Bir Diyetisyenin Kalp Sağlıklı Yemek Planı

Önemli Çıkarımlar

• Kalp için sağlıklı beslenme düzenleri genellikle bütün yiyecekleri vurgular: Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar yaygın temel maddelerdir.
• Yemek planlaması tutarlılığı desteklemeye yardımcı olabilir: Yemekleri ve atıştırmalıkları önceden hazırlamak dengeli seçimleri daha uygun hale getirebilir.
• Bazı besinler sıklıkla kalp sağlığı ile ilişkilendirilir: Lif, omega-3 yağları ve potasyum genellikle kalp bilinçli diyetlere dahil edilir.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle sınırlıdır: Sodyum, ilave şekerler ve aşırı doymuş yağ, yemek planlamasında yaygın hususlardır.
• Kalp için sağlıklı rutinler gıda seçimlerinin ötesine uzanır: Hareket, uyku, stres yönetimi ve hidrasyon beslenmenin yanı sıra önemlidir.

Kalp sağlığınızı düşünmek için asla geç veya çok erken değildir. Amerika Birleşik Devletleri'nde kalp hastalığı her yıl en çok hayatı alır, ancak bu konuda yapabileceğiniz bir şey var. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda proaktif değişiklikler yaparak, kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir ve başkalarını da aynısını yapmaları için etkileyebilirsiniz. Bu beş kalp için sağlıklı beslenme alışkanlığını benimseyerek hareketi başlatın. Ve sadece iyi bir ölçü için, tam bir haftalık kalp zekası beslenme boyunca size rehberlik edecek diyetisyen onaylı bir yemek planı var.

Kalp Sağlıklı Bir Diyet Neye Benziyor?

Sağlıksız yağları ortadan kaldırın

Yağ, kalp için sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, tüm yağlar eşit olarak oluşturulmaz. Doymuş yağlar sınırlandırılmalı ve trans yağlardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Doymuş yağlar arasında süt ürünleri (tam yağlı süt, krema), mermer etler (domuz pastırması, sosis), kümes hayvanları derisi ve tereyağı gibi maddeler bulunur.

Trans yağlar birçok paketlenmiş gıdada, kısaltılmış ve çubuk margarin gibi katı yağlarda, hamur işlerinde ve unlu mamullerde ve bazı kızarmış yiyeceklerde bulunur. Kısmen hidrojene yağ, trans yağ için başka bir kelimedir. Beslenme etiketi, porsiyon başına 0,5 g'dan az varsa trans yağları 0 g olarak listeleyebilir. Bununla birlikte, bu ürünlerdeki porsiyon boyutları genellikle ortalama bir kişinin gerçekte tükettiği miktarla tutarlı değildir.

Tamamen hidrojene yağlar doymuş yağ içerir. Çoğu zaman, etiket bunu belirtmez, bu nedenle diyetinizdeki tüm hidrojene yağları sınırlamak iyi bir fikirdir.

Kalp için sağlıklı yağlar için kendinize yardımcı olun

Doymamış yağlar ise kalp sağlığınızı korur. Trans yağları ve doymuş yağları tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmek kalbinizi formda tutacaktır. Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler arasında zeytinyağı, avokado ve fındık bulunur. Çoklu doymamış yağ oranı yüksek gıdalar arasında omega-3 kaynakları, ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve soya fasulyesi bulunur. Omega-3'ler vücudunuzun kendi başına üretmediği temel yağ asitleridir. Bu nedenle, onları yiyeceklerden almalısınız. İyi omega kaynakları arasında somon balığı, ringa balığı ve uskumru bulunur. Chia, keten ve kabak çekirdeği gibi bitki bazlı omega kaynaklarını da bulabilirsiniz.

Slash sodyum

Amerikan Kalp Derneği günde en fazla 2.300 mg veya 1 çay kaşığı sofra tuzu önermektedir. İdeal sınır günlük 1.500 mg'dır. Sodyum alımınızı azaltmak, kan basıncını yönetmenize, sıvı tutulmasını ve kilo alımını azaltmanıza ve yaşlandıkça kalp krizi, felç ve böbrek hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Soğuk yiyecekleri ve kurutulmuş etleri, pizzaları, konserve çorbaları, dondurulmuş yemekleri ve ekmeği sınırlayarak sodyum alımınızı azaltın. Paketlenmiş gıdalarda “azaltılmış sodyum” veya “ilave tuz içermeyen” seçeneklerini arayın. Ayrıca dışarıda yemek yemeyi azaltmak da iyi bir fikirdir - bu sürüş durakları da dahil! Ayrıca, yemek masasına daha fazla tuz eklemenin cazibesinden kaçınmaya çalışın. Hazırlık sırasında mutfakta genellikle bol miktarda tuz eklenir.

Fiber ile yakıt doldurun

Günde 25-35 gram lif almayı hedefleyin. Yeterli diyet lifi, sağlıklı kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kiloyu korumak ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmak için de önemlidir. Lif daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, bu da gün boyunca öğünlerde gereksiz atıştırmayı veya aşırı yemeyi azaltır.

Yüksek lifli gıdalar arasında arpa, çavdar, yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar bulunur. Ayrıca meyve ve sebzelerden, özellikle kabukları veya derileri hala sağlam iken bol miktarda lif alabilirsiniz. Ve elbette, jingle'ı biliyorsunuz: Fasulye, fasulye, büyülü meyve! Paketlenmiş yiyecekleri seçerken, porsiyon başına en az 4 gram lif arayın ve lif alımını yavaşça artırırken bol su içtiğinizden emin olun.

Eklenen şekeri azaltın

Diyete çok fazla şeker eklenmesi, kilo alımına ve birçok kronik hastalık, kalp hastalığı ve diyabet riskinin artmasına katkıda bulunur. Amerikan Kalp Derneği, kadınların ilave şekeri günde 6 çay kaşığı ile sınırlandırmasını, erkeklerin ise günde 9 çay kaşığından fazla olmamasını önerir.

Bildiğiniz gibi, şeker meyve ve sütte doğal olarak bulunur, ancak ilave şekerler bildiğiniz ve sevdiğiniz birçok üründe gizlenmektedir. Kurabiyelerde, keklerde, gazlı içeceklerde veya spor içeceklerinde, eklenen şeker birçok ismin altında gizlenir. Bu kelimeler için malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun: Pekmez, bal, şurup, buharlaştırılmış kamış suyu, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve —ose (maltoz, dekstroz) ile biten kelimeler.

Kalp Sağlıklı Diyet Haftalık Yemek Planı

Pazartesi

• Kahvaltıda yağsız süt, keten tohumu ve tarçınla hazırlanan çelikten kesilmiş yulaf ezmesi ile haftaya başlayın. 
• Sabah ortası atıştırması, fındık ezmesi ile eşleştirilmiş bir elmadan oluşur. 
• Öğle yemeğinde balkabağı, nohut, çama fıstığı, şekersiz kuru kızılcık ve tahin sosu ile karıştırılmış canlı bir lahana salatasının tadını çıkarın. 
• Akşamında avokado ile süslenmiş siyah fasulye burgerinin yanı sıra fajita tarzı biber ve soğan yer alıyor. 
• Gününüzü çeyrek fincan kurutulmuş edamameden oluşan bir akşam atıştırmalığı ile bitirin.

Salı

• Salı günkü kahvaltı, yarım fincan taze meyve ile servis edilen, ezilmiş avokado ve kırmızı pul biber ile doldurulmuş bir parça tam tahıllı tosttur. 
• Çeyrek fincan humus ve havuç çubuklarıyla sabahın ortasında enerjinizi koruyun.
• Öğle yemeği, bir fincan taze karışık meyve salatası eşliğinde karışık yeşillikler üzerinde servis edilen hafif bir ton balığı ve avokado salatasıdır. 
• Akşamda, düşük sodyumlu domatesli makarna sosu ve hindi köfteleri ile doldurulmuş kabak eriştelerinin tadını çıkarın. 
• Akşama atıştırmalıklarınız arasında yarım fincan düşük sodyumlu süzme peynir, salatalık ve domates bulunur.

Çarşamba

• Çarşamba günü küçük bir muzun yanında ıspanak, soğan ve mantarlı frittata ile başlayın. 
• Çeyrek fincan tuzsuz badem ve bir armut sabah ortası atıştırmalıklarınızı oluşturur.
• Öğle yemeğinde, avokado dilimleri ile doldurulmuş bir kase kinoa tavuk biberi ile ısıtın.
• Akşamında çıtır Brüksel lahanası, domuz bonfile ve tatlı patates püresi sunulmaktadır.
• Akşamları taze meyveler ve chia tohumları ile karıştırılmış yarım bardak Yunan yoğurdu ile gevşeyin.

Perşembe

• Perşembe günü kahvaltıda tavuk elma sosisi, bir çırpılmış yumurta ve bir portakal bulunur. 
• Sabah ortasında hızlı bir atıştırmalık için iki yemek kaşığı kavrulmuş kabak çekirdeği alın.
• Öğle yemeği, kırmızı lahana ve avokado kreması ile doldurulmuş somon tacoları getiriyor. 
• Akşamda, patates ve kavrulmuş brokoli ile servis edilen dört onsluk bir yan bifteğin tadını çıkarın. 
• Akşama atıştırmalıklarınız taze kirazları az yağlı peynir ile eşleştirir.

Cuma

• Cuma, çilek, ıspanak, Yunan yoğurt ve chia tohumlarını harmanlayan besin dolu bir smoothie ile başlar. 
• Sabah ortası, dolmalık biber dilimleri ile iki yemek kaşığı guacamole atıştırın.
• Öğle yemeği, balzamik salata sosu ile süslenmiş çilek, ceviz, beyaz peynir ve tavukla süslenmiş karışık yeşil salatadır. 
• Akşamı, karnabahar pilavı, sotelenmiş kabak, kabak ve mantardan oluşur ve fırında tavuk göğsü ile servis edilir. 
• Günü çeyrek fincan kaju fıstığı ve elma cipsi ile bitirin.

Cumartesi

• Hafta sonunuza haşlanmış yumurta ve fındık ezmeli bir parça tam tahıllı tost ile başlayın. 
• Çeyrek fincan antep fıstığı ve şekersiz kuru kiraz, sabah ortası atıştırmalıklarınız olarak hizmet eder. 
• Öğle yemeği, ferahlatıcı salatalık ve domates salatası ile eşleştirilmiş baharatlı bir tavuk sargısıdır.
• Akşamda, fırında tatlı patates kızartması ile servis edilen tzatziki sosu ve ıspanakla doldurulmuş bir Yunan Portobello mantarlı burgerinin tadını çıkarın. 
• Akşama atıştırmalıklarınız, fındık ezmeli tam tahıllı krakerlerden oluşan bir porsiyon.

Pazar

• Pazar günkü kahvaltıda taze meyveler ve rendelenmiş badem ile süslenmiş Yunan yoğurdu yer alıyor. 
• Sabahın ortasında az yağlı peynir ve bir armut ile basit tutun. 
• Öğle yemeğinde balzamik salata soslu ıspanak salatasının yanı sıra bir kase buğday meyvesi hindi minestrone çorbasının tadını çıkarın. 
• Akşamı, Parmesanlı spagetti kabak kekleri, tavuk göğsü ve sotelenmiş lahana içeren rahatlatıcı bir yemektir. 
• Haftayı şeftali ve cevizle doldurulmuş yarım bardak düşük sodyumlu süzme peynirle bitirin.