Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ketogenik (keto) pəhrizin ən tanınmış tərəfdarlarının çoxu kişilərdir. Beləliklə, bu, bir çox qadını keto pəhrizinin qadınlar üçün də eyni dərəcədə yaxşı işlədiyini düşünməyə vadar edə bilər.
Ümumiyyətlə, qadınlar müxtəlif pəhrizlərin təsirlərinə daha həssas olmağa meyllidirlər - istər az yağlı, istər yüksək proteinli, istər veqan, istərsə də keto olsun.
Beləliklə, keto pəhrizi qadınlara yağ itkisinə kömək və iltihabı azaltmaq kimi bir çox sağlamlıq faydası təklif edə bilsə də, adətən bir az daha düşünülmüş şəkildə edilməlidir.
Ketogenik (keto) pəhriz, yüksək yağ qəbulu və az karbohidrat qəbulu ətrafında fırlanan bir qidalanma planıdır.
İnsanlar çox az miqdarda karbohidrat (şəkər və meyvə və dənli bitkilər kimi "tam qidalardan" alınan karbohidratlar da daxil olmaqla) və çoxlu yağ qəbul etdikdə, bədən ketoz adlanan metabolik vəziyyətə keçir və ketonlar istehsal etməyə başlayır.
Ketonlar qaraciyərdə əmələ gələn kiçik yanacaq molekullarıdır. Ətrafda dövran edən karbohidratlardan kifayət qədər qlükoza olmadıqda, onlar bədən üçün enerji mənbəyi kimi çıxış edirlər.
Bədən enerji üçün ketonlardan istifadə etdikdə, nəticədə çox vaxt yağ və çəki azalır. Ketoz vəziyyətində olmaq qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və yüksək insulin səviyyələrinə müsbət təsir göstərə bilər ki, bu da 2-ci tip diabetin inkişaf riskini azaltmağa kömək edir.
Keto pəhrizinin əlavə üstünlüklərinə enerji səviyyələrini, zehni diqqəti, fiziki dözümlülüyü və sağlam xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək etməklə yanaşı, aclıq və iştahanı azaltmaq da daxildir.
Keto Pəhrizi Nədir? Həkim Bilməli Olduğunuz Hər Şeyi Açıqlayır: Daha ətraflı oxuyun.
Qadın pəhrizində kəskin dəyişiklik etdikdə, yorğunluq, həzm problemləri və menstrual pozuntular kimi müəyyən yan təsirlərə diqqət yetirməlidir.
Ketoz vəziyyətində olmaq ümumilikdə qadının sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilsə də, pəhriz bəzi qadınlarda hormonal balansı pozmaq potensialına malikdir, xüsusən də qadın kifayət qədər kalori qəbul etmirsə və özünü həddindən artıq gərginləşdirirsə, məsələn, intensiv məşq, yuxusuzluq və stress səbəbindən.
Bütün bu amillər qadının hipotalamik-böyrəküstü vəzi-hipofiz oxunun (HPA oxu) necə işlədiyinə təsir göstərə bilər. Bu oxun əsas funksiyaları kortizol, estrogen və progesteron kimi hormonların ifrazını idarə edən vəzilərdir. Bu bezlər az qidalanmaya və yüksək miqdarda stressə reaksiya verir. Bəzən qadınların tiroid bezinə həddindən artıq pəhrizlər də təsir edə bilər ki, bu da maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur.
Keto pəhrizində olan qadınlar da pəhrizdə olan kişilərlə eyni problemlərlə üzləşə bilərlər, məsələn, enerji çatışmazlığı, susuzlaşma və qəbizlik və beyin bulanması kimi problemlər.
Bu “keto qripi” simptomları, ləqəbi ilə adlandırıldıqları kimi, ən çox pəhrizin ilk bir neçə həftəsində özünü göstərir; adətən, bol su içdikdə və sizə hələ də lif və elektrolitlərtəmin edən ümumiyyətlə sağlam bir keto pəhrizi qəbul etdikdə yüngülləşdirilə bilər.
Keto Kickstart — Budur 3 tam günlük reseptlər: Daha ətraflı oxuyun.
Keto pəhrizinin əsas prinsipi təxminən 70 faiz yağ, 20 faiz protein və təxminən 5 faiz karbohidrat istehlak etməyinizdir. Başqa sözlə, bu, əsasən sağlam yağlarla zəngin, zülal baxımından orta və karbohidrat baxımından çox aşağı olan bir qidalanma planıdır.
Yüksək miqdarda karbohidrat və şəkər ehtiva edən qidalardan qaçınmaq istəyəcəksiniz. Karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramdan az saxlamaq tövsiyə olunur. Karbohidratlar nə qədər az istehlak edilərsə, pəhriz bir o qədər təsirli olar. Lif qəbulunu artırmaq, "xalis karbohidrat" qəbulunu azaltmağın başqa bir yoludur, çünki lif sorulmur.
Tam qidalara və qələvi tərkib hissələrinə üstünlük verən "təmiz keto pəhrizi"nə diqqət yetirin. Pəhrizə daxil edilməli olan qidalara bol miqdarda sağlam yağlar, həftədə bir neçə porsiya yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, digər tərəvəzlər, balıq, ət, toyuq, yumurta, pendir, qoz-fındıqvə toxumdaxildir.
Doymaq üçün faydalı yağlara otla bəslənmiş kərə yağı, zeytun yağı, qoz-fındıq, kokos yağıvə avokado daxildir.
Bütün şirniyyatlardan, əlavə şəkərlərdən, çörəkdən, düyüdən, tortillalardan, kartofdan, lobyadan, desertlərdən və şəkərli içkilərdən çəkinin. Həmçinin, karbohidratları az olsa belə, soyuq kəsiklər, emal olunmuş ətlər və təmizlənmiş bitki yağları kimi emal olunmuş qidaları da atlamaq istəyəcəksiniz.
Karbohidrat qəbulunuz çox az olduğundan və karbohidratlar adətən çətin məşqlərə təkan verdiyindən, yüksək intensivlikli məşqlər əvəzinə daha aşağı intensivlikli məşqlər edin.
Keto uzun gəzintilər, Zumba, yoqa, pilates və ya yüngül güc məşqləri kimi məşqlər üçün əladır. Mübarizə daha yüksək intensivlikli məşqlərlə başlayır. Buraya Yüksək İntensivlikli İnterval Təlimi (HIIT), CrossFit üslubunda məşqlər, ağır çəkili məşqlər və ya uzun müddət daha yüksək sürətlə qaçış daxil ola bilər.
Keto Pəhrizi üzərində məşq: Daha ətraflı oxuyun.
Enerjinizi qorumaq üçün kifayət qədər yeyin, ümumiyyətlə kifayət qədər yağ və kalori qəbul edin. Keto pəhrizində yorğun olsanız, çox güman ki, daha çox yağ istehlak etməyin doydurucu təsiri səbəbindən kifayət qədər yemirsiniz. Bundan əlavə, əhəmiyyətli miqdarda qida qadağandır ki, bu da yeməklərin daha az cəlbedici görünməsinə səbəb ola bilər.
Keto pəhrizinə əməl edərkən qadınlar (və kişilər də) pəhrizlərindəki boşluqları doldurmağa və yorğunluq və ya həzmsizlik kimi yan təsirlər riskini azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər. Nəzərə alınmalı ən yaxşı keto əlavələrindən bəziləri:
Bunlar sizi ketoza sürükləməyə kömək edə biləcək əlavə şəklində qəbul edilən ketonlardır. Onlar enerjinizi artıra, zehni fəaliyyətinizə kömək edə və məşq edərkən sizə üstünlük verə bilər.
MCT yağı bədəninizə ketonların əmələ gəlməsinə, dözümlülüyü artırmağa və iştahanı azaltmağa kömək edə bilən orta zəncirli yağlar təmin edir.
MCT Yağı — Keto Pəhrizinin Ən Yaxşı Əsas Məhsulu: Daha ətraflı oxuyun.
Zülal tozları rahat bir yemək əvəzedicisi ola bilər və əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq və sağlam oynaqların qorunması üçün məşqdən əvvəl və ya sonra faydalıdır.
Keyfiyyətli multivitamin qida məhdudiyyətləri səbəbindən çatışmazlığınız ola biləcək əlavə qida maddələri və elektrolitlərlə təmin edir.
Maqnezium pəhriz zamanı əzələ krampları və ya qəbizlik yaranarsa qəbul edilməli olan bir mineraldır.
Elektrolitlər intensiv məşqlərdən əvvəl qəbul edilməlidir. Şəkər və karbohidrat baxımından az olanını axtarın.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
