Evdən İşləmək üçün 5 Sağlam Vərdiş

Fəlakətlər çoxlu narahatlıq yaradır və hər kəs üçün fərqli stress faktorları yaradır. İnsanlar stress keçirdikdə, məlumatlar rahat və nəzarətdə olduğumuz zamanla müqayisədə fərqli şəkildə işlənir. Ağlımız və bədənimiz şok və inamsızlıqdan qorxu, qəzəb, günahkarlıq və hətta uyuşmaya qədər müxtəlif emosiyalarla reaksiya verəcək. 

Sevdiklərimizin evlərini tərk edərək həyatlarını təhlükəyə atdıqlarını təsəvvür etmək zehnimizə təsir edə bilər və çaşqınlıq, məyusluq, qərar verməkdə çətinlik və kabuslarla qarşılaşa bilərik. Bu, zəif yuxuya, yorğunluğa, həddindən artıq yeməyə və motivasiyanın azalmasına səbəb ola bilər.

Bu cür emosiya və fiziki reaksiyaları yaşamaq təbiidir. Lakin, bir çox qeyri-müəyyənliklərin başımıza gəlməsi və bir çox şeyin nəzarətimizdən kənar olması ilə evdən işləmək əvvəlkindən daha stresli ola bilər. Evdən işləməyin öz üstünlükləri olsa da, düzgün qurulmadığı təqdirdə, məqsəd və ya motivasiya çatışmazlığı hissinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, hiss etdiyimiz çoxlu stress bizi gündəlik işlərimizdən və adi yemək vərdişlərimizdən yayındıra bilər.

Aşağıda evdən işləyərkən yaxşı vərdişlər qazanmağa kömək edə biləcək bəzi sağlamlıq məsləhətləri verilmişdir. 

1. Bir Rutin Qurun

Sosial məsafə gündəlik həyatımızı dəyişdirə bilsə də, mümkün olduqda tanış rutinlərə riayət etmək özümüzü daha çox özümüz kimi hiss etməyimizə kömək edə bilər. Rutinlər və həyatın mənası ilə bağlı iki tədqiqat göstərib ki, vərdişlər məqsədyönlü davranış hissini artırır. Tədqiqatçılar həyatın mənasının fövqəladə hadisələr və ya nailiyyətlərlə əlaqələndirilmədiyini, əksinə, gün ərzində toplanan gündəlik təcrübələr kimi səhvən qəbul edilən şeylərdən qaynaqlandığını aşkar etdilər. Beləliklə, duş qəbul etmək və ofisə gedirmiş kimi geyinmək gününüzə yaxşı bir başlanğıc etməyə kömək edə bilər. 

Görüşləriniz üçün cədvəl tərtib etmək və özünüz və digər ailə üzvləriniz üçün müəyyən bir iş sahəsi yaratmaq da özünüzü mütəşəkkil və uğurlu hiss etməyinizə kömək edəcək. Fasilə verin və özünüz və başqaları ilə əlaqə saxlayın. Tək yaşayırsınızsa, dostunuza və ya valideyninizə zəng edin, ev heyvanınızla oynayın və ya bəlkə də ən sevdiyiniz oyunu onlayn oynayın. Əhəmiyyətli olan adi davranışlarla məşğul olmaqdır, çünki bunlar daha geniş bir kontekstdə əlaqə hissini yenidən yarada və rifahla sıx əlaqəli olan məna hissini təşviq edə bilər. 

2. Sərhədləri təyin edin

Evdən işləyərkən həddindən artıq məhsuldar olmağa çalışmaq, konfrans zənglərini planlaşdırmaq və ya qeyri-real işlər siyahıları tərtib etmək asandır. Bəzən buna nəzarət edə bilməsəniz də, video konfranslarda sərf olunan vaxta diqqət yetirin, çünki bu, özünüzü həddindən artıq yüklənmiş hiss etməyə və ya "video zəng yorğunluğu" adlandırılan bir vəziyyətə səbəb ola bilər.

Bu dövrdəki yüksək stress və narahatlıq nəzərə alınmaqla, ölüm və əzab xəbərlərinin davamlı olaraq gəlməsi keçmişdə sadə məyusluqlar kimi qəbul edilə bilən şeylərə qarşı qeyri-adi reaksiyalar yaratmağımıza səbəb ola bilər. Beləliklə, günün beşinci video konfransında olarkən, ekrana baxmaqdan və yemək otağında kresloda oturmaqdan təkcə fiziki olaraq yorğun deyilsiniz, həm də son xəbərlərin axınından və digər həmkarlarınızı və dostlarınızı oxşar vəziyyətlərdə görməkdən emosional olaraq yorğun olursunuz.

Video zənglər arasında bir neçə dəqiqə dayanıb dartınmaqla və ya hətta qısa bir gəzinti etməklə fasilə verin. Telefonunuzdakı bəzi zənglərə cavab verin və qələm və kağızla qeydlər aparın. Nəhayət, tədqiqatlar dostlar və yaxınlarınızla ünsiyyətin sosial təcridin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərsə də, xüsusilə yatmazdan əvvəl sosial medianın miqdarını məhdudlaşdırmaq narahatlıq səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər. 

3. Yuxu Gigiyenasına Uyğunlaşın

Əvvəlcə yüngül və orta dərəcəli yuxusuzluğun müalicəsi üçün hazırlanmış "yuxu gigiyenası" təcrübəsi, daha yaxşı yuxunu təşviq etmək üçün davranış və ətraf mühit tövsiyələridir. Yüksək stressli dövrlərdə keyfiyyətli yuxu almaq vacibdir. Stress sinir sistemini daimi mübarizə və ya qaçış rejiminə keçirir ki, bu da stress hormonu olan kortizolun səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Bu hormonun sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusunu azaltdığı və daha sonra regenerativ yuxunun azalmasına səbəb olduğu göstərilmişdir. 

Kifayət qədər yuxunun olmaması çox vaxt motivasiya, emosiya və düşüncə pozğunluqları ilə əlaqələndirilir. İctimai səhiyyə araşdırması nəticəsində yuxu gigiyenası ilə bağlı bəzi əsas tapıntılar aşağıdakılardır: 

• Yatmazdan əvvəl kofeindən çəkinin. 
• Yatmazdan əvvəl həddindən artıq spirtli içki qəbul etməkdən çəkinin, çünki spirtli içki yuxunun başlanmasını azaldır. Baş cərrahın sözlərinə görə, tövsiyə olunan gündəlik maksimum qəbul bir-iki içkidir. 
• Yuxunu yaxşılaşdırdığı və yuxudan əvvəl oyanmanı azaltdığı sübut edilmiş diqqətlilik və stress idarəetmə strategiyalarını gecə rejiminizə daxil edin. 
• Klinik yuxu müalicələri tərəfindən təşviq edilən vərdiş olan müntəzəm oyaq vaxt keçirin. Bəzi yuxu gigiyenası strategiyaları müntəzəm yatmaq və oyanmaq vaxtlarını təşviq edir, lakin bu tətbiqlər xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərdə öyrənilmişdir.
• İdmanla məşğul olun. Mütəmadi məşqlər, xüsusən də əvvəllər yuxu şikayəti olmayan insanlarda yuxuda cüzi irəliləyişlərə səbəb ola bilər. 

Nəhayət, melatonin və onun yuxunun təşviqi və qorunmasına təsiri ilə bağlı müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, bu, sirkadian ritmində müəyyən pozuntuları olan şəxslərə fayda verə bilər. Yuxu gigiyenası təcrübəsi hamı üçün vahid bir yanaşma olmadığı üçün sizin üçün nəyin uyğun olduğunu sınayın. 

4. İmmunitet sisteminizi yaxşı qidalanma ilə gücləndirin

Evdə çox vaxt keçirdiyiniz halda, düzgün qidalanmağa diqqət yetirmək üzərində işləmək üçün əla bir vərdişdir. Qidalanma, immunitet və infeksiya arasındakı qarşılıqlı təsiri anlamaqda irəliləyişlər olmuşdur. Zəif qidalanma immun reaksiyalarında davamlı dəyişikliklərə səbəb ola bilər. 

Baqqal mağazaları giriş vaxtını məhdudlaşdırdığı üçün təzə qida və tərəvəz əldə etmək çətin görünə bilər və əvvəllər sadə bir supermarket işləməyin riski var. Bununla belə, alternativlər mövcuddur, məsələn, ərzaq çatdırılması, yol kənarından götürmə və tərəvəz, mürəkkəb karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlarla zəngin sağlam, qidalı yeməklərin yemək dəstlərinin çatdırılması. Hətta multivitaminqəbul etməyi də seçə bilərsiniz; sink və beta-karotinkimi bəzi minerallar və vitaminlər sağlam immun sisteminin inkişafına kömək edə bilər və müvafiq olaraq iltihab əleyhinə təsir göstərə bilər. 

Araşdırmalar göstərir ki, yorğunluqla müraciət edən xəstələrdə aşağı D vitamini səviyyəsi yüksəkdir. Əlavələrlə D vitamini səviyyəsini normallaşdırmaq yorğunluq simptomlarının şiddətini azaltmağa kömək edə bilər, lakin yeni bir əlavə rejimi tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizdən əmin olun. 

5. Aromaterapiya ilə rahatlayın

Evdən işləyərkən özünüzü lavanda, rozmarinvə nanəkimi rahatladıcı ətirlərlə əhatə edin. Aromaterapiya kəskin stressdən sonra lavanda kimi sakitləşdirici qoxularla qoruyucu idrak effekti təmin edə bilər. Aromaterapiyanın stressin idarə olunmasına təsirini göstərən çoxsaylı dəlillər mövcuddur. Britaniya Sağlamlıq Psixologiyası Jurnalı tərəfindən aparılan bir araşdırma göstərib ki, gözləmə qərəzləri lavanda aroması ilə köməkli relaksasiyanın əlaqələrinə təsir göstərə bilər; yəni, subyektlərdən lavanda qoxusuna məruz qaldıqlarını bilərək özlərini rahat hiss etmələri gözlənilir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, lavanda aroması stressdən sonrakı iş yaddaşına faydalı təsir göstərir və əgər işiniz yüksək idrak tələb edirsə, bu sizin üçün uyğun ola bilər. Efir yağları, xüsusən də təbiətə çıxışınız məhduddursa, əla bir əlavə ola bilər.

Özünüz üçün doğru olanı edin

Stressli hər hansı bir vaxtda özünüzə qarşı mehriban olmaq və insan olduğunuz üçün müxtəlif emosiyalar yaşadığınızı anlamaq vacibdir. Əllərinizi müntəzəm olaraq yumaqla, evdən işləyərkən bir rejim qurmaqla, özünüzlə, sosial mediada və başqaları ilə sərhədlər müəyyən etməklə, keyfiyyətli yuxu almaqla, balanslı qidalanmaqla və efir yağları ilə rahatlamağa çalışmaqla sağlamlığınızı qoruyun.   Və unutmayın ki, xüsusilə də narahatlıq, stress və naməlumluq dövründə evdən işləməyi nəinki mümkün, həm də xoş hala gətirməyin yollarını tapmaqda tək siz deyilsiniz. 

İstinadlar: 

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Qidalanma vəziyyətindəki dəyişikliklər immun hüceyrə metabolizmasına və funksiyasına təsir göstərir. Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 16 may.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Yardımlı Yaşayış və Uzunmüddətli Baxım Müəssisələrinin Yerində Sığınacaq və Təxliyəsi üçün Davranış Sağlamlığı Təlimatları. Nebraska Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. 2014. 14.04.2020 tarixində daxil olub
3. Chamine, I., Oken, B.; Kəskin stressdən sonra fizioloji və idrak funksiyasına aromanın təsiri: mexanizm araşdırması. J Altern Complement Med. 2016. 22(9): səh. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A və digərləri, redaktorlar. Endotekst. Elektron kitab. 16.04.2020 tarixində daxil olub
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. Melatoninin sağlam yuxunun təşviqində effektivliyi: ədəbiyyatın sürətli sübut qiymətləndirməsi. Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; İnternet istifadəsinin yaşlı yetkinlərdə tənhalığa və başqaları ilə təmasa təsiri: kəsişmə təhlili. J Med İnternet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., Zoom yorğunluğu. Video görüşlərin enerjinizi tükəndirməsinə imkan verməyin. Psychology Today Veb Saytı; 15.04.2020 tarixində daxil olub
8. İrlandiya L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; Yuxu gigiyenasının ictimai sağlamlığın təşviqində rolu: empirik sübutların icmalı. Sleep Med Rev, 2015. (22): səh. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 16 oktyabr.
9. Heintzelman, S. King, L.; Həyatda rutinlər və məna. Şəxsiyyət və Sosial Psixologiya Bülleteni, 2019. 45(5): səh. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, BM; Lavanda aromaterapiyasının gənc, sağlam qadınlarda relaksasiyanın psixofizioloji göstəricilərinə təsirini ətir deyil, gözləntilər izah edir. Britaniya Sağlamlıq Psixologiyası Jurnalı, 2008. 13: səh. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Reaktiv oksigen növlərinin təmizləyicisi olan β-karoten, likopen və tri-n-butilboranın iltihab əleyhinə aktivliyi. In Vivo. 2018. 32(2): səh. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Səhiyyə üçün aromaterapiya: sistematik icmallara ümumi baxış. Maturitas. 2012. 71(3): səh. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Sink siqnalları və immunitet. Beynəlxalq Mol Elmləri Jurnalı. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Nguyen, N. Fasiləsiz video söhbətin sevinci və yorğunluğu: Bələdçi. Wall Street Journal veb saytı. 15.04.2020 tarixində daxil olub.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; D vitamini çatışmazlığının korreksiyası yorğunluğu yaxşılaşdırır: yorğunluq tədqiqatında D vitamini çatışmazlığının korreksiyasının təsiri (EViDiF tədqiqatı). N Am J Med Sci. 2014. 6(8): səh. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.