Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Daha çox enerji, daha yaxşı yuxu, həzm sisteminin yaxşılaşdırılması, qan analizlərinin yaxşılaşdırılması və ya ümumi sağlamlıq və canlılıq hissi axtarırsınız? (Kim yox!) Onda yeni sağlam vərdişlər inkişaf etdirmək üçün mükəmməl zamandır — tez bir həll yolu kimi deyil, davamlı sağlam həyat tərzinin bir hissəsi kimi.
Çoxumuz hər gün optimal sağlamlığa nail olmaq üçün çoxsaylı hiyləgər üsullar, məhsullar və sürətli həllər üçün reklamlarla bombardman olunuruq. Həqiqət budur ki, heç bir sehrli həb yaxşı qidalanma, hərəkət və stressin idarə olunması da daxil olmaqla, sağlamlığın və rifahın sınanmış və etibarlı əsas sütunlarını əvəz edə bilməz. Bu əsas vərdişlər yalnız qısa müddətdə sağlamlığa nail olmağımıza kömək etmir, həm də xroniki xəstəlik riskini azaltmağa və uzunmüddətli perspektivdə uzunömürlülüyü artırmağa kömək edir.
Yeni bir həyat tərzinə başlamaq üçün ən yaxşı məsləhət sadəcə başlamaqdır. Özünüzü ən yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək ən yaxşı 10 sağlam vərdişi aşağıda sadalasam da, bilin ki, hamısına birdən başlamaq, tükənmək və köhnə vərdişlərə qayıtmaq üçün ən yaxşı yoldur. Sizə ən uyğun və xoş gələnləri seçin və kiçikdən başlayın. Bu kiçik dəyişikliklərin nəticələrini hiss etdikdən sonra gündəlik həyatınıza daha çox sağlam vərdişlər əlavə etmək üçün motivasiya alacaqsınız.
Yuxu bədənə istirahət etmək, bərpa olmaq və sağalmaq üçün vaxt verir. Keyfiyyətli yuxu optimal sağlamlıq üçün yaxşı qidalanma və müntəzəm hərəkət qədər vacibdir. Yaxşı yuxu gigiyenası, daha yaxşı bir gecə yuxusunu dəstəkləyən vərdişlər rutininə sahib olmaq kimi müəyyən edilir. Gün ərzində və yatmazdan əvvəl aşağıdakı vərdişlər yuxunun müddətini və keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Daha yaxşı yuxu gigiyenası üçün gündəlik vərdişlərə əlavə olaraq, müəyyən minerallar, otlar və əlavələr gərgin günün sonunda bədəni və zehni sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Aşağıdakı yuxunu dəstəkləyən otlar, minerallar və adaptogenlər çay, içki, tinktura və ya kapsul əlavəsi kimi qəbul edilə bilər və yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl qəbul edildikdə ən təsirli olur.
Araşdırmalar göstərir ki, bir çoxumuz, xüsusən də yaşlı yetkinlər kifayət qədər su içmirik, onların 28%-ə qədəri xroniki olaraq susuzlaşmış olur.3 Susuzlaşma simptomlarına yorğunluq, qərar qəbul etməkdə çətinlik, yavaş, ləng metabolizm və daha çox şey daxil ola bilər. İnsan bədəni təxminən 55-65% sudan ibarətdir. Həzm və orqan sağlamlığından tutmuş idrak funksiyasına qədər, bütün bədənin optimal işləməsi üçün nəmləndirmə vacibdir.
Bir insanın ehtiyac duyduğu su miqdarı yaşa, çəkiyə, fəaliyyət səviyyəsinə, sağlamlıq vəziyyətinə və hava şəraitinə görə fərdiləşdirilir. Gündəlik maye qəbulu üçün ümumi tövsiyə kişilər üçün 100 unsiya və ya 12,5 stəkan, qadınlar üçün isə 73 unsiya və ya 9 stəkandır.
Süzülmüş su və bitki mənşəli (kofeinsiz) çay bədəninizin maye ehtiyacını ödəmək üçün idealdır. Xiyar, kahı, bolqar bibəri, alma, sitrus meyvələri, qovun, çiyələk, kərəviz və ananas kimi su ilə zəngin qidaların qəbulu da susuzluq səviyyəsini dəstəkləyir. elektrolit tozu istər idman, istər isti hava, istər xəstəlik, istərsə də menstruasiya zamanı tərlə itirilən mayeləri və mineralları bərpa etməyə kömək edə bilər.
Optimal sağlamlıq və nəmləndirmə üçün yüksək şəkərli içkilərin və əlavə şəkərlə hazırlanmış içkilərin istifadəsini məhdudlaşdırın. Əgər adi suyun pərəstişkarı deyilsinizsə, bir az limon və ya laym suyu sıxmaqla və ya suya xiyar, çiyələk və ya digər meyvə dilimləri əlavə etməklə dadı təbii şəkildə artırmağa çalışın.
Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, uzunömürlülük və pəhrizlə əlaqəli xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün ən sağlam pəhriz qaydaları bitki mənşəli qidalara əsaslanır. İltihab əleyhinə bir pəhriz olan Aralıq dənizi pəhrizi onilliklərdir ki, ən sağlam pəhrizlər arasında daim yer alır. Bu, meyvə və tərəvəz, dənli bitkilər, lobya, mərci, qoz-fındıq və toxum, zeytun yağıvə otlar və ədviyyatlarkimi yüksək antioksidant tərkibli qidaların qəbulunu əhatə edir.
Daha çox meyvə, tərəvəz və liflə zəngin qidalar yemək bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir. Lif bağırsaqda fermentləşdirilir və bağırsaq baryerinin bütövlüyünün qorunmasında, bağırsaq keçiriciliyinin "sızan bağırsaq sindromu" və iltihabın azaldılmasında əsas rol oynayan faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.4
Müxtəlif qidalı pəhriz gündəlik makronutrientlərə (zülal, karbohidratlar və yağlar) və mikroelementlərə (vitaminlər və minerallar) olan tələbatınızı ödəmək, eləcə də faydalı antioksidanlar və fitonutrientlərlə zənginləşdirmək üçün ən yaxşı seçimdir. Sağlam qidalanma üçün bu əsas qidaları yeyin:
Sağlam qidalanma həmçinin qida dəyəri az və ya heç bir şey verməyən və sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilən aşağıdakı qidaların minimuma endirilməsini və ya istifadəsindən çəkinməyi də əhatə edir:
Fərdi sağlamlıq ehtiyaclarınıza əsasən xüsusi pəhriz dəstəyi üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq-nutrientlə işləməyi düşünün. Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqlar tibb ictimaiyyəti tərəfindən ən çox hörmət edilən ən yaxşı qida və qidalanma mütəxəssisləridir.
Alkoqolun qida baxımından heç bir faydası yoxdur və əslində zəhər kimi təsnif edilir. Şərab, pivə, rom, viski, tekila, araq, brendi və ya cin kimi istənilən formada spirtli içki qəbul etmək beyin sağlamlığına mənfi təsir göstərə, qaraciyər və ürək funksiyasını azalda, iltihabı və müxtəlif xərçəng növlərinin riskini artıra bilər.5
Bəzi insanlar spirtli içkini sosial şəbəkələrdə qəbul edərkən, digərləri sakitləşdirici təsirləri və stressi aradan qaldırmaq üçün bir vasitə kimi istifadə edirlər. Stressi azaltmağa, bədəni və zehni sakitləşdirməyə kömək edən və sağlamlığınız üçün daha yaxşı olan alternativ içkilərə çobanyastığı, limon balzamıvə müqəddəs reyhan çayı daxildir.
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) məlumatına görə, amerikalıların təxminən 95%-i kifayət qədər lif istehlak etmir.6 Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) yetkinlərə gündəlik qidadan 25-30 qram arasında lif qəbul etməyi tövsiyə edir.
Lif, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər kimi bitki mənşəli qidaların həzm zamanı bədənin mənimsəyə bilmədiyi bir hissəsidir. Əksinə, bədəndən nəcis vasitəsilə xaric olur.
Lif həzm və ümumi sağlamlıq üçün bir çox fayda təklif edir. Nəcis həcmini və hərəkətliliyini artırmağa kömək edərək bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir. Həll olan lif xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edərək ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Lif, bağırsaq baryerinin bütövlüyünü yaxşılaşdıran və iltihabı azaldan faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal etməklə bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir.
Lif qəbulunuzu artırmağın ən yaxşı yolu meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum, paxlalılar və tam taxıllar kimi liflə zəngin qidalardır. Heyvan zülalı və süd məhsulları lif mənbəyi deyil.
Amerika İdman Tibb Kollecinə (ACSM) görə, 18-65 yaş arası sağlam yetkinlər həftədə beş gün ən azı 30 dəqiqə orta səviyyəli fiziki fəaliyyətə və ya həftədə üç gün ən azı 20 dəqiqə güclü aerobika fəaliyyətinə diqqət yetirməlidirlər.7
Mütəmadi hərəkət yalnız çəki idarəçiliyini dəstəkləməklə fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də zehni sağlamlığı, idrak funksiyasını və bağırsaq sağlamlığını da dəstəkləyir. Fiziki fəaliyyət bağırsaqların müntəzəmliyini yaxşılaşdırır və bağırsaqdakı bakteriyaların müxtəlifliyini artırmaqla bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir.8
İdman həmçinin qan dövranını və ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Bu vacibdir, çünki qan bədənin hər bir toxumasına və orqanına oksigen və qida maddələrini daşıyır.
Məşqlərdən sonra bədəninizi qidalandırın, qlikogen səviyyələrini bərpa edin və həm karbohidrat, həm də zülalla zəngin olan qəlyanaltı və ya yeməklə əzələ böyüməsini və bərpasını dəstəkləyin. Məsələn, banan, giləmeyvə, ispanaq, qoz yağı, üyüdülmüş kətan toxumuvə yüksək keyfiyyətli protein tozu ilə hazırlanmış smuzi, intensiv məşqdən sonra bədəni enerji ilə təmin etmək üçün əla bir yoldur.
Güclü fəaliyyətdən və ya günəş altında açıq havada vaxt keçirdikdən sonra tərləmə nəticəsində itirilən elektrolitləri bərpa etmək və bərpa etmək üçün elektrolit içkisi qəbul etməyi düşünün .
Araşdırmalar göstərir ki, açıq havada vaxt keçirmək yuxunu və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, stressi və narahatlıq və depressiya simptomlarını azaldır, sağlam immun reaksiyasını dəstəkləyir, yaradıcılığı artırır və fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırır. Həftədə ən azı iki dəfə üzünüzü, qollarınızı, əllərinizi və ayaqlarınızı günəşdən qoruyucu krem istifadə etmədən günəşə məruz qoyaraq, xüsusilə də ultrabənövşəyi şüaların ən güclü olduğu saat 10:00 ilə 16:00 arasında, açıq havada beş-otuz dəqiqə keçirmək kifayət qədər D vitamini sintezini dəstəkləyə bilər. 9
ABŞ-da yetkinlərdə adətən D, E, Avə Cvitaminləri, eləcə də dəmir, maqneziumvə kalsiumçatışmazlıqları olur.10 Dietoloq olaraq, sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün pis qidalanma və əlavələrə etibar etmək əvəzinə, gündəlik qida ehtiyaclarınızı əvvəlcə tam qidalarla ödəməyi məsləhət görürəm. Bununla belə, keyfiyyətli multivitaminlərkimi əlavələr, hətta sağlam qidalananlar üçün belə, qidalanma boşluqlarını doldurmaq üçün əla bir yol ola bilər. Çoxumuz, xüsusən də stresli dövrlərdə, müəyyən tibbi vəziyyətlərlə mübarizə apararkən, hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövrdə multivitaminlərin əlavə qidalanma dəstəyindən faydalana bilərik.
Xroniki, davam edən stress sağlamlığa bir çox cəhətdən mənfi təsir göstərir. Stress bağırsaq baryerini zəiflədə, yaddaşı poza, yuxunu poza və ürək xəstəliyi, hipertoniya, 2-ci tip diabet və piylənmə kimi xəstəliklərin riskini artıra bilər. Güclü, xroniki stress həmçinin immun sistemini həddindən artıq aktivləşdirir ki, bu da iltihaba və autoimmun xəstəliklərin riskini artıra bilər.11
Stressdən tamamilə qaçınmaq qeyri-realdır. Beləliklə, bədənin stress reaksiyasını effektiv şəkildə idarə etmək üçün sağlam vərdişlər tapmaq, stressin sağlamlığa mənfi təsirlərini azaltmaq üçün vacibdir. Fiziki hərəkət, xoşbəxt və sakit hissləri dəstəkləyən endorfinləri və hormonları aktivləşdirərək bədənin stressi emal etməsinə kömək edir. Stressi idarə etməyin bir neçə digər müsbət yolu:
Araşdırmalar göstərir ki, icma və sosial əlaqələr uzunömürlülüyü artırır. Tədqiqatçılara görə, müsbət sosial əlaqələr qan təzyiqini aşağı salmağa, immun sağlamlığını dəstəkləyən hormonların ifraz olunmasına, sağlamlıq nəticələrinin yaxşılaşdırılmasına, müsbət, sağlam davranışlara təsir göstərməyə və zehni sağlamlığı dəstəkləyən məqsəd və mənsubiyyət hissi yaratmağa kömək edə bilər.12
Sağlam həyat tərzinə doğru ilk addımlarınızı atarkən, kiçik addımlar atın. Birdən çox dəyişiklik etmək çox ağır hiss oluna bilər. Unutmayın ki, sağlamlıq tez bir həll yolu və ya dəbdə olan pəhriz deyil, kiçik, ardıcıl vərdişlərdən ibarət bir həyat tərzidir. Daha sağlam həyat tərzinə başlamaq üçün bu gün real və əldə edilə bilən bir vərdiş seçin və başqa bir vərdiş əlavə etməzdən əvvəl bu vərdişlə davam edin.
Sağlamlıq kamillik deyil, tərəqqi ilə bağlıdır. Sağlam həyat tərzinin davamlı olması üçün o, həm də xoş olmalıdır. Məsələn, müntəzəm məşqlərdən faydalanmaq üçün idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur - əgər gəzinti, bağçılıq və ya rəqs etməyi sevirsinizsə, bunları edin! Əsas məsələ, eyni zamanda bədəninizi və zehninizi qidalandırarkən zövqlü və qorunub saxlanıla bilən vərdişlər, qidalar və həyat tərzləri tapmaqdır.
Hər gün sağlamlığınıza diqqət yetirin, kifayət qədər yuxu, susuzluq, müxtəlif qidalı pəhriz, daha çox lif, keyfiyyətli multivitamin və sağlamlıq ehtiyaclarınızı ödəmək üçün xüsusi hazırlanmış əlavələr, daha az spirtli içki, çöldə vaxt keçirmək, müntəzəm hərəkət etmək, effektiv stress idarəçiliyi və icma ilə əlaqə saxlayın. Bu vərdişlər həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli sağlamlığı təmin edən, xroniki xəstəlik riskini azaldan və uzunömürlülüyü dəstəkləyən sütunlardır.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
