Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Məşq öncəsi əlavələr, məşq zamanı enerjini, diqqəti və performansı artırmaq üçün əsas fitness qidasına çevrilib. Bununla belə, kommersiya məqsədli məşq öncəsi məşqlər çox vaxt yüksək qiymətə və bəzən istənməyən yan təsirlərə səbəb olur. İstər enerjinizi artırmağı, istər dözümlülüyü artırmağı, istərsə də məşqlər zamanı özünüzü daha yaxşı hiss etməyi hədəfləsəniz, performansınızı təbii olaraq artıra biləcək bir çox seçim var.
Ənənəvi Şərq Təbabəti üzrə 9-cu-cınəsil həkim kimi, həmişə hərəkətə necə hazırlaşdığımızın hərəkətin özü qədər vacib olduğuna inanmışam. Öz təcrübəmdə və öz həyatımda öyrətdiyim Üç Sütuna təkrar-təkrar qayıdıram: Tibb (bədənin qidalanması üçün qəbul etdiyimiz maddələr), Hərəkət (bu enerjidən necə istifadə etdiyimiz) və Düşüncə Tərzi (hər ikisinə gətirdiyimiz şüur). Həqiqətən təsirli bir məşq öncəsi qısa yol deyil, hər üç sütunun kəsişməsidir.
Aşağıda sizinlə bölüşəcəyim qidalar və rituallar şəxsən etibar etdiyim və xəstələrimə tövsiyə etdiyim qidalardır, çünki onlar bədənin təbii ritmlərinə zidd deyil, onlarla işləyir.
Məşq öncəsi əlavələr sürəti, gücü və yorğunluğa qədər olan vaxtı artırmaqla atletik performansı artırmağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Kreatin və kofein kimi bir çoxu geniş şəkildə tədqiq edilmiş və effektiv ergogenik köməkçi vasitələr olduğu göstərilmişdir.1 Beləliklə, bir çox idmançının, bodibilderlərin və fitnes həvəskarlarının məşqlərini və bərpalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün məşq öncəsi hazırlıqlardan istifadə etmələri təəccüblü deyil.
Bir çox kommersiya məqsədli məşq öncəsi qidaların tərkibində süni rəngləndiricilər, ətirlər və sukraloz və ya aspartam kimi tatlandırıcılar var ki, bu da həzm narahatlığına və ya digər yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bir çoxunda digər stimullaşdırıcılarla yanaşı çox yüksək dozada kofein də var ki, bu da sürətli enerji artımlarına, titrəmələrə, ürək döyüntüsünün artmasına və stimullaşdırıcı təsirini itirdikdə nəzərəçarpacaq dərəcədə azalmaya səbəb ola bilər.
Bu amillərdən əlavə, məşq öncəsi tozlar çox bahalı olur, bir çoxunun qiyməti qabı 30 ilə 60 dollar arasında dəyişir və cəmi bir neçə həftə davam edir.
Təbii məşq öncəsi alternativlər, daha az qatqı və lazımsız doldurucu olmadan kommersiya məqsədli məşq öncəsi ilə eyni üstünlüklərin çoxunu təklif edir. Bir çoxu bütöv qidalardan əldə edilir, porsiya başına daha ucuzdur və bir çoxları üçün əldə etmək daha asandır. Əlavə olaraq, təbii məşq öncəsi alternativlər məşq performansını dəstəkləməklə yanaşı, ümumi qidalanmaya və sağlam pəhrizə də töhfə verir.
Ənənəvi Şərq Təbabətində bədənə Qi adlandırdığımız bir-biri ilə əlaqəli enerji sistemi kimi baxırıq. Stimulyator əsaslı məşqlərdən əvvəl çox asılı olan xəstələri görəndə tez-tez eyni mənzərəni görürəm: bədənin ehtiyatlarından enerji borclanması, nəticədə yorğunluq, zəif yuxu və ya böyrəküstü vəzilərin tükənməsi ilə nəticələnən geri qaytarılmalı olur.
Sizinlə bölüşəcəyim təbii alternativlər borc deyil, onlar inkişaf edir. Bu, ilk sütun, yəni Tibbin əsl formasıdır: qəbul etdiyiniz şey sizi tükəndirməməli, daha güclü etməlidir.
Karbohidratlar, xüsusən də idman zamanı bədənin əsas yanacaq mənbəyidir. Məşqdən əvvəl banan, yulaf, xurma və ya alma kimi tez həzm olunan karbohidratlar qəbul etmək bədəninizə bütün məşq ərzində özünü ən yaxşı hiss etməsi üçün lazım olan enerjini verir.
Bananlar , bəlkə də, məşqdən əvvəl ən mükəmməl meyvədir. Onlar bir orta ölçülü meyvədə 27 qram karbohidrat təmin edən asan həzm olunan karbohidratların daşına bilən mənbəyidir.2 Bananlar həmçinin əzələ və sinir sağlamlığını dəstəkləyən kaliumla zəngindir.
Liflə zəngin yulaf mürəkkəb karbohidratların əla mənbəyidir və davamlı məşqlər və ya dözümlülük təlimləri üçün yavaş-yavaş buraxılan enerji mənbəyi təmin edir. Yulaflar həll olunan liflə zəngindir və bu da bədənin karbohidratların həzmini yavaşlatır. Bu davamlı enerji buraxılışı qaçış və ya velosiped sürmə kimi uzunmüddətli dözümlülük fəaliyyətlərindən əvvəl enerji toplamaq üçün idealdır.
Soyuq aylarda və ya soyuqdəyməyə meyllisinizsə, yulafınızı isidib bir az darçın və ya zəncəfil əlavə etməyi məsləhət görürəm. Şərq təbabətində isti qidalar həzm sisteminə — dalaq və mədə qi adlandırdığımıza — daha yumşaq təsir göstərir və məşqdən əvvəl bədənin enerjini daha səmərəli şəkildə çıxarmasına imkan verir.
Xurmalar məşq zamanı bədəninizə və əzələlərinizə sürətli enerji verən asanlıqla həzm olunan karbohidratlar təklif edir. Onları yolda asanlıqla götürmək olar, heç bir hazırlıq tələb etmir və ümumiyyətlə mədə üçün asandır.
Alma və fıstıq yağı davamlı dözümlülük və balanslaşdırılmış qan şəkəri səviyyəsi üçün mükəmməl bir kombinasiyadır. Almalar lif və karbohidratlar təmin edir, fıstıq yağı isə müəyyən miqdarda protein və sağlam yağlar təmin edir. Birlikdə, onlar məşqiniz üçün uzunmüddətli enerji ilə yanaşı, bərpa üçün protein təmin edirlər.
Qida nitratları bədəndə azot oksidinə çevrilir. Qan damarlarının genişlənməsi üçün bu əsas siqnal molekulu əzələlərə oksigen çatdırılmasını yaxşılaşdırır və dözümlülüyü artırmağa kömək edə bilər.
Çuğundur şirəsi qan dövranını, məşq səmərəliliyini və dözümlülük qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilən və yorğunluqdan daha uzun müddət əvvəl məşq etməyə imkan verən yaxşı öyrənilmiş nitrat mənbəyidir. Optimal təsir üçün məşqdən iki-üç saat əvvəl çuğundur şirəsi için.3
Nar şirəsi qan dövranını dəstəkləyə və məşqlə əlaqəli oksidləşdirici stressi azalda bilən antioksidanlarla zəngindir. Nar şirəsi bədəndə azot oksidinin parçalanmasını qoruyaraq qan dövranını və əzələ oksigenləşməsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.4
Əsrlər boyu Şərq təbabətində istifadə edilən kordiseps göbələkləri son zamanlarda məşq dözümlülüyünü və aerobik qabiliyyətini artırmaq potensialına görə diqqət çəkib. Kordiseps nitratlarla zəngin deyil, lakin bədənin oksigen istifadəsini artıra bilər və VO2 maksimumunun, güc çıxışının və oksigen doymasının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir.5
Kordiseps mənim təcrübəmdə xüsusilə xüsusi yer tutur. Nəsil şəcərəmizdə, yüz illərdir ki, həm nəfəsimizi, həm də ən dərin həyati enerji ehtiyatlarımızı idarə edən Ağciyər və Böyrək meridianlarını gücləndirmək üçün kordisepsin klassik adı olan Dong Chong Xia Cao-dan istifadə edirik.
Müasir tədqiqatların VO2 maksimumu və oksigen istifadəsi ilə bağlı təsdiqlədiyi şey, əcdadlarımızın müşahidələr yolu ilə anladığı bir şeydir: Kordiseps bədənin nəfəs almaq və istifadə etmək qabiliyyətini gücləndirir. Xüsusilə uzun məşqlərdən əvvəl və ya davamlı dözümlülüyə ehtiyacım olduğunu bildiyim günlərdə bunu özüm qəbul edirəm.
Ispanaq, rukkola və kələm kimi yarpaqlı göyərtilər təbii olaraq nitratlarla zəngindir və azot oksidini artırmaq üçün tam qidalı bir yanaşma təmin edir. Bu qida maddələrinin qəbulunu artırmaq üçün məşqdən əvvəlki smuziyə yarpaqlı göyərti əlavə edin.
Kofein ən təsirli və yaxşı araşdırılmış performans artırıcılarından biri olaraq qalır, hiss olunan yorğunluğu azaltmağa, diqqəti artırmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edir.6 Artıq kofein, digər stimullaşdırıcı qarışıqlar və əlavə ətirləndiricilər və ya tatlandırıcılar ehtiva edə biləcək kommersiya məşqlərindən fərqli olaraq, təbii kofein mənbələri artıq maddələr olmadan enerji təmin edir.
Qəhvə , məşq zamanı dözümlülüyü, gücü, ayıqlığı və enerji səviyyələrini artırmağa kömək edə biləcək tanınmış bir idman performans vasitəsidir.7 Məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl kofeinli məşqdən əvvəl tozlarda tez-tez rast gəlinən qatqılar olmadan etibarlı bir kofein dozası üçün qəhvədən həzz alın. Mütəxəssislər kofein qəbulunu gündə 400 mq-dan çox olmamağı məsləhət görürlər.
Yaşıl çay həm kofein, həm də yuxululuq olmadan rahatlamağa kömək edən bir amin turşusu olan L-teaninehtiva edir. Qəhvəni çox stimullaşdırıcı hesab edənlər üçün yaşıl çay, əsəbilik olmadan davamlı enerji üçün əla alternativdir.
Matcha , bütün çay yarpaqlarından hazırlanmış antioksidantlarla zəngin, toz halında yaşıl çaydır. Matça içərkən yarpaqları yediyiniz üçün, adi yaşıl çaydan daha çox kofein və L-teanin konsentratı, qəhvədən daha az kofein təmin edir.8
Matcha mənim şəxsi favoritimdir və təkcə fizioloji faydalarına görə deyil. Matça hazırlamaq özü kiçik bir ritualdır - çırpma, nəfəs alma, içməzdən əvvəl fasilə. İkinci və üçüncü sütunların kəsişdiyi yer budur: Hərəkət ağırlıq qaldırmadan və ya cığırda ilk addımınızı atmadan çox əvvəl başlayır.
Məşqdən əvvəl içdiyiniz içkini tez bir zamanda enerji toplamaq əvəzinə, özünüzü hiss etdiyiniz an kimi qəbul etmək sonrakı məşqin keyfiyyətini dəyişir. Sizi sınamağa təşviq edirəm: matçanı yavaş-yavaş hazırlayın və bədəninizin necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin.
Məşqdən əvvəl qidalanma bədəninizin təhlükəsiz və effektiv məşq üçün ehtiyac duyduğu yanacağı təmin edir. Yediyiniz və ya yemədiyiniz qidalar atletik performansınıza və sağalmanıza birbaşa təsir göstərir. Kifayət qədər karbohidrat, zülal və maye qəbul etmək, bədəninizin məşq zamanı güclü qalması, zədələnməməsi və sonradan sağalması üçün lazım olan enerjini təmin etməyə kömək edir.9
Heç düşünmüsünüzmü ki, uzun məsafəyə qaçışçılar və digər dözümlülük idmançıları niyə yarışdan bir gecə əvvəl karbohidrat qəbul edirlər? Karbohidratlar, xüsusən də orta və yüksək intensivlikli məşqlər üçün bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir. Bədəniniz lazım olduqda sürətli enerji kimi istifadə etmək üçün əzələlərdə və qaraciyərdə əlavə karbohidratları qlikogen kimi saxlayır.
Kifayət qədər protein qəbul etmək uzunmüddətli məşq zamanı əzələlərin parçalanmasını azaltmağa və ağır məşqdən sonra əzələlərin bərpasını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Məşqdən əvvəl qidalanma dedikdə, tez-tez qidaları düşünürük. Amma nəmləndirmə də eyni dərəcədə vacibdir. Kifayət qədər nəmləndirmə qan dövranını dəstəkləyir və bədən istiliyinin tənzimlənməsinə kömək edir. Bu, həmçinin qıcolmaların, başgicəllənmənin və yorğunluğun qarşısını almağa kömək edə bilər.10 İsti iqlimdə idman edirsinizsə və ya çox tərləyirsinizsə, tərlə itirilən vacib mineralları bərpa etmək üçün suya elektrolitlər əlavə etməyi düşünün.
Məşqdən əvvəl yemək və içkilərinizi nə vaxt qəbul etmək daha yaxşıdır? Bu, məşqinizin intensivliyindən və nə yeməyi və ya içməyi planlaşdırdığınızdan asılıdır.
Əgər məşqdən bir neçə saat əvvəl vaxtınız varsa, balanslı, tam qidalı bir yeməkdən həzz alın. Mürəkkəb karbohidratlar, zülal və az miqdarda sağlam yağ qəbul etmək, məşq zamanı həzm narahatlığına səbəb olmadan bir neçə saat sonra performansı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Məşqdən təxminən 60-90 dəqiqə əvvəl, karbohidratlar və az miqdarda protein ehtiva edən daha yüngül, həzmi asan qidalar seçin. Yağ və lifi minimum səviyyədə saxlayın.
Məşqdən əvvəl və məşq boyunca bol su və digər mayelər için ki, susuz qalmayasınız. Məşqə hətta bir az susuzlaşmış vəziyyətdə belə başlamaq güc, güc və yüksək intensivlikli dözümlülüyü azaldır.10
Xəstələrim üçün həmişə əlavə etdiyim daha bir hissə var, bu da üçüncü sütundur: Düşüncə tərzi. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, bir dəqiqəlik sakit bir niyyət qoyuram — ştanqdakı rəqəm kimi bir məqsəd yox, həmin gün hərəkətimə gətirmək istədiyim bir keyfiyyət. Sabitlik. Səbir. Güc.
Bu Taoist yi təcrübəsi, yəni diqqətli niyyət, bədəninizə etdiyiniz məşqi onunla etdiyiniz bir işə çevirir. Heç bir qida, içki və ya əlavə bu şüur anını əvəz edə bilməz və mən bunun hər şeyin daha yaxşı işləməsinə səbəb olduğunu gördüm.
Su nəmləndirmə və performans üçün vacibdir, lakin o, enerji istehsalını dəstəkləyə biləcək karbohidratlar, zülallar, kofein və ya digər qida maddələri təmin etmir, bu maddələr xüsusilə uzun və ya yüksək intensivlikli məşqlər üçün vacibdir. Daha qısa və ya aşağı intensivlikli məşqlər üçün təkcə su kifayət edə bilər.
Bəli, təbii məşq öncəsi alternativlər, xüsusən də ümumi fiziki forma üçün düzgün vaxt və balanslaşdırılmış şəkildə məşq performansını effektiv şəkildə dəstəkləyə bilər. Kommersiya məhsulları rahatlıq təklif edə bilər, lakin əksər insanlar üçün vacib deyil.
Kofeinin bədən çəkisinin hər kiloqramına 3-6 mq dozada qəbul edildikdə performansı artırdığı göstərilmişdir ki, bu da bir çoxları üçün təxminən bir neçə fincan qəhvəyə bərabərdir. Lakin həddindən artıq yemək ürək döyüntüsünün artmasına, həzm problemlərinə və əsəbiliyə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər sağlam yetkinlər üçün kofein qəbulunu gündə 400 mq-dan çox olmamağı tövsiyə edirlər (hamilə və ya əmizdirən insanlar üçün daha az).
Gündəlik qidalar kommersiya məqsədli məşq öncəsi formulalara təsirli təbii alternativlərdir. Banan, yulaf, xurma, bal ilə tost və alma enerji üçün əla karbohidrat mənbələridir. Qəhvə və çay dözümlülüyü artırmaq üçün kofein təmin edir. Nitratla zəngin çuğundur suyu və yarpaqlı göyərtilər qan dövranını və əzələlərə oksigen çatdırılmasını artırmağa kömək edə bilər.
Kifayət qədər yuxu, balanslı qidalanma, hidratasiya və strateji karbohidrat qəbulu təbii olaraq enerji səviyyələrini yaxşılaşdıra bilər. Bir çox insan əsas vərdişlər optimallaşdırıldıqdan sonra kommersiya məqsədli məşq öncəsi əlavələrə ehtiyac duymadıqlarını düşünür.
Təbii, tam qidalı məşq öncəsi seçimlər bədəninizi enerji ilə təmin etmək və atletik performansınızı artırmaq üçün təsirli vasitələrdir. Banan, yulaf və xurma kimi asanlıqla həzm olunan karbohidratlar məşq zamanı davamlı enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Nitratla zəngin çuğundur və yarpaqlı göyərtilər qan dövranını və əzələlərinizə oksigen çatdırılmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Qəhvə, çay və matça kimi təbii kofein mənbələri kofeini həddindən artıq qəbul etmədən etibarlı enerji artımı təmin edir.
Balanslı qidalanmaya, düzgün vaxta, nəmləndirməyə və bərpaya üstünlük verməklə, bahalı kommersiya qarışıqları olmadan idman performansınızı artıra və məşqlər zamanı özünüzü ən yaxşı hiss edə bilərsiniz. Təbii məşq öncəsi alternativlərlə təcrübə aparmaq, uzunmüddətli sağlamlığı və performansı dəstəkləyərkən məşqlərinizə enerji qatmağa kömək edə bilər.
Hər şeydən əvvəl, sizi bununla tərk etmək istəyirəm: məşqə necə hazırlaşmağınız, həyatın hər sahəsində özünüzə necə qayğı göstərdiyinizin əksidir. Bədəninizi həqiqi qidalarla (Tibb) qidalandırdığınızda, şüurla hərəkət etdiyinizdə (Hərəkət) və etdiyiniz işə niyyət əlavə etdiyinizdə (Düşüncə tərzi), məşq sadəcə məşqdən daha artığına çevrilir — özünüzü inkişaf etdirməyin gündəlik təcrübəsinə çevrilir, bir nəfəs və bir təkrar. Bu, doqquz nəsildir ailəmdən nəsillərə ötürülən müdrikliyin əsasını təşkil edir və ümid edirəm ki, növbəti və ondan sonrakı məşqlərinizdə də məhz bunu tətbiq edəcəksiniz.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
