Ağırlıq qaldıranlar və idmançılar üçün 3 proteinlə zəngin səhər yeməyi ideyası

Səhər yeməyi, ağır atletika ilə məşğul olanların və idmançıların adətən ürəklərinə yaxın saxladıqları yeməklərdən biridir. Gün ərzində verilən bütün yeməklərdən aktiv insanlar üçün səhər yeməyi, adətən, günün tonunu müəyyən edən gündəlik ritual kimi keçirilir. 

Əla səhər yeməyi fərdi olmalı və gündəlik enerji səviyyənizi və performansınızı dəstəkləməyə kömək edəcək qidalardan və qida maddələrindən ibarət olmalıdır. Sizin üçün əla bir səhər yeməyi başqaları üçün göründüyündən fərqli görünə bilər və bu, tamamilə normaldır. 

Əlbəttə ki, əgər səhər yeməyindən zövq almırsınızsa və ya günün sonlarında yemək yeməyi xoşlamırsınızsa, bu məqalə gün üçün güclü bir ton yaratmaq və ya qidalanma vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün mütləq səhər yeməyinə ehtiyacınız olduğunu demək üçün nəzərdə tutulmayıb. Çox güman ki, bütün səhər yeməyi sifariş edənlərim üçün ilk yeməyiniz, ilk yeməyiniz strategiya ilə qurulduğu üçün günün əvvəlində yeyən birinin ilk yeməyinə çox bənzəyir. 

Bu məqalədə səhər yeməyi hazırlamaq strategiyalarını müzakirə edəcəyik və mən müxtəlif kontekstlərdə ağır atletika ilə məşğul olanlar və idmançılar üçün ən sevdiyim üç proteinlə zəngin ideyanı paylaşacağam.

Səhər Yeməyi Hazırlama Strategiyaları

Ağır atletika ilə məşğul olanlar və idmançılar üçün proteinlə zəngin səhər yeməyi hazırlamaq üçün istifadə etməyi sevdiyim iki əsas strategiya var. Bu strategiyalar, performansı artırmağa və güclü performans təmin etmək üçün yemək vaxtını tənzimləməyə kömək edəcək makronutrientləri nəzərə alır.

1. Makronutrient İyerarxiyası Qurun

Birinci strategiya, səhər yeməyinizin tərkibində olmasını istədiyiniz makronutrientlərin iyerarxiyasını qurmaqdır. Ağır atletika ilə məşğul olanlar və idmançılar üçün, çox güman ki, onların makroelement iyerarxiyası aşağıdakı kimi olacaq: 

1. Zülal
2. Karbohidratlar
3. Yağ

Bu iyerarxiya səhər yeməyinin hazırlanmasında sizə yol göstəricidir. Hamımızın gündəlik hədəflərimiz və ümumi yemlərimiz var, ona görə də özünüz üçün müəyyən etdiyiniz hədəflərə və ümumi yemlərə çatdığınızdan əmin olmaq üçün qida seçiminizi istiqamətləndirmək üçün bu iyerarxiyadan istifadə edin (cəmlər haqqında daha çox məlumat aşağıda verilmişdir). 

Zülal həmişə iyerarxiyada ən yüksək makronutrientdir, çünki bu, gecə orucundan sonra əzələ zülalının sintezini stimullaşdırmağa kömək edəcəkdir. Əzələ zülalının sintezi (MPS), əzələlərimizi bərpa etmək və yenidən qurmaq üçün zülalın istifadəsidir ki, bu da idmançının davamlılığına və böyüməsinə kömək edə bilər. 

Karbohidratlar və yağlar məşq cədvəlinizə və pəhriz seçimlərinizə əsasən dəyişə bilər. Məsələn, səhərləriniz daha aktivdirsə və ya həyat tərziniz daha aktivdirsə, enerji məqsədləri üçün daha yüksək karbohidrat qəbuluna üstünlük vermək və sonra yağları ikinci dərəcəli prioritet halına gətirmək istəyə bilərsiniz.

Praktikada bu aşağıdakı kimi görünə bilər: 

• Zülal: 30 q (120 kkal)
• Karbohidratlar: 60 q (2400 kkal)
• Yağ: 15 q (135 kkal)
• Ümumi kalori miqdarı: 500 kkal

Bu kontekstdə məqsəd 30 qram protein qəbulunuzu təmin etmək, sonra karbohidrat və yağ hədəflərinizə çatmaq və bunu etməyə imkan verən qidalar seçməkdir. 

Bu iyerarxiyanı yaratarkən gündəlik ümumi qidalanma ehtiyaclarınızı və qidalanma ehtiyaclarınızı nəzərə almaq olduqca vacibdir. Yuxarıdakı rəqəmlər sadəcə nümunələrdir və cəminiz məqsədlərinizlə üst-üstə düşməlidir.

2. Səhər yeməyinizi optimal vaxtda yeyin

 İyerarxiyanızı qurduqdan və əldə etməyə çalışdığınız ümumi qida miqdarına ən uyğun qidanı seçdikdən sonra, indi səhər yeməyinizi həyat tərzinizə və məşqlərinizə uyğun olaraq qəbul etməyin vaxtıdır. 

Əgər səhər tezdən çox məşq edirsinizsə və əvvəlcədən yemək yeməyi sevirsinizsə, həzm narahatlığının qarşısını almaq üçün səhər yeməyinizi məşqdən ən azı 60-90 dəqiqə əvvəl yeməlisiniz. Çox güman ki, bu halda da, fəaliyyətlərinizi qidalandırmaq üçün qidalandığınızdan əmin olmaq üçün iyerarxiyanız zülal, karbohidrat və yağ axınına bənzəyəcək. 

Əksinə, deyək ki, günün sonuna qədər məşq etmirsiniz. Bu halda, yağ uzunmüddətli toxluq hissi yaratmağa kömək edəcəyi üçün zülal, yağ və karbohidrat iyerarxiyasına əməl etmək istəyə bilərsiniz. 

Əgər bu iki aspekti nəzərə ala bilsəniz, səhər yeməyiniz daha avtomatik hala gələ bilər ki, bu da uzunmüddətli performans və qidalanma qaydalarına riayət etmək üçün çox vacibdir. Əsasən, zövq aldığınız, məqsədlərinizə uyğun gələn və onların sizə necə təsir etdiyini dəqiq bildiyiniz yeməklər hazırlayacaqsınız.

Zülalla zəngin səhər yeməyi ideyaları 

Aşağıda müxtəlif kontekstlər üçün üç proteinlə zəngin səhər yeməyi ideyası təqdim etmişəm. Təliminizə və həyat tərzinizə uyğun gəlirsə, bunlardan olduğu kimi istifadə etməyi və ya məqsədlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq tənzimləməyi təklif edərdim. 

1. Məşğul Qaldırıcılar üçün Gecə Zülallı Yulaflar

İlk yemək hazırlamaq üçün ən asan yeməkdir və inanılmaz dərəcədə dadlı, proteinlə zəngin bir seçimdir. Gecəlik yulaf o deməkdir ki, yulaflarımızı bir gecə əvvəl hazırlayıb soyuducuda saxlayırıq, beləliklə səhər soyudulmuş yulaf qarışığı hazırlayırıq. 

Gecəlik yulafın ən yaxşı tərəfi odur ki, yulaf ezməsinə ləzzət qatan müxtəlif inqrediyentlər əlavə edə bilərsiniz. Üstəlik, gecə yulafları çox rahatdır və səhər bişirmək üçün sözün əsl mənasında vaxt tələb etmir, buna görə də səhər daha çox vaxtınızı geri qaytarmaq üçün əla seçimdir. 

Tərkibi: 

• 1 qaşıq protein tozu (sevdiyiniz bir dad seçin!)
• 1/2 stəkan yulaf ezmesi
• 1/2 stəkan çiyələk və ya qaragilə (zülal dadınızdan asılı olaraq)

Səhər əlavə seçimləri: 

• Çia toxumları
• Fıstıq yağı/badam yağı

Təlimatlar: 

1. Bütün inqrediyentləri qarışdırın və soyuducunuzda hava ilə bağlı bir qabda bir gecə saxlayın.
2. Səhərlər yulaf ezməniz bir az quruyubsa, daha çox maye əlavə etməkdən çəkinməyin. Əlavə maye tutarlılığa və istehlaka kömək edəcək. İstəyinizə uyğun olaraq əlavə dad və makronutrientlər üçün səhər əlavələri də əlavə edə bilərsiniz.

2. Yulaf ezmesi və yumurta ağının kombinasiyası

İkinci resept yumurta ağı və yulaf ezmesi sevənlər üçündür. Əgər tamamilə fərdiləşdirə biləcəyiniz proteinlə zəngin yulaf ezmesi reseptlərini sevirsinizsə, bu seçim sizin üçündür. 

Tərkibi:

•  1 qaşıq dadsız protein tozu
• 1/2 stəkan yumurta ağı
• 1/2 stəkan yulaf ezmesi

Əlavə seçimləri:

• Çia toxumları
• Fıstıq yağı/badam yağı
• 1/2 stəkan çiyələk və ya qaragilə 
• Banan 

Təlimatlar:

1.  Bütün inqrediyentləri qarışdırın və yulaf ezməsini adi qaydada bişirin. Yulaf ezmesi hazır olduqdan sonra, istədiyiniz üst qatları və yan hissələri sifariş edə bilərsiniz.
2. Əgər məşq üçün əlavə karbohidrat istəyirsinizsə, banan və digər meyvələr yaxşı seçim ola bilər, daha çox yağ istəyirsinizsə, fıstıq yağı və badam yağı yaxşı seçimlərdir.

3. Ən Yaxşı Omlet Sevgilisi Səhər Yeməyi

Son resept üçünün ən böyüyüdür və mənim kimi böyük bir səhər yeməyi sevənlər üçün ən yaxşısıdır. Bu səhər yeməyi bir az daha çox bişirmə tələb edəcək, amma əgər hazırsınızsa, söz verirəm ki, məyus olmayacaqsınız.

Tərkibi: 

• 3 yumurta
• 1/4 stəkan doğranmış brokoli
• 1/4 stəkan doğranmış pomidor
• 1 porsiya az yağlı pendir

 Təlimatlar:

1. Omletinizi üç yumurta, yumurta ağı və ya ikisinin qarışığı ilə hazırlayın — istədiyiniz hər hansı birini seçin. Sonra, seçdiyiniz tərəvəzləri qarışdırın, mən brokoli və pomidoru üstün tuturam. Omlet demək olar ki, hazır olduqdan sonra əlavə dad üçün bir porsiya pendir əlavə edin.
2. Omletiniz tam hazırlanmamışdan əvvəl, hansı əlavələri və əlavələri seçəcəyinizi araşdırmağı məsləhət görərdim. Makro iyerarxiyanızı düşünün və yeməyinizi tamamlamaq üçün buna uyğun olaraq planlaşdırın.

Yekun düşüncələr

Zülalla zəngin səhər yeməyi hazırlayarkən, bəyəndiyiniz və məqsədlərinizə uyğun yeməkləri intuitiv şəkildə hazırlamağa kömək etmək üçün iyerarxiyadan istifadə etməyi tövsiyə edirəm.   Səhər yeməkləri istədiyiniz qədər sadə və ya mürəkkəb ola bilər və hər kəs üçün müxtəlif proteinlə zəngin seçimlər mövcuddur!