Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Sağlam çəki hər kəs üçün eyni görünmür. Cins, boy, yaş, bədən quruluşu və tərkibi, sağlamlıq məqsədləri və fəaliyyət səviyyələri bədəniniz üçün sağlam çəkinin nə olduğunu qiymətləndirərkən nəzərə alınmalı vacib amillərdən bəziləridir. İdeal çəki müəyyən etməkdə hər kəs üçün işləyən tək bir tənlik olmasa da, arıqlamaq məqsədi olan hər kəs üçün qidalanma vərdişlərindən başlayaraq bir sıra amillər faydalıdır.
Diqqətli qidalanma, qida vərdişlərinizi əhatə edən "niyə" anlayışını əhatə edən bir anlayışdır. Aclıqdan yeyirsən? Yoxsa işdə hiss etdiyiniz stressdən yayınmaq üçün qəlyanaltı axtarırsınız? Təəssüf ki, əksər yetkinlər "niyə" sualını düşünməyə vaxt ayırmırlar. Yemək istəyinizə daha çox diqqət yetirə və qəlyanaltı istəməklə onu almaq arasında qısa bir fasilə verə bilsəniz, məqsədlərinizə daha yaxşı xidmət etmək üçün daha diqqətli seçimlər edə biləcəksiniz.
Bu konsepsiyanı deməkdənsə, etməkdənsə, etmək asan olsa da, bu sahədə diqqətli olmaq faydalı bir istiqamətdə irəliləyişdir. Daha az impulsiv qidalanma ilə kalori qəbulunuzu azaltmaq, qəbul etdiyiniz qidanın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və öz növbəsində sağlam bir çəkiyə doğru çalışmaq ehtimalınız var. Qidalanma vərdişlərinin psixoloji aspekti uzunmüddətli çəki idarəçiliyində və ümumi sağlamlıqda böyük rol oynayır.
Düzgün qidalanma və həyat tərzi dəstəyinə sahib olmaq, diqqətli qidalanma yolunda başlamağınıza kömək edə bilər. Arıqlamağa diqqətli yanaşmanıza müsbət təsir göstərməyin bəzi yolları.
Diqqətli qidalanma baxımından heç bir qidanın qadağan olunmadığı hallar olsa da, arıqlama səyahətinizdə sizə ən yaxşı dəstək olacaq qidalarla təchiz olunmuş mətbəxin olması vacibdir. Bu, bütün qidalanma bazalarınızı əhatə etmək deməkdir. Arıqlamağı nəzərə alaraq qidalanma planı hazırlayarkən nəzərə alınmalı üç qida növü.
Qida yağlarının iki əsas növü var: doymuş və doymamış. Doymamış yağlar xolesterol səviyyəsini azaltmaq və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər təmin etmək də daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin etdiyi bilinən yağlardır. Sağlamlıq xüsusiyyətlərinə əlavə olaraq, doymamış yağlar çox doyurucudur, yəni özünüzü tox və məmnun hiss etməyinizə kömək edir və şam yeməyində əlavə porsiya götürmək və ya gün ərzində əlavə qəlyanaltılar yemək ehtimalınızı azaldır. Bu, xüsusilə arıqlamaq məqsədi üçün kalori idarə etməyə çalışarkən faydalıdır! Sağlam yağlar qoz-fındıq, toxumvə bitki mənşəli yağlar kimi müxtəlif formalarda ola bilər. Toxluq hissinizi artırmaq üçün hər yeməkdə sağlam bir yağ olmalıdır. Badam yağı dadlı və çox yönlü bir seçimdir. Səhər yeməyində tam taxıllı tostun üzərinə badam yağını çəkə, qəlyanaltı olaraq alma ilə yeyə və ya zülal artırmaq üçün adi yunan qatığına qarışdıra bilərsiniz.
Şəkər müxtəlif qida məhsullarında tapıla bilər, bir çoxunun fərqinə varmamış ola bilərsiniz! Salat souslarında, makaron souslarında, çörək məhsullarında və ətirli qatıqlarda olan çoxlu şəkər çəki hədəflərinə çatmaqda çətinlik yarada bilər. Şəkərli qidalardan diqqətlə və mülayim şəkildə həzz almaq tamamilə ağlabatan olsa da, şəkərin kalori və iltihabi xüsusiyyətləri olmadan axtardığınız şirin dadı təmin edən bəzi əla alternativlər mövcuddur. Bir çox şəkər əvəzedicisi kimyəvi tərkiblidir və bu da öz növbəsində bir sıra mümkün sağlamlıq problemləri ilə müşayiət olunur. Lakin, steviya , tərkibində az və ya heç bir kimyəvi maddə olmayan bitkidən əldə edilən şəkər alternatividir . Maye və dənəvər formalarda mövcud olan steviya, seçdiyiniz istənilən reseptdə şəkər əvəzinə istifadə edilə bilən gözəl bir kalorisiz alternativdir. Şəkər əvəzinə daha sağlam seçimlərdən istifadə etməklə, arıqlamaq məqsədinə çatmaq üçün çalışarkən ən sevdiyiniz yemək və içkilərdən zövq alarkən kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.
Qazlı içkilər, meyvə şirələri və digər şəkərli içkilər kimi bir çox adi içkilər çəki hədəflərinə təsir göstərə bilər. Bununla belə, arıqlamaq üçün həqiqətən çox faydalı ola biləcək bir ümumi içki var. Çay tərkibində kofein də daxil olmaqla, bədəninizdə yağ yandırma proseslərini gücləndirdiyi və öz növbəsində arıqlamağa kömək etdiyi düşünülən birləşmələr var. Kofein, yağ yandırılmasına və hətta atletik performansa kömək edən tanınmış bir stimullaşdırıcıdır. Daha unikal olanı, yaşıl çayın tərkibində maddələr mübadiləsini artırdığı düşünülən epigallocatechin gallate (EGCG)adlı bir birləşmə var. Bu iki maddə ilə yaşıl çay balanslı bir pəhrizlə birlikdə arıqlamağa kömək edə bilər. Arıqlama faydaları və antioksidan xüsusiyyətləri üçün sadə və ya şəkərsiz ətirli yaşıl çaydan həzz alın.
Əlavələr qidalanmadakı boşluqları doldurmağa və sağlamlığa fayda təmin etməyə kömək edə bilsə də, arıqlamağı nəzərə alarkən düzgün qida seçimləri prioritet olmalıdır. Axı, onlar düzgün, balanslı bir qidalanma tərzinin yerini tutmaq üçün deyil, tamamlamaq üçün nəzərdə tutulub.
Bununla belə, çəki itirmə məqsədlərinə gəldikdə, əlavələr balanslı bir pəhrizə sağlam bir əlavə ola bilər. Arıqlamaq üçün əlavələrdən istifadə etməyin ən yaxşı yolu onları düzgün qidalanma, sağlam həyat tərzi və müntəzəm məşqlə birləşdirməkdir. Əlavə müalicə rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə vacibdir, çünki onlar dərmanlara müdaxilə edə və onların potensialına təsir göstərə bilər. Arıqlamaq üçün diqqətli qidalanma səyahətinizə başlayarkən nəzərə alınmalı üç şey:
Əvvəllər qeyd etdiyimiz sağlam yağlara bənzər şəkildə, zülal da yüksək doyma dəyəri ilə tanınan bir qida maddəsidir. Nə qədər çox protein və yağ yesəniz, ümumiyyətlə yeməkdən və ya qəlyanaltıdan sonra özünüzü bir o qədər tox və məmnun hiss edəcəksiniz. Ət, süd məhsulları və qoz-fındıq kimi qida mənbələrindən zülal əldə edə bilsəniz də, zülal tozu zülal qəbulunuzu artırmağın asan və rahat bir yolu ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu əlavə bir çox müxtəlif formada gəlir. Süd məhsullarından həzz alanlar zərdab zülalını seçə bilərlər, bitki mənşəli pəhriz saxlayan və ya süd məhsullarına qarşı həssaslığı olan şəxslər isə çətənə, noxudvə ya soyakimi bitki mənşəli zülalaüstünlük verə bilərlər. Bu müxtəlif protein növlərinin hamısının fərqli dadları və toxumaları olsa da, hamısı olduqca çox yönlüdür. Onları smuziyə əlavə edin, yulaf ezməsiniəlavə edin və ya məşqdən sonra qəlyanaltı üçün sevdiyiniz südlə sadə bir kokteyl hazırlayın.
Başqa adı ilə də MCT yağı, bu, doymuş yağdan, əksər hallarda kokosdan istehsal olunan bir məhsuldur. Bu unikal yağ növü ilə əlaqəli beyin sağlamlığı və idrak faydaları məlum olsa da, MCT-lər bədəndə enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, yüksək konsentrasiyalı yağ forması kimi, MCT-lər toxluq hissini artıra bilər və bu da daha az kalori qəbuluna səbəb olur ki, bu da arıqlamağı daha da təşviq edə bilər. MCT yağını təkbaşına, smuzi və ya kokteyl şəklində və ya hətta sevdiyiniz salat sousuna əlavə edərək istehlak edə bilərsiniz.
Lif meyvə, tərəvəz, tam taxıl, qoz-fındıq və toxum da daxil olmaqla müxtəlif qida qruplarında tapılan bir qida maddəsidir. Ümumi lif qəbulunuzun əksəriyyətini bu qida mənbələrindən almaq ideal olsa da, əlavə lif müxtəlif səbəblərdən faydalı ola bilər. Həll olan lif qan xolesterolunun sağlam səviyyəsini və öz növbəsində ürək sağlamlığını artıra bilər, həll olmayan lif isə toxluq hissini və düzgün həzmi təşviq edə bilər. Hər iki lif növü əksər lif əlavələrində olur, buna görə də qida seçimlərinizdə kifayət qədər miqdarda qəbul etmirsinizsə, lif tozu, jele və ya kapsul gündəlik rasionunuza yaxşı bir əlavə ola bilər.
Sağlam bədən çəkisinə nail olmaq və onu qorumaq üçün qidalanma və idman əsas amillər olsa da, çəkinizdə rol oynayan bir çox həyat tərzi faktoru var. Məsələn, stress və yuxunun idarə olunması bədəninizdə arıqlamaq və diqqətli qidalanmanı dəstəkləmək üçün ideal bir mühit yaratmaqda vacib amillərdən biri ola bilər. Bu amilləri idarə etməyə kömək etmək üçün həyat tərzinizə daxil edə biləcəyiniz iki məqam:
Diffuzorda tez-tez istifadə edilən efir yağları ümumi sağlamlığa bir çox cəhətdən kömək edə bilər. Stressin idarə olunması və yuxunun yaxşılaşdırılması məsələsinə gəldikdə, xüsusilə faydalı hesab edilən bir neçə yağ var. Lavanda losyonlar, spreylər və efir yağı kimi müxtəlif məhsullarda tapıla bilər. Yatmazdan əvvəl lavanda efir yağını içmək yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırdığına, dərin yuxuya getməyə və ürək döyüntüsünü və qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyinə inanılır. Eynilə, adaçayı efir yağını inhalyasiya etməyin daha tez yuxuya getməyə və daha uzun müddət yuxuda qalmağınıza kömək edə biləcək sakitləşdirici təsir göstərdiyi düşünülür.
Bir çox vanna duzları stressin azaldılması və əzələlərin rahatlaması nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır. Vanna duzlarında tez-tez lavanda kimi sakitləşdirici qoxular, həmçinin gərginliyi azaltmağa və öz növbəsində stressi azaltmağa kömək edə biləcək maqnezium və evkalipt yağı görəcəksiniz. Xroniki olaraq yaşandıqda, stress hormonların balansını poza və arıqlamağı daha da çətinləşdirə bilər. İdman və meditasiya stressi idarə etməyin faydalı yolları olsa da, stressi azaltmağa kömək edən incə, rahatlatıcı qoxular və minerallar ehtiva edən vanna qəbul etmək də stressi azaltmağın xoş yolları ola bilər.
Gördüyünüz kimi, diqqətli qidalanma strategiyalarınızı dəstəkləyə və arıqlamaqda faydalı rol oynaya biləcək geniş çeşiddə məhsullar mövcuddur. Hər kəs arıqlamağa fərqli yanaşa bilsə də, arıqlama məqsədinizə doğru işləyərkən qısa və uzunmüddətli sağlamlığınızı nəzərə alan seçimlər etmək vacibdir. Bu məhsullar, ağlabatan qida seçimlərini, müntəzəm məşqləri, düzgün nəmlənməni və stressin idarə olunmasını nəzərə alan hərtərəfli həyat tərzinin bir hissəsi olduqda ən çox kömək edəcəkdir.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
