Ağır məşqlərdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır: Güc məşqçisindən

Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə və ya idman edirsinizsə, deməli, məşqdən əvvəl və sonra qidalanma mövzularını araşdırmısınız. Bu, məşqdən sonra performansı maksimum dərəcədə artırmaq və bərpa prosesini optimallaşdırmaq üçün yemək seçimlərini, strategiyalarını və ideyalarını araşdırmağı əhatə edir. Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma müxtəlif səbəblərdən nəzərə alınmalı vacib mövzulardır. 

Başlanğıc üçün, məşqdən əvvəl qidalanmanıqəbul etməklə, hansı mühitdə olmağımızdan asılı olmayaraq, özümüzü güclü şəkildə yerinə yetirməyə hazırladığımızdan əmin ola bilərik. Daha sonra, məşqdən sonra özümüzü enerji ilə təmin etməyin vacibliyini dərk etməklə, məqsədlərimizə uyğun olaraq bərpa və böyümək üçün ikiqat səy göstərə bilərik.

Bu məqalədə məşqdən əvvəl və sonra özünüzü enerji ilə təmin etmək üçün müxtəlif strategiyalar haqqında danışacağıq. 

Qeyd: başlıqda "ağır" sözünə istinad edirəm. Bu məqalənin kontekstində “ağır” dedikdə, səy tələb edən istənilən məqsədyönlü məşq və təlim forması nəzərdə tutulacaq. Əsasən, istəmirəm ki, bu məqalənin yalnız fiziki olaraq ağırlıq qaldıran insanlar üçün nəzərdə tutulduğunu düşünəsiniz.

‌‌‌‌Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma nədir?

Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma, performansı artırmaq, bərpa olunmanı dəstəkləmək və pəhrizin ümumi effektivliyini artırmaq üçün hazırlanmış qidaların, mayelərin və idman əlavələrinin strateji şəkildə qəbul edilməsini nəzərdə tutur. 

Çox vaxt özümüzü yalnız "bir" şeyin məşqdən əvvəl və sonra qidalanma olduğunu düşünməyə məcbur edə bilərik (məsələn, məşqdən sonra qidalanmanın yalnız bir protein kokteyli içməyi nəzərdə tutduğunu düşünmək), buna görə də bu məqalədə mövzunu məşqdən əvvəl və ya sonra baş verən hər hansı bir məqsədyönlü qidalanma davranışlarını və ya vərdişlərini izah edən daha makro baxışdan müzakirə edəcəyik.

‌‌‌‌Məşqdən əvvəl və sonra qidalanmaya kim diqqət yetirməlidir?

Əgər bu məqaləni oxuyursunuzsa və "ağır" sözü sizin marağınızda doğurubsa və sizə təsir edibsə, deməli, heç olmasa məşqdən əvvəl və sonra qidalanmanızdan xəbərdar olmalısınız.

Məşqdən əvvəl və sonra qidalanmanı müzakirə edərkən fərdi həyatımızdakı kontekstual fərqləri xatırlamalıyıq. Sənin necə məşq etməyin mənim necə məşq etməyimlə eyni deyil və sənin özünü necə bəsləməyin mənim özümü necə bəsləməyimlə fərqli olacaq. Bu vacibdir, çünki fərdiləşdirmə bizə həqiqətən bizim üçün işləyən məşqdən əvvəl və sonra qidalanma strategiyaları qurmaq üçün daha yaxşı bir çərçivə təmin edəcəkdir.

Beləliklə, indi sual qalır: məşqdən əvvəl və sonra qidalanma ilə həqiqətən kimin maraqlanması lazımdır?

Əslində, ən yaxşı performansını göstərmək və tam potensialına çatmaq istəyən hər kəsin ən azı məşqdən əvvəl və sonra bir növ strategiyanı nəzərdən keçirməli olduğu barədə bir arqument irəli sürülə bilər.

Məşqdən əvvəl qidalanma müxtəlif enerji ehtiyatlarına güvənəcəkləri yüksək intensivlikli fəaliyyətlərlə məşğul olanlar üçün getdikcə daha vacib hala gəlir. Bundan əlavə, məşqdən əvvəl qidalanma, kalori çatışmazlığı üzərində işləyən pəhriz mərhələlərində olanlar üçün nəzərə alınmalı vacib ola bilər. Bu əhali artıq məhdud enerji resursları ilə işlədiyindən, enerjinin o qədər də əlçatan olmadığı zaman yeməklərini məşqlərə uyğunlaşdırmaq performansı artırmağa kömək edə bilər.

Məşq sonrası qidalanma , bədənini bərpa məqsədləri üçün istifadə edəcəyi qida maddələri ilə təmin etmək istəyən hər kəs üçün eyni dərəcədə vacibdir. Gündə iki dəfə məşq etmək kimi daha ağır məşqlər edən və ya kalori çatışmazlığı olan hər kəs, ümumi ictimaiyyətlə müqayisədə məşq sonrası qidalanmasından bir az daha xəbərdar olmalıdır.

Aşağıdakı bölmədə məşqdən əvvəl və sonra qidalanma və ən yaxşı təcrübələr üçün spesifik məqamları müzakirə edəcəyik. Bu bölmədə aydınlaşdırmaq istəyirəm ki, məşqdən əvvəl və sonra qidalanmanıza diqqət yetirmək, onun ehtiyaclarımız üçün əhəmiyyətini kontekstləşdirdiyimiz və ətrafında təsadüfi stress faktorları yaratmadığımız müddətcə (məsələn, məşqdən sonra protein kokteyli içmək üçün yalnız 30 dəqiqəmizin olduğunu düşünmək: bu, sadəcə belə deyil) heç vaxt pis bir şey deyil.

‌‌‌‌Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma strategiyaları

Məşqdən əvvəl və sonra özünüzü enerji ilə təmin etməyin bir çox müxtəlif yolu var. Aşağıda, məşqdən əvvəl və sonra qidalanma ilə bağlı yadda saxlamaq lazım olan bəzi əsas məqamları əhatə edəcəyəm, sonra özünüz üçün seçimlər seçərkən nəzərə alınmalı olan bir neçə fikri qeyd edəcəyik.

Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır

Yemək və maye qəbul edərkən, qəbul etdiyimiz qidanın tərkibindən (yeməyin makronutrientlərinin parçalanması) asılı olaraq, bədəndə müəyyən səviyyədə həzm prosesinin baş verəcəyini unutmamalıyıq. 

Məşqdən əvvəl qidalanmaya gəldikdə, mövcud tədqiqat tövsiyələri ilə üst-üstə düşən bəzi əsas qaydalar bunlardır:

• Yemək: 30 q karbohidrat + 30 q protein
• Vaxt: Məşqdən təxminən 45 dəqiqədən 1 saata qədər qəbul edilir. Məşqdən əvvəl yemək vaxtı fərqli ola bilər, lakin ümumi tövsiyə 45 dəqiqədən 1 saata qədərdir.

Qeyd: yemək vaxtı və tərkibi ilə bağlı bəzi dəyişikliklər ola bilər, çünki bizi ən yaxşı hiss etdirən və performans göstərən amilləri nəzərə almalıyıq. Unutmayın ki, bunlar təkliflərdir və əla məşq üçün qəti "nə yeməli olduğunuz" deyil.

Məşqdən sonra nə yemək lazımdır

Məşqdən, xüsusən də müqavimət məşqindən sonra bədənimiz əzələ zülalının sintezinə (MPS) hazır olacaq. Bu proses əzələ qurmaq və bərpa etmək üçün zülaldan istifadə edir.

Ağır atletika ilə məşğul olanlar məşqdən sonrakı "anabolik pəncərə"dən danışarkən, onlar tez-tez məşqdən sonrakı vaxtdan bədəndə daha anabolik mühit yaratmaq üçün istifadə etməyi nəzərdə tuturlar, çünki enerji sərfindən sonra MPS potensialı daha yüksək olacaq. Buna görə də məşqdən sonra yüksək keyfiyyətli protein və karbohidrat mənbəyi istehlak etmək tövsiyə olunur: bunların hər ikisi MPS-i dəstəkləyə bilər.

İndi, anabolik pəncərənin məşqdən sonrakı qısa və məhdud bir müddət olduğunu deyən ənənəvi fikirdən fərqli olaraq, tədqiqatlar əslində bu pəncərənin məşqdən təxminən 4-6 saat sonra olduğunu göstərir.

Məşqdən sonrakı yemək təkliflərinə gəldikdə, məşqlərdən sonra yeməklərinizi müvafiq şəkildə hazırlamaq üçün aşağıdakılardan istifadə edin.

• Yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi: Ümumiyyətlə, 20-40 q kifayət edəcək və MPS-i artırmaq üçün yaxşı bir qayda kimi xidmət edəcək. Mənbələrə protein kokteyli, toyuq, yumurta ağı, yumurta, hinduşka, yağsız mal əti, bizon və digər az yağlı protein mənbələri daxildir.
• Yüksək keyfiyyətli karbohidrat mənbəyi: Ümumiyyətlə, 30-60 q kifayət edəcək və bu karbohidratlar fərqli ola bilər.

Qeyd: yuxarıda qeyd olunan 4-6 saatlıq pəncərə elit idmançılar, gündə iki dəfə məşq edən hər kəs və digər spesifik ssenarilər üçün fərqli olacaq.

‌‌‌‌Performans və bərpa üçün vacib mülahizələr

Artıq məşqdən əvvəl və sonra yemək seçimlərimiz və tövsiyələrimiz olduğuna görə, performansınızdan istifadə etməyə və məşqdən sonra bərpa olunmağınızakömək edəcək yeməkləri buna uyğun olaraq hazırlamağın vaxtıdır.

• Əsas qidaları hazırlayın: Bu qidalar məşqdən əvvəl və sonra bədəninizə "uyğun" olan maye və qidalar qəbul etməyi nəzərdə tutur. Məsələn, daha az tox mədə ilə məşq etməyi sevirsinizsə, məşqdən əvvəl protein kokteyli və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar kimi şeyləri seçmək faydalı ola bilər.
• Məşqlərinizə uyğun olaraq yeməklərin miqdarını ölçmək: Yeməklərin miqdarını ölçmək, məşq zamanı nə etdiyinizə əsasən əsas yeməklərinizlə maye qəbul etmək deməkdir. Bəzi məşqlər, ehtimal ki, digərlərindən daha çox yanacaq tələb edəcək, buna görə də etdiyiniz işə uyğun qidalar seçməyi unutmayın. Məsələn, bu, əzələ hipertrofiyası kimi məqsədlərə çatmaq üçün bədəninizi düzgün şəkildə qidalandırdığınızdan əmin olmaq üçün yüksək həcmli məşqdən sonra kifayət qədər tez bir zamanda daha böyük bir yemək yeməyi seçmək demək ola bilər.
• Səyahətdə və ya məşğul olarkən əlavələrdən istifadə edin: Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma baxımından hər gün mükəmməl olmayacaq və əlavələr məhz burada faydalı ola bilər. Məsələn, əgər məşqdən dərhal sonra işə başlamalı olsanız, bədəni yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi ilə təmin etməklə yanaşı, rahat istehlak üçün protein kokteyli götürün.

Əgər məşqdən əvvəl və ya sonra aclıq hiss etmirsinizsə, protein kokteylləri və ya karbohidrat əlavələri kimi şeylərdən istifadə etmək, məşqə hazırlaşdığınızdan və müvafiq şəkildə bərpa olunduğunuzdan əmin olmaq üçün faydalı ola bilər. Məşqdən əvvəl və sonra qidalanmaya gəldikdə, istehlak etdiyiniz qidalarla maye qalmağa çalışın. Fərdiliyinizi nəzərə alın və şəxsi performansınıza, hisslərinizə və sadiqliyinizə üstünlük verin.