Məşqdən əvvəl əlavələr: faydaları, ən yaxşı inqrediyentlər, + məşqçidən məsləhətlər

Bütün məşq səviyyələrində olan insanlar atletik performanslarını artırmaq üçün əlavələrdən getdikcə daha çox istifadə edirlər.¹ Sosial mediada populyarlığı ilə məşq öncəsi əlavələrin istifadəsi geniş yayılıb. 

Məşq öncəsi əlavələr adətən bir neçə tərkib hissəsini ehtiva edir və idman performansını artırmağa kömək etmək üçün məşqdən əvvəl qəbul edilmək üçün nəzərdə tutulub. Məşq öncəsi əlavələrin tərkibindəki ümumi maddələrə kofein, şaxələnmiş zəncirli amin turşuları, nitratlar, kreatin və beta-alanin daxildir.¹ 

Amma bütün məşq öncəsi əlavələr eyni dərəcədə faydalı deyil. Yüksək keyfiyyətli məşq öncəsi əlavələr lazımi miqdarda tərkib hissələrini ehtiva etsə də, digərlərinin aktiv maddələri performansa həqiqətən təsir etmək üçün çox və ya çox azdır. 

Effektiv məşq öncəsi əlavə seçmək üçün nələrə diqqət etməli olduğunuzu bilməlisiniz. Bu məqalədə məşq öncəsi əlavələrin faydalarını və ehtiyaclarınıza uyğun keyfiyyətli, effektiv bir əlavəni necə tapacağınızı izah edəcəyəm. 

Məşqdən əvvəl məşhur əlavələr

Bir çox məhsul idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün məşq öncəsi əlavənin ən yaxşısı olduğunu iddia edir, lakin marketinqə aldanmayın. Aşağıdakı maddələr məşq öncəsi əlavələrdə ən çox rast gələ biləcəyiniz maddələrdir. 

1. Kofein

Kofein əksər məşq öncəsi əlavələrdə performansı artıran təsirlərdən məsul olan əsas tərkib hissəsidir.¹ Çoxsaylı tədqiqatlar kofeinin atletik performansı yaxşılaşdırmaqdakı effektivliyini dəstəkləyir. Araşdırmalar göstərir ki, bədən çəkisinin hər kiloqramına üç-altı milliqram arasında kofein qəbul etmək əzələ dözümlülüyünü, gücünü, qaçış, tullanma, atma performansını və müxtəlif aerobik fəaliyyətləri yaxşılaşdıra bilər.² 150 funt ağırlığında olan bir insan üçün bu, təxminən 200-400 milliqram kofeinə bərabərdir. Məşqdən əvvəl əlavə seçərkən bu dozanı nəzərə aldığınızdan əmin olun. 

2. Amin turşuları

Zülalların əsasını təşkil edən amin turşuları, adətən, məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələrin tərkibində olur. Tədqiqatlar göstərir ki, amin turşusu taurin dözümlülük məşqləri zamanı yorğunluğa qədər olan vaxtı artıra bilər. Müqavimət məşqləri zamanı əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün tövsiyə olunan doza 1,5 qram taurindir.³ 

Şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA) da adətən məşqdən əvvəl əlavələrə əlavə olunur. Lakin, dəlillər göstərir ki, onlar bir çox şirkətin iddia etdiyi kimi məşq performansını əhəmiyyətli dərəcədə artıra və ya əzələ zülalının sintezini stimullaşdıra bilməz.^4,5 

L-arginin məşqdən əvvəl əlavələrə əlavə edilən digər geniş yayılmış amin turşusudur. Azot oksidinin sələfi kimi, L-argininin məşq zamanı qan axınının artması ilə atletik performansı yaxşılaşdırdığı düşünülür. Lakin, bunun bu təsirə malik olub-olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.^6,7 

Araşdırmalar göstərir ki, amin turşusu L-sitrulin vazodilatasiyanı artırır və məşq performansını yaxşılaşdırır.6,8 Lakin, bu təsirə sahib olmaq üçün gündəlik 6-8 qram L-sitrulin qəbul etməlisiniz ki, bu da əksər məşq öncəsi əlavələrin tərkibindəki miqdardan daha yüksəkdir.^1,6,8

Beta-alanin bir çox məşq öncəsi əlavələrə əlavə edilən başqa bir amin turşusudur. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 4-6 qram beta-alanin qəbul etmək yüksək intensivlikli məşq performansını artıra bilər.¹⁰ Bütün məşq öncəsi maddələr kimi, doza da vacibdir. Tövsiyə olunan beta-alanin dozasını ehtiva edən bir əlavə seçin. 

3. Kreatin

Kreatin , məşq öncəsi əlavələrdə tez-tez rast gəlinən geniş şəkildə tədqiq edilən digər bir tərkib hissəsidir.¹ Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinə görə, "kreatin monohidrat, məşq zamanı yüksək intensivlikli məşq qabiliyyətini və arıq bədən kütləsini artırmaq məqsədi ilə idmançılar üçün hazırda mövcud olan ən təsirli ergogen qida əlavəsidir."⁹ Kreatin əlavəsi üçün tövsiyə olunan doza gündə 3-5 qramdır, buna görə də bu miqdarda olan məşq öncəsi əlavə seçin.⁹ 

Məşqdən əvvəl əlavədə nələrə diqqət yetirmək lazımdır

Əlavələr arasında seçim edərkən, üçüncü tərəf sertifikatına malik birini tapmaq vacibdir. Bir çox məşq öncəsi əlavələr müəyyən maddələrin konkret miqdarını göstərmədən tərkib hissələrini "mülkiyyət qarışığı" kimi göstərir.^1,11 Bu kimi etiketləmə təcrübələri əlavənin əsas ergogen tərkib hissələrinin düzgün dozasını ehtiva edib-etmədiyini bilməyi çətinləşdirir.¹ Üçüncü tərəf sertifikatı müstəqil bir təşkilatın əlavənin istehsal prosesini nəzərdən keçirməsini və məhsulun keyfiyyət və təhlükəsizlik üçün müəyyən standartlara cavab verdiyini müəyyən etməsini təmin edir.¹¹ 

Üçüncü tərəf sertifikatlı əlavə axtarmaqla yanaşı, aktiv maddələrin düzgün dozalarını ehtiva edən birini də seçin. Bir çox şirkət məşqdən əvvəl əlavənin ən təsirli olduğunu iddia edir, çünki tərkibində müəyyən maddələr var - lakin bu maddələrin təsirli olması üçün düzgün dozalarda olmalıdır.¹ Dozaların adekvat olduğundan əmin olmaq üçün həmişə pəhriz əlavəsinin etiketini yoxlayın. Düzgün dozalar olmadan, bu əlavələr təsirsiz ola bilər və iddialarına uyğun gəlməyə bilər. 

Məşqdən əvvəl əlavələrin faydaları

Məşqdən əvvəl əlavələr performansı artıran bir çox fayda təmin edə bilər. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, çoxkomponentli məşq öncəsi əlavələr (MIPS) uzun müddətli (10 gündən çox) istifadə edildikdə güc istehsalına müsbət təsir göstərə bilər. MIPS-in təlim keçməmiş kişilərə təsirini araşdıran iki tədqiqat, məşqdən əvvəl kofein, zərdab, BCAA, kreatin, β-alanin və L-arginin əlavələri qəbul edərkən bench press-də birdəfəlik maksimumun (1-RM) artdığını müəyyən etdi.^12,13

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, məşqdən əvvəl əlavələr bədən tərkibini yaxşılaşdıra bilər. Müqavimət təlimi keçmiş kişilər üzərində aparılan çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl əlavələrin uzunmüddətli istifadəsi plasebo ilə müqayisədə müqavimət təlimi zamanı yağsız kütlənin (FFM) əhəmiyyətli dərəcədə artmasına gətirib çıxarır. Lakin, bu tədqiqatların iştirakçıları məşqdən sonra bədən tərkibini yaxşılaşdıra bilən protein qəbul ediblər.^14,15

Kofein düzgün istifadə edildikdə həm təlim keçmiş, həm də təlim keçməmiş şəxslərdə idrak və fiziki performansı yaxşılaşdıra bilər. 2 Kofein əlavəsinin ən çox istifadə edilən vaxtı məşqdən 60 dəqiqə əvvəldir, ona görə də məşqdən əvvəl əlavəni düzgün vaxtladığınızdan əmin olun. 2          

Stimulantsız məşqdən əvvəl əlavələrin faydaları

Kofein, məşqdən əvvəl əlavələrə adətən əlavə edilən stimullaşdırıcıdır. Həm anaerob, həm də aerobik məşqlərdə performansı artırsa da, kofeinin bir neçə saat davam edə biləcək yan təsirləri var.² Əslində, bədənin ümumi kofeinin yalnız yarısını bədəndən xaric etməsi üçün lazım olan vaxt insandan insana dəyişir və iki saatdan 12 saata qədər dəyişir.¹⁶ 

Kofein insanın orqanizmində saatlarla qala bildiyindən, yatmağa çox yaxın kofein qəbul etmək yuxuya əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Hazırkı tövsiyə, məşqdən əvvəl əlavələrdən yararlanmaq istəyən axşam idman zalına gedənlər üçün çətin ola biləcək kofein qəbulunu yatmazdan təxminən səkkiz saat əvvəl dayandırmaqdır.¹⁶ Məhz burada stimullaşdırıcı maddələrsiz məşqdən əvvəl əlavə faydalı olur. 

Stimulyatorsuz məşq öncəsi əlavə tərkibində kofein yoxdur, ona görə də günün istənilən vaxtında yuxuya təsir etmədən qəbul etmək təhlükəsizdir.     Stimulantsız məşq öncəsi əlavələr axşamlar idman etməyi sevən və ya kofeinə həddindən artıq həssas olan insanlar üçün idealdır. 

Bir çox insan həmçinin qəhvə və ya çay kimi əlavə kofeinli içkilər içməyi xoşlayır. Qəhvə, çay və ya digər kofeinli içkilərin qəbulu kofein tərkibli məşqdən əvvəl əlavələrlə birlikdə qəbul edildikdə, mədə-bağırsaq narahatlığı, əsəbilik və yuxuya getməkdə çətinlik kimi mənfi yan təsirlər yarana bilər.¹⁷ 

Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) ümumi əhali üçün 400 milliqrama qədər kofeini təhlükəsiz hesab edib. 18 Əgər tez-tez kofeinli içkilər qəbul edirsinizsə, kofeinin mənfi yan təsirlərindən qaçınmaq üçün stimullaşdırıcısız məşq öncəsi əlavə daha yaxşı seçim ola bilər.       

Məşqdən əvvəl əlavəni kim qəbul etməlidir?

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl əlavələr əksər yetkinlər üçün təhlükəsizdir və mənfi təsirlərdən azaddır. Xüsusilə uzunmüddətli məşqdən əvvəl əlavələrin istifadəsinin ürək döyüntüsünə və qan təzyiqinə təsirini araşdıran tədqiqatlar heç bir mənfi təsir göstərməyib.¹ 

Əgər artıq çəkidən əziyyət çəkirsinizsə və ya idman performansınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, məşqdən əvvəl əlavə qəbul etmək əla seçim ola bilər. Kreatin və ya taurin kimi digər əsas maddələrin düzgün dozada olduğundan əmin olaraq, ehtiyaclarınıza uyğun miqdarda kofein ehtiva edən bir əlavə axtarın. Bundan əlavə, əlavənizin üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilməsini təmin etmək hər hansı təhlükəsizlik riskini minimuma endirir. 

İstinadlar:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Çoxtərkibli məşq öncəsi əlavələr, təhlükəsizlik təsirləri və performans nəticələri: qısa icmal. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Avqust 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Qonaq NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: kofein və məşq performansı. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Yanvar 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Məşqdən əvvəl enerji əlavəsinin müqavimət məşqinə kəskin hormonal reaksiyaya təsiri. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. İnsanlarda şaxələnmiş zəncirli amin turşuları və əzələ zülalının sintezi: mif, yoxsa reallıq? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: protein və idman. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. Azot oksidi ilə əlaqəli əlavələrin insan fəaliyyətinə təsiri. İdman Med. 2012;42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. Sağlam insanlarda potensial ergogenik köməkçi vasitə kimi L-arginin. İdman Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. L-sitrulin və qarpız əlavəsinin damar funksiyasına və məşq performansına təsiri. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92–98. doi: 10.1097/MCO.000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: kreatin əlavəsinin idmanda, idmanda və tibbdə təhlükəsizliyi və effektivliyi. J Int Soc Sports Nutr. 2017 İyun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L və b. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Beta-alanin. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Üçüncü Tərəf Sertifikatı nədir? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. 28 günlük müqavimət məşqinin və ticari olaraq mövcud olan məşq öncəsi əlavə olan NO-ov tüfəngi (R) qəbulunun kişilərdə bədən tərkibinə, əzələ gücünə və kütləsinə, peyk hüceyrə aktivləşməsi markerlərinə və klinik təhlükəsizlik markerlərinə təsiri. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Ticarətdə mövcud olan məşqdən əvvəl və sonra əlavələr, NO-Shotgun(R) və NO-Synthesize(R) qəbul edərkən 28 günlük müqavimət məşqinin bədən tərkibinə, əzələ gücünə və kütləsinə, zülal sintezi markerlərinə və klinik təhlükəsizlik markerlərinə təsiri. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Müqavimət təlimi keçmiş kişilərdə çoxkomponentli performans əlavələri və müqavimət təlimi ilə altı həftəlik əlavənin anabolik hormonlara, bədən tərkibinə, gücünə və gücünə təsiri. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Altı həftəlik müqavimət məşqindən sonra təlim keçmiş kişilərdə çoxtərkibli performans əlavələrinin məşqdən əvvəl və sonra qəbulunun ürək-damar sağlamlığına və bədən yağına təsiri: təbəqələşdirilmiş, təsadüfi, ikiqat kor tədqiqat. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Kofeinin aradan qaldırılması nə qədər vaxt aparır? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Kofein. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Fasulları dağıtmaq: Nə qədər kofein həddindən artıqdır? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much