenzim Q10 və Ürək-Damar Xəstəlikləri. Antioksidantlar.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Resveratrol qəbulunun sağlamlıq faydaları. Molekullar.