Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əvvəlcə 2022-ci ilin aprelində paylaşılıb / 2024-cü ilin yanvarında yenilənib
Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin (RBC) hemoglobin molekulunda mərkəzi rol oynayan tanınmış bir qida maddəsidir. Qırmızı qan hüceyrələrindəki hemoqlobin oksigeni ağciyərlərdən bədənin toxumalarına daşıyır və onu karbon qazı ilə mübadilə edərək ağciyərlərə çatdırır. Dəmir həmçinin enerji istehsalı və metabolizmasının bir neçə əsas aspektində, o cümlədən DNT, tiroid hormonu, fermentlər və dopamin kimi bəzi neyrotransmitterlərin istehsalında da rol oynayır. Bu, həmçinin immun sisteminin düzgün işləməsi üçün də vacibdir.[1,2]
Bir sıra qidalar dəmir ehtiva etsə də, ən çox dəmirlə zəngin qidalar bunlardır.
Qırmızı ət (xüsusilə mal əti, quzu əti və toyuq qaraciyəri) ən yaxşı dəmir mənbəyi olan hem dəmirinin ən yaxşı mənbəyidir. Qırmızı ətdən alınan hem dəmirinin təxminən 30%-i bağırsaqlarımızda sorulur. 170 qramlıq mal əti və ya toyuq qaraciyəri təxminən 8 mq dəmir, 170 qramlıq mal əti təxminən 5 mq dəmir, 170 qramlıq tünd ətli quş əti isə təxminən 4 mq dəmir təmin edir.
Molyusklar, xüsusən də istiridyə və midiyalar, həm də hem dəmirinin əla mənbəyidir. Üç istiridyə və ya 175 ml midiya təxminən 6-7 mq dəmir təmin edir.
Şəkər qamışı emalının əlavə məhsulu olanbəkməzsağlam qida sənayesində qeyri-adi dərəcədə yüksək dəmir biomənimsənilməsinə malik uzun müddətdir istifadə edilən super qidadır. Blackstrap pekmezinin hər xörək qaşığı 2,3 mq qeyri-hem dəmiri var. Həmçinin, tərkibində kükürd birləşmələri və fruktoza kimi dəmirin udulmasına kömək etdiyi düşünülən birləşmələr də var. Dəmir səviyyəsini artırmaq üçün gündə bir xörək qaşığı qəbul etmək olar. Qaşıqla qəbul edilə bilər və ya zəncəfilli çörək, bişmiş lobya, isti içkilər və ya ət və tərəvəz şirələri üçün reseptlərdə istifadə edilə bilər.[12]
Bitki mənşəli dəmir mənbələri siyahısında bir neçə paxlalı (lobya) birinci yerdədir. 1⁄2 stəkanda (bişmiş və ya konservləşdirilmiş) ən yaxşı mənbələrə ağ və ya tünd qırmızı lobya (4 mq), soya və ya tofu (3 mq), mərcimək (3), böyrək lobyası (2 mq) və noxud (2 mq) daxildir. Unutmayın ki, bu bitki qidaları tərkibində dəmirin qeyri-hem forması və bağırsaqda dəmirin udulmasını maneə törədən fitat və polifenollar kimi tanınan birləşmələr var. Hem-dəmirlə müqayisədə qeyri-hem dəmirin absorbsiyası çox yaxşı deyil (qeyri-hem dəmir üçün 5% absorbsiya nisbəti, hem-dəmir üçün isə 30%).
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər qida maddələri ilə zəngin bir qidadır və dəmir də daxil olmaqla bir çox qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir. 1⁄2 stəkan bişmiş və süzülmüş ispanaq təxminən 3 mq dəmir təmin edir. Oxşar miqdarda 1⁄2 stəkan bişmiş və süzülmüş digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər pazıl, çuğundur göyərtiləri, kəpək göyərtiləri və kələmdir.
Qida dəmirinin iki forması var: "hem" dəmir və "hem olmayan" dəmir. Hem dəmiri hemoglobin və mioqlobinə (ət və balıqda olan dəmir tərkibli protein) bağlı dəmirdir. Hem olmayan dəmir bitki mənşəli qidalarda və əksər qida əlavələrində tapılan formadır.[1,11]
Hem-dəmir dəmirin ən effektiv şəkildə mənimsənilən formasıdır və 35%-ə qədər yüksək ola bilər.
Lakin, dəmirin udulması bir çox amillərdən, o cümlədən insanın dəmir statusundan asılıdır. Bədən, dəmir ehtiyatları az olduqda daha çox, dəmir səviyyəsi kifayət olduqda isə daha az dəmir udmaq üçün hazırlanmışdır. Hem dəmiri, dəmiri bağırsaqdan lazım olan hüceyrələrə çatdırmaq üçün xüsusi bir daşıyıcıdan istifadə edir. Bunun əksinə olaraq, qeyri-hem dəmiri çox vaxt zəif sorulur və bədənin istifadəsini çətinləşdirir.[1]
Hem dəmirinin üstünlüyünə baxmayaraq, qeyri-hem dəmir mənbələri ən populyar dəmir əlavələridir. Səbəblərdən biri odur ki, hem-dəmir daha yaxşı sorulsa da, daha çox miqdarda qeyri-hem dəmir duzlarını qəbul etmək asandır ki, udulan dəmirin xalis miqdarı təxminən bərabər olsun. Başqa sözlə, 3 mq hem dəmir və 50 mq qeyri-hem dəmir qəbul etsəniz, hər birinin xalis udulması təxminən eyni olacaq. Dəmir üçün tövsiyə olunan qidalanma norması (RDA) qadınlar üçün 18 mq (hamiləlik dövründə 27 mq) və kişilər üçün 8 mq-dır.[1]
Dəmir çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlığıdır. Ən çox doğuş yaşındakı qadınlarda (xüsusilə də ağır menstrual qanaxma olanlarda) və hamiləlik dövründə rast gəlinir. Bəzi hesablamalara görə, dəmir çatışmazlığı gənc, sağlam qadınların 35-58%-də müşahidə olunur və hamiləlik dövründə daha da yüksəkdir. Vegan və ya vegetarian olan və ya uzun məsafəyə qaçış, triatlon və ya üzgüçülük kimi dözümlülük məşqləri ilə məşğul olan qadınlar dəmir çatışmazlığı riski çox yüksəkdir və bəzi tədqiqatlar bu qadınların 80%-də dəmir ehtiyatının aşağı olduğunu göstərir.[3-5]
Dəmir çatışmazlığı körpələrdə, yaşlı əhali arasında, həzm pozğunluğu və ya iltihabi xəstəlikləri olan insanlarda, veqanlarda, vegetarianlarda və çox ət yeməyən insanlarda da yaygındır. Risk altında olan digər şəxslərə tez-tez qan verənlər və mədə bypass əməliyyatı kimi həzm sistemi əməliyyatı keçmişləri daxildir.[3,6]
Dəmir çatışmazlığı bir spektrdir və erkən mərhələlər yorğunluq, depressiya, əllərin və ayaqların soyuqluğu, fiziki gücün azalması, immun funksiyasının pozulması və saçların seyrəlməsi ilə xarakterizə olunur. Növbəti mərhələ diqqətin azalması, zehni enerji və idrak funksiyasıdır. Bütün bu simptomlar dəmir çatışmazlığının son mərhələsindən əvvəl baş verə bilər: anemiya, bədəndə oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin çatışmazlığı.[7]
Mis , B12 vitamini və fol turşusunun çatışmazlığı digər növ anemiyalara səbəb ola bilər. Dəmir çatışmazlığı anemiyası zamanı simptomlar, xüsusən də beyinə təsir edən simptomlar, ümumiyyətlə pisləşir.[3,7-9] Dəmir çatışmazlığının düzəldilməsi bütün çatışmazlıq simptomlarını aradan qaldıra bilər.[1,3,10]
Dəmir hər kəs üçün vacibdir, lakin uşaqlar və hamilə qadınlar kifayət qədər dəmir qəbul etməlidirlər, çünki aşağı səviyyələr inkişaf gecikmələrinə, qeyri-kafi böyüməyə, davranış problemlərinə və hətta vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilər. Çox vaxt dəmir ehtiyaclarını ödəmək üçün əlavə qidalanma lazımdır. Məsələn, hamiləlik dövründə dəmirə olan kəskin artan ehtiyacı yalnız pəhrizlə ödəmək çətin olduğundan, əksər hamilə qadınlara hazırda müntəzəm olaraq dəmir əlavələri təyin olunur.[1]
Dəmir səviyyənizi yoxlamaq üçün həkiminizdən serum ferritin kimi tanınan qan testi barədə soruşun. Test, qan dövranınızda dəmir daşıyan bir protein olan ferritini ölçür. Serum ferritinin ölçülməsi, ümumi qan analizi (CBC) və ya hematokritdən daha çox bədəndəki dəmir ehtiyatlarını ölçmək üçün daha spesifik bir testdir. Serum ferritin səviyyəsi ideal olaraq ən azı 60 ng/ml olmalıdır. Əgər belə deyilsə, pəhrizdə dəmir qəbulunu artırmaq və əlavə qida qəbulu tövsiyə olunur. Unutmayın ki, dəmir ikiüzlü bir qılıncdır. Çox az miqdarda dəmir qəbul etməkdən çəkinmək lazım olsa da, insan həddindən artıq dəmir qəbul etməkdən də çəkinməlidir.[1]
Dəmir səviyyəsini artırmaq istəyənlər üçün ən yaxşı dəmir əlavə formaları dəmir pirofosfat və dəmir bis-qlisinatdır. Bu yumşaq formalar dəmir sulfat və digər dəmir duzlarının mədə-bağırsaq yan təsirlərini (mədə qıcıqlanması, qaz və şişkinlik, qəbizlik və s.) yaratmır. Doza tövsiyəsi adətən gündə iki dəfə yeməklər arasında 30 mq-dır və dəmir və ya serum ferritin səviyyəsi aşağı olan insanlarda dəmir səviyyəsini artırmaq üçün bu daha yumşaq formalardan istifadə olunur. Əgər bu tövsiyə qarın nahiyəsində hər hansı bir narahatlıqla nəticələnərsə, gündə üç-dörd dəfə yeməklə birlikdə 30 mq qəbul etmək tövsiyə olunur.
Yeməyin dəmir tərkibini artırmaq üçün çuqun tavada bişirə bilərsiniz. Yemək tavadan az miqdarda dəmiri mənimsəyəcək. Çox deyil, amma zamanla arta bilər.
C vitamininin bağırsaqlarda qeyri-hem dəmirin udulmasını artırdığı məlumdur. Dəmir əlavələri ilə eyni vaxtda C vitamini əlavəsi qəbul etmək və ya C vitamini ilə zəngin qidalar qəbul etmək effektivliyi artıra bilər.
Kalsium, maqnezium və sink dəmirlə udma və istifadə üçün rəqabət aparan məşhur qida əlavələridir. Bədəninizdə dəmir səviyyəsini artırmaq lazımdırsa, bu mineral əlavələri dəmirlə zəngin qidalardan və ya dəmirlə zəngin qida əlavələrindən mümkün qədər uzaq qəbul edilməlidir.
Qəhvə və qara çay dəmirin udulmasına mane ola biləcək birləşmələr (polifenollar) ehtiva edir. Dəmirə ehtiyacınız varsa, acqarına və ya dəmir əlavələrindən uzaq qəhvə və çay içmək faydalı ola bilər.
Dəmir vacib bir qida maddəsidir və onun çatışmazlığı bütün dünyada geniş yayılmışdır. Dəmir qəbulunun kifayət qədər olmasını təmin etmək üçün həm hem, həm də qeyri-hem dəmir mənbələri ilə zəngin müxtəlif pəhriz tövsiyə olunur.
Dəmir əlavələri ehtiyacı olanlara faydalıdır, lakin kifayət qədər dəmir səviyyəsi olan insanların dəmir əlavəsinə ehtiyacı yoxdur. Həddindən artıq dəmir qəbulu oksidləşdirici stressi artıra bilər ki, bu da iltihabı daha da pisləşdirə bilər.
Əgər veqansınızsa, dəmir statusunuzdan narahatsınızsa və ya dəmir çatışmazlığı simptomları yaşayırsınızsa, serum ferritin testini də əhatə edən dəmir qiymətləndirməsi almaq üçün həkiminizlə danışın.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
